Elektrolyte: Was du als Sportler*in wirklich wissen solltest

Was sind Elektrolyte? 

Als Sportler machen wir uns vor allem viele Gedanken über die sogenannten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette). Schließlich liefern sie uns die nötige Energie für sportliche Leistungen. Doch dürfen wir dabei die Mikronährstoffe nicht außer Acht lassen. Denn diese sind zwar klein, aber oho!

Mikronährstoffe sind nicht das Benzin für unseren Motor, jedoch – um beim Auto zu bleiben – der Kolben oder auch die Kurbelwelle. Sie liefern uns keine Energie, sind aber u.a. bei Stoffwechselvorgängen beteiligt, spielen eine Rolle bei der Blutgerinnung, beteiligen sich beim Flüssigkeitshaushalt und übernehmen weitere wichtige Aufgaben und Funktionen in unseren Körper. 

Mikronährstoffe lassen sich in Vitamine, Mineralstoffe und Wasser unterteilen. 

Mineralstoffe werden noch einmal in die Mengenelemente (= Elektrolyte), Spurenelemente, Ultraspurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe gegliedert. Der Name verrät ungefähr, welche großen bzw. kleinen Mengen (“Spuren”) wir von dem jeweiligen Stoff benötigen. 

Heute soll es um die Mengenelementen gehen – auch Elektrolyte genannt, da sie in wässriger Lösung eine elektrische Ladung tragen. 

Mengenelemente sind für den Menschen essenzielle anorganische Nahrungsbestandteile. Das bedeutet, sie werden von unserem Körper weder selbst hergestellt noch verbraucht. Da kommt schnell die Frage auf: Wenn ich sie nicht verbrauche, warum muss ich sie dann aufnehmen? 

Die Antwort: Da wir diese Stoffe über Schweiß und Urin verlieren, müssen wir Mineralstoffe immer wieder – in erster Linie über die Ernährung – zu uns nehmen. Schließlich sind sie für den Erhalt der körperlichen Funktionen unverzichtbar. 

Welche Elektrolyte gibt es und wie kann ich sie zu mir nehmen? 

Die Metalle Natrium (Na+), Kalium (K+), Kalzium (Ca2+) und Magnesium (Mg2+) und die Nichtmetalle Sulfat (SO42-), Phosphat (HPO42-) und Chlorid (Cl–) zählen zu den Elektrolyten.

Kochsalz (NaCl)

Natrium und Chlor spielen eine wichtige Rolle im Säure-Basen-Haushalt des Körpers. Natrium ist hier für die Wasserbilanz zuständig, denn ohne Salz kann der Körper kein Wasser aufnehmen. 

Du siehst, dass Natrium für Sportler ein besonders wichtiges Elektrolyt ist, das allerdings auch ausgeschwitzt wird. 

Ein deutlich zu geringer Natriumspiegel im Blut führt zu Muskelkrämpfen, Schwäche und einem gestörten Wasserhaushalt. Für Nichtsportler empfiehlt man 6g Kochsalz (NaCl) pro Tag. Ein Sportler verliert aber pro Liter Schweiß nochmal zusätzlich etwa 2 – 3g Kochsalz. 

Ein Rechenbeispiel: Für Sportler, die sich intensiv bewegen und 3 Liter Schweißbildung haben, ist eine tägliche Kochsalzaufnahme von circa 12g anzustreben. 

Natrium und Chlor findest du in Kochsalz  (empfehlenswert ist hier ein Jodsalz), gesalzene (geräucherte) Produkte und Mineralwasser. Ein Mineralwasser ist natriumreich, wenn es >400mg pro Liter hat, achte beim Kauf auf das Etikett. 

Magnesium

Muskel- und Nervenerregbarkeit wird durch Magnesium gesteuert. Darum senkt ein ausgeglichener Magnesiumspeicher die Gefahr von Muskelkrämpfen, doch Vorsicht: Magnesium schützt nicht vor Muskelkater. Zudem ist Magnesium beim Energiestoffwechsel beteiligt. 

Um über die Ernährung ein adäquate Magnesiumversorgung zu gewährleisten, sind folgende magnesiumreiche Lebensmittel zu bevorzugen: Nüsse, Haferflocken, Weizenkeime, Hirse, Banane, dunkle Schokolade, Erbsen, Bohnen, Fenchel, Tomaten und Fisch. 

Frauen wird empfohlen, täglich 300mg Magnesium aufzunehmen. Bei Männern sind es 350mg. Pro Liter Schweißverlust sollte man 2 – 10mg mehr Magnesium täglich zu sich nehmen. 

Falls du Magnesium supplementierst, ist es hilfreich das über zwei Portionen am Tag zu verteilen, um eine verbesserte Verträglichkeit zu gewährleisten. 

Kalzium

Das Elektrolyt Kalzium ist wichtig für die Knochenstabilität, hier sei die Skelett- und Zahnbildung erwähnt. Warum es deiner Zahngesundheit ebenfalls gut tut, auf ausreichend Kalzium zu achten, erfährst du hier. 

Weiter spielt Kalzium bei der Muskelkontraktion eine Rolle und hilft bei der Energiebereitstellung. Zudem ist Kalzium für die Reizübertragung im Nerven- und Muskelsystem, die Herzfunktion sowie die Blutgerinnung zuständig.

Bei langanhaltendem Kalziummangel bedient sich der Körper an den Reserven, die in der Knochensubstanz liegen. Osteoporose ist zum Beispiel im Grunde eine Kalzium- und Knochenstoffwechselstörung. Um dass zu verhindern kannst du folgende kalziumreiche Lebensmittel zu dir nehmen: 

Für den Kalziumhaushalt und die Knochenstabilität sind Sonnenlicht und ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt wichtig.

Das erreichst du idealerweise mit einem gesunden Gleichgewicht zwischen Gemüse, Kartoffeln, Obst und Kräutern sowie mit tierischen Produkten (Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Ei).

An einem Tag ohne Sport solltest du mindestens 1000mg Kalzium zu dir nehmen und je 1 Liter Schweißverlust 20-40mg mehr. 

Wenn du Vitamin D und Laktose gleichzeitig aufnimmst, helfen sie deinem Körper, das Kalzium besser aufzunehmen. 

Phosphor

Phosphor ist Bestandteil energiereicher Phosphate (ATP, ADP), hilft beim Membrantransport und Skelettbau. 

Er ist vor allem in Fleisch, Fisch- und Milchprodukten sowie Eiern und Getreide vorhanden. 

Elektrolytmangel und die Symptome 

Wir wissen, dass wir Mineralstoffe über den Schweiß verlieren. Als Sportler schwitzen wir natürlich häufiger. Zudem verlieren wir vor allem an heißen Tagen viel Schweiß und damit Mineralstoffe. Umso wichtiger ist es, darauf zu achten, genügend Elektrolyte aufzunehmen.

Ein Elektrolytmangel geht häufig mit einem Flüssigkeitsverlust einher – das kann deine Leistungsfähigkeit beeinflussen. Denn, wie oben beschrieben, nehmen diese kleinen Stoffe einige wichtige Funktionen im Körper ein.

Zu den Symptomen eines Elektrolyt- bzw. Flüssigkeitsmangels bzw. gehören: 

• Überhitzung
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Muskelkrämpfe und/oder Schwäche
• Abnormale oder schnelle Herzfrequenz
• Schwindel
• Verwirrung
• Übelkeit
• Erbrechen
• Krampfanfälle
• Lethargie

Praktischer Weg: Elektrolyte über Sportnahrung aufnehmen

Um einen Mangel an Elektrolyten und Flüssigkeit zu verhindern, solltest du auf eine ausgewogene Diät aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukte achten und die oben genannten Lebensmittel idealerweise in deinen Alltag einbauen. 

Als Sportler ist es darüber hinaus wichtig, gerade während längerer Belastungen bereits unterwegs Elektrolyte zuzuführen, um nicht während des Training/des Wettkampfes an den erwähnten Folgen zu leiden. Das kann praktischerweise über spezielle Sportnahrungsprodukte erfolgen, die dir Energie liefern und ebenfalls Elektrolyte enthalten. 

Wie erwähnt, enthalten all unsere Verpflegungs-Produkte von MoN Sports für unterwegs Elektrolyte in bedarfsgerechter Menge.

Darüber hinaus haben wir mit SLOW CARB HEAT und POWER CARB HEAT spezielle Produkte bei mehr Schweißverlust entwickelt. Sie enthalten eine größere Menge an Natrium und sind somit u.a. perfekt für heiße Tage geeignet sind (oder auch z.B. beim Rollentraining).

In POWER CARB HEAT steckt außerdem echtes Kokosnusswasserpulver, das auf natürliche Weise mit Mineralstoffen und Vitaminen punktet. Abgesehen davon schmeckt es nicht zu süß, sondern vielmehr natürlich-erfrischend – was gerade im Sommer von unseren MoN-Athleten als äußerst angenehm empfunden wird.