3 Dinge, die du als Sportler:in im November tun solltest!

Schaue zurück und erkenne Potentiale

Wie ist deine Saison 2023 gelaufen?

Für viele (Profi-)Athlet:innen ist JETZT der Zeitpunkt gekommen, an dem sie auf das vergangene Jahr zurückblicken. Auch DU kannst den Monat gut dafür nutzen, indem du dir zunächst entsprechende Fragen stellst.

Hast du eine neue Bestzeit aufgestellt? Ein Rennen gewonnen? Oder lief 2023 überhaupt nicht nach Plan und du bist von einer Verletzung in die nächste Auszeit gerutscht?

Was auch immer in den letzten Monaten passiert ist, sei dir bewusst: Du kannst wertvolle Erkenntnisse daraus ziehen!

Als Anregung für die neue Saison bereits: Hierfür kann ein Trainingstagebuch sehr hilfreich sein – insbesondere, wenn du keinen Trainer hast, mit dem du die Saison nochmal durchsprechen kannst. So erkennst du einfacher, wo noch Potentiale schlummern.

Ein Beispiel, was die Trainingsplanung angeht: Stand in diesem Jahr ein Marathon im Fokus, dann kann es im kommenden Jahr oder zumindest für den ersten Trainingszyklus Sinn machen, mal für einen „schnellen Lauf“ wie 5km oder 10km zu trainieren. So setzt du wieder andere, neue Belastungsreize und Peaks, von denen am Ende auch deine Marathon-Zeit profitieren wird.

Oder warst du viel verletzt? Dann schaue dir doch mal deine Ernährung und deine Regenration genauer an.

Sehr häufig werden nämlich gerade unter Hobby-Sportler:innen diese eigentlich simplen Aspekte unterschätzt. Wenn du aber berufstätig bist und nebenbei noch mehrere Stunden in der Woche in den Laufschuhen, auf den Rad oder im Schwimmbad verbringst, dann hast du einen enorm hohen Energie- und Nährstoffbedarf.

Unser Tipp: Probiere doch mal, vor deinen Einheiten eine extra Energiequelle wie den PORRIDGE BAR oder SLOW CARB zu dir zu nehmen. Kann einen enormen Unterschied machen, wie die Profi-Athleten längst wissen. Aber dazu später mehr.

Plane den Trainingseinstieg richtig + Leistungsdiagnostik

Hast du schon wieder Hummeln im Hintern? Dann bist du damit nicht allein!

Vielen Sportler:innen geht es in der Winterpause ähnlich. Schließlich hat man sich an die Bewegung gewöhnt und es tut einem ja auch gut.

Dein Körper wird es dir aber danken, wenn du jetzt etwas auf die Bremse trittst. Eine oder auch zwei Wochen ganz im Zeichen der Regeneration sind genauso wichtig wie eine harte Trainingswoche.

Versuche, die erste und ruhigste Woche der Trainingspause also genauso zu betrachten wie jede andere Woche im Trainingsplan und genieße deine wohlverdiente Pause.

Das heißt ja nicht, dass du nur noch auf der Couch rumliegen musst. Leichte Bewegungen wie Spazieren gehen oder Yoga eignen sich ideal für diese Phase.

Außerdem gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um dich und deinen Körper optimal auf den Wiedereinstieg vorzubereiten:

Mikronährstoffdiagnostik

Hand auf’s Herz: Wann hast du das letzte Mal eine Blutuntersuchung gemacht?

Dabei kannst du dies ganz einfach bei deinem Hausarzt durchführen lassen. Beispielsweise bietet sich in der trainingsfreien Zeit eine Mikronährstoffdiagnostik an.

Hier wird durch Blutproben im Labor ermittelt, wie gut deine Versorgung mit Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen ist.

Durch das viele Training ist der Bedarf an gewissen Mikronährstoffen nämlich erhöht, was schnell zu einer Unterversorgung führen kann.

Anhand der Analyseergebnisse kannst du deine Pause nutzen, um eventuelle Defizite zu beheben und gut gerüstet in die neue Saison zu starten.

Leistungsdiagnostik mittels Spiroergometrie oder Laktatstufentest

Warum ist die Leistungsdiagnostik für Sportler:innen eigentlich so interessant?

Es gibt nicht den EINEN richtigen Trainingsplan, der für alle zum Erfolg führt. Was für den einen funktioniert, kann für den anderen schädlich sein. Deswegen macht es auch überhaupt keinen Sinn, einen Trainingsplan von jemand anderem zu kopieren oder sich zu vergleichen.

Die physiologischen Reaktionen, mit denen der Körper auf das Training reagiert, sind von Mensch zu Mensch verschieden. Jeder Sportler hat andere Voraussetzungen, unterschiedliche Stärken und auch diverse Ziele – einen sportlichen Fingerabdruck sozusagen. Um das Training an diesen Fingerabdruck anzupassen, ist eine Leistungsdiagnostik sinnvoll.

Da gibt es zum Beispiel die Spiroergometrie und/oder den Laktattest.

Spiroergometrie

Die Spiroergometrie ist quasi eine Kombination aus Belastungs-EKG mit gleichzeitiger Messung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme: Die VO2max, dein sogenannter „aerober Motor“

Aus dieser gemessenen Diagnostik lassen sich eine Vielzahl von Daten erkennen, wie die angesprochene so wichtige VO2max (dazu HIER mehr). Aber auch mögliche Einschränkungen in den Systemen Lunge, Herz-Kreislauf und Muskel können erkannt werden.

Zudem können der Kalorienverbrauch während körperlicher Aktivität und das Verhältnis von Fett- zu Kohlenhydrat-Verstoffwechslung abgeschätzt werden.

Ganz genaue und richtig wichtige Daten liefert dir das metabolische Profil, mit dem heutzutage jeder Profiathlet arbeitet. Das metabolische Profil bildet im Grunde ab, wie dein Stoffwechsel funktioniert. Es zeigt auf, zu welchem Zeitpunkt und bei welcher Leistung du wie viele Kohlenhydrate und Fette verbrauchst.

Dieses super individuelle, metabolische Profil kann beispielsweise auch durch eine solche Leistungsdiagnostik (Spiroergometrie) oder verschiedene Tests im Training ermittelt werden.

Die Spiroergometrie wird meist auf einem Laufband in mit einer Maske, welche Sauerstoffaufnahme und -abgabe misst, durchgeführt. Entweder der Test verläuft ohne Pause, oder es gibt verschiedene „Stufen“ mit kurzer Pause, in der zusätzlich dein Laktat gemessen wird. Dieser Test liefert dir noch mehr Infos:

Laktatstufentest

Ein Laktattest erfasst den Anstieg der Laktatwerte im Blut nach zunehmender Belastung und bestimmt damit die aerob/anaerobe Schwelle. Jene Schwelle also, bei der du über einen längeren Zeitraum die höchste Trainingsintensität halten kannst, ohne dass die Laktatkonzentration im Blut zu stark ansteigt (in der Folge würde es zum Leistungseinbruch kommen).

Wenn du diese kennst, kannst du das bei der Planung und Steuerung deines Trainings berücksichtigen. Hier kann großes Potential für 2024 schlummern!

Ermittelt wird der Laktatwert durch die Entnahme von geringen Mengen Kapillarblut aus dem Ohrläppchen direkt nach der Belastung. Hierbei wird zunächst mit einer geringen Belastung gestartet, der Belastungsgrad wird dann zunehmend gesteigert.

Der Test sagt letztlich aus, ob jemand z.B. eine sehr gute Grundlagenausdauer hat, aber vielleicht etwas mehr am anaeroben Bereich arbeiten sollte. Oder ob jemand vielleicht zu wenig Grundlage besitzt und etwas mehr Zeit in das Grundlagentraining investieren sollte.

Übrigens: Viele Krankenkassen beteiligen sich an diesen Leistungsdiagnostiken, also checke das im Vorfeld auf jeden Fall mal ab!

Optimiere deine Ernährung

Ohne Sprit kann ein Auto nicht fahren. Und ohne Energie kannst du keine Leistung bringen. Was so einfach und einleuchtend klingt, wird von (Hobby)-Athleten noch häufig vernachlässigt.

Du könntest also den Saisonabschluss dazu nutzen, um dir dein Ernährungs-Verhalten anzuschauen. Schließlich kann die richtige Alltags-Ernährung sowie die optimale Verpflegung während des Trainings ein echter Schlüsselpunkt für deinen nächsten Leistungssprung sein.

Wir schauen uns hier mal ein paar Stellschrauben an, an denen du drehen könntest.

Der Energieumsatz

Optimalerweise kennst du deinen Energieumsatz sowohl in Ruhe als auch in/mit Training, damit du deinen Energiebedarf und somit den Kohlenhydratbedarf richtig einschätzen kannst. Schließlich sind Kohlenhydrate DIE Energiequelle für dich als Ausdauersportler:in.

Einen Anhaltspunkt können ansonsten auch Sportuhren geben.

Um deinen Gesamtenergieumsatz zu berechnen, addierst du deinen Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz. Dazu gibt es verschiedene Formeln.

Da diese aber sehr komplex sind, legen wir dir das Analyse-Tool unseres Ernährungsexperten und Produktentwicklers Robert Gorgos, Sentiero, ans Herz.

Wenn du nun annähernd deinen Gesamtenergieumsatz kennst, solltest du versuchen, die Kalorien geschickt über den Tag zu verteilen.

Wir empfehlen folgendes:

• Leichte Intensität (lockerer Lauf unter 1h): 3-5g Kohlenhydrate (KH) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht (KG) pro Tag
• Moderate Belastungen: 5-7g KH pro kg KG pro Tag
• Moderat-hoch-intensives Training (Intervalle): 6-10g KH pro kg KG pro Tag
• Hoch-intensive Trainingseinheiten und Wettkämpfen: 8-12g KH pro kg KG pro Tag

Diese Energie solltest du während der Einheit und um die Einheit herum zu dir nehmen, um langfristig die Glykogenspeicher zu schonen und negative Auswirkungen auf den Körper zu vermeiden.

Ernährung im Alltag

Grundsätzlich sollte im Mittelpunkt deiner Ernährung als Ausdauerportler:in eine möglichst vielfältige und abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl mit unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln stehen.

Also Lebensmittel, die dir wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, ab und zu Fleisch und Fisch).

Achte darauf, dass alle Makronährstoffe, aber auch Mikronährstoffe, auf deinem Teller Platz finden.

Je nachdem, wie dein Tag aussieht (Pause, lockere Einheit, Intervalle, Wettkampf), sollte sich idealerweise das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen, „Colour“ und Fett anpassen. Dabei sind sogenannte „Runner’s Plates“ ein gutes und simples Beispiel:

Übrigens: Nur, weil du dich gerade vielleicht in einer Trainingspause befindest, solltest du auf keinen Fall an der Ernährung sparen!

Sattdessen könntest du nun super deinen Fokus auf eine nährstoff- und ballaststoffreiche Ernährung legen – an trainingsintensiven Tagen sparst du schließlich eher an Ballaststoffen, da sie deinen Magen unnötig belasten.

Denn deine Ernährung an Ruhetagen/lockeren Tagen unterscheidet sich – verständlicherweise – von jener an intensiven Tagen. Wie du dich an Ruhetagen am besten ernähren solltest, verraten wir dir in unserem Beitrag „Besser & gesünder regenerieren mit der richtigen Ernährung am Ruhetag“.

Die richtige Verpflegung während des Trainings

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle, da sie schnell in Glukose umgewandelt werden, um die Muskeln mit Energie zu versorgen.

Kohlenhydrate liefern dir bei intensiven Belastungen schneller Energie als Fett. Zwar kann Fett im Körper nahezu unbegrenzt gespeichert werden, die Nutzung ist aber nicht so effizient und zügig wie über Kohlenhydrate.

Die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und Leber sind allerdings auch wieder nicht unendlich. Daher musst du immer wieder ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten zuführen.

Achte also darauf, dass du vor, während und nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst, um deine Energiespeicher aufzufüllen und eine frühzeitige Ermüdung während des Trainings zu vermeiden.

Genügend Kohlenhydrate führst du am einfachsten über spezielle natürliche Sportnahrung zu dir – da diese deutlich besser verträglich als „normale“ feste Nahrung ist.

Wir haben für die verschiedenen Einsatzwecke, Ziele und Sportarten passende Performance-Produkte entwickelt, die es dir einfacher machen, die richtige Form und Menge an Energie zuzuführen.

Grundsätzlich kannst du dir merken: Je intensiver und/oder länger deine Trainingseinheit, desto mehr Kohlenhydrate (ver)brauchst du.

SLOW CARB ist unser spezielles Kohlenhydratgetränk für die Grundlagenausdauer. Die enthaltene Kohlenhydratquelle Isomaltulose (PalatinoseTM) geht langsam ins Blut. Das versorgt dich langanhaltend mit Energie und begünstigt das Fettstoffwechsel-Training. Weltklasse-Triathletin Laura Philipp bezeichnet SLOW CARB als „Game-Changer“ für ihr Ausdauertraining.

Wenn es intensiver (bzw. länger) wird, kannst du zum Beispiel zu FAST CARB oder POWER CARB greifen. Die Zusammensetzungen aus unterschiedlichen Kohlenhydratquellen im optimalen Verhältnis gehen schnellstmöglich ins Blut und stehen deinem Organismus schon nach kürzester Zeit zur Verfügung. Sofortige Energie garantiert, um deine Einheiten richtig durchziehen zu können.

Eine kompakte Energiequelle – gerade für die Läufer unter uns – bietet dir das GEL 40. Auch die Radprofis von BORA – hansgrohe schwören auf unsere top-verträglichen Gels.

Wer auf feste Nahrung (zwischendurch) setzen möchte: Unsere PORRIDGE BARs oder der PROTEIN BAR dienen als ideale Sportlersnacks.

Wichtig: Klar kommst du auch durch ein Training, ohne dich zu verpflegen. Die Frage ist dann aber, wie effizient deine Einheit dann wirklich war…

Versorgst du dich gar nicht, oder zu spät, wird deine Leistung früher oder später einbrechen. Zudem dauert in der Folge deine Regeneration deutlich länger.

Deswegen raten wir dir dazu, mit der Verpflegung frühzeitig zu beginnen und dich dann gleichmäßig zu verpflegen.

Wie genau eine Trainings- oder Wettkampfverpflegung in deinem Sport konkret aussehen sollte, das kannst du ganz einfach in unserem Treibstoff-Kalkulator nachlesen.

Die richtige Regeneration

„Die Regeneration beginnt schon während des Trainings, indem ich die richtige Entscheidung treffe“ – weiß Robert Gorgos aus seiner jahrelangen Arbeit mit Spitzensportler:innen.

Und zu dieser Entscheidung gehört dir entsprechender Nachversorgung deiner Trainingseinheit. Um nach dem Training optimal zu regenerieren, ist es wichtig, das sogenannte „Open Window“ zu nutzen.

Das bedeutet, du solltest innerhalb einer Stunde nach dem Training gewisse Nährstoffe zuführen, die dein Körper zur optimalen Regeneration benötigt.

Dabei ist es wichtig, Kohlenhydrate mit Proteinen zu kombinieren. Denn die Insulinausschüttung durch die Kohlenhydrate öffnet die Zellen für das zugeführte Eiweiß.

Ein Anhaltspunkt für die Nährstoffzufuhr nach dem Training lautet: 1g Kohlenhydrate je kg Körpergewicht, kombiniert mit 0,2g Eiweiß je kg Köpergewicht.

Dafür eignet sich zum Beispiel unser RECOVERY SHAKE optimal. Dieser enthält Proteine und Kohlenhydrate in einem optimalen Verhältnis und zudem weitere regenerationsfördernde Aminos wie Glutamin und Leucin.

„Ich habe gemerkt, dass ich in der Woche mehr Kilometer gut wegstecke und mich deutlich besser regeneriere“, sagt der deutsche Marathon-Meister Hendrik Pfeiffer: „Außerdem ist der Schoko-Geschmack äußerst angenehm. In der Regel verwende ich den Shake ein- bis zweimal am Tag – je nachdem, wie intensiv mein Training war.“

In dem Sinne: Work hard, recover harder. Und plane dein Comeback smart 😉