Effizienter trainieren: 4 Top-Ernährungs-Tipps von Radprofi Anton Palzer

Allgemeines

In diesem Blogartikel verraten wir dir 4 exklusive Ernährungs-Tipps von Radprofi Anton Palzer

Von Skiern aufs Rennrad: Diese ungewöhnliche und beeindruckende Transformation hat Anton Palzer 2021 vollzogen. Im März holte er sich noch im Skibergsteigen die Silbermedaille bei den Weltmeisterschaften in Andorra, nur einen Monat später stand er an der Startlinie der Tour of the Alps und bestritt sein erstes Radrennen als Profi.

Sein Motto: „Mit Mut und Fleiß kann man im Leben alles erreichen!“

Und: Mit effektivem Training! Da kennt sich auch Anton Palzer durch jahrelange Erfahrung in zwei herausfordernde Sportarten bestens aus. Daher haben wir hier 4 Ernährungs-Tipps des Radprofis von BORA – hansgrohe zusammengefasst.

So trainierst du im Radsport effektiver und erreichst deine Ziele schneller!

Kenne deinen IST-Zustand & Anforderungen der Sportart/Wettkampf

Bevor Anton Palzer mit seinem Training loslegt, werden zunächst einmal Daten gesammelt und analysiert: Fitnesszustand, Trainingsziel, nächste Rennen usw. 

Zum Zeitpunkt der Blog-Erstellung beispielsweise befindet sich der ehemalige Skibergsteiger im Höhentrainingslager in Sölden. Auch für Nicht-Leistungssportler ist es super hilfreich, sich im Vorfeld Gedanken über die wichtigsten Parameter zu machen. 

Stelle dir zu Beginn eines Trainingszyklus folgende Fragen:

• Wie ist mein aktueller Trainingszustand? (Leistungsdiagnostik, Test-Läufe/Fahrten etc.)
• Für welchen Wettkampf trainiere ich? (Distanz, Dauer, Höhenprofil etc.)
• Welche spezifischen Anforderungen stellt der Wettkampf an meine Leistungsindikatoren und mein metabolisches Profil?
• Welches Zeit- und Stressbudget stehen mir für das Training  zur Verfügung?
• Wie verpflege ich die einzelnen Einheiten und wie gestalte ich die Alltagsernährung?

Hier haben wir zusammengefasst, was mit diesen Fragen genau gemeint ist – Fragen und Antworten hängen jedoch meist zusammen, wie du nach dem Lesen dieses Absatzes auch feststellen wirst 😉

Trainingsziele und entsprechende Verpflegung

Es gibt verschiedene Ziele, die durch eine Trainingseinheit verfolgt werden können:

• Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels
• Verbesserung des Fettstoffwechsels
• Reduktion der VLamax (maximale Laktatbildung)
• Vergrößerung der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme)
• Gewichtsabnahme

Je nach dem, wie dein Ziel lautet, solltest du entsprechende Anpassungen vornehmen – wir schauen uns hier vor allem das Thema Ernährung und Verpflegung an. 

Denn: Jede Trainingsmethode stellt andere Anforderungen an eine optimale (Sport-) Ernährungsstrategie. Du benötigst also eine an dein Training angepasste Verpflegung, um die richtigen Trainingsreize und Anpassungen für dein Trainings- bzw. Wettkampf-Ziel zu erreichen.

Für das Fettstoffwechsel-Training ist es sinnvoll, langsam verfügbare Kohlenhydrate, sogenannte Slow-Release-Produkte, zu sich zu nehmen. Dafür eignet sich unser SLOW CARB, im Sommer SLOW CARB HEAT, besonders gut.

Denn die enthaltene Kohlenhydratquelle Isomaltulose geht  langsam ins Blut  über. Das versorgt dich langanhaltend mit Energie, hilft deinem Körper bei der Einsparung von Muskelglykogen und begünstigt das Fettstoffwechsel-Training. Somit eignet sich SLOW CARB u.a. optimal fürs Grundlagenausdauertraining.

Bei intensiven Einheiten, die dir dabei helfen, deine VO2max zu verbessern, brauchst du schnell-verfügbare Energie. Diese steckt beispielsweise in POWER CARB.

Berücksichtige also deine Trainingsziele und passe deine Verpflegung während des Trainings, aber auch deine tägliche Ernährung entsprechend an. 

Wenn bei deinem Training die Gewichtsabnahme im Vordergrund steht, dann sollte das Energiedefizit geplant sein, im Idealfall mit einem Arzt und/oder deinem Trainer besprochen sein und und auch nur im Training erfolgen (dazu später mehr). Ein Energiedefizit ist grundsätzlich nicht zu empfehlen, wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest!

Zeit- und Stressbudget nicht unterschätzen!

Anton Palzer schläft täglich rund zehn Stunden und ist sich sehr bewusst, dass dies ein „Luxus“ ist. Die meisten Nicht-Leistungssportler haben durch berufliche und familiäre Verpflichtungen gar nicht die Möglichkeit, sich so viel Regeneration einzuholen.

Du solltest dir also deinen Tag anschauen, um herauszufinden, wie viel Zeit du überhaupt realistisch für dein Training hast. Wie lange bist du aus dem Haus? Pflegst du vielleicht ein älteres Familienmitglied oder musst du die Kinder aus der Schule abholen und dich um Essen und den Haushalt kümmern?

Das alles sind nicht unerhebliche (Stress-)Reize, die großen Einfluss auf deine Leistung haben können. 

Außerdem verbraucht jemand, der stehend arbeitet, deutlich mehr Energie als jemand, der seine Tätigkeit vor allem im Sitzen erledigt.

Daher solltest du dir im Klaren darüber sein, wie viel Energie du im Ruhezustand verbrauchst. Wenn du dann den Energieverbrauch aus dem Training hinzunimmst, kannst du grob abschätzen, wie viel Energie du zuführen solltest – oder, wenn die Gewichtsabnahme das Ziel ist, wie viel Energie du gesund einsparen kannst, ohne an Kraft und Leistung zu verlieren.

Bei allem Ehrgeiz vergiss‘ auch eines nicht: Deine Gesundheit und der Spaß an der Bewegung sollten im Vordergrund stehen. Lasse lieber mal eine Einheit sausen anstatt sie womöglich gestresst und übermüdet durchzuziehen. Damit schadest du dir nur selbst, setzt mit dem geplanten Training einen überschwelligen Reiz für dein System und riskierst womöglich einen Infekt oder eine Verletzung.

Simpel aber wichtig: Ohne Tank, keine Leistung

Besonders bei langen (Etappen-) Rennen und damit langer Belastungsdauer spielt die richtige Ernährung und ausreichende Verpflegung eine entscheidende Rolle. 

Im Straßenradsport dauern die Wettkämpfe manchmal sogar sechs Stunden oder länger an. Eine echte Herausforderung besteht zusätzlich darin, zehn Tage am Stück zu fahren, wie bei Etappenrennen, z.B. dem Giro d’Italia oder der Tour de France.

Wenn an einem Tag etwas nicht gut läuft oder Magen-Darm-Beschwerden auftreten, kann dies schnell dazu führen, dass ein Fahrer im Gesamtklassement schnell keine Rolle mehr spielt. 

Eigentlich sollte jedem klar sein: Ohne Tank kann der Motor keine Leistung erbringen. Doch für Jahre galt im Radsport: Umso schlanker, desto schneller. In dieser Sportart ist das Körpergewicht also sehr entscheidend und die Gesundheit steht häufig auf „Messers Schneide“, wie auch Anton Palzer berichtet.

Für den Profi-Radsportler kam aber 2013 „der Schlüsselmoment“. 

Während eines Skimarathons erlebte Toni „den Hungerast seines Lebens“. Das ging sogar so weit, dass er sich nicht mehr an die letzten Anstiege erinnern konnte. „Ich hatte einen kompletten Blackout“, blickt er zurück. Denn auch im Skibergsteigen galt damals die Devise: Wer am wenigsten isst, ist der Stärkste.

Mittlerweile sind diese Annahmen – zum Glück!!! – längst überholt. „Ich wiege lieber ein, zwei Kilo mehr, um Kraft zu haben und arbeite zum Beispiel an meiner VO2max“, weiß es Toni heute besser. 

Um effizient im Radsport unterwegs zu sein, muss die VO2max-Auslastung maximiert werden, während der Kohlenhydratverbrauch (VLamax) minimiert wird. Dies ist besonders wichtig für das Bergfahren über längere Zeit – wie der Tour de France. 

Entscheidend ist also, wer noch hohe Leistung bringen kann, selbst wenn die Erschöpfung einsetzt. Um die VO2max zu optimieren, gibt es spezielle Trainingsmethoden wie HIT (High-Intensity Training) – das kannst du genauer HIER nachlesen.

Betone die Mahlzeiten um das Training herum

Ein wirklich „goldener“ Tipp von Toni: Betone die Mahlzeiten um das Training herum. 

Also, ganz simpel: Wenn dein Training am Vormittag stattfindet, dann achte vor allem beim Frühstück und Mittagessen auf eine gute und ausreichende Energiezufuhr. Das Abendessen könnte in diesem Beispiel knapper ausfallen. Lege abends vor allem Wert auf gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Schutzstoffe aus frischen Kräutern (Brokkoli, Zwiebeln, Knoblauch) und Proteine.

Genauso wichtig ist bei diesem Tipp aber auch, auf deine Verpflegung während des Trainings zu achten sowie auf die zügige Zufuhr an Nährstoffen unmittelbar nach der Belastung. Das berühmte „Open Window“ kennst du sicher schon.

Toni hat ein konkretes Beispiel aus seinem Höhentrainingslager im schönen Ötztal in Sölden mitgebracht. So könnte von morgen bis abends eine Verpflegung aussehen – an ruhigen und an intensiven Tagen: 

Frühstück
Ruhetag: Porridge (ca. 100g) mit 500ml Wasser, um Kalorien zu sparen und gleichzeitig im Höhentrainingslager mehr Flüssigkeit aufzunehmen. Dazu mischt Toni Chiasamen für gesunde Fette und eine bessere Konsistenz. Ergänzt wird der Porridge durch ein Stück Obst, Joghurt, Skyr oder Quark. So kommt er auf rund 110g Kohlenhydrate.

An intensiven Tagen tauscht Toni einfach das Wasser mit rund 300ml Reismilch aus.

Training:
Bei niedriger Intensität: 40 bis 60g KH pro Stunde. Zum Beispiel SLOW CARB und PORRIDGE BAR.

Bei intensiven Belastungen 100 bis 120g KH pro Stunde. Zum Beispiel POWER CARB und INTENSITY BAR.

Nach dem Training: RECOVERY SHAKE, um das Open Window zu nutzen und dem Körper auf einfache (und leckere) Weise etwas Gutes zu tun.

Mittagessen
150 Trockennudeln + leichte Tomatensoße = 100g KH

Abendessen
Wenn Toni mehr auf sein Gewicht achten möchte, dann bietet sich diese Mahlzeit zum „Sparen“ an. Er greift also zu einem großen, gemischten Salat mit etwas Olivenöl. Auch frische Kräuter würden sich hier anbieten, sowie z.B. Fisch oder mageres (helles) Fleisch mit etwas Kartoffeln und Gemüse.

Insgesamt empfiehlt sich beim Ziel „Gewichtsabnahme“ ein leichtes Defizit von 5% bis 8%. Auf keinen Fall mehr! Ansonsten riskierst du nicht nur einen Leistungsabfall, sondern auch langfristige gesundheitliche Probleme.

Abschließend betont Toni noch, dass gesund abnehmen nicht von heute auf morgen möglich ist: Konsequenz zahlt sich aus. 

Es geht nicht ohne gesunde Basis-Ernährung

Trainingsanpassungen sind nur dann möglich, wenn sich diese Anpassungen auf den Alltag übertragen. Wenn du auf diese Basics in deiner täglichen Ernährung achtest, machst du schon sehr viel richtig:

• Jede deiner Mahlzeiten sollten möglichst viel Obst und Gemüse enthalten

   

• Achte bei deinen Hauptmahlzeiten auf komplexe Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen (Kartoffeln, Getreide).

   

• Nimm möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu dir – auch wenn du bei der Tour de France den einen oder anderen
  Fahrer gesehen hast, der nach dem Rennen Gummibärchen zu sich genommen hat 😉 In diesem Fall ging es um eine schnelle und einfache Kohlenhydratzufuhr, dann ist das auch mal in Ordnung!

   

• Eiweiß wird häufig vergessen, enthält aber wichtige Nährstoffe. Verteile die Zufuhr daher gleichmäßig auf deine Mahlzeiten (3-4 Portionen/täglich) – gerne abwechslungsreich: Fisch, Fleisch, Ei, Milchprodukte). Fleisch muss nicht sein, pflanzliche Alternativen sind genauso gut. Im Idealfall ernährst du dich zum großen Teil pflanzlich und ergänzt hier und da mal Fleisch auf deinem Teller.

   

• Thema: Antinutritiva – sie können die Nährstoffaufnahme blockieren und dadurch ganze Trainingsprozesse beeinflussen. Darauf solltest du ein Auge haben. Du findest diese Antinährstoffe zum Beispiel in Soya sowie in großen Mengen an pflanzlichen Körnern und Samen

   

Wir hoffen, diese vier Ernährungs-Tipps von Anton Palzer helfen dir dabei, in Zukunft noch effektiver zu trainieren. 

Wenn du gerne noch genauer wissen möchtest, wie sich Radprofis wie Toni ernähren, dann schau‘ dir doch gerne mal unsere Fueling-Strategie für die Tour de France an!