Ernährungs-Mythen im Sport: 10 beliebte Fragen, 10 Antworten

Laufen ohne Frühstück hilft beim Abnehmen und fördert den Fettstoffwechsel

Robert Gorgos, Ernährungswissenschaftler und langjähriger Nutritionist im Spitzensport: So pauschal kann man nicht sagen, ob das richtig oder falsch ist. Denn wie so oft gibt es einige Faktoren zu berücksichtigen.

Das beginnt schon damit, ob du ein Mann oder eine Frau bist. Es konnte nämlich gezeigt werden, dass Nüchterntraining hormonell bedingt für Frauen nicht sehr günstig ist. Für Männer hingegen kann es unter Umständen sehr hilfreich sein.

Voraussetzung dafür ist allerdings, dass man sich an gewisse Regeln hält.

Sehr wichtig ist, dass man sich während des Nüchternlaufs auch tatsächlich in einem Bereich bewegt, in dem der Fettstoffwechsel angekurbelt wird. Wie schnell man dafür laufen muss, ist natürlich von Person zu Person verschieden.

Zudem darf man es mit der Dauer nicht übertreiben!

Das heißt, Nüchtern-Läufe sollten optimalerweise 30-40 Minuten dauern. Länger als 60 Minuten zu laufen sollte auf jeden Fall vermieden werden.

Auch ist die Intensität im Auge zu behalten. Auf keinen Fall sollten intensive Einheiten, wie z.B. ein Intervalltraining, nüchtern absolviert werden.

Diese Regeln stehen allerdings im Widerspruch mit dem oft gehörten Statement, Nüchtern-Läufe seien die optimale Methode, um Gewicht zu verlieren.

Laufe ich nämlich ruhige 40-50 Minuten, verbrauche ich dafür nicht besonders viel Energie und verbrenne somit auch nicht sehr hohe Mengen an Fett.

Wer also gerne Abnehmen möchte, findet sicherlich effizientere Methoden als Nüchtern-Läufe.

Will jemand hingegen einen Reiz für den Fettstoffwechsel setzten, sind 1-2 Nüchternläufe (für Männer) in der Woche völlig in Ordnung.

Wie du auch als Frau, bzw. ohne Nüchternläufe deinen Fettstoffwechsel trainieren kannst, erfährst du HIER.

Es gilt zudem zu erwähnen, dass Nüchtern-Läufe ruhige Grundlagentrainingseinheiten mit höherer Dauer nicht ersetzen können.

Es ist nicht möglich, während des Trainings ein Energiedefizit zu vermeiden

Robert Gorgos: Von einem Energiedefizit spricht man immer dann, wenn mehr Energie verbraucht als zugeführt wird. Dass Sportler:innen bei jedem Training in ein Energiedefizit fallen müssen, ist allerdings nicht zwingend notwendig, um einen Trainingsreiz zu erzielen.

Grundsätzlich kann man ein zu großes Energiedefizit mit folgender langer Regenerationszeit während des Trainings durch eine adäquate Energiezufuhr z.B. durch sportspezifische Kohlenhydratgetränke vermeiden.

Natürlich hängt die optimale Energiezufuhr vom Trainingsreiz ab, denn die Intensität und Dauer des Trainings beeinflusst den Energieverbrauch maßgeblich.

Wenn ein lockerer – moderater Lauf von einer Dauer bis zu 2 Stunden auf dem Programm steht, kann das Energiedefizit durch die Zufuhr von ca. 30-60g Kohlenhydrate/h reduziert werden.

Wird hingegen z.B. ein Ultra-Marathon oder ein sehr intensives Training absolviert, wird ein größeres Energiedefizit kaum zu vermeiden sein. Trotzdem sollte durch eine adäquate Energieversorgung darauf geachtet werden, das Defizit so gering wie möglich zu halten.

Eine gute Möglichkeit, ein entstehendes Energiedefizit bestmöglich auszugleichen, bieten Kohlenhydratgetränke wie z.B. unser POWER CARB von Mon Sports

Durch unser POWER CARB können problemlos bis zu 80g Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden. So kannst Du auch bei intensiven Wettkämpfen/Trainingseinheiten Dein Energiedefizit gering halten, bist weiter mit reichlich Power versorgt und vermeidest katabole Stoffwechsellagen mit anschließender langer Regenerationszeit.

Viele Tipps zur richten Versorgung während des Trainings findest du in unserem WISSENSCENTER.

Energiegels schlagen auf den Magen

Robert Gorgos: Dieses Statement grundsätzlich als richtig oder falsch abzustempeln, ist nicht möglich.

Natürlich kann ein Energiegel auf den Magen schlagen. Vor allem dann, wenn es durch gewisse Inhaltstoffe nicht gut verträglich ist oder Athlet:innen unbekannte Gels im Wettkampf das erste Mal ausprobieren.

Allerdings können Energiegels auch eine gute Energiequelle sein. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass sie z.B. durch natürliche Inhaltsstoffe eine hohe Verträglichkeit aufweisen und die Anwendung der Gels im Training geübt wird.

Es ist wichtig, die Energiezufuhr bei jedem intensiven Training zu üben. So wird langfristig die Leistung gesteigert und die Trainingsanpassung optimiert.

Zusätzlich findest du so heraus, ob Gels für dich als Energiequelle in Frage kommen, oder ob ein Kohlenhydratgetränk für dich die bessere Lösung darstellt.

Nach dem Training muss ich sofort etwas essen

Robert Gorgos: Diese Aussage ist grundsätzlich kein Ernährungsmythos. Die individuelle Interpretation der einzelnen Sportler:innen kann allerdings etwas inkorrekt sein.

Viele denken, sie müssten nach dem Training gleich eine richtig große Mahlzeit verzehren. Das ist so nicht ganz richtig. Wir schaffen etwas Klarheit:

Es ist sehr wichtig, innerhalb einer Stunde nach dem Training Energie zuzuführen. In dieser Zeit (auch open window genannt) ist dein Körper nämlich besonders empfänglich für die aufgenommenen Nährstoffe und kann sie gut verarbeiten.

Dadurch wird der Regenerationsprozess unterstützt und der Trainingsreiz kann besser verarbeitet werden. Es wurde mehrfach in Studien gezeigt, dass durch diesen einfachen Trick die Leistung im Folgetraining deutlich verbessert werden kann.

Doch um das zu erreichen, musst du dich nach dem Training nicht gleich dazu zwingen, eine große Mahlzeit zu verzehren.

Am besten unterstützt du deinen Körper, indem du leicht verdauliche Kohlenhydrate und Proteine zuführst. Zum Beispiel in der Kombination von 0.8g Kohlenhydraten mit 0.2-0.4g Proteinen je Kilogramm Körpergewicht.

Für eine 50kg schwere Athletin wären das also: 40g Kohlenhydrate und 10-20g Protein. Um auf diese Mengen zu kommen, ist keine Monster-Mahlzeit nötig.

Vermieden werden sollten hingegen hohe Mengen an Fett. Das verlangsamt nämlich die Aufnahme der anderen Nährstoffe.

Eine gute Lösung, auf die viele Top-Athleten täglich setzen, ist der RECOVERY SHAKE. Dieser enthält hochwertige Proteine, die Deine Muskelregeneration und Dein Immunsystem unterstützen.

Zusätzlich finden sich im RECOVERY SHAKE leicht verdauliche Kohlenhydrate, die deine Kohlenhydratspeicher füllen, und natürliche Schutzstoffe aus dem enthaltenen Bio-Kakao.“

Apfelschorle & alkoholfreies Bier sind optimale Regenerationsgetränke

Robert Gorgos: Auf Grundlage der aktuellen wissenschaftlichen Daten muss man dies Aussage generell als Mythen bezeichnen. Und zwar deshalb, weil die gerade angesprochene Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten als Regenerationsturbo gilt.

Sowohl Apfelschorle als auch alkoholfreies Bier enthalten nur Kohlenhydrate. Sie liefern also Energie sowie Flüssigkeit – allerdings keine Proteine. 

Natürlich ist die Energiezufuhr nach dem Training sehr wichtig, und der Konsum von Apfelsaft ist somit besser als nichts. Wir z.B. nur mal 40 Minuten locker gelaufen und am nächsten Tag steht ein Ruhetag auf dem Programm, kann auch eine Apfelschorle als „Regenerationsgetränk“ ausreichend sein.

Musst du dich hingegen von einem intensiven Trainingsreiz erholen und später/am nächsten Tag noch einmal effizient trainieren, enthält eine Apfelschorle zu wenig Energie und zum Beispiel keine Aminosäuren wie Glutamin oder Leucin!

In so einem Fall ist ganz klar ein Regenerations-Shake zu bevorzugen. Für eine schnelle Regeneration nach muskulär besonders anstrengenden Einheiten würde sich z.B. auch unser RECOVERY 8 anbieten.

Dieser enthält sowohl Kohlenhydrate als auch alle 8 essentiellen Aminosäuren, die nach besonders harten Trainingsreizen eine schnelle Regeneration der Muskulatur fördern.

Magnesiummangel verursacht Muskelkrämpfe

Robert Gorgos: Weder komplett richtig noch komplett falsch. Magnesiummangel kann zwar für Muskelkrämpfe mitverantwortlich sein, die meisten Krämpfe sind allerdings auf andere Faktoren zurückzuführen.

Was triggert also einen Muskelkrampf wirklich?

In erster Hinsicht kann ein Krampf als Stoppsignal verstanden werden. Dein Köper ist mit hoher Wahrscheinlichkeit noch nicht bereit, einen gewissen, ungewohnten Reiz über lange Dauer auszuüben. Die muskuläre Fehl- und/oder Überbelastung löst schließlich einen Muskelkrampf aus.

Als zweiter Punkt ist der Flüssigkeitsverlust zu nennen. Wer zu wenig trinkt, fördert Muskelkrämpfe.

Konkret wurde gezeigt, dass ab einen Verlust von 2% des Körpergewichts die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkrampfes deutlich ansteigt. Abgesehen davon sinkt durch einen so hohen Schweißverlust auch die Leistung.

Gute Hydrationsmaßnahmen sind also ein entscheidender Punkt, um Muskelkrämpfe zu vermeiden.

Wer im Zuge der Flüssigkeitszufuhr auf ein Kohlenhydratgetränk zurückgreift, sorgt gleich doppelt vor. Denn auch leere Glykogenspeicher können einen Muskelkrampf verursachen.

Neigt sich dein Muskelglykogen – also die Kohlenhydrate, die in deiner Muskulatur gespeichert werden – dem Ende zu, versucht dir dein Körper durch einen Muskelkrampf ein Signal zu schicken.

Nicht zuletzt spielen auch die über den Schweiß verlorenen Elektrolyte – wie Magnesium – eine Rolle.

Allerdings geht über den Schweiß nicht nur Magnesium verloren. Tatsächlich steht Magnesium erst an vierter Stelle der verlorenen Elektrolyte.

Natrium wird in den höchsten Mengen verloren, gefolgt von Kalium und Calcium.

Aus diesem Grund macht es bei Auftreten bzw. zur Vorbeugung eines Krampfes auch deutlich mehr Sinn, einen Elektrolytmix zuzuführen als isolierte Megadosen an Magnesium.

Verschiedene Sportgetränke sind verstänkt mit Natrium angereichert und dienen so der Prävention für Muskelkrämpfe. So z.B. auch unser POWER CARB HEAT.

Generell spielen individuelle Faktoren des Sportlers/der Sportlerin auch eine wichtige Rolle. Der Natriumverlust in g Natrium/l Schweiß ist individuell unterschiedlich und hängt unter anderem auch von der Ernährung und dem aktuellen Fitnesszustand ab.

Mehr über Mineralstoffe im Sport erfährst Du HIER.

Spinat steckt voller Eisen und ist deshalb wichtig für Sportler:innen

Robert Gorgos: Dass Eisen wichtig ist für Sportler:innen, ist zweifellos richtig. Ausdauerathlet:innen – besonders Frauen – sind oft von einem Eisenmangel betroffen. Ein Eisenmangel kann die Leistung stark beeinträchtigen und sollte natürlich vermieden werden.

Spinat ist zwar gesund und hat viele positive Eigenschaften – doch gehört ein hoher Eisengehalt nicht dazu. Dieser Ernährungsmythos hält sich hartnäckig, ist allerdings auf einen Kommafehler zurückzuführen, auf dessen Grundlage wohl auch Popeye gegründet wurde.

In Spinat ist zwar Eisen zu finden, doch keine besonders hohen Mengen. Im Gegenteil finden sich im Spinat sogar Stoffe wie die Oxalsäure, die die Eisenaufnahme hemmen.

Zudem nimmt der Körper Eisen aus pflanzlichen Produkten in der Regel schwerer auf als aus tierischen Lebensmitteln.

Um als Sportler:in deine Eisenspeicher zu füllen gibt es deutlich bessere Lebensmittel als Spinat.

Veganismus führt zu einer Leistungssteigerung

Robert Gorgos: Die Ernährungsweise jedes einzelnen ist eine Entscheidung, die es grundsätzlich zu respektieren gilt und die jeder für sich selbst treffen muss.

Aus rein wissenschaftlicher Sicht gibt es allerdings nicht reichlich Daten, um eine leistungssteigernde Wirkung der veganen Diät zu bestätigen. Die beste Diät zu diesem Zweck scheint eine pflanzenbetonte Mischkost zu sein.

So können diverse Nährstoffmängel am einfachsten umgangen und eine hohe Nährstoffdichte gewährleistet werden.

Doch natürlich kommt es immer auf die Durchführung an. Es gibt schließlich sowohl Veganer als auch Mischköstler, die sich ungesund ernähren.

Am Ende steht eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung im Mittelpunkt, die den besonderen Anforderungen eines Sportlers gerecht wird. Etwas genauer auf das Thema Veganismus im Sport gehen wir HIER ein.

Darum sind unsere Produkte vegan: Wir legen bei der Herstellung unserer Produkte besonders viel Wert auf eine exzellente Magenverträglichkeit. Es ist unser Ziel, dass sich Sportler:innen bestmöglich verpflegen können, ohne dabei Magen-Darm Probleme zu riskieren. Auch wollen wir Athletinnen mit diversen Lebensmittel-Allergien qualitativ hochwertige Sportprodukte bieten.

Kaffee hat eine dehydrierende Wirkung

Robert Gorgos: Orientieren wir uns bei der Antwort dieser Frage auf die von der Bevölkerung durchschnittlich konsumierte Kaffeemenge, lautet die Antwort nein.

Allerdings kann Koffein eine harntreibende Wirkung entfalten. Dazu sind allerdings Mengen von über 500mg nötig. Als Vergleich: eine Tasse Kaffee enthält durchschnittlich 80mg. 

In diesen Mengen, also auch bei mehreren Tassen, entfaltet Kaffee keine dehydrierende Wirkung und kann zur allgemeinen Flüssigkeitszufuhr gezählt werden.

Kaffee enthält neben Coffein auch andere Stoffe, die gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. So finden sich z.B. reichlich Antioxidantien im Kaffee. Antioxidantien sind Substanzen, die deinem Körper helfen, freie Radikale zu neutralisieren.

Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle und entstehen in Stressreaktionen wie durch körperliche Belastung oder z.B. durch Zigarettenrauch. Sie entfalten eine Reihe schädlicher Eigenschaften für unseren Körper und müssen deshalb durch Antioxidantien neutralisiert werden.

Antioxidantien finden sich nicht nur in Kaffee, sondern auch vor allem in Obst und Gemüse.

Übertreibst du es mit dem täglichen Kaffeekonsum also nicht, wirkt sich Kaffee nicht negativ auf Deinen Wasserhaushalt aus – und bringt dir sogar gesundheitliche Vorteile.

Toast mit Honig ist das optimale Frühstück vor dem Wettkampf

Robert Gorgos: Hier ist es ähnlich wie bei der Frage mit den Gels: Das Wichtigste ist das Austesten im Training.

Grundsätzlich ist ein Toast (Weißbrot) mit Honig ein gutes Frühstück vor einem Lauf. Dieses Frühstück liefert dir schnelle, gut verdauliche Kohlenhydrate, wenig Fette sowie wenig Proteine.

Fett und Protein gilt es vor einem intensiven Lauf unmittelbar vorher eher zu vermeiden, da diese Nährstoffe eine längere Verdauungszeit beanspruchen.

Trotzdem musst du dein persönliches, optimales Frühstück selbst herausfinden. Nur weil Toast mit Honig in der Theorie gut funktioniert, heißt es nicht, dass es deine beste Wahl sein muss.

Diese findest du nur heraus, indem Du verschiedene Frühstück-Varianten austestest und deinen Favoriten findest.

Auch beeinflusst die Länge des Rennens die optimale Zusammensetzung des Frühstücks. Ist der Wettkampf lang, kann sich auch ein Porridge als optimales Frühstück entpuppen.

Der Porridge liefert dir nämlich zusätzlich Flüssigkeit und durch die Haferflocken langanhaltende Energie.

Einige alternative Frühstücksvorschläge für den Wettkampftag und mehr zur richtigen Ernährung für Läufer erfährst Du HIER.