Verpflegung im Halbmarathon: Schneller unterwegs mit diesen Ernährungs-Tricks

Die optimale Halbmarathon-Vorbereitung 

Wir wissen alle, dass ein Halbmarathon gut vorbereitet werden sollte. Das Training muss passen, die Bedingungen sollten gut sein und die Tagesverfassung sollte optimalerweise auch passen. 

Dass die Ernährung und die richtige Verpflegung auch vorbereitet werden müssen, vergessen viele.

Dabei gewinnst du wertvolle Sekunden, wenn du deine Verpflegung optimierst!

Ernährung in der Halbmarathon-Vorbereitung

Es ist wichtig, dass du dich schon in der Vorbereitung auf den Halbmarathon mit der Ernährung auseinandersetzt. Das gilt für die Trainingseinheiten, aber auch für den Alltag.

Grundsätzlich solltest du auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr im Alltag achten. Versuche, in jeder Mahlzeit Kohlenhydrate, Proteine und Fette einzubauen und kohlenhydratreiche Snacks in deinen Alltag zu integrieren.

Auf diese Weise verbesserst du deine Leistung, deine Stimmung und verringerst zugleich das Risiko von Übertraining. Diese Effekte können vor allem bei einer individuellen Kohlenhydratversorgung, je nach Trainingsinhalt und Leistungsfähigkeit, von um die 60% anteilig am Gesamtenergieumsatz erwartet werden. Das ist eine Kohlenhydratmenge, die realistischerweise gut erreicht werden kann.

Wie du z.B. durch kohlenhydratreiche Snacks einen Alltag energiereicher gestaltest, verraten wir dir HIER.

Die richtige Verpflegung während des Halbmarathon-Trainings

Die Trainingsverpflegung sollte dem Trainingsreiz angepasst werden, um das Beste aus dem Training rauszuholen.

Vor dem Training

Vor dem Lauf ist es wichtig, leicht verdauliche und gut verträgliche Lebensmittel zuzuführen. Verzichten solltest du hingegen auf zu viel Fett und Protein.

Ein guter Snack vor dem Lauf sind z.B. Bananen und Datteln oder ein Haferporridge mit Wasser zubereitet. Bitte immer individuell ausprobieren, vor allem bei intensiven Trainingseinheiten. Gut eignen sich hier natürlich unsere PORRIDGE BARS, die dich mit reichlich Kohlenhydraten versorgen.

Trainierst du hingegen am Nachmittag, kannst du zum Mittagessen etwa auf Reis mit Gemüse oder Nudeln mit Sugo zurückgreifen.

Das hat den Sinn, dass du deinen Kohlenhydratspeicher vor dem Training auffüllst, damit du dann während des Trainings Energie hast, auf die dein Körper zurückgreifen kann. Das ist vor allem für intensives Training und einen entsprechenden Trainingserfolg wichtig.

Während des Trainings

Hier kommt es darauf an, ob ein lockeres Training oder ein hartes bzw. wettkampfspezifisches Training auf dem Plan steht.  

Grundsätzlich gilt: Je intensiver die Trainingseinheit, desto mehr Kohlenhydrate benötigst du.

Lockere Einheiten 

Für lockere Läufe über einer Stunde solltest du zunächst 30-40g Kohlenhydrate je Stunde zuführen. Hierfür eignet sich unser SLOW CARB optimal.

Dieses versorgt dich mit langsam verfügbaren Kohlenhydraten aus der Kohlenhydratquelle ISOMALTULOSE. Das triggert den Fettstoffwechsel, der so wichtig für die Ausdauerleistung ist.

Bei längeren Ausdauer-Einheiten über 2 Stunden solltest du ab der Hälfte der Einheit die Kohlenhydrataufnahme auf 60-80g erhöhen, da sonst das KH-Defizit zu groß wird und du die Einheit nicht mehr richtig durchziehen kannst (bzw. Schwierigkeiten am nächsten Tag haben wirst). Hierfür bieten sich das höher dosierbare FAST CARB an.

Bei sehr langen Einheiten kannst Du in der letzten Stunde auch mehr Kohlenhydrate zuführen, beispielsweise über ein zusätzliches GEL 40.

Für lockere Einheiten unter einer Stunde musst du keine Kohlenhydrate zuführen.

Harte Einheiten

Bei den harten Einheiten liegt der Kohlenhydratbedarf etwas höher. Hier solltest du etwa 60g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Das verbessert nicht nur deine Trainingsleistung, sondern du gewöhnst deinen Körper auch an eine so hohe Menge von Kohlenhydraten.

Führst du nämlich bei deinem Halbmarathon das erste Mal so viele Kohlenhydrate zu, wird dir mit hoher Wahrscheinlichkeit schlecht – um es prägnant auszudrücken.

Für solche Trainingseinheiten eignet sich unser FAST CARB und unsere GELs.

Die im FAST CARB enthaltenen Kohlenhydrate gehen schnell ins Blut und stehen deinem Organismus damit schon nach kurzer Zeit zur Verfügung. Zusätzlich versorgt dich das beigesetzt HIMBEERPULVER mit reichlich Antioxidantien, die deinen Körper vor Trainingsstress schützen.

Halbmarathon-spezifische Einheiten 

Die Trainingseinheiten im Wettkampf-Tempo kannst du nutzen, um deine Wettkampfverpflegung zu optimieren. Bei solchen Trainings kannst du bis zu 80g Kohlenhydrate pro Stunde zuführen. 

Hierzu könntest du unser POWER CARB gemeinsam mit unseren GELs nutzen. 

Das POWER CARB enthält eine spezielle Mischung aus unterschiedlichen Kohlenhydraten, die schnell ins Blut übergehen und so dem Organismus schon nach kurzer Zeit zur Verfügung stehen. Die extrem hohe Verträglichkeit des Getränks ermöglicht dir, über nur eine Flasche bis zu 80g Kohlenhydrate je Stunde aufzunehmen.

Auch unsere GELs erlauben es dir, 40g Kohlenhydrate in kurzer Zeit aufzunehmen. Besonders praktisch sind diese bei Einheiten, wo du alleine unterwegs bist. Eine Flasche mitzunehmen ist nicht immer möglich, doch ein Gel kann man sich einfach hinter die Sportkleidung klemmen. 

Nach dem Training

Nach dem Training ist es wichtig, dass du deinen Körper so schnell wie möglich mit Nährstoffen versorgst, um bestmöglich zu regenerieren. Das liegt daran, dass die zugeführten Nährstoffe in der ersten halben Stunde nach dem Training von deinem Körper besonders gut aufgenommen werden.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du deinem Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine zuführst. 

Es konnte mehrfach in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen werden, dass du deine Regeneration damit signifikant verbesserst. Damit einher geht natürlich auch eine bessere Leistung am darauffolgenden Tag, was sich summiert und schließlich zu einer besseren Gesamtleistung führt.

Viele weitere Tipps zur Regeneration verraten wir dir HIER.

Zu diesem Zweck optimal ist unser RECOVERY SHAKE. Dieser schmeckt nicht nur lecker nach Kakao, sondern liefert dir eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen.

Um die Kohlenhydratmenge etwas zu erhöhen, könntest du einfach eine Banane oder andere Früchte dazu mixen.

Nach besonders harten Einheiten kannst du auch zu unserem RECOVERY 8 greifen. Dieser spezielle Performance-Shake enthält alle essentiellen Aminosäuren und unterstützt deine Muskel-Regeneration somit besonders gut.

Carbo Loading

Viele Athlet:innen schwören auf das Carbo-Loading. Andere finden es hingegen wenig hilfreich. Wird Carbo-Loading mit dem nötigen Know-How durchgeführt, kann es durchaus sehr hilfreich sein.

Wie du die Kunst des Carboloading meisterst, erklären wir dir HIER.

Auch hier ist es natürlich wichtig, nicht kurz vor dem großen Tag mit Experimenten zu beginnen.

Jetzt zählt’s: Die richtige Halbmarathon-Verpflegung

Ernährung vor dem Halbmarathon: Richtig essen

Frühstücken solltest du etwas, was du schon im Training oft ausprobiert hast und was gut funktioniert hat. Nothing new on race day!

Also: Leicht verdauliche, gut verträgliche Lebensmittel zuzuführen, nicht viel Fett, Protein und Ballaststoffe (schwer verdaulich)

Wichtig ist nur, dass das Frühstück reichlich Kohlenhydrate enthält, die gut verträglich sind. 

Kurz vor dem Start, kannst du noch ein MANGO GEL nutzen, um die Glykogenspeicher nochmal bis oben hin aufzufüllen.

Verpflegung des Halbmarathons

Durch die verschiedenen Kohlenhydratlieferanten im Mango-Gel wird eine bestmögliche Absorption der 40g Kohlenhydrate gewährleistet. Die Energie steht dir somit schon nach kurzer Zeit zur Verfügung und du kannst voller Energie in den Halbmarathon starten.

Wenn du dann gestartet bist, ist es wichtig, dass du alle Verpflegungsstationen nutzt, die zur Verfügung stehen – auch die erste, bei der du vielleicht noch keinen Durst verspürst. Oftmals werden die ersten Stationen übersprungen, das solltest du vermeiden!

Du solltest keine Unmengen an Flüssigkeit auf einmal zu dir nehmen, aber auf eine kontinuierliche Versorgung achten.

Wenn du nicht auf die Verpflegungsstationen angewiesen sein möchtest, kannst du natürlich auch deine eigene Verpflegung mit dir führen. Das geht z. B. durch eine Laufweste, mit der du Hydroflasks transportieren kannst oder einer speziellen Flasche, die du in der Hand halten kannst – wie unsere Marathon-Flasche. 

Das hat außerdem den Vorteil, dass du so deine Sportgetränke bei dir hast. Denn nicht bei jedem Lauf ist es möglich, die Eigenverpflegung an den Stationen zu deponieren. 

Ein geeignetes Wettkampfgetränk wäre unser POWER CARB – denke nur daran, bereits mit diesem Getränk “zu trainieren”, um deinen Magen-Darm-Trakt daran zu gewöhnen („train the gut“).

Versuche im Halbmarathon- Wettkampf etwa 60 bis 80g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen.

Solltest du deinen Halbmarathon im Sommer machen, kannst du auf unser POWER CARB HEAT zurückgreifen. Mit seinem erfrischenden Kokoswasser-Geschmack und dem hohen Mineralstoffgehalt eignet es sich optimal für heiße Tage und hohen erhöhten Schweißverlust.

Innerhalb des Halbmarathons solltest du möglichst nur eine Getränk-Sorte zu dir nehmen. Teste im Training, was du am besten verträgst und verwende dann nur das beim Halbmarathon.   

10km vor Schluss kannst du nochmal auf ein Gel zurückgreifen. Hier kannst du unser MATCHA-GEL verwenden, was dich auf den letzten 10 Kilometern nochmal mit einem Koffein-Kick unterstützt.

Nach dem Halbmarathon ist es natürlich wichtig, deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Versuche also auch hier wieder möglichst schnell einen RECOVERY SHAKE oder RECOVERY 8 zuzuführen. 

Viel Erfolg!

Quellen:
Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE. Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol (1985). 2004 Apr;96(4):1331-40.