Deine Ziele 2023: 5 Schritte, wie du Neujahrsvorsätze wirklich umsetzt

Die Macht der Gewohnheit

Wer kennt sie nicht, die guten Neujahrsvorsätze, die sich meist schon innerhalb weniger Tage wieder ins Nichts auflösen? Ganz egal, ob es nun Vorsätze im sportlichen Bereich oder im persönlichen Bereich sind: So richtig zu funktionieren scheint die Sache mit den Vorsätzen eher selten.

In einer Statistik-Umfrage von 2019 zu dem Thema Neujahrsvorsätze gaben 3% der Befragten in Deutschland an, die Vorsätze schon nach einigen Stunden wieder über Bord zu werfen. Nach knapp zwei Monaten schmeißen dann die allermeisten die Flinte ins Korn.

Wir verraten dir einige Tipps, wie du es schaffst, deinen Vorsätzen treu zu bleiben.

Ganz klar gilt: Wer einen Vorsatz einhalten will, muss das angestrebte Verhalten zur Gewohnheit machen. Langfristiges Ziel ist es, die Vorsätze Teil von dir selbst zu machen. Sie müssen ein Teil deines Lebensstils werden.

Wenn du es schaffst, die Gewohnheit Teil deines Unterbewusstseins zu machen, hast du das Spiel gewonnen.

Das Unterbewusste handelt aus Gewohnheit, intuitiv, instinktiv und eben unbewusst. Es ist immer wieder nachgewiesen worden und neurobiologisch fundiert, dass das Unterbewusste unser Verhalten maßgeblich bestimmt.

Wir verraten dir hier konkrete Methoden, wie das funktionieren kann:

Neujahrsvorsätze einhalten – eine Schritt für Schritt Anleitung

Benenne das Ziel konkret

Der erste Schritt, der dir dabei hilft, deine Vorsätze einzuhalten ist sehr simpel und gleichzeitig von zentraler Bedeutung. Warum?

Nun, oft hört man den Vorsatz „ich will mehr Sport machen“ oder „ich will mehr lesen“. Allerdings sind das sehr weit gefasste Vorsätze. „Mehr Sport machen“ ist ein sehr vages und gleichzeitig großes Ziel.

Verwandelst du diesen Vorsatz in ein etwas konkreteres Ziel, ist die Wahrscheinlichkeit schon etwas größer, dass du durchhältst.

Das wäre beispielsweise möglich, indem du dir einen konkreten Wettkampf aussuchst, für den du dich vorbereiten willst. Oder eine konkrete Zeit setzt, auf die du in 2023 hinarbeiten möchtest.

Wandle das große Ziel in ein Mini-Ziel um

Vorsätze werden oft nicht eingehalten, weil sie zu groß und zu schwierig umzusetzen sind. Dieser Fehler lässt sich vermeiden, indem du große Ziele in sogenannte Mini-Ziele umwandelst.

Mini-Ziele sind nicht so überwältigend und somit schlicht einfacher umzusetzen. Achte aber darauf, dass du auch realistische Mini-Ziele setzt, sonst verlieren sie ihre Wirkung. 

Wer vorher seine Laufschuhe lange nicht geschnürt hat, und sich vornimmt, in sechs Monaten einen (Halb-)Marathon zu laufen, wird vermutlich scheitern.

Besser wäre z.B. das Ziel, vorerst dreimal in der Woche 15-20 Minuten zu laufen. Und dann die Zielvorgabe Schritt für Schritt zu erhöhen.

Kreiere ein SMART-Ziel

Ziele, die die SMART Kriterien erfüllen, lassen sich leichter einhalten.

So sollten Vorsätze spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein – SMART eben.

Erfüllt ein Ziel alle diese Kriterien hat das den Vorteil, dass su eine Ziellinie im Kopf hast – z.B. Ende Januar. Gleichzeitig hast du aber auch weniger Spielraum, um Ausreden zu finden. 15 Minuten laufen ist ein sehr konkretes Ziel, da bleibt wenig Spielraum für Wenn und Aber.

Ein SMART Ziel könnte also lauten: Bis Ende Januar will ich dreimal in der Woche 15 Minuten laufen.

Überlege dir passende Trigger

Oft ist es im stressigen Alltag mit vielen beruflichen wie privaten To-Dos schwer, sich zu etwas noch Ungewohntem und Neuem aufzuraffen. Daher ist es hilfreich, sich einen Trigger zu überlegen. Das hat den Vorteil, dass du nicht lange überlegen musst, wann du ein Vorhaben umsetzt.

So vermeidest du z.B. ständiges Aufschieben. Jeder kennt Gedanken wie: „Nur noch diese Mail beantworten, dann gehe ich laufen“. Nun ist die Mail aber vollgepackt mit Aufgaben, die du zu erledigen hast. Also denkst du dir, „nur noch dieses eine Konzept erstellen, dann gehe ich laufen!“ So dreht sich die Spirale immer weiter bis es schließlich zu spät ist, laufen zu gehen.

Deshalb ist es wichtig, einen konkreten Trigger zu finden, welcher deine Gewohnheit quasi startet.

Zum Beispiel: Immer, nachdem die Post kommt, schnüre ich die Laufschuhe. Oder: Nachdem ich die Kinder in die Schule gebracht habe, gehe ich laufen.

Das nur als Beispiel – hier kennt jeder seinen Tagesablauf selbst am besten. Wie oben erwähnt, geht es schlicht darum, Gewohnheit reinzubekommen.

Wenn die Rahmenbedingung passt, wird die neue Gewohnheit ohne Ausreden angepackt. Nach einer Weile wird diese Abfolge von Ereignissen in deinem Gehirn gespeichert und du brauchst so gut wie keine Überwindung mehr, um deine Laufschuhe zu schnüren.

Feiere deinen Erfolg!

Dabei ist es egal, wie diese „Feier“ ausschaut. Du kannst dir eine Leckerei gönnen oder einfach jemanden von deinem Erfolg erzählen. Das hat den Vorteil, dass du dich schon im Vorhinein auf etwas freuen kannst. Das steigert deine Motivation!

Zwei Fliegen mit einer Klappe schlägst du, wenn du dir eine Belohnung mit zusätzlichem Nutzen suchst: So könntest du dir nach dem Laufen z.B. den RECOVERY SHAKE von MoN Sports gönnen, den auch viele Top-Athleten lieben.

Dieser schmeckt nicht nur unheimlich lecker (Schoko!), sondern versorgt dich zusätzlich mit reichlich Kohlenhydraten und wichtigen Proteinen. So kannst du perfekt regenerieren – und freust dich gleichzeitig bereits auf die nächste Einheit.

5 weitere Tipps, die dir bei der Umsetzung deiner Ziele helfen

Du bist noch nicht ganz überzeugt, dass die die aufgeführten Schritte reichen? Okay, dann haben wir noch 5 weitere Maßnahmen, die dir helfen können, dranzubleiben:

Schreibe deine Neujahrsvorsätze auf

Wenn du deine Vorsätze auf Papier bringst und schwarz auf weiß vor dir siehst, werden sie realistischer und greifbarer. Gedanken oder Worte sind schnell verflogen. Doch eine Liste oder ein klar definiertes Ziel, das auf einem Zettel steht, löst sich nicht einfach in Luft auf. Am besten platzierst du die Liste dann an einem Ort, wo du mehrmals am Tag vorbeikommst.

Führe ein Gewohnheits-Tagebuch

Nicht nur dein Ziel, sondern auch deine Fortschritte solltest du dir notieren. Schreibe dir jeden Tag auf, was du geschafft hast. Denkst du an schlechten Tagen ans Aufgeben, kannst du in dein Tagebuch blicken und all‘ deine Erfolge begutachten. Siehst du dann, wie viel du schon geschafft hast, raffst du dich leichter auf, um dein Vorhaben weiterhin umzusetzen.  

Suche dir Unterstützung 

Ganz nach dem Motto „geteiltes Leid ist halbes Leid“ ist es immer sinnvoll, sich einen Partner oder eine Partnerin zu suchen, die ähnliche Ziele verfolgt. Ist der Termin erstmal ausgemacht, sagst du ungern ab. So hinderst du dich quasi selbst daran, in letzter Sekunde einen Rückzieher zu machen. Zudem macht es zusammen auch noch mehr Spaß – geteilte Freude ist schließlich doppelte Freude!

Das gilt besonders für die kalten Wintertage, die einen förmlich schon einladen, zu Hause unter der Decke zu bleiben. Eine fixe Verabredung kann in so einem Fall Gold wert sein. Mehr Tipps wie du in der kalten Jahreszeit motiviert bleibst, findest du HIER.

Gestalte die Umsetzung so einfach wie möglich

Lege dir die Utensilien, die du für das Umsetzen deines Vorsatzes brauchst, bereits am Vortag heraus.

Bleiben wir bei unserem Beispiel mit dem Laufen. Legst du deine Laufsachen schon am Vortag zurecht und musst nur noch hineinschlüpfen, macht das die Umsetzung schon wieder etwas einfacher. Je weniger Aufwand du betreiben musst, um dein Ziel umzusetzen, umso weniger Überwindung brauchst du dafür.

Ein Ausfall ist kein Reinfall

Sollte es an manchen Tagen einfach nicht klappen, dass du 20 Minuten laufen gehst, halte dich an das Motto: „Weniger ist wesentlich besser als nichts.“

Eine Alles-oder-Nichts-Mentalität ist wenig hilfreich und fördert ein schlechtes Gewissen.

Erlaube es dir ruhig an Tagen, an denen nichts läuft, wie es soll, einen Gang zurückzuschrauben. Zehn Minuten laufen ist besser als nicht laufen.

Wichtig ist einfach, dass du dranbleibst! Die durchschnittliche Dauer vom bewussten Ausführen einer Tätigkeit bis zu einer Gewohnheit beträgt ca. 66 Tage. Umgekehrt hingegen dauert es nur knapp drei Tage bis eine neue, noch instabile Gewohnheit gebrochen wird.

Du siehst also: Erledigt ist besser als perfekt.

Wir wünschen dir viel Erfolg für deine Ziele in 2023! Und falls du noch die passende Sportnahrung suchst, die dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützt: Schau dir doch mal unsere natürlichen & top-verträglichen Produkte an, auf die viele Hobby-Sportler und Profi-Athleten vertrauen.