Die richtige Ernährung im Fußball: Wie du deine Leistung boosten kannst!

Ernährung im Fußball: Ein oft unterschätzter Faktor

Die Einstellung zur Ernährung im Fußball hat sich in den letzten Jahren bereits deutlich verändert – zumindest im Profibereich. Dort wird immer mehr erkannt, wie wichtig der Faktor Ernährung ist. Wurde früher noch Kuchen und Banane gegessen, wird jetzt optimalerweise zu Kohlenhydratgetränken bzw. entsprechenden Gels gegriffen. 

Auch wenn es wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile gibt, ist die Versorgung der Spieler jedoch meist noch nicht optimal – gerade im riesigen Amateurbereich. Aber es konnte auch gezeigt werden, dass Spieler der englischen Premier League vor und während des Spiels nur knapp 32g Kohlenhydrate zu sich nehmen. [4] Angestrebt werden sollten allerdings 60 – 80g Kohlehydrate, um maximal leistungsfähig zu sein!

Die Mengen erreichen selbst ambitionierte Hobby-Fußball meist nicht ansatzweise. Durch eine (oder mehrere) Bananen ist es nicht möglich, die benötigt Menge Kohlenhydrate aufzunehmen. Dabei bringen volle Glykogenspeicher bringen klare Vorteile mit sich.

In vielen Studien wurde gezeigt, dass mit ausreichender Versorgung mit Kohlenhydraten nicht nur die Sprint-Leistung und die Sprungkraft konstanter gehalten werden konnte, sondern dass auch Dribbel-Geschwindigkeit, die Präzision der Pässe und die Schusssicherheit deutlich besser war als bei unzureichender Versorgung. [1]

Kein Wunder, denn: Während eines Matchs wird – Aufwärmprogramm ausgeschlossen – 90+ Minuten intensiv belastest. Das führt zu einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 85% des Maximums und zu einem durchschnittlichen Sauerstoffverbrauch, der bei 70% des VO2-max liegt. 

Wird dieser Energieverbrauch nicht durch Kohlenhydratzufuhr kompensiert, wird es spätestens ab der 60. Minute zu Engpässen der Energieversorgung kommen. [1] 

Was passiert, wenn die Glykogenspeicher leer sind

Warum spielen genau Kohlenhydrate eine so wichtige Rolle in der Ernährung im Fußball? Gibt es nicht auch andere Quellen als Kohlenhydrate, auf die unser Körper während eines Fußballspiels zurückgreifen könnte? 

Nun, es gibt natürlich auch andere Energiequellen als Kohlenhydrate. Optimal geeignet für ein Fußballspiel sind diese allerdings nicht.

Für die Energiebereitstellung aus Fett braucht unser Körper deutlich länger als aus Kohlenhydraten. Es wird dadurch auch wesentlich mehr Sauerstoff verbraucht. Allein den Verbrauch an Sauerstoff betrachtend, ist es 5-7% effizienter, Energie über Kohlenhydrate zu generieren als über Fett. 

Zudem ist es für schnelle und komplexe Bewegungsvorgänge ebenso entscheidend, dass die Energie schnell geliefert wird und schnell bereitsteht. Das funktioniert bei der Energiebereitstellung über Fett nicht so gut wie über Kohlenhydrate.

Eine andere Quelle, über die wir Energie herstellen könnten, sind Proteine. Werden Protein zur Energiebereitstellung verwendet, spricht man von einem katabolen Stoffwechsel oder einem katabolen Prozess. 

Dies ist nicht nur weniger effizient, sondern auch schlecht für unsere Gesundheit. Durch den Abbau von Proteinen wird u.a. unser Immunsystem angegriffen und unsere Muskelmasse abgebaut. 

Ernährung vor dem Fußballspiel: Worauf es ankommt  

Bereits am Tag vor dem Match sollten Kohlenhydrate viel Aufmerksamkeit bekommen. Das Training ist standardgemäß weniger anstrengend und kürzer. Dazu sollte eine Kohlenhydrataufnahme von 6-8g/kg Körpergewicht angestrebt werden. Dies führt zum Auffüllen der Leber- und Muskelglykogenspeicher. 

Wie wichtig es ist, ein Match mit vollen Glykogenspeichern zu beginnen zeigte u. a. Saltin B.. Spieler, die das Spiel mit leeren Glykogenspeichern beginnen, legen weniger Kilometer zurück. Besonders die sogenannten “high-speed“ Strecken wurden von Spielern mit vollen Glykogenspeichern dominiert. [1] 

Mit dieser Tatsache im Hinterkopf dürfte es wenig verwundern, dass auch am Matchday selbst die Kohlenhydratzufuhr möglichst hoch sein sollte. 

Ca. 3 Stunden vor dem Spiel wird eine Mahlzeit mit einem Kohlenhydratgehalt von 1-3g/kg Körpergewicht empfohlen. Dies entspricht bei einem 75kg schweren Spieler einer Menge von durchschnittlich 150g Kohlenhydraten. [3]

Hier sollten Gerichte zugeführt werden, die der Spieler oder die Spielerin kennt und öfters isst. Oft werden solche Mahlzeiten auch als “feel good-Meals“ bezeichnet, also beim Spieler ein gutes Gefühl hinterlassen. 

Wichtig ist auch, dass die Lebensmittel leicht verdaulich sind und keine große Mengen an Ballaststoffen enthalten. Verzichtet werden sollte auf jeden Fall auf voluminöse Speisen wie Salate oder Hülsenfrüchte. Es eignen sich einfache Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln.

Es könnte zum Beispiel ein typischer Teller Nudel mit Tomatensauce oder Reis mit etwas Salz und Olivenöl gegessen werden.

Während des Aufwärmens oder unmittelbar danach kann auch noch einmal die Chance genutzt werden, um die Glykogenspeicher randvoll zu machen. In diesem Moment ist es vorteilhaft auf flüssige Kohlenhydrate zurückzugreifen. Zu diesem Zwecke würde sich zum Beispiel das POWER CARB eignen. Zu diesem Zeitpunkt könnte eine halbe Flasche mit 30g (=55ml) Pulver und 250ml Wasser getrunken werden.

Wie du die Halbzeit richtig nutzt

Die Herausforderung der Ernährung im Fußball ist primär nicht die Länge des Spiels oder die Menge der benötigten Kohlenhydrate an sich. Vielmehr ist es schwierig, die Spieler während des Spiels mit Energie zu versorgen. 

Besonders wichtig ist deshalb eine ausreichende Zufuhr an Energie in der Halbzeit. Im Gegensatz zu anderen Unterbrechungen im Spiel kann die Versorgung der Spieler in der Halbzeit genau vorausgeplant werden. Hier sollten konzentrierte Mengen an Kohlenhydraten zugeführt werden, die möglichst schnell verfügbar sind. Optimal eignen sich spezielle Sportgetränke wie unser POWER CARB oder unser GEL 40. 

Durch die Zusammensetzung der verschiedenen Kohlenhydrat-Quellen ist die Energie schnell verfügbar und ermöglicht eine Aufnahme von bis zu 90g Kohlenhydraten pro Stunde. Zusätzlich finden sich wichtige Mineralstoffe wie Natrium und Kalium. Mineralstoffe sind u.a. wichtig für die Muskelfunktion. Genaueres über Mikronährstoffe im Sport kannst du HIER erfahren. 

Fundamental ist es auch, darauf zu achten, dass die zugeführten Kohlenhydrate zwar hoch konzentriert sind, aber auch die Verträglichkeit sehr gut ist. Schließlich helfen einem auch volle Glykogenspeicher nicht weiter, wenn man vor Magenschmerzen nicht mehr laufen kann bzw. einfach der Verdauungstrakt zu stark belastet ist (was wiederum Energie zieht). 

In unserem POWER CARB wird zusätzlich durch echtes Ananaspulver für eine gute Magenverträglichkeit gesorgt. In der Halbzeit könnte davon 60g Pulver (=110ml) in 500ml Wasser getrunken werden. Ebenso mit einem gut verträglichen Gel wie beispielsweise unser GEL 40 könnten die Glykogenspeicher aufgefüllt werden – sodass du voller Power in die 2. Halbzeit starten kannst.

Vermeide eine Entleerung der Glykogenspeicher in der Schlussphase

In der Bundesliga sind in der abgelaufenen Saison insgesamt 855 Tore gefallen. Davon sind 473 Treffer in der zweiten Halbzeit erzielt worden und 183 davon sind erst ab der 75. Minute gefallen. Mehr als einer von fünf Treffern fällt also in der letzten Viertelstunde. Das entspricht einem stolzen Wert von 21,4%. [5] 

Diese Zahlen sagen uns, dass die Spieler:innen bis zur letzten Minute leistungsfähig sein müssen. Sowohl mental als auch körperlich. Denn in der Schlussphase werden viele Spiele erst entschieden.

Da Spieler*Innen nach 70 Minuten ohnehin schon körperlich erschöpft sind, sollten die Glykogenspeicher in der Schlussphase auf keinen Fall leer sein. Das ist auch der Grund, warum ab der 70. Minute noch einmal mit Kohlenhydraten nachgeholfen werden sollte. 

Die zu diesem Zeitpunkt zugefügte Kohlenhydrate sollten möglichst schnell absorbiert werden und am besten sofort verfügbar sein. Zu diesem Zwecke eignen sich Gels oder konzentrierte Kohlenhydratgetränke. 

Konkret bietet es sich an, bei einer kurzen Unterbrechung 1 GEL 40 zuzuführen – und damit schnell verfügbare 40g Kohlenhydrate aufzunehmen. 

Worauf du bei der Ernährung nach dem Fußballspiel achten solltest

Aus ernährungs-technischer Sicht ist das Fußballspiel nach dem Abpfiff nicht vorbei. Nach dem Spiel öffnet sich ein wichtiges Zeitfenster von ca. 30 – 60 Minuten, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten

In dieser Zeit ist es wichtig, ausreichende Mengen Kohlenhydrate und Proteinen zuzuführen. Durch die Kombination von 0,8g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht und 0,2-0,4g Protein pro kg Körpergewicht wird dein Körper in der Regenerationsphase optimal unterstützt. [2] Für eine 55kg schwere Spielerin wurde das eine Kohlenhydratzufuhr von 44g und eine Proteinzufuhr zwischen 11 und 22g bedeuten.

Auch wichtig ist es, in der Zeit nach körperlichen Belastungen den Körper bei der Bekämpfung von freien Radikalen zu unterstützen. Diese bilden sich, wenn der Körper Stresssituationen ausgesetzt ist. 

Häufen sich die freien Radikale, kann sich das schädlich auf unsere Gesundheit auswirken, unser Immunsystem kann geschädigt werden und Zellen können angegriffen werden. Deshalb ist es nach anstrengenden Trainings-Einheiten oder Spielen wichtig, Antioxidantien zuzuführen.

Antioxidantien finden sich in Obst und Gemüse, aber auch in sekundären Pflanzenstoffen. Einerseits kann man durch das Verzehren von Obst und Gemüse Antioxidantien aufnehmen, andererseits sind sie auch in guten Sportprodukten enthalten. So auch in unserem RECOVERY SHAKE, der durch den beigesetzten Kakao schützende Funktionen ausübt.

Zur Unterstützung der Muskeln ist es wichtig, in der Regenerationsphase hochwertige Proteine zuzuführen. Es sollten möglichst viele essentielle Aminosäuren aufgenommen werden, um Wachstum, Entwicklung und Gesunderhaltung der Muskelzelle zu gewährleisten. 

Einige Recovery-Produkte, wie auch unser RECOVERY 8, zielen genau darauf ab und integrieren möglichst viele, oder alle, essentiellen Aminosäuren. Durch solche Produkte ist es einfach möglich, die richtige Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Antioxidantien zuzuführen – um perfekt regenerieren zu können.

Konkret könnte unsere Beispielathletin nach dem Spiel ein RECOVERY SHAKE (40g Pulver in 400ml Wasser) und eine Banane essen. Dadurch würde sie ca. 46g Kohlenhydrate und ca. 20g Proteine zuführen. Zusätzlich wäre sie durch die Banane und dem im RECOVERY SHAKE enthaltenen Kakao mit Antioxidantien versorgt.

Alternativ bietet sich die Zufuhr von RECOVERY 8 mit kaltem Wasser an. Auch eine Kombination der beiden Produkte ist möglich und gewährleistet die bestmögliche Regeneration.

Diese 4 Punkte gilt es als Fußballer:in zu beachten

Zusammenfassend sind folgende 4 Punkte für die richtige Ernährung im Fußball besonders wichtig:

• Starte mit vollen Glykogenspeichern ins Spiel
• Nutze die Halbzeit zum „Auftanken“
• Vermeide eine Entleerung der Glykogenspeicher in der Schlussphase – und schiebe ein Gel nach
• Nutze das Zeitfenster nach dem Spiel, um deine Regeneration zu beschleunigen 

Es gilt am Ende noch anzumerken, dass sich die Ernährung an Spieltagen von jener der Trainingstagen oder freien Tagen unterscheiden sollte. Mehr dazu, und wie ein Ernährungsplan für Fußballer:innen ausschauen könnte, erfährst du in diesem Artikel.