Erbsenprotein: Die effektive vegane Protein-Alternative

Allgemeines zu Erbsenprotein

Proteine sind nicht nur wichtige Energielieferanten, sie sind ebenso an einer großen Anzahl an bedeutenden Aufbau-, Regenerations-, Struktur- und Funktionsprozessen im menschlichen Körper beteiligt. Dazu gehören u.a. die Hormon- und Enzymbildung, die Erneuerung täglich abgenutzter Körperproteine, der Aufbau von Muskelproteinen (Aktin, Myosin) und der Ausgleich stickstoffhaltiger Verbindungen durch Schwitzen. 

Erbsenprotein stellt eine bedeutende Quelle für pflanzliche Proteine dar – mit einem günstigen Verhältnis von hohem Protein- und wenig Fettanteil. In 100g Erbsenprotein-Isolat Eiweißpulver liegen die Makronährstoffe in folgenden Anteilen vor: Kohlenhydrate 3g, Fett 7g, Eiweiß/Protein 85g. 

Eine Studie zur Untersuchung von Hülsenfrüchten zeigte auf, dass Erbsenprotein hohe Anteile der Aminosäuren Lysin, Leucin und Arginin aufweist. (1)

Leucin ist eine proteinogene Aminosäure, das heißt: Sie dient zum Aufbau, ist Bestandteil von vielen Proteinen und spielt über die Proteinbiosynthese im Muskel eine wichtige Rolle für den Erhalt und Aufbau des Muskels.  

Die Gewinnung von Erbsenprotein aus Erbsen erfolgt über eine Reihe von Verarbeitungsschritten. Zuerst werden Erbsen gesäubert und gemahlen (im trockenen Zustand). Hieraus entsteht Erbsenmehl. 

Dies wird im Anschluss hydratisiert, so können Ballaststoffe und Erbsenstärke extrahiert werden. Mittels einem weiteren Reinigungsschritt und anschließender Trocknung wird das Erbsenprotein weiterverarbeitet. 

Geringes Allergenpotential, gute Verdaulichkeit 

Erbsenprotein weist, verglichen mit Soja- oder Weizenprotein, ein sehr geringes Allergenpotential auf und ist leicht verdaulich. (2) 

Beschwerden im Verdauungstrakt werden durch Erbsenprotein nicht hervorgerufen.(3) Zudem ist Erbsenprotein vegan und glutenfrei – was für viele Sportler eine immer wichtigere Rolle spielt.

Biologische Wertigkeit /  Aminosäurenprofil: Die Kombi machts 

Die biologische Wertigkeit ist eine Zahl, die angibt, wie gut ein Nahrungsprotein zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Konkret wird geschaut, wie viel Gramm Köpereiweiß aus 100g Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je effizienter das Protein, desto höher die biologische Wertigkeit.

Als Reverenz für die Beurteilung von Proteinen wird ein Hühnerei verwendet, welches eine biologische Wertigkeit von 100 aufweist. Die biologische Wertigkeit von Erbsenprotein liegt bei 65. Zum Vergleich: jene von Milcheiweiß liegt bei 88.

65 ist kein schlechter Wert. Es gibt allerdings einen Trick, um ihn noch zu steigern …

Pflanzliche Proteinquellen weisen im Allgemeinen einen Mangel bezüglich einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren auf. Man bezeichnet diese als sogenannte limitierende Aminosäuren. 

In Erbsenprotein ist weniger Tryptophan sowie die schwefelhaltigen Aminosäuren Cystein und Methionin zu finden. Durch die Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinquellen lässt sich dieser Mangel an bestimmten Aminosäuren jedoch ausgleichen – und ein optimales Aminosäurenprofil ermöglichen.

Bei Erbsenprotein empfiehlt sich die Kombination z.B. mit Hanfprotein, Lupineneiweiß oder Reisprotein. 

In unserem RECOVERY SHAKE nutzen wir die Kombination mit Reisprotein, um unseren (Profi-)Sportlern die bestmögliche Nährstoff-Versorgung mit einem ausgezeichneten Aminosäurenprofil zu gewährleisten. 

Erbsenprotein zur Gewichtsreduktion

Dass Sportlern, die Gewicht verlieren wollen, eine höheren Proteinzufuhr empfohlen wird, ist längst kein Geheimnis mehr.

Der sättigende Effekt wurde auch bei Erbsenprotein festgestellt. Durch eine Zufuhr von 20g Erbsenprotein nahmen Probanden in der darauffolgenden Mahlzeit deutlich weniger Kalorien zu sich als die Placebo-Gruppe. Zwischen der Zufuhr von Protein und der Mahlzeit lag eine Pause von 30 Minuten. 

Die Menge des zugeführten Proteins ist hierbei auch wichtig. Bei 10g zuführten Erbsenprotein konnte kein signifikanter Unterschied beobachtet werden.

Relevante Studien zum Vergleich von Erbsen- und Wheyprotein

Viele Sportler schwören auf ihr Whey-Protein. Aber ist die Annahme, dass Whey dem Erbsenprotein überlegt ist, überhaupt gerechtfertigt?

Die Untersuchung durch eine Studie von 2015 (161 Teilnehmer, 12 Wochen, 3 Trainingstage/Woche, Einnahme Pulver 2-mal/Tag zu je 25 g) zum Vergleich von Whey- und Erbsenprotein während Resistenztraining zeigte als Ergebnis auf: 

Erbsenprotein (in Verbindung mit dem Krafttraining) erhöhte die Muskelmasse in größerem Maße als das Whey-Eiweißpulver tierischen Ursprungs und als das Placebo (Maltodextrin). Die Muskeldicke des Bizepses wies folgende Zunahmen auf: Erbsenprotein 20,2% (± 12,3%), Whey 15,6% (± 13,5%), Placebo 8,6% (± 7,3%) zu. 

Auch die Muskelkraft hat zugenommen, hier gab es jedoch keine Unterschiede zwischen den Gruppen. 

Es zeigte sich also: Erbsenprotein mit dem reichen Gehalt an BCAAs (= verzweigtkettige Aminosäuren Valin, Leucin, Isoleucin), die entscheidend an der Muskelproteinsynthese beteiligt sind, kann absolut als Alternative zu Whey-Protein verwendet werden. (4)

Auch die Wissenschaftler einer Studie von 2019 (Teilnehmer 15 Männer und Frauen, Dauer 8 Wochen, 4 Trainingseinheiten/Woche, Einnahme Pulver 24 g vor und nach Training an Trainingstagen und zwischen Mahlzeiten an Nichttrainingstagen) stellten fest: Die Einnahme von Erbsenprotein erbringt im Vergleich zu Whey-Protein die gleichen Ergebnisse hinsichtlich Muskeldicke, Körperbau, Kraftentwicklung, Workout of the Day-Performance und Stärke nach einem 8-wöchigen High-Intensity Funktionstraining. (5)

Es wird deutlich, dass Erbsenprotein eine ausgezeichnete Protein-Alternative für Ausdauersportler darstellt – weshalb auch wir es in unserem RECOVERY SHAKE verwenden, der von vielen Spitzensportlern geschätzt wird.