Energiequellen im Sport: Wie du an die Energie kommst, die du brauchst

Allgemeines

Ohne Sprit kann ein Auto nicht fahren. Und ohne Energie kannst du keine Leistung bringen.

Deswegen ist es so wichtig, dass du dich bei deinen sportlichen Belastungen entsprechend verpflegst.

Wer möchte schon erleben, dass mitten im Wettkampf der Sprit ausgeht?

Doch woraus bekomme ich diese Energie? Im folgenden Blogartikel bekommst du aufgezeigt, welche Energiequellen du nutzen kannst, um immer Vollgas geben zu können.

Makronährstoffe als Energiequellen

Fette, Kohlenhydrate und Proteine sind die drei Makronährstoffe, die unser Körper immer benötigt. 

Die Hauptaufgabe der Kohlenhydrate ist die Energiebereitstellung. 

Fetten sind Bestandteile von Zellmembranen. Außerdem sind sie wichtig für Aufbau und Funktion von Nerven und werden zur Bildung verschiedener Botenstoffe benötigt. Die größte Energiereserve des Körpers ist das Körperfett. 

Proteine sind vor allem wichtig für die Regeneration und können als die Bausteine unserer Muskulatur gesehen werden. Eiweiße sind zudem der Baustoff für menschliche Erbinformationen und körpereigene Enzyme. 

Kann der Körper seine Energie aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Kohlenhydraten und Fetten nicht ausreichend decken, kann er die Eiweiße auch als Energiequelle nutzen. Hier spricht man dann von einer katabolen Situation, was bedeutet, dass der Körper sich selbst abbaut, um überhaupt Energie bereitstellen zu können, was wir als Sportler unbedingt verhindern möchten!

Energieträger Adenosintriphosphat

Als Ausdauersportler benötigen wir viel Energie, um schnell auf dem Rad, der Straße, dem Schnee etc. unterwegs zu sein. Diese Energie heißt Adenosintriphosphat, kurz ATP. 

ATP ist der universell verfügbare Energieträger in jeder Zelle. Wir verfügen jedoch in den Zellen nur über eine geringe Menge an ATP. Das bedeutet, wir müssen dieses ATP immer wieder herstellen. Dies gelingt uns über die energieliefernden Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette. 

Unser Körper kann diese Energiebereitstellung über zwei Wege vollziehen: Einmal mit Sauerstoff, genannt aerobe Energiebereitstellung, und einmal ohne Sauerstoff, genannt anaerobe Energiebereitstellung. 

Der aerobe Energiestoffwechsel ist die meiste Zeit aktiv. Hier kann über Fette und Kohlenhydrate Energie – also ATP – produziert werden. Je nach Intensität der aeroben Aktivität als auch nach dem Trainingszustand variiert der Anteil der Kohlenhydrat- und Fettspeicher an der Energiebereitstellung. 

Ab dem Zeitpunkt wenn der Sauerstoffbedarf die Sauerstoffverfügbarkeit in der Zelle übersteigt, gewinnt die Energiebereitstellung über Kohlenhydrate bis zu einem bestimmten Maximum an Bedeutung, ab dann kann die Energieproduktion nicht mehr aufrecht erhalten werden und die Belastungsintensität wird geringer. 

Bedeutung von Kohlenhydrat- und Fettverbrennung im Sport

Wann der Körper auf Kohlenhydrate oder Fette zurückgreift, hängt von der Intensität und Dauer der Belastung ab. 

Je geringer die Intensität, desto weniger Kohlenhydrate verbraucht der Körper und greift zunächst auf Fette zurück. Schließlich möchte der Körper seine Kohlenhydratspeicher schonen. So ganz ohne Kohlenhydrate geht es jedoch nie, da Fette im Feuer der Kohlenhydrate mit verbrannt werden. 

Das bedeutet, die Vorgänge der Kohlenhydrat- und Fettverbrennung laufen in der aeroben Energiebereitstellung gleichzeitig ab. Es überwiegt je nach Intensität dann eine Verbrennungsart. Bei der anaeroben Energiebereitstellung greift der Körper nur noch auf die Kohlenhydrate zurück. Wenn man seine Trainingseinheiten in drei Bereiche einteilen möchte und wissen möchte, welche Energiebereitstellung überwiegt, kann man dies wie folgt tun:

Locker: Die Trainingseinheit hat eine geringe Intensität und das Atemverhalten ist entspannt, du kannst dich während der Belastung gut unterhalten. Hier kann der Körper genügend Sauerstoff aufnehmen und in die Zelle transportieren, welcher dann für die Energiebereitstellung zur Verfügung steht. Hier wird verstärkt über die Fette die Energie bereitgestellt. 

Möchtest du bei einer lockeren Einheit über den Fettstoffwechsel Energie gewinnen, gebe deinem Körper nur etwas Kohlenhydrate, was du über unsere SLOW CARB Produkte gut erreichen kannst. 

Mittel: Reden fällt zunehmend schwerer und es finden teilweise auch schon Intervalle statt. Hier greift der Körper nun zunehmend mehr auf Kohlenhydrate zurück und der Fettstoffwechsel verliert an Bedeutung. 

Hoch: Bei hoher Intensität bzw. All-Out Situation kann der Körper die Leistung nur eine gewisse Zeit aufrechterhalten und geht dann auf die mittlere Belastung zurück, wo die Aufnahme von Sauerstoff in die Zelle wieder gewährleistet wird. Die Energiebereitstellung läuft hier nur über Kohlenhydrate. 

Hier eignet sich dann zum Beispiel unser POWER CARB sehr gut. Die spezielle Mischung aus unterschiedlichen Kohlenhydratquelle geht schnell ins Blut und die Energie steht dir somit nach kurzer Zeit zur Verfügung. Auch GEL 40, RACE CARB X und FAST CARB wären gute Energiequellen bzw. Kohlenhydratquellen.

Die Maßeinheit für eingenommene Nahrung bzw. die vom Körper verbrauchte Energiemenge ist Kilokalorien (kcal). Hier siehst du die drei Hauptnährstoffe und wie viele Kalorien sie liefen:

1g Kohlenhydrate = 4 kcal

1g Eiweiß = 4 kcal

1g Fett = 9 kcal 

Hier soll kurz erwähnt werden, dass 1 g Alkohol 7 kcal dem Körper liefert. Du siehst, Alkohol liefert mehr Energie als Kohlenhydrate, jedoch wirkt er als Zellgift und kann süchtig machen. Darum spricht man hier von leeren Kalorien, die dem Körper mehr schaden als helfen. 

Durch den Abbau von Kohlenhydraten erreichen wir eine schnellere Energiebereitstellung als bei der Verbrennung von Fettsäuren. Die Energieausbeute pro Liter Sauerstoff bei den Kohlenhydraten ist ebenfalls höher. Kohlenhydrate sind also DER entscheidende Energielieferant.

Aufgrund der Tatsache, dass wir Kohlenhydrate nur in Leber und Muskulatur speichern können, müssen wir täglich Kohlenhydrate aufnehmen, um die Speicher zu schonen. Die Menge ist natürlich abhängig von verschiedene Faktoren wie dem Körpergewicht sowie dem Umfang und der Intensität von körperlichen Aktivitäten.

Gute Energiequellen und kohlenhydratreiche Lebensmittel

In der Tabelle siehst du aufgelistet verschiedene kohlenhydratreiche Lebensmittel, die du gut als Energiequelle nutzen kannst. Für den Alltag ist es immer hilfreich einen Blick auf das Etikett des Lebensmittels zu werfen. Dort siehst du, wie viele Kohlenhydrate pro 100g Lebensmittel in einem Produkt steckt. 

Prinzipiell gilt für den Trainingsalltag, dass Grundnahrungsmittel zu bevorzugen sind. Wenn du die Vollkornprodukte gut verträgst, bevorzuge die Vollkornvariante, da diese wichtige Ballaststoffe beinhalten, welche essentiell für eine gesunde Darmflora sind und einen wichtigen Beitrag zu deiner Gesundheit leisten. 

Die folgenden Lebensmittel sind kohlenhydratreich und somit gut geeignet, um die Kohlenhydratspeicher in deinem Körper aufzufüllen. 

Lebensmittel	g Kohlenhydrate pro 100g Lebensmittel
Cornflakes	88
Honig	81
Basmatireis	75
Getrocknete Datteln	75
Zwieback	75
Vollkornnudeln	70
Rosinen	68
Hirse	64
Quinoa	62
Haferflocken	60
Vollkornbrot	39
Banane	23
Kartoffeln	15
Apfel	14

Die wichtige Kohlenhydrataufnahme im Training

Die oben genannten Lebensmittel sind nicht unbedingt geeignet, während der Belastung oder kurz davor gegessen zu werden. 

Hierfür gibt es spezielle Sportnahrung, die der Magen-Darm-Trakt gut und zeitnah aufnehmen kann. Die folgende Tabelle zeigt, wie viele Kohlenhydrate in unseren MoN Sports Produkten enthalten sind. 

Du siehst, dass diese Produkte sehr kohlenhydratreich und speziell für den Sport ausgelegt sind. Wie viele Kohlenhydrate du pro Training benötigst, kannst du in unserem Treibstoff-Kalkulator berechnen. 

Die Angaben in der Tabelle sind zunächst pro 100g Produkt angegeben, um jedoch zu sehen, wie viele Kohlenhydrate man durch die jeweilige Dosierung des Produkts aufnehmen kann, wird in der 3. Spalte aufgeführt.  

MON Produkt	g Kohlenhydrate pro 100g Lebensmittel	g Kohlenhydrate (pro Portion)
Slow Carb	91,9	32,2 (35)
Slow Carb Heat	87,1	30,5 (35)
Fast Carb	93,9	37,6 (40)
Power Carb	95,8	76,7 (80)
Power Carb Heat	93,7	75 (80)
Race Carb X	79	120 (150)
Recovery Shake	41,4	16,6 (40)
Recovery 8	75,8	37,9 (50)
GEL 40 Mango	66	40 (60ml)
GEL 40 Caffeine Matcha	67	40 (60ml)
Porridge Bar	62	43 (70)
Porridge Bar Blaubeere	67	46,9 (70)
Protein Bar Erdnuss	50	35 (70)

Wie viel Energie benötige ich nun als Athlet?

Nachdem die Wichtigkeit der Kohlenhydrate und der Aufnahme dieser über empfehlenswerte Lebensmittel besprochen wurde, stellt sich natürlich die Frage: 

Wie viel Energie benötige ich überhaupt täglich? 

Hier muss individuell, körpergewichtsbezogen und an die Belastungsintensität angepasst vorgegangen werden. Optimalerweise kennst du deinen genauen Energieumsatz in Training und in Ruhe, damit du deinen Energiebedarf und somit den Kohlenhydratbedarf richtig einschätzen kannst. Um deinen Gesamtenergieumsatz zu berechnen, addierst du deinen Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz. 

Dazu gibt es unterschiedliche Formeln wie die Cunningham- oder die Harris-Benedict-Formel. Da diese Formeln aber sehr kompliziert sind, legen wir euch hier das Analyse-Tool von unserem Ernährungsexperten Robert Gorgos, Sentiero, ans Herz.

Wenn du nun annähernd deinen Gesamtenergieumsatz kennst, solltest du versuchen, die Kalorien geschickt über den Tag zu verteilen. Wie viele Kohlenhydrate du täglich benötigst, hängt unter anderem von der Intensität deines Trainings ab. 

Die Empfehlung bezüglich der Kohlenhydrataufnahme hinsichtlich verschiedener Belastungsintensitäten ist wie folgt: 

Bei einer leichten Intensität werden 3-5 g Kohlenhydrate (KH) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht (KG) pro Tag empfohlen. 

Bei moderaten Belastungen  sind 5-7 g KH pro kg KG am Tag erstrebenswert. 

Trainierst du beispielsweise Intervalle, also ein moderat-hoch-intensives Training, werden 6-10 g KH pro kg KG am Tag empfohlen. 

Bei hoch-intensiven Trainingseinheiten und Wettkämpfen solltest du sogar 8-12 g KH pro kg KG anstreben. 

Bei einem Wettkampf wie einem Marathon ist es außerdem sinnvoll, deine Energiespeicher bereits im Vorfeld mit reichlich Kohlenhydraten aufzufüllen. Wie genau Carbo-Loading funktioniert, kannst du HIER nachlesen.

Diese Energie solltest du während der Einheit und um die Einheit herum zu dir nehmen, um langfristig die Glykogenspeicher zu schonen und negative Auswirkungen auf den Körper zu vermeiden. Wie du diese Energie über den Tag verteilen kannst, erfährst du in diesem Artikel.