Besser & gesünder regenerieren mit der richtigen Ernährung am Ruhetag

Ernährung am Ruhetag

Bisher haben wir uns immer darauf konzentriert, die Ernährung an dein Training optimal anzupassen. Doch auch am Ruhetag spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle.

Du möchtest wissen, wie du dich am Restday richtig ernährst? Dann ist dieser Blog genau das Richtige für dich!

Am Ruhetag Ballaststoffe tanken

Ballaststoffe sind für unseren Körper sehr wichtig, da sie eine Reihe hilfreicher Funktionen erfüllen. 

Ballaststoffe reduzieren das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten wie Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten. Es wird daher empfohlen, mindestens 30g Ballaststoffe am Tag aufzunehmen. Dies ist allerdings nicht so einfach. 

Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie weisen 75% der Frauen und 68% der Männer eine Ballaststoffzufuhr unter dem Richtwert auf. So nehmen Männer 25g und Frauen ca. 23g auf.

Auch für Athlet:innen stellt die Ballaststoffzufuhr ein Problem dar. Dies liegt aber vor allem daran, dass Ballaststoffe nicht verdaulich sind und eine lange Verweildauer im Magen haben. 

Nur geringe Mengen an Trainings- und Wettkampftagen

Vor dem Training oder einem Wettkampf sind Ballaststoffe daher eher nicht oder nur in geringen Mengen geeignet. Gerade Läufer:innen sollten an Trainings- oder Wettkampftagen darauf achten, nicht zu viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen. 

Denn durch die Stoßbewegungen beim Laufen wird der Magen-Darm-Trakt bereits stark belastet. Wenn dann auch noch schwer verdauliche Kost dazu kommt, kann dies zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

Wie sensibel der Magen auf Ballaststoffe reagiert, hängt aber natürlich stark von der individuellen Verträglichkeit ab. Radfahrer haben es da etwas einfacher und müssen weniger auf die richtige Ballaststoffzufuhr an Trainingstagen achten. 

Wie du Magen-Darm-Probleme vermeiden kannst, kannst du HIER nachlesen.

Für Athlet:innen, die fast täglich oder sogar zweimal am Tag trainieren, bleibt daher wenig Zeitpunkt, um ballaststoffreich zu essen.

Am Ruhetag kannst du deine Ballastoff-Depot auftanken

Du kannst also den Ruhetag gut dazu nutzen, um etwas mehr Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Denn, wie beschrieben, besitzen diese eine Reihe hilfreicher Funktionen und sind daher für gesunde Athlet:innen sehr wichtig.

Am Ruhetag kannst du gerne zu ballaststoffreichem Gemüse wie Kohl, Möhren, Paprika, Rote Bete und Fenchel greifen, das sich als Beilage anbietet. Grundsätzlich finden sich viele Ballaststoffe in Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Auch rotes Fleisch kann dann auf deinem Speiseplan stehen. An intensiven Tagen greife stattdessen lieber zu magerem Hühnchen und leicht verdaulichen Kohlenhydraten.

Optimal als Ballaststoffquelle eignen sich auch Hülsenfrüchte, sie liefern dir über 7 g Ballaststoffe pro 100g. Zudem liefern dir Hülsenfrüchte auch Proteine, womit wir zu unserem nächsten Punkt kommen.

Vernachlässige die Proteinzufuhr nicht

Am Ruhetag kommt der Muskelregeneration ein hoher Stellenwert zu. Mit einer erhöhten Muskelregeneration geht auch ein erhöhter Proteinbedarf einher. Da auch hohe Proteinmengen vor dem Training eher kontraproduktiv sind, eignet sich auch hier der Ruhetag gut, um die Proteinmengen möglichst vorteilhaft über den Tag zu verteilen.

Am Ruhetag kannst du darauf achten, nicht nur die richtige Menge an Proteinen aufzunehmen, sondern auch den Zeitpunkt der Aufnahme zu optimieren. Es konnte nämlich gezeigt werden, dass die Muskelregeneration besser vorangetrieben wird, wenn der Proteingehalt in jeder Mahlzeit optimiert wird.

Hier kannst du dich am Richtwert von 20g Protein pro Mahlzeit orientieren. Es konnte gezeigt werden, dass der Proteingehalt im Frühstück von Athlet:innen durchschnittlich am niedrigsten ist, während er beim Abendessen am höchsten ist. Achte also darauf, vor allem am Ruhetag möglichst viele Proteine in dein Frühstück zu packen. (Mehr über Proteine erfährst du HIER) 

Drei proteinreiche Frühstücksideen

(Schoko) Protein-Porridge 

Porridge haben wir ja schon häufiger als Frühstücksidee vorgestellt. Am Restday kannst du deinen Porridge ganz einfach zum Protein Porridge machen und dich obendrein mit den Toppings richtig austoben.

Um den Proteingehalt und den Ballaststoffgehalt möglichst hoch zu bekommen, kannst du neben Haferflocken und Milch auch Leinmehl oder Hanfmehl in deinen Porridge mischen. 

Sie dienen quasi als natürliches Proteinpulver. 

Wenn dir das nicht genug ist, haben wir noch einen Rezept-Tipp für dich: Unseren RECOVERY-Shake kannst du ganz wunderbar unter deinen Porridge mischen und hast so nicht nur eine extra Portion and Proteinen, Kohlenhydraten und Aminosäuren, sondern auch einen super leckeren Schoko-Geschmack.

Als Topping kannst du gerne Nüsse, Leinsamen und/oder Hanfsamen verwenden. Fisches Obst darf natürlich beim Protein-Porridge nicht fehlen.

Skyr-Bowl mit frischem Obst

Skyr schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch reich an Proteinen. Da Joghurt alleine etwas fad schmeckt, darfst du dich auch hier mit den Toppings austoben. Besonders optimal wäre eine proteinreiche Granola, die du dir ganz einfach selber machen kannst. Dazu kommen natürlich wieder frisches Obst und verschiedenen Samen und Kerne.

RECOVERY 8 Smoothy

Unser RECOVERY 8 bietet dir einen hohen Proteingehalt und alle essentiellen Aminosäuren. Um deine Muskeln gleich in der Früh mit einem Proteinkick zu versorgen, kannst du dir einen Smoothie zum Frühstück gönnen. Dazu mischst du einfach RECOVERY 8 mit Wasser, einer Banane und/oder frischem Obst im Mixer. Wie gewohnt, sind dir bei den Toppings keine Grenzen gesetzt.

Achte auf eine hohe Nährstoffdichte

Vor allem bei Athlet:innen, die stark auf ihr Körpergewicht achten müssen, ist es am Ruhetag wichtig, auf den Energiegehalt und die Nährstoffdichte der Speisen zu achten. So können „leere“ Kalorien von Lebensmitteln ohne wertvolle Nährstoffe vermieden werden.

Mehr zu diesem Thema erzählt dir MoN-Athlet und Olympiasieger Johannes Rydzek HIER.

Obwohl dies natürlich immer wichtig ist, hast du am Ruhetag den Vorteil, nicht auf die Verträglichkeit der Lebensmittel achten zu müssen. Ähnlich wie bei den Ballaststoffen ist es nämlich so, dass die besonders nährstoffreichen Lebensmittel oft schwer verträglich sind.

Die vielen Nährstoffe sind nicht nur gesund, sondern helfen deinem Körper auch bei der Regeneration.

Lebensmittel mit der höchsten Energiedichte und der niedrigsten Nährstoffdichte sind wenig überraschend Süßwaren (Schokolade, Chips usw.). Lebensmittel mit einer sehr hohen Nährstoffdichte und geringen Energiedichte sind beispielsweise Gemüsen, Pilze und Kräuter. (Übersicht in der Tabelle) 

Gönn dir auch mal was 

Am Ende ist es uns noch wichtig zu erwähnen, dass du dir am Ruhetag auch ruhig mal was gönnen darfst! Wir wissen, wie groß die Versuchung ist, genau zu deiner eigentlichen Trainingszeit einen Kuchen zu essen und sagen: #gönndir