5 beliebte Fragen und 5 Antworten zum intensiven Training (HIT)

Allgemeines

Mit dem Frühling rückt das intensive Training (HIT) mehr und mehr in den Fokus. Während wir uns in den kalten Wintermonaten fast ausschließlich um die Grundlagenausdauer gekümmert haben, wird es jetzt in der einen oder anderen Einheit auch etwas härter, intensiver und spezifischer. Kurzum: Die Wettkampfsaison in vielen Ausdauersportarten hat begonnen!

Aus diesem Grund haben wir in diesem Blogartikel 5 häufige Fragen rund um das Thema intensives Training (HIT) zusammengefasst – ein FAQ sozusagen.

Wenn du noch mehr dazu erfahren möchtest, können wir dir auch diesen Artikel wärmstens ans Herz legen: Intensives Training: Mehr Effizienz durch die richtige Ernährung.

Worauf muss ich bei einer intensiven Trainingseinheit (HIT) achten?

Grundsätzlich gilt: Je intensiver und länger eine Belastung, desto mehr Kohlenhydrate benötigst du. 

Während dein Körper bei ruhigem Ausdauertraining vor allem erstmal auf Fette als Energiereserve zurückgreift, steigt er irgendwann auf Kohlenhydrate um, da sonst nicht mehr genügend Energie zur Verfügung stehen würde. 

Daher brauchst du bei einer anstrengenden Einheit mehr Kohlenhydrate als z. B. bei einem ruhigen Dauerlauf oder einer Ausfahrt. 

Wie bereite ich ein intensives Training (HIT) am besten vor?

Voraussetzung für ein erfolgreiches intensives Training sind gut gefüllte Glykogenspeicher. 

Bei intensiven Trainingseinheiten sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle und notwendig für einen konstanten Leistungsabruf – und ebenso für eine gute Regeneration. 

Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten in der Basisernährung vor der Einheit ist bereits entscheidend für den Leistungsabruf in deinem Training. Damit startest du am besten bereits am Vorabend. (mind. ½ Teller deiner Mahlzeit Kohlenhydrate)

Auch die Flüssigkeitsbilanz solltest du im Auge behalten, also achte auf eine ausreichende Zufuhr vor dem Training. 

Trinke jetzt aber nicht einen Liter auf einmal kurz vor der Einheit! Besser ist es, über den Tag verteilt regelmäßig Wasser zuzuführen.

Wann und in welchem Abstand sollte ich mich verpflegen?

Die letzte Mahlzeit – bestehend aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten – solltest du 2 bis 3 Stunden vor dem Training zu dir nehmen. 

Wenn du kurz vor der Einheit doch noch Hunger bekommen solltest, eignen sich kohlenhydratreiche Snacks wie unser PORRIDGE BAR oder auch das GEL 40 sehr gut. Wie „nah“ am Training du noch etwas essen kannst, solltest du unbedingt testen. Da ist jeder Athlet individuell.

Während der Einheit kannst du flüssige Kohlenhydrate in Form von Sportgetränken mit ca. 60g bis 80g Kohlenhydraten pro Trainingsstunde zu dir nehmen. Greife hier z. B. zu unserem FAST CARB oder POWER CARB, die dich mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten versorgen. Als Alternative bietet sich auch hier das GEL 40 an.

Wichtig ist, dass du deine Einheiten von Anfang an in regelmäßigen Rhythmus verpflegst und nicht erst nach einer Stunde damit beginnst. Idealerweise nimmst du etwa alle 20 Minuten zwei bis drei Schlucke zu dir. Hier kann anfangs ein Timer im Radcomputer oder Handy helfen. 

Wie genau das aussehen könnte, kannst du speziell für deine Sportart auch in unserem Treibstoff-Kalkulator berechnen.

Thema Regeneration: Wie unterstütze ich meine Muskulatur?

Nutze das „Open-Window“: Wir empfehlen eine unmittelbare Nachverpflegung der Einheit innerhalb der ersten 30 bis 60 Minuten nach Belastungsende. Hier ist die Nährstoffaufnahme nach einem intensiven Trainingsreiz verbessert. Zudem unterstützt du dein Immunsystem. 

Der RECOVERY SHAKE eignet sich dafür besonders gut, da er Kohlenhydrate und wertvolle Proteine enthält – also alles, was dein Körper für eine schnelle Regeneration braucht. Abgesehen davon schmeckt er durch den Kakao-Geschmack auch einfach gut! 

Nach besonders harten Trainingseinheiten kannst du (zusätzlich) auch zu unserem RECOVERY 8 greifen. Dieser sehr spezielle Shake enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren, die für Wachstum, Entwicklung und Gesunderhaltung von Muskelzellen notwendig sind.

Wie vermeide ich Übertraining?

Übertraining ist die Summe kumulativer Reize, auf welche eine unzureichende Regenerationszeit folgt. 

Wichtig ist dabei zu beachten: Nicht nur (zu intensive) Trainingsreize spielen eine Rolle, sondern auch weitere Stressfaktoren wie ungenügender Schlaf, Stress auf der Arbeit oder Ähnliches. Achte bei der Trainingsplanung immer auf deine aktuelle Gesamtsituation. 

So kannst du dem Übertraining entgegenwirken: „Qualität vor Quantität – weniger ist mehr!

Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung und Entlastung. Wir empfehlen das 80/20-Prinzip. 80% deiner Einheiten sollten im Low-Intensity-Bereich stattfinden und nur rund 20% im intensiven Sektor. 

So stellst du sicher, dass du für deine „harten Trainings“ ausgeruht bist. Schau dabei aber auch immer auf deinen Alltag: Hast du einen stressigen und langen Tag auf der Arbeit gehabt, solltest du die intensive Einheit vielleicht besser um einen Tag verschieben oder durch ein lockeres Training austauschen. Das gleiche gilt, wenn du schlecht geschlafen hast!

Eine aktive Regeneration kann dir ebenfalls dabei helfen, Übertraining zu vermeiden: Optimal regenerierst du mit einer unmittelbaren Nachverpflegung wie oben angesprochen. Unterstützend können außerdem Eisbäder, Kompressions-Strümpfe und/oder Recovery Boots wirken.