Carbo-Loading: So steigerst Du Deine Wettkampf-Leistung am effektivsten!

Energiegeladen durch den Wettkampf mit Carbo-Loading 

Egal ob beim 10km Dorflauf irgendwo in den Bergen oder beim Iron-Man auf Hawaii – ein Thema darf bei den Diskussionen unter den Sportlerinnen und Sportlern nicht fehlen: Carbo-Loading. Während die einen behaupten, ihnen hätte das Carbo-Loading zum Sieg verholfen, sind andere der Meinung das Carbo-Loading sei schuld an ihrem Ausscheiden.  Auszuschließen ist weder das eine noch das andere.

Bei guter Durchführung und ausreichendem Training kann sich Carbo Loading durchaus als Ass im Ärmel entpuppen. Wer hingegen ohne nötiges Wissen auf eigene Faust beginnt zu experimentieren, kann sich damit schon mal ins Bein schießen.

Aber woher kommt der Trend und wie hat er sich entwickelt?

Carbo-Loading: Ein Blick zurück

Seit 1970 von Legenden wie Ron Hill (Europameister im Marathon) bekannt wurde, dass diese Carbo-Loading betrieben, wurde die Methode weltberühmt. Es war der Startschuss für viele Untersuchungen und stetige Optimierungsversuche.

Die ursprüngliche Methode beruhte (und beruht sie noch immer) auf einem Superkompensations–Modell. Das rührte aus folgender Beobachtung: nach völliger Entleerung der Glykogenspeicher, gefolgt von drei Tagen low-carb und anschließend drei Tagen sehr kohlenhydratreicher Diät, wurden höhere Mengen an Glykogen gemessen als vor der Entleerung. Daher der Name SUPER-Kompensation. 

Diese Methode ging aber mit einigen Nebenwirkungen einher. Es kam unter anderem vermehrt zu gastrointestinalen Problemen. Aus diesem Grund wurde in den 1980ern eine mildere Methode eingeführt. Hierbei wurde ca. eine Woche vor dem Wettkampf das Training reduziert und die Kohlenhydratzufuhr schrittweise erhöht. Auch durch diese mildere Methode konnten hohe Konzentrationen an Glykogen erreicht werden, weshalb weiter geforscht wurde.

In den 1990ern wurden dann Stimmen laut, welche behaupteten, zwei Tage vor dem Wettkampf mit dem Carbo-Loading zu beginnen, reiche auch aus. Was uns schließlich zu den aktuellen Empfehlungen führt.

Was die Wissenschaft heute zum Carbo-Loading sagt

Der Grundgedanke zum Carbo-Loading ist immer derselbe, er hat sich auch nach jahrelangem Forschen nicht verändert. Eine goldene Regel ist nach wie vor, mit vollen Glykogenspeichern ins Rennen zu starten. Und gibt es eine Möglichkeit, diese Speicher quasi “übervoll“ zu machen, wird sie genutzt!

Etwas Kopfzerbrechen bereitet aber die Diskussion über das Entleeren der Speicher vor dem erneuten Auffüllen.

Wie am Anfang erklärt, gibt es wissenschaftliche Daten, die die Wirksamkeit dieser Methode belegen. Allerdings kamen neuere Untersuchungen zu etwas anderen Ergebnissen. Diese zeigten, dass dieses extreme, mehrerer Tage andauernde, Entleeren der Speicher für gut trainierte Athleten nicht zwingend nötig ist. 

Aus heutiger Sicht ist es sinnvoll, sich vom ursprünglichen “hard-core“ Entleeren der Glykogenspeicher etwas zu entfernen. Dies hat zum einen, wie schon erwähnt, den Grund, dass es für trainierte Athleten nicht zwingend nötig ist – und zum anderen stellt es für viele Athlet*Innen auch eine psychische Belastung dar. Eine etwas humanere Art die Glykogenspeicher zu entleeren ist diese:

Verzichte darauf, beim letzten harten Training vor dem Wettkampf mit vollen Glykogenspeichern ins Training zu starten. 

Sollte dies beispielsweise am Vormittag absolviert werden, nimm einfach ein kohlenhydratarmes Frühstück und am Vortag ein kohlenhydratreduziertes Abendessen zu dir. 

Dies, gekoppelt mit einer starken Reduktion der während dem Training zugeführten Kohlenhydratmenge reicht schon aus, um Deine Glykogenspeicher am Hungertuch nagen zu lassen. Nach diesem “Entleerungs-Training“ kann mit dem “Loading-Teil“ begonnen werden.

Hierfür gibt es mehrere Möglichkeiten:

So fülle ich beim Carbo-Loading meine Speicher

Nach dem “Entleerungs-Training“ wird zwei bis drei Tage bis hin zum Tag des Wettkampfs kohlenhydratreich gegessen. Hierbei sollte eine Kohlenhydratzufuhr von 6-7g/kg Körpergewicht angestrebt werden. 

Wichtig zu beachten ist, dass dabei gleichzeitig der Energieverbrauch minimiert werden sollte. Sprich: Die Intensität sowie das Volumen Deiner Trainings werden zurückgeschraubt. Auch sonstige anstrengende Aktivitäten sollten vermieden werden – wir stellen sozusagen auf Stromsparmodus um.

Nun lässt sich das für professionelle Athleten sicher relativ leicht umsetzen. Es gibt aber auch viele, für die es schlicht nicht möglich ist, jegliche energieraubende Tätigkeit aus ihrem Alltag zu verbannen. Es muss schließlich trotzdem zur Arbeit gegangen, oder die Geburtstagsfeier der Tochter auf die Beine gestellt werden. 

Für all jene Athleten, auf die das zutrifft, ist es sinnvoll, etwa 8g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in den drei Tagen vor einem Wettkampf zuzuführen.

Eine andere Möglichkeit ist es, 1-2 Tage lang 10g Kohlenhydrate / kg zuzuführen. Am letzten Tag vor dem Wettkampf wird bei diesem Protokoll wieder auf die normale bzw. gewohnte Ernährung umgestellt. 

Dieser Tag, an dem wieder die gewohnte Ernährungsweise angenommen wird, hilft dabei, den Gastrointestinaltrakt zu beruhigen. Besonders interessant könnte dies für Athleten sein, welche Probleme mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr haben. 

Zum ersten wird, wie schon erwähnt, Dein Gastrointestinaltrakt entlastet und zum zweiten, kann es auch mental hilfreich sein. Am Tag vor dem Wettkampf wieder in die persönliche Comfort-Zone zu kommen, hat sicher seine Vorteile.

Beide der erwähnten Strategien sind für gut trainierte Athleten ausgelegt. Für weniger ambitionierte Sportler*Innen ist es hingegen sinnvoll auf die ursprüngliche Methode zurückzugreifen. Heißt: Die Entleerungsphase ist deutlich länger. Die Glykogenspeicher von weniger gut trainierten Athleten zu leeren ist schwieriger als bei gut trainierten Athleten. 

Eine kohlenhydratarme Diät für drei Tage, gefolgt von einer kohlenhydratreichen Diät für drei Tage (5-7g/kg), wäre für diese Zielgruppe die wohl beste Lösung.

Hast Du die Loading-Strategie gefunden, die zu Dir passt, solltest Du nur gewohnte und bewährte Lebensmittel und Snacks zu Dir nehmen.

 Eine Möglichkeit ist es, alle 2 bis 3 h Kohlenhydrate in Form von gekochten Kartoffeln (liefern reichlich für die Glykogenspeicherung wichtiges Kalium), weißem Reis, Porridge, gekochtem Gemüse und Obst wie z.B. Bananen, Mango oder Rosinen in Kombination mit wenig Eiweiß und Fett zuzuführen.

Ergänzen kannst Du das z.B. durch kohlenhydratreiche Riegel und evtl. auch Kohlenhydratgetränke, wie sie dann auch im Wettkampf zum Einsatz kommen.

Einen 3-Tage-Carboloading Plan für einen 64kg schweren männlichen Athleten beschreibt die folgende Tabelle* (ca. 650g Kohlenhydrate und ca. 120g Eiweiß):

*Burke, Louise – Deakin, Vicki – Minen, Michelle (2021) Clinical Sports Nutrition (6. Auflage)

1 Tasse = 240ml Flüssigkeit = 120g volumenreiche Zutaten (Mehl, Puderzucker) = 225g feste Zutaten (Fette, Zucker)

Welche Loading-Strategie passt zu mir?

Um zu entscheiden welche die beste Loading-Methode ist, ist die Wissenschaft zwar die Basis, doch spielt auch Dein persönliches Wohlbefinden eine große Rolle. Fühlst Du Dich bei einer Methode absolut nicht wohl, hat es wenig Sinn, sich darauf zu fixieren. 

Am besten probierst Du im Training den Prozess des Carbo-Loadings aus und optimierst ihn Schritt für Schritt. So musst Du Dir für den wichtigen Wettkampftag keine Sorgen mehr machen.

Wichtiger Hinweis zum Schluss

Achtung Verwechslungsgefahr!

Eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten ist nicht zwingend gleichzusetzen mit einer hoher Energiezufuhr. Bei einer Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr sollte dafür die Zufuhr von Fett reduziert werden. So lässt sich ein sprunghafter Anstieg der zugeführten Energie an den Tagen vor dem Wettkampf vermeiden.