Abnehmen als Sportler: Ohne Muskeln zu verlieren und nachhaltig

Gewichtsreduktion für Sportler – so bedeutend ist es

Abnehmen als Sportler, ohne Muskeln zu verlieren und das auch nachhaltig – ein wichtiges Thema. Gerade im Ausdauersport ist das richtige Gewicht ein bedeutender Faktor. 

Denn all das, was ich zusätzlich an Körpermasse mitschleppe, muss auch versorgt werden. Vor allem weniger Körperfett hilft für eine bessere Leistung, weil so die vorhandene Energie effizienter genutzt werden kann.

Rechnerisch veranschaulicht: Umso geringer das Körpergewicht, desto höher die VO2max. Die VO2max wird gemessen in ml pro Minute je kg Körpergewicht. 

Beispiel: Wenn ein Sportler also 5 Kilogramm Körperfett bei 70 Kilogramm Gewicht verliert, dann erreicht er eine deutliche Steigerung der VO2max sprich: Der Sportler wird leistungsfähiger.

Viel über die VO2max und wie Du diese durch Training und Ernährung optimieren kannst, verraten Spitzentrainer Dan Lorang und Ernährungsexperte Robert Gorgos in DIESEM Artikel.

Körperfett: Vergleichsgrößen und Messung

Entscheidend bei einer sportlerspezifischen Gewichtsreduktion ist der Fokus auf das Körperfett. Denn natürlich will man keine Muskulatur abbauen, die selbstredend mindestens ebenso entscheidend für die Leistung ist wie ein optimales Gewicht.

Die einfachste „Methode“ zur Körperfettbestimmung ist der Blick in den Spiegel: Der verrät zumindest etwas über Zuwachs oder Abnahme, gerade anhand des Bauchumfangs. Mittels Caliper-Messung oder Bio-Impedanz-Analyse erhält man natürlich wesentlich genauere Ergebnisse. 

Sie machen in regelmäßigen Abständen auch für Hobbyathleten durchaus Sinn. Gängige Körperfettwaagen sind zwar nicht zu 100 Prozent genau, geben aber einen brauchbaren Anhaltspunkt für mögliche Veränderungen nach oben oder unten.

Die Körperfettanteil im absoluten Profi-Bereich beträgt ca. 5-6 Prozent bei den Männern und bei um 10-12 Prozent bei den Frauen. Im Hobbybereich ist bei den Männern ein Anteil von 10-15 Prozent sehr gut, bei Frauen 15-20 Prozent.

Die genaue Bestimmung der Körperzusammensetzung macht sowohl für Hobbyathlet*innen als auch für Profis in regelmäßigen Abständen Sinn. Neben diesen Messungen ist es auch vorteilhaft, immer wieder Leistungsdiagnostiken durchzuführen, um zu überprüfen ob das Training in die richtige Richtung läuft.

Der „beliebteste“ Fehler beim Gewicht verlieren

Lange Zeit war es üblich, über eine Low-Carb-Ernährung die Energiezufuhr und auch den Appetit zu drosseln. Das Problem dabei: gewünschte Trainingsanpassungen, die auch im Kohlenhydratstoffwechsel wichtig sind, bleiben aus oder finden nicht optimal statt. Denn Kohlenhydratlieferanten, die zudem wertvolle Nährstoffe liefern, fehlen. 

Weitere negative Anpassungen, zum Beispiel im Schilddrüsenhormonspiegel, können später zu Folgeproblemen führen und langfristig die Gewichtsabnahme erschweren und die Leistungsfähigkeit verringern.

Ohne ausreichend Kohlenhydrate in der Kost sind intensive Einheiten und entsprechende Anpassungen, zum Beispiel im Bereich der Vo2max, schwierig bzw. nicht umsetzbar.

Welche schwerwiegenden Folgen ein Energiemangel im Sport haben kann, erklären wir Dir in DIESEM Artikel.

Nachhaltig abnehmen als Sportler, ohne Muskeln zu verlieren

Moderne Studien und Erfahrungen aus dem Profisport zeigen: Gewichtsreduktion funktioniert längerfristig am besten über ein gutes Sättigungsgefühl und ein leichtes Energiedefizit. 

Beispiel: Wenn man 5000 Kalorien am Tag über die Alltagstätigkeiten und ein vierstündiges Training verbraucht, dann ist ein leichtes Energiedefizit bis zu maximal 10% möglich, also eine Energiezufuhr von 4500 bis 4700 kcal. 

Langfristig stellt sich bei dieser Strategie in der Regel ein Verlust von Körperfett ein, ohne dass Muskelmasse verloren geht und negative Anpassungen im Hormonstoffwechsel die Folge sind.

Wichtig ist, seine Gewichtsreduktion gezielt über einen längeren Zeitraum zu planen. Man sollte festlegen: Was will ich erreichen – und wie erreiche ich dieses Ziel sinnvoll und vor allem nachhaltig. 

Die spezifischen Ziele beim Thema Gewichtsreduktion unterscheiden sich natürlich von Sportart zu Sportart.

Die richtige Ernährung zur Erreichung der Ziele

Generell ist eine Ernährung wichtig, die sich aller Nährstoffgruppen bedient: Die Natur hat immer recht. Bei regionalen Bio-Produkten ist die Nährstoffdichte in der Regel höher, mehr Schutzstoffe unterstützten zudem den Körper bei der langfristigen Aufrechterhaltung seiner Leistungsfähigkeit.

Gerade an einem Regenerationstag sollte man die Nährstoffdichte weiter erhöhen und die Energiedichte reduzieren. Wir empfehlen da Salate und auch etwas schwerer verdauliches wie Hülsenfrüchte und gern ab und an rotes Fleisch (wobei das natürlich kein Muss ist).

Genauer auf das Thema gesunde Ernährung für Sportler*Innen gehen wir in DIESEM Artikel ein.

An einem trainingsintensiven Tag empfehlen wir leicht verdauliche, energieliefernde Nahrungsmitte wie Reis, pürierte Suppen oder Porridge. Ebenso sind leicht verdauliche Eiweiße wie Fisch und Eier oder pflanzliche Proteinlieferanten wie Hanf- oder Reisprotein gut geeignet. 

Für zwischendurch bieten sich Obst oder Riegel wie der PORRIDGE BAR von MoN Sports an – gerade auch, wenn man z.B. vor dem Abendtraining (arbeitsbedingt) nicht genug Zeit hat, eine richtige Mahlzeit einzunehmen. 

Für die Verpflegung der Belastung eignet sich SLOW CARB, wenn man nachhaltig Gewicht verlieren möchte. Das spezielle Kohlenhydrat-Getränk, auf das auch viele Top-Athleten in ihren Ausdauereinheiten schwören, führt die Kohlenhydrate langsam und langanhaltend zu. 

Dadurch wird gezielt der Fettstoffwechsel getriggert, der für die Fettverbrennung zuständig ist. Dennoch nimmst du Kohlenhydrate während der Belastung zu – was dafür sorgt, dass du deine Einheit durchziehen kannst und anschließend nicht die bekannten Heißhungerattacken bekommst.

Von Robert Gorgos
Als Diplom-Ernährungswissenschaftler berät Robert viele Athleten aus dem Spitzensport, u.a. ein World Tour Radsport-Team und einen Fußball-Bundesligisten. Zusammen mit „seinen“ Athleten hat er die natürliche Sportnahrung von MoN Sports entwickelt.