Ein Ernährungsplan für Fußballer - wie du langfristig leistungsfähiger wirst

Der Unterschied zwischen intensiven Spiel- und Ruhetagen

Über Ernährung im Fußball und wie sich Spieler*Innen rund um das Spiel energiereich versorgen können, haben wir bereits in diesem Artikel gesprochen. Um aber Deine Leistung langfristig zu steigern und gesund zu bleiben, ist noch einiges mehr wichtig. Das werden wir Dir beispielhaft an einem Ernährungsplan für Fußballer zeigen.

An stark belastenden Spiel- und/oder Trainingstagen stehen schnell verfügbare Kohlenhydrate an erster Stelle, damit Du die notwendige Power hast. Das sollte aber nicht jeden Tag so sein. 

An den Tagen zwischen den Spielen sollte auf eine hohe Nährstoffdichte und eine möglichst ausgewogene Ernährung geachtet werden. Steht kein anstrengendes Training an, achte darauf, dass auf Deinem Teller Kohlenhydrate, Eiweiße, Ballaststoffe sowie Schutzstoffe in Form von Obst und Gemüse zu finden sind. 

Eine hohe Nährstoffdichte an Ruhetagen

Die Nährstoffdichte ist ein Maß für die ernährungsphysiologische Qualität eines Lebensmittels. Es werden die enthaltenen Nährstoffe eines Lebensmittels in Bezug auf dessen Energiegehalt gesetzt. 

Anders gesagt wird die Nährstoffdichte verwendet, um die Qualität eines Lebensmittels und dessen Auswirkung auf die Gesundheit des Menschen zu beurteilen. Eine hohe Nährstoffdichte weisen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder auch Kartoffeln auf.

Um energiegeladen von Training zu Training zu kommen, sollte die Ernährung insgesamt trotzdem noch kohlenhydrat-betont sein. Im Gegensatz zu Spieltagen ist es im Alltag aber nicht so wichtig, dass die Energie der Kohlenhydrate schnell verfügbar ist. Es ist wichtiger, dass Kohlenhydrate zugeführt werden, welche relativ lange satt halten und eine schonende Insulinantwort auslösen.

Hierzu eigenen sich Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte. Diese Ernährungsform ist langfristig gesundheitsfördernd. Mehr zu „guten“ Kohlenhydraten für Sportler kannst Du in diesem Artikel lesen.

Auf welche Lebensmittel Du für eine nährstoffreiche Ernährung zurückgreifen kannst, hat sich unser Ernährungswissenschaftler Robert Gorgos überlegt – und in einer Tabelle zusammengefasst.

Die Wichtigkeit von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind für den menschlichen Organismus nicht verwertbare, langkettige Kohlenhydrate. Sie werden nicht enzymatisch gespalten und erreichen fast unverändert den Dickdarm. Ballaststoffe weisen eine Reihe positiver Eigenschaften auf, sind aber nicht sehr gut verdaulich. 

Daher werden sie von Sportler*Innen an Belastungstagen oft gemieden. Umso wichtiger ist es aber, an Ruhetagen darauf zu achten, Ballaststoffe zuzuführen. Die allgemein gültige Empfehlung lautet, 30g Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren. Aber welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?

Hohe Gehalte an Ballaststoffen finden sich in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, aber auch in Obst und Gemüse. Gemüse mit hohem Wassergehalt wie Zucchini, Tomaten oder Gurken haben einen eher niedrigen Ballaststoffgehalt. Möhren, Paprika, rote Bete, Kohl oder Fenchel haben hingegen einen deutlich höheren. 

Unter den Obstsorten überzeugen vor allem Beerenfrüchte mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt. Die empfohlenen 30g würden sich in vier Scheiben Vollkornbrot oder sieben Scheiben Vollkorntoast finden. Empfehlenswert ist es natürlich, die 30g nicht allein über Brot zu decken, sondern auch Gemüse und Obst zu Deckung des Bedarfs zur Rate zu ziehen. [1]

Ein Ernährungsplan für Fußballer 

Die „5-a-day“-Regel

Eine einfache Regel, an die sich Spieler*Innen halten könnten, ist die “5-a-day“-Regel. Diese besagt, dass 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag verzehrt werden sollten. Am besten aufgeteilt in 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. 

Gekoppelt mit geeigneten Kohlenhydratquellen können Spieler*Innen durch diesen einfachen Merksatz die Nährstoffdichte ihrer Ernährung erhöhen.

Durch die hohe Zufuhr an Gemüse und Obst wird sich auch die Aufnahme von wichtigen Mikronährstoffen und Antioxidantien verbessern. 

Ein Musterernährungsplan Tag für Tag 

Es folgt ein beispielhafter Ernährungsplan für Fußballer für eine Woche mit 2 Trainingseinheiten und einem Match. Bei professionelleren Spielern stehen natürlich mehr Einheiten an – aber auch hier geht es darum, die Grundsätze einer energiereichen und trotzdem gesunden Ernährung zu verstehen. 

Die zugeführte Menge variiert verständlicherweise je nach Körpergewicht und Geschlecht. Natürlich können die Speisen je nach Geschmack verändert werden. Wichtig ist, die oben besprochenen Punkte zu beachten.

Nochmal zusammengefasst:

An Trainingstagen oder Spieltagen stehen schnell verfügbare und gut verdauliche Kohlenhydrate im Vordergrund. An den Tagen dazwischen ist es hingegen wichtig, auf eine hohe Nährstoffdichte zu achten. Hier gilt es, auch viele Ballaststoffe und ausreichend Obst und Gemüse zu essen. Kohlenhydrate sollten über Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte zugeführt werden.

Montag

Frühstück:
Skyr mit Beeren und Haferflocken, Leinsamen, Nüsse (Skyr liefert Protein; Beeren sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen; Haferflocken liefern Kohlenhydrate und Ballaststoffe; Leinsamen und Nüsse versorgen Dich mit guten Fetten)

Snack:
Apfel (liefert Antioxidantien)

Mittag:
Linsencurry mit Gemüse (Linsen weißen eine hohe Nährstoffdichte auf, sie lösen eine schonende Insulinantwort aus und liefern Kohlenhydrate sowie Proteine. Gemüse und Curry versorgen dich mit Mineralstoffen und Antioxidantien)

Abend: 
Gefüllte Paprika (Liefern neben Ballaststoffen von Paprika und Füllung (Hirse, Reis, Quinoa…je nach Geschmack) auch Kohlenhydrate und Proteine)

Dienstag

Frühstück: 
Hafer-Porridge mit Apfel (Obst nach Wahl), Chiasamen, Mandelmus (Haferflocken liefern Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Der zeitlich hohe Abstand zum Training erlaubt es, den Porridge mit Milch zu kochen (je nach verwendeter Milch sind mehr oder weniger Proteine enthalten. Von den pflanzlichen Milcharten liefert Sojamilch am meisten Protein). Wird dieses Frühstück nur wenige Stunden vor Training oder Spielbeginn gegessen, empfiehlt es sich, Wasser zum Kochen zu verwenden)

Mittag: 
Nudel mit Basilikum Pesto + Vollkornbrot (1-2 Scheiben)

Snack vor dem Training: 
PORRIDGE BAR (Es soll vermieden werden, mit leeren Glykogenspeichern ins Training zu starten. Durch den bei Amateuren zeitlich oft hohen Abstand zwischen Mittagessen und Trainingsbeginn ist es deshalb sinnvoll, noch vor dem Training etwas Energie zuzuführen. Hierzu eigenen sich Sportriegel sehr gut, da sie relativ viel Energie liefern und gut verträglich sind)

Während des Trainings:
40g FAST CARB in 500ml Wasser (zur Versorgung mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, die Dir sofort die notwendige Energie liefern, ohne Deinen Verdauungstrakt zu belasten)

Nach dem Training: 
30-40g RECOVERY SHAKE in 250-300ml Reismilch, Hafermilch o. ä. + Banane (zur optimalen Regeneration sind Kohlenhydrate UND Proteine entscheidend)

Abendessen: 
Gemüsereis

Mittwoch

Frühstück: 
Hirsebrei mit Walnüssen und Himbeeren (Hirse liefert neben Kohlenhydraten auch Protein. Was Hirse ebenso interessant macht, ist der relativ hohe Eisengehalt. Wie beim Hafer-Porridge auch, kann Hirsebrei mit Milch oder Wasser gekocht werden. Je nach Wahl wird der Proteingehalt beeinflusst. Walnüsse liefern gute Fette)

Snack:
Naturjogurt

Mittag: 
Brokkoli + Karotten (Gemüse nach Wahl) mit Couscous/Bulgur und einer Eiweißquelle wie Fleisch, Fisch oder evtl. Omelette.

Snack: 
Obst nach Wahl

Abendessen: 
Süßkartoffeln mit Mozzarella und Gemüse nach Wahl

Donnerstag

Frühstück: 
Omelette mit Gemüse oder Obst

Snack: 
Handvoll Nüsse

Mittag: 
Tortellini + (Salat)

Der zeitliche Abstand zwischen Mittagessen und Training macht es möglich, gewisse Mengen an Salat zu verzehren. Salate sollten allerdings bei der Mahlzeit vor dem Training (auch wenn zeitlich großer Abstand) nicht die Hauptkomponente sein.  Zum ersten Liefern sie nicht genügend Kohlenhydrate und zum zweiten, wie schon besprochen, kann es bei hohen Mengen zu gastrointestinalen Problemen kommen.

Snack: 
PORRIDGE BAR (Der Riegel kann auch mal durch eine Banane und/oder Dattel(n) ersetzt werden. Diese Entscheidung triffst Du am besten in Hinblick auf Dein Training und den zeitlichen Abstand zum Mittagessen. Wird es eine lockere Einheit werden, kann eine Banane o.ä. auch mal ausreichen.)

Während des Trainings: 
FAST CARB: 40g in 500ml Wasser (je nach Temperatur kann je Portion auf bis zu 1.000ml erhöht werden)

Nach dem Training:
40-50g RECOVERY8 in 300-400ml Flüssigkeit + 4-5 Datteln

Abendessen:
Polenta mit Spiegelei und Gemüse (Polenta bietet neben vielen Kohlenhydraten auch Mineralstoffe und Vitamin A in nennenswerten Mengen. Würde sich durch gute Bekömmlichkeit auch als Mahlzeit vor dem Training eignen)

Freitag

Frühstück:
Vollkornbrot mit Avocado + Naturjogurt

Snack:
Nuss -Mix

Mittag:
Wildlachs mit Kartoffel + Salat

Abendessen:
Kichererbsen-Möhren-Eintopf

Samstag (Match-Day)

Frühstück: 
Toast (süß oder salzig)

Mittag: 
Nudel mit Tomatensauce (Je nach zeitlichem Abstand zwischen Mittagessen und Anpfiff sollte ca. 3h vor dem Spiel noch einmal eine kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehrt werden. Hier würde sich z.B. eine einfache Schüssel Reis empfehlen)

Während des Aufwärmens/unmittelbar danach:
30g (=ca. 55ml) POWER CARB in 250ml Wasser (halbe Trinkflasche)

In der Halbzeit:
60g (=110) POWER CARB in 500ml Wasser oder 1 GEL 40 

In der Schlussphase:
1  GEL 40 

(Genaueres über die Ernährung rund ums Spiels kannst du HIER erfahren)

Nach dem Spiel: 
RECOVERY SHAKE + Aprikosen

Abendessen: 
Hähnchenbrust angebraten in etwas Olivenöl, Süßkartoffelpüree; Gemüse-Smoothie oder Gemüsesuppe

Wie schaut es mit Bier nach dem Training bzw. Spiel aus?

Das Feiern von guten (oder schlechten) Spielen ist generell nicht verwerflich. Wie immer macht die Dosis das Gift. Jimenez-Pavon et al. veröffentlichten im Journal of International Society of Sports Nutrition die entsprechenden Daten. 1-2 Bier hatten keinen signifikant schädlichen Einfluss auf den Wasserhaushalt. Gleichzeitiges trinken von Wasser erwies sich als vorteilhaft.[2]

Natürlich dürfen diese Daten nicht missverstanden werden. Hier wird von gelegentlichem, mildem Konsum gesprochen. Wird wöchentlich oder sogar öfters in der Woche gespielt, sollten nicht nach jedem Spiel 2 Bier getrunken werden! 

Auch anzumerken ist, dass Bier kein Superalkohol ist und diese Daten natürlich nicht auf jegliches alkoholisches Getränkt übertragen werden können. 

Des Weiteren wurde diese Studie an männlichen Probanden durchgeführt. Frauen müssen sich bewusst sein, dass diese Daten nicht 1:1 auf sie übertragbar sind. Ein entsprechend milderer Konsum ist zu “empfehlen“.