Antioxidantien: Wichtige Radikalfänger speziell für Sportler:innen

Allgemeines: Antioxidantien & freie Radikale im Körper

Wer trainiert, möchte besser werden. Im Training ist also im Grunde dein Ziel, durch das Volumen oder/und die Intensität gewisse Anpassungen deines Körpers an den Trainingsreiz zu provozieren. 

Dafür ist eine geringe Veränderung – nennen wir es kontrollierte Oxidation – notwendig, um Zellvorgänge zu steuern. 

Bei einer unkontrollierten Oxidation hingegen entsteht oxidativer Stress und es bilden sich verstärkt freie Radikale im Körper. 

Grund hierfür ist die Erhöhung des Sauerstoffumsatzes in der Atmungskette bei intensiver körperlichen Belastung. Es treten Entzündungsreaktionen auf. Wenn freie Radikale durch eine Kettenreaktion immer mehr werden, schädigen sie Zellstrukturen, Proteine und Nukleinsäuren. 

Oxidativer Stress entsteht ebenfalls durch äußere Einflüsse wie Zigarettenrauch, Umweltgifte oder UV-Strahlung der Sonne. 

Dank unseres körpereigenen Schutzsystems werden freie Radikale durch körpereigene Radikalfänger bekämpft. Diese körpereigenen Radikalfänger heißen Antioxidantien oder das antioxidative Enzymsystem. Sie sind also quasi eine Art Schutzpolizei unseres Körpers und passen auf dich auf. 

Vitamine  B2, C und E sind sogenannte antioxidative Vitamine sowie Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A). 

Ein gutes Beispiel hierfür ist der angeschnittene Apfel: Beträufelst du die Apfelschnitze mit Zitronensaft (Vitamin C) behält der Apfel seine natürliche Farbe und wird nicht durch die an der Luft entstehenden Oxidation braun. 

Nicht nur einzelne Vitamine, auch Mineralstoffe wie Selen und Zink gehören zu dem gut funktionierenden Schutzsystem des Körpers. 

Sport als Antioxidans: Die Dosis ist entscheidend 

Die gute Nachricht ist, dass auch Sport als Antioxidans wirken kann. Ein kontinuierliches, an das eigene Fitnesslevel angepasste Ausdauertraining fördert die körpereigene Enzymproduktion, die dann freie Radikale abfangen kann. 

Außerdem fördert ein regelmäßiges Training die Ausdauerfähigkeit, wodurch die Belastungsintensität bei Trainierten geringer ist als bei Untrainierten. Oxidativer Stress wird somit vermieden – wenn man auf seine Regeneration achtet sowie das Training an seine eigene Leistungsfähigkeit anpasst! 

Darum sind Sportler – unter der Voraussetzung, dass sie sich nach intensiven Einheiten ausruhen und dem Stress in den Zellen durch ein gesundheitsförderndes Essverhalten entgegenwirken – seltener krank aufgrund von oxidativen Stress, der zu Infekten führen kann.

Aber besonders nach intensiven Einheiten ist der oxidative Stress für deinen Körper hoch, weshalb du dich hier besonders gut verpflegen solltest: Wie du deinen Körper diesbezüglich unterstützen kannst, erfährst du im Folgenden.

Wie kann ich als Sportler ausreichend Antioxidantien zu mir nehmen?

Der sicherste und gesündeste Weg ist eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse und Obst, welche reich an antioxidativen wirksamen Stoffen ist. 

Bei der Sportnahrung sollte ebenso darauf geachtet werden, dass diese reich an Antioxidatien ist, um Infekten bestmöglich vorzubeugen.

Aktuell gibt es keine klare wissenschaftliche Aussage darüber, ob durch die präventive Aufnahme von Antioxidantien die Zellmembran besser vor freien Radikalen geschützt werden kann. 

Falls doch eine prophylaktische Gabe gewünscht ist, empfiehlt man aktuell 4 mg Beta-Carotin, 100 mg Vitamin C sowie 23-100 mg Vitamin E. Bevorzuge hier ein Multivitaminpräparat – spreche dieses aber im Vorfeld mit deinem Arzt ab.

Welche Lebensmittel sind reich an Antioxidantien?

Die antioxidativen Vitamine A (Vorstufe: Beta-Carotin), B2, C und E sind gut über die normale Ernährung abzudecken. Da viele dieser Stoffe sich direkt unter oder in der Schale befinden, ist es empfehlenswert, die Schale wenn möglich mitzuessen. 

Prinzipiell gilt: gute Vitaminquellen sind frisches Obst, Gemüse, Salate und Vollkornprodukte. 

Unsere Kohlenhydratgetränke SLOW CARB und FAST CARB sind beispielsweise besonders reich an natürlichen Antioxidantien. SLOW CARB enthält echtes Sauerkirschpulver. Sauerkirschen weisen einen hohen Gehalt an Vitamin A (Retinol), Vitamin B1 und B2, C und E auf. 

In FAST CARB steckt das natürliche Antioxidant Himbeere. Besonders reich sind Himbeeren an Provitamin A, Vitamin B und Vitamin C.

Hier bekommst du einen kurzen Überblick, wo welches Vitamin vermehrt drin steckt.

Vitamin C

Vitamin C ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. So ist der Tagesbedarf mit frischem Obst und Gemüse einfach zu decken. 

Hagebutten (1250mg Vitamin C pro 100g) und schwarze Johannisbeeren (177 mg Vitamin C pro 100g) gelten als besonders Vitamin C reich. Weiter kommt Vitamin C in Zitrusfrüchten, Kiwi, Sanddorn, Paprika, Tomaten, Brokkoli, Petersilie, Kartoffeln und Kohl vor. 

Was hier noch erwähnt werden sollte, ist, dass Vitamin C hitze- und lichtempfindlich ist. Das bedeutet, dass lange Warmhaltezeiten von Essen vermieden werden sollten und auch Obst und Gemüse als Rohkost gegessen werden darf. Gerne auch – gut gewaschen – mit Schale. 

SLOW CARB HEAT enthält durch das Zitronenfruchtpulver ebenfalls Vitamin C. 

Vitamin A

Vitamin A findet man nur in tierischen Lebensmitteln: Leber, Thunfisch, Milchprodukte (Käse), Butter sowie Eigelb. 

Die Vorstufe von Vitamin A Beta-Carotin befindet sich in pflanzlichen Lebensmitteln: Karotten, Spinat, Salat, Paprika, Kürbis und Aprikosen. 

Der Vorteil von Beta-Carotin ist, dass die Umwandlung in Vitamin A begrenzt ist und sich nach dem Bedarf des Körpers richtet. Somit kann bei einer Überversorgung (z.B. durch Supplemente) die Umwandlung heruntergeregelt werden. 

Vitamin E

Vitamin E befindet sich vor allem in fettreichen Pflanzen und wird so gut über Öle wie Weizenkeimöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Sojaöl aufgenommen. Haselnüsse, Mandeln und Erdnüsse sind ebenso gute Vitamin E Quellen. 

Merke: Die fettlöslichen Vitamine A und E werden nur durch das Vorhandensein von Fett im Körper aufgenommen. Wenn du Karotten kurz andünstest und etwas Olivenöl darüber gibst, ist das eine gute Möglichkeit, die Aufnahmefähigkeit im Körper zu verbessern. 

Vitamin B2 (Riboflavin)

Brokkoli, Spinat, Spargel und Grünkohl sind reich an Vitamin B2. Da Riboflavin zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt, ist es empfehlenswert, dass Kochwasser im Gericht mitzuverarbeiten. 

Weiter haben folgende Lebensmittel einen hohen Gehalt an Vitamin B2: Käse (v.a. Molkenkäse, Camembert, Bergkäse und Emmentaler), Leber, Eier, Weizenkeime und Hefe. 

Antioxidative Mikronährstoffe

Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch, Fische, Käse und Eier sind gute Zinkquellen. Selen steckt insbesondere in Thunfisch, Paranüssen und in der Kokosnuss. 

Hier sei zudem das POWER CARB HEAT erwähnt, welches Kokosnusswasserpulver enthält. 

Polyphenole

Polyphenole sind ausschließlich in Pflanzen zu finden und zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sie wirken antioxidativ. 

Hier ist Matcha eine gute Möglichkeit, Polyphenole aufzunehmen. Matcha ist ein gemahlener Grüntee – mehr Informationen über diesen besonderen Tee findest du in diesem Artikel. Und: Wir setzen in unserem GEL 40 speziell auf Matcha.

Wann und wie viel Antioxidantien sollte ich als Sportler zu mir nehmen?

Die beste Möglichkeit genügend Antioxidantien zu sich zu nehmen: Eine ausgewogene Ernährung mit Schwerpunkt auf Grundnahrungsmittel sowie frisches Obst und Gemüse. 

Falls du dir unsicher bist, ob deine Vitaminversorgung ausreichend ist, kontaktiere zunächst einen Arzt oder einen qualifizierten Ernährungsberater, um mögliche Mängel via Blutbild oder Ernährungsplan festzustellen. 

Schließlich ist das Kaufen von Vitaminpräparaten (meist) nur zu empfehlen, wenn eine unausgewogene Ernährungsweise vorliegt. Geht kein Weg an der Supplementierung vorbei, darf die Höchstmenge nicht überschritten werden. Denn hohe Dosen können prooxidativ – also gegenteilig zu antioxidativ – wirken. Zudem können gewisse Supplementierungen die (gewünschten) Anpassungen im Körper des Sportlers verhindern. 

Der richtige Zeitpunkt für Antioxidantien: So wie sie gut in deinen Tagesablauf passen. Da Gemüse und Obst Ballaststoffe mit sich bringen, ist es hier empfehlenswert, sie mit einem gewissen Abstand oder bevorzugt nach intensiven Einheiten zu sich zu nehmen. Vor allem bietet der Ruhetag eine sehr gute Möglichkeit, viele Antioxidantien aufzunehmen 

Am Ende des (Trainings)Tages ist es wichtig, dass du deine Ernährung genauso gut planst wie dein Training selber, da das eine ohne den anderen nicht geht. Ein guter Recovery Shake kann im Anschluss helfen, den oxidativen Stress zu reduzieren. So enthält unser RECOVERY SHAKE zum Beispiel echten Kakao, der wertvolle Antioxidantien enthält.

Sei dir also bewusst, dass du durch intensive körperliche Belastung verstärkt freie Radikale bildet, achte also vor allem in hochintensiven Belastungsphasen auf eine vitaminreiche (durch Obst und Gemüse) Ernährung.