Effektiveres Skilanglauf-Training: 5 Tipps von Katharina Hennig

Besondere Herausforderungen für das Skilanglauf-Training

Aufgrund seiner extrem Intensität gilt der Skilanglauf nicht selten als DIE Königsdisziplin im Ausdauersport. Fast jeder Muskel wird beansprucht – und der Stoffwechsel gewaltig angekurbelt. 

Eine weitere Herausforderung ist die Kälte, die den Energieverbrauch nochmals erhöht. Daher ist die richtige Ernährung im Skilanglauf das A und O, um effektiver zu trainieren und im Wettkampf mehr Power zu haben.

Eine Verpflegungsstrategie kann maßgeblich zum Erfolg beitragen: Bei den klassischen Distanzen von 30 oder 50 Kilometern, also einem Langlauf-Marathon, sollten in jedem Fall Nährstoffe während der Belastung zugeführt werden – das gilt übrigens auch für Hobbysportler.

Sensations-Olympiasiegerin Katharina Hennig hat ihre Ernährung in den vergangenen Jahren immer wieder optimiert, um effektiver zu trainieren und dadurch ihre Resultate zu verbessern. Und das mit großem Erfolg!

Grundsätzlich ist eine energiereiche, nährstoffreiche, kohlenhydratbetonte Ernährung zu empfehlen. Kombiniert mit einer qualitativ hochwertigen Proteinzufuhr, da Proteine eine entscheidende Rolle bei der Regeneration spielen. 

Skilanglauf-Training: So machen’s die Profis

Wie bereits erwähnt haben Skilangläufer durch die Besonderheiten, die diese Sportart mit sich bringt, einen besonders hohen Grundumsatz und Energiebedarf. 

Katharina Hennig bestreitet Wettkämpfe, wie die Olympischen Winterspiele 2022, auf Topniveau. Entsprechend anspruchsvoll für den Kopf und Körper ist folglich auch die Vorbereitung auf solche Wettkampfphasen. 

Im Sommer ist die Trainingsintensität meist am höchsten. Vier bis fünf Stunden am Tag trainiert Hennig – auf dem Skiroller-Cross, dem Rad oder in Laufschuhen. Dabei gibt es häufig einen Ruhetag in der Woche. Je näher ein Wettkampf rückt, desto geringer wird die Trainingsbelastung, um den Körper nicht bereits vorher zu ermüden. 

Dabei wird der Belastungs-Rhythmus über die Saison in Blöcke aufgeteilt. 

„In jeder Woche verschiebt sich der Fokus, damit Anpassungsprozesse stattfinden können“, erklärt die Olympia-Gold- und -Silbermedaillengewinnerin einen der Schlüssel für effektiveres Training im Skilanglauf. 

Dabei variieren die Ausdauer-Stunden und die Intensität der Einheiten. Während der Olympiavorbereitung haben die Athleten Höhentraining-Blocks integriert, da die Spiele in China auf extremen Höhenlagen stattfinden werden. „Da reagiert natürlich jeder individuell, aber ich habe bereits gemerkt, dass mir das Training unheimlich viel gebracht hat“, sagt Hennig. 

Muss ich als Skilangläufer eigentlich auf mein Gewicht achten, wie zum Beispiel Skispringer?

Laut Hennig sei auch das sehr typabhängig. Generell findet sie es weder förderlich zu schwer zu sein, noch zu wenig zu wiegen. „Das Anforderungsprofil an uns Langläufer ist sehr hoch. Wir müssen einfach viel essen, um unseren enorm hohen Bedarf zu decken. Ich esse ausgewogen und gesund. Das heißt aber nicht, dass ich mir nicht auch mal etwas gönnen würde. Die Mischung und das Maß sind entscheidend.”

Mit mehr Energie durch die Loipe: So geht effektiveres Training im Skilanglauf

Eines der wichtigsten Punkte, um ein effektiveres Training im Skilanglauf zu erzielen, ist die richtige Ernährung und Verpflegung. Athletin Katharina Hennig gibt ein paar Einblicke in ihre Ernährungsweise.

Ernährung im Skilanglauf: Die Hauptmahlzeiten

Die DSV-Weltcup-Athletin setzt an Trainingstagen meist auf Vollkornprodukte wie Brot oder Brötchen sowie Obst und Nüsse für eine ausreichende Vitaminzufuhr. „Ich bin kein großer Fan von Haferbrei“, gibt die zu. „Vor einem Wettkampf wage ich mich aber doch mal ran, weil er einfach die beste Energie liefert.” 

Die Haferlocken mischt Hennig mit Wasser oder Pflanzenmilch an. „Auf herkömmliche Milch verzichten wir eigentlich alle, denn die Laktose wäre für den Magen während des Wettkampfs nur schwer verdaulich.“

Nach dem Rennen geht es darum, die Speicher schnell wieder aufzufüllen, damit der Körper ideal regenerieren kann. „In den meisten Hotels gibt es Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Dazu esse ich gerne Salat. Dabei gilt es zu beachten, dass nicht zu viel Öl im Dressing sein sollte. Denn zu viele Fette brauchen wir einfach nicht. Ich versuche generell, wenig tierische Eiweiße zu mir zu nehmen. Schinken auf Brot ist da häufig schon das Maximum. Stattdessen esse ich viel Gemüse und ersetze Fleisch durch Kichererbsen.” 

Als Vegetarierin würde sich Hennig jedoch nicht bezeichnen. „Ich habe gemerkt, dass es mir gut tut, auf tierische Eiweiße weitestgehend zu verzichten.”

Falls bekannt ist, dass das Essen an einem Wettkampfort nicht ideal ist, reist ein Koch mit dem Team an, der dann die sportlergerechte Nahrung für die DSV-Athleten sicherstellt.

Die optimale Verpflegung während der Belastung

Die optimale Verpflegung während der Belastung, also im Training oder im Wettkampf, ist ein wichtiges, aber nicht immer so einfaches Thema. Die Läufer kommen mit viel Geschwindigkeit an den Versorgungsstationen an. 

„Da passiert es schonmal, dass ich die Hälfte meines Getränks verschütte. Es geht aber vor allem auch darum, ein paar Schlücke zu sich zu nehmen, anstatt einen halben Liter zu trinken.“ Hennig versucht zu vermeiden, eine Versorgungsstation zu verpassen: „Denn das kann richtig negative Auswirkungen auf die Leistung und schlussendlich die Resultate haben!”

Anders als Rennradfahrer, die ihre Verpflegung am Rad verstauen können, ist es für Skilangläufer schwieriger, etwas bei sich zu führen. Die 25-Jährige setzt auf einen Trinkgurt, der zudem Platz für einen Riegel hat: „Eine Verpflegung in flüssiger Form finde ich optimal. Im Wettkampf ist das dann Wasser oder lauwarmer Tee mit etwas Gel vermischt. Wenn eine Runde 5km lang ist, versorge ich mich im Idealfall zwei Mal.“

Dabei kommt Hennig sehr gut mit den MoN-Produkten zurecht. Je nach Intensität und Länge der Belastung greift sie zu SLOW CARB und PORRIDGE BAR (für längeres, ruhigeres Ausdauertraining) sowie FAST CARB (bei kürzerem, intensivem Training). Im (längeren) Wettkampf kommt vor allem POWER CARB zum Einsatz, das sich noch höher dosieren lässt – und zwar bis zu 120g KH/h).

Mittlerweile achtet die Olympia-Gold- und Silbermedaillengewinnerin darauf, immer Getränke oder Riegel bei sich zu führen. „Wenn ich nur eine Stunde laufe, denke ich häufig: Das geht schon ohne Verpflegung. Ich bekomme aber während des Laufs einfach Hunger und dann ist es eigentlich schon zu spät.“ Denn so ist die Qualität des Trainings nicht gut und das sollte definitiv nicht das Ziel sein. 

Die Verpflegung im Vorfeld planen

Damit das Training im Skilanglauf maximal effektiv ist, hält es Hennig weiterhin für ratsam, die Energiezufuhr im Vorfeld zu planen. Dabei geht es zum einen darum, mit der notwendigen Energie und Power optimale Resultate zu erzielen. Zum anderen macht es Sinn, bereits im Training die Verträglichkeit der Produkte und gewisse (hohe) Mengen zu testen, die im Wettkampf zum Einsatz kommen werden.

Es besteht nämlich die Gefahr, dass man zu viele Kohlenhydrate zuführt und der Körper nicht daran gewöhnt ist. Das kann zu Problemen während des Rennens führen. Die andere Gefahr ist, vor lauter Bedenken vor Unverträglichkeiten schlicht zu wenig Energie zu sich zu nehmen – sodass am Ende die nötige Power fehlt. 

Die gute Nachricht: Eine hohe Kohlenhydrat-Aufnahme kann trainiert werden („Train the gut“) – und natürliche Sportnahrung zeichnet sich durch eine höhere Verträglichkeit aus. 

Bessere Regeneration durch das Open Window

Unmittelbar nach dem Wettkampf ist es wichtig, direkt Kohlenhydrate und hochwertige Proteine zuzuführen. Denn „wenn du gerade total ausgepowert ins Ziel gekommen bist, dann ist es das Immunsystem am schwächsten.” Die Infektanfälligkeit ist erhöht, die Regeneration muss angekurbelt werden. 

Hier nutzt Hennig das Fenster von 30 bis 60 Minuten nach der Belastung, in dem der Körper besonders aufnahmefähig für alle wichtigen Nährstoffe ist, die ihr der RECOVERY SHAKE liefert. 

Beispiel-Ernährungsplan für ein effektiveres Skilanglauf-Training

Bei diesem Ernährungsplan wird davon ausgegangen, dass Katha Hennig zweimal am Tag trainiert; am Vormittag locker mit einer Länge von 90 Minuten und am Nachmittag ein Intervalltraining von etwa einer Stunde. Dabei ergibt sich ein Grundumsatz von 1540 kcal, der addiert wird um die beiden Einheiten (ca. 2000 kcal).

Frühstück: Aufnahme von 110 g Kohlenhydrate (KH), 25 g Protein (P), 25 g Fett (F)

3 EL feine Haferflocken, 3 getrocknete Aprikosen, Apfel – gekocht mit Wasser, dazu 1 Scheibe Dinkelvollkornbrot mit 1 EL Mandelmus oder etwas Avocado, gekochtes Ei oder 150 g Naturjoghurt, 2 TL Honig oder Ahornsirup

Dazu Grüner Tee, Kräutertee/Kaffee 

Während des 1. Trainings (90min): SLOW CARB, 30-35g in 500 ml → entspricht ca. 25 g KH

Mittagessen: Aufnahme von 110 g KH, 40 g P, 30 g F

Karotten-Apfel-Rohkostsalat (1 große Karotte + 1 EL Olivenöl + Handvoll Walnüsse + 4 EL Apfelsaft ), Kohlenhydratquelle (Kartoffel 3 bis 5 Stück je nach Größe oder Pasta/Reis 2 Cups), Eiweißquelle (z.B. Fisch/Fleisch oder Bohnen/Kichererbsen, je ca. 120 g), Wasser, evtl. etwas Apfelsaft 

Während des 2. Trainings: FAST CARB (40g auf 500ml Wasser), ca. 0,5 bis 0,7l/h → entspricht ca. 60g KH zur Versorgung mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, die sofort die notwendige Energie liefern, ohne den Verdauungstrakt zu belasten.

Nach dem Training (ideal innerhalb der ersten 30 Minuten): RECOVERY SHAKE (40g in 300 ml Reismilch) + Banane, denn zur optimalen Regeneration sind Kohlenhydrate UND Proteine entscheidend (diese Menge entspricht ca. 80 g KH und 18 g Protein).

Abendessen: Aufnahme von 100g KH, 35 g P, 30 g F

Gemüse nach Wahl gedünstet oder Gemüsesuppe/ Gemüseeintopf unbegrenzt, Kohlenhydratquelle (z.B. Pasta, Reis, Bulgur oder Polenta), 1 EL Olivenöl, ca. 100 g Eiweißquelle (z.B. Fisch, helles Fleisch, Linsen gekocht, Mozzarella), Wasser

Insgesamt hätte Hennig an diesem Tag folglich 505 g Kohlenhydrate, 118 g Protein und 87 g Fett zu sich genommen und kommt somit auf einen Grundumsatz von 3375 kcal.

Katharinas Top-5 für ein effektiveres Skilanglauf-Training

1. Den Trainingsfokus immer wieder verändern, damit Anpassungsprozesse stattfinden können, sowie auf wettkampfspezifische Gegebenheiten achten (z.B. Höhentraining).

2. Wettkampfverpflegung im Vorfeld auf Verträglichkeit und Handhabung testen.

3. Haferbrei oder Porridge gemischt mit Obst und Nüssen sind ideale Energielieferanten am Morgen im Vorfeld eines Wettkampfs oder intensiven Trainings.

4. Auch wenn die Distanzen kürzer sind: Es ist immer besser, ein KH-Getränk, Gel oder einen Riegel bei sich zu führen, bevor ein Hungergefühl entsteht.

5. Direkt nach dem Training/Zieleinlauf ist eine Nachverpflegung entscheidend, da das Immunsystem in diesem Zeitrahmen am anfälligsten ist und der Körper am aufnahmefähigsten für wichtige Nährstoffe zur Regeneration.