Dieser Artikel soll jenen ambitionierten (Leistungs)-Sportlern zu Hilfe kommen, die neben ihrem Trainingsplan auch noch einen Schichtplan abzuarbeiten haben. Da muss schon mal das ein oder andere Opfer gebracht werden.
Und ein Opfer, das häufig gebracht wird, ist jenes der Ernährung. „Es bleibt einfach keine Zeit zum Essen“, werden jetzt wohl viele argumentieren.
Das Problem ist allerdings, dass dieses Opfer gern zurückschlägt.
Auch wenn der Körper lange Zeit viele Strapazen wegsteckt, irgendwann streikt er doch. Das häufigste Problem dieser Gruppe von AthletInnen ist, dass sie insgesamt über den Tag hinweg, zu wenig Energie zuführen. Das kann zu einer Reihe von Nebenwirkungen führen. U.a. steigt die Verletzungsgefahr und- das Risiko einer Infektion der oberen Atemwege. Wenig verwunderlich sinkt auch das allgemeine Energielevel…[1]
Mehr dazu lernst Du HIER.
So kann dies vermieden werden:
In der Früh wird vor der Arbeit und ohne Frühstück trainiert. Nach dem Training bleibt keine Zeit zum Essen, sonst würde man vielleicht zu spät zur Arbeit kommen. Die Folge ist immer (mal) wieder: das Frühstück wird ausgelassen
Vorteile, die ein Frühstück mit sich bringt:
Des Weiteren haben Betts et al. festgestellt:
Praktisches Beispiel
In den folgenden Zeilen wird als Beispiel ein Athlet (5000m Läufer) angeführt, dessen Kohlenhydrataufnahme bei ca. 420g/Tag liegen sollte. Diese Zahl ergibt sich aus Rechnungen, basierend auf mehreren wissenschaftlichen Studien. [2]
In der ersten Tabelle findet sich jeweils die Zufuhr des Beispielathleten, in der darauffolgenden jeweils ein Verbesserungsvorschlag.
Frühstück | Nichts | CHO (Kohlenhydrate):0g |
Mit Frühstück haben wir bereits einen Vorsprung von 100g Kohlenhydraten!
Frühstück | Porridge mit Banane | CHO: ca.100g |
Wir machen einen Zeitsprung nach vorne und landen direkt beim Vormittags-Snack.
Seit jeher ein beliebter und einfacher Snack ist der Riegel. Dagegen spricht absolut nichts, natürlich sollte wenn möglich ein nähstoffreicher Riegel gewählt werden.
Snack | Riegel | CHO: 17 |
Noch besser: Eine Portion Obst oder Gemüse hinzufügen, was bei einer Snackeinheit auch nicht schwer ist. Das liefert neben Kohlenhydraten auch Mirkonährstoffe und Antioxidantien.
Warum diese für Dich als Sportler*In wichtig sind, erfährst Du HIER.
Snack | Riegel + Apfel | CHO: 36 |
Oft wird in einer Mensa oder ähnlichen Einrichtungen gegessen, daran ist auch nichts auszusetzen. Allerdings gibt es Tage, an welchen das Training relativ zeitnah am Mittagessen liegt. Ist dies der Fall, sollten Athleten wissen, welche der gebotenen Speisen die richtige Wahl ist.
Bei einer Mahlzeit mit wenig Abstand zu körperlicher Belastung ist es vorteilhaft darauf zu achten, dass relativ wenig Fette und Proteine enthalten sind. Vielmehr ist ein hoher Gehalt an Kohlenhydraten vorteilhaft. Thomas DT et al. empfehlen eine Zufuhr von 1-4g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht in den 1-4 Stunden vor einer Belastung. [4] Nun kann man diese Empfehlung sehr weit fassen.
Die logische Schlussfolgerung wäre, je mehr Zeit vor dem Training desto größer die Mahlzeit. Abgesehen von diesen Empfehlungen, muss jeder Athlet*In selbst herausfinden, wie viel vor dem Training gegessen werden kann.
Mittag | Nudel mit Tomatensauce + Kapern (250g) | CHO: ca. 85g |
Um die Kohlenhydratzufuhr zu steigern, könnte eine Scheibe Brot dazu gegessen werden. Dies bietet einen Mehrwert von ca. 18g Kohlenhydraten.
Mittag | Nudel mit Tomatensauce+ Kapern (250g) + eine Scheibe Vollkornbrot | CHO: 103g |
Nach absolviertem Training sollten die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Wer es nach einer Belastung verpasst Energie zuzuführen, verpasst eine Möglichkeit besser zu regenerieren. Hier ist neben der Aufnahme von Kohlenhydraten auch die Proteinzufuhr wichtig. Das richtige Verhältnis von Protein und Kohlenhydrat nach einer harten Trainingseinheit kann dabei helfen, die Glykogenspeicher zu füllen. Die beanspruchten Muskelgruppen werden bei der Regeneration und dem Heilungsprozess unterstützt. [5]
Snack | Mandarine | CHO: 11g |
Zur besseren Regeneration ist es sinnvoll, einen Shake hinzuzufügen. Dieser bietet neben einer höheren Kohlenhydratmenge auch Proteine.
Was eine gute Proteinquelle ausmacht, erfährst Du HIER.
Snack | Recovery Shake | CHO:45 |
Unser Beispiel-Athlet bestellt sich zum Abendessen etwas beim Lieferservice und gönnt sich:
Abendessen | 18 Avocado Maki und 12 California Maki 2 Kekse (Prinzenrolle) | CHO: 235g |
Da wir optimalerweise die Kohlenhydratzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilen, muss am Abend keine so große Portion gegessen werden. Daraus folgt:
Abendessen | 10 Avocado Maki und 10 California Maki | CHO: ca. 135g |
Insgesamt kommt unser Athlet auf einen Kohlenhydratgehalt von 348g, davon wurden 235g beim Abendessen verzehrt. Wir sehen also, seine Aussage, dass er am Abend viel esse, war richtig.
Allerdings sehen wir auch, dass die empfohlene Menge von 420g nicht erreicht wurde.
Dazu muss bedacht werden, dass sich der Athlet beim Erfassen dieses Protokolls nicht in einer intensiven Trainingsphase befand. Wäre dies der Fall, wäre die empfohlene Kohlenhydratmenge höher und sein Energiedefizit entsprechend auch.
Durch die Verbesserungsvorschläge wurden 419g Kohlenhydrate aufgenommen.
Um diese Veränderung langfristig zur Gewohnheit zu machen und so ein chronisches Energiedefizit zu vermeiden, ist es hilfreich, sich an die fünf Tipps zu halten.
Es bleibt anzumerken, dass hier vor allem auf die Kohlenhydratzufuhr geachtet wurde. Auch andere Makro- und Mikronähstoffe sollten in der Praxis natürlich nicht übersehen werden.
Quellen:
[1] M. Mountjoy et al., “IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update,” Br. J. Sports Med., vol. 52, no. 11, pp. 687–697, 2018, doi: 10.1136/bjsports-2018-099193.
[2] C. M. Kerksick et al., “ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations,” J. Int. Soc. Sports Nutr., vol. 15, no. 1, pp. 1–57, 2018, doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.
[3] J. A. Betts, E. A. Chowdhury, J. T. Gonzalez, J. D. Richardson, K. Tsintzas, and D. Thompson, “Is breakfast the most important meal of the day?,” Proc. Nutr. Soc., vol. 75, no. 4, pp. 464–474, 2016, doi: 10.1017/S0029665116000318.
[4] D. T. Thomas, K. A. Erdman, and L. M. Burke, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance,” J. Acad. Nutr. Diet., vol. 116, no. 3, pp. 501–528, 2016, doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.
[5] J. Collins et al., “UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research,” Br. J. Sports Med., pp. 1–27, 2020, doi: 10.1136/bjsports-2019-101961.
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