Ernährung im Ausdauersport: 7 einfache Tipps, um dein Potential auszuschöpfen

Training und Ernährung gehören zusammen. Ernährung setzt die Voraussetzung für einen nachhaltigen und langfristigen Leistungsaufbau und -abruf in Training und Wettkampf. Wenn du dein volles Potential ausschöpfen möchtest, solltest du den Baustein (Sport-)Ernährung nicht unberücksichtigt lassen.

Weil das Thema aber ganz schön überwältigend sein kann, haben wir uns in diesem Blog auf 7 Basics fokussiert und erklären dir die wichtigsten Facts rund um das Thema Ernährung im Ausdauersport. 

Setze auf eine ausgewogene Basisernährung im Ausdauersport

Wenn du jetzt denkst, es dürfen nur noch Reis mit Brokkoli und Hähnchen auf deinem Teller landen, können wir dich beruhigen: 

Im Mittelpunkt deiner Ernährung als Ausdauerportler:in sollte eine vielfältige und – jetzt kommt’s – abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl mit unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln stehen! Sporternährung ist also alles andere als langweilig und eintönig.

Doch wo fängst du jetzt an? Mit diesen einfachen Richtlinien (laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung) kannst du schon viel erreichen:

• Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit – am besten 5x am Tag (Hauptmahlzeit + Snacks)
• Setze auf Vollkornprodukte, Ausnahme: 1-2h vor intensiven Belastungen, hier einfache & ballaststoffarme Kohlenhydrate
• Gesunde Fette wie Nüsse, Avocado und Samen sind gut für dich
• Gerne hochwertige Öle (Olivenöl, Leinöl, Walnussöl) einsetzen
• Qualitativ hochwertige tierische Produkte wie Joghurt, Käse, gelegentlich Fisch und Fleisch ergänzen (Alternative Hülsenfrüchte z.B.)
• 3-4 Portionen Eiweiß ( je 20-30g) über den Tag verteilt; das heißt, jede Mahlzeit sollte eine gute Proteinquelle enthalten 
• Fleisch, Salz- und Zuckerkonsum reduzieren
• Ausreichend (Wasser) trinken 

Diese Lebensmittel liefern dir wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für eine optimale Leistungsfähigkeit und Regeneration erforderlich sind.

Klar, wir haben das Rad mit diesen Tipps nicht neu erfunden! Dennoch ist es wichtig zu erwähnen, denn eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der Grundbaustein für alle weiteren Faktoren im Ausdauersport. 

Deine Leistungsfähigkeit, deine Regeneration, dein Training, dein Schlaf – all‘ das kannst du durch eine entsprechende Basisernährung zu deinen Gunsten steuern.

Stay fueled: Verstehe den Energieverbrauch als Ausdauersportler 

Bevor du mit deinem Training loslegst, ist es wichtig zu verstehen, dass Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen einen erhöhten Energieverbrauch mit sich bringen. 

Logisch, oder? Trotzdem verpflegen sich gerade viele Sportler:innen nicht ausreichend. Das kann nicht nur die Leistungsfähigkeit beeinflussen, sondern auch richtig gefährlich werden. 

Stichwort RED-S: Wenn die Energieaufnahme über einen längeren Zeitraum den Gesamtenergieverbrauch nicht deckt, dann kann es zum Relativen Energiedefizit im Sport kommen. Mehr dazu erfährst du hier.

Je nach Intensität und Dauer des Trainings benötigt dein Körper mehr Energie, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig, diesen erhöhten Energiebedarf durch eine entsprechende Ernährung und die richtige Verpflegung im Training abzudecken.

Wusstest du, dass je nach Trainingsumfang- und Intensität der Energiebedarf doppelt bis dreimal so hoch bei Sportlern sein kann? 

Wenn wir beispielsweise von einem täglichen Energiebedarf von 2000 kcal ( Grundumsatz + Alltagsaktivität) ausgehen, verbrennst du als Ausdauersportler:in gerne mal 3.000-4.000 kcal am Tag. 

Beispiel:

Tagesbedarf 3000kcal: 
2000kcal + Leistungsumsatz 1000kcal: ca 1,5h lockeres Training

Tagesbedarf 4000kcal: 
2000kcal + Leistungsumsatz 2000kcal:ca 3h lockeres Training

Makronährstoffe for the win!

ERNÄHRUNGSPYRAMIDE – SPORTGERECHTE ERNÄHRUNG

Kohlenhydrate sind für dich als Ausdauersportler:in die wichtigste Energiequelle, da Kohlenhydrate schnell in Glukose umgewandelt werden, um die Muskeln mit Energie zu versorgen.

Kurz gesagt: Kohlenhydrate liefern dir bei intensiven Belastungen schneller Energie als Fett. Zwar kann Fett im Körper nahezu unbegrenzt gespeichert werden, die Nutzung ist aber nicht so effizient und zügig wie über Kohlenhydrate.

Die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und Leber sind dagegen allerdings begrenzt, daher ist es entscheidend, dass du immer wieder ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten zuführst. 

Achte darauf, dass du vor, während und nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst, um deine Energiespeicher aufzufüllen und eine frühzeitige Ermüdung während des Trainings zu vermeiden. 

Die Empfehlung für eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr liegt bei 5-8 g/kg Körpergewicht.

Ausreichend Kohlenhydrate nimmst du einfachsten über spezielle Sportnahrung zu dir – da diese deutlich besser verträglich als „normale“ feste Nahrung ist. Konkret bieten sich unser FAST CARB, die kompakten GEL 40 oder die super leckeren PORRIDGE BARs dafür an.

All unsere Produkte von MoN Sports bestehen aus rein natürlichen Inhaltsstoffen: Das macht sie außergewöhnlich gut verträglich, was auch viele Top-Athleten besonders schätzen.

Genauso wichtig für deine volle Leistungsfähigkeit sind aber auch Proteine. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei deiner Muskelregeneration und dem Muskelaufbau. 

Jedoch werden Proteine nicht als vorrangige Energiequelle genutzt, sondern fungieren vor allem als Bestandteil verschiedener Zellorganellen, Muskelstrukturen und anderen Körpergewebe. 

Daher findest du zum Beispiel in unserem RECOVERY SHAKE Kohlenhydrate und Proteine – beide Nährstoffe sind im „Open Window“ super wichtig für dich nach deiner Belastung. 

Nach intensivem Ausdauertraining solltest du also genügend Protein zu dir nehmen, um die Muskeln zu reparieren und das Wachstum neuer Muskelmasse zu unterstützen. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und pflanzliche Alternativen wie Tofu oder Tempeh. 

Deine Proteinzufuhr solltest du dabei am besten gleichmäßig über deinen Tag verteilen, das heißt 3-4 Portionen mit je 20-30g Eiweiß. Insgesamt liegt hier die Empfehlung für Ausdauersportler bei rund 1,5 g/kg Körpergewicht.

Noch kurz zu den Fetten: Ja, ein gut trainierter Fettstoffwechsel ist im Ausdauersport wichtig, allerdings musst du nicht mehr Fett zu dir nehmen. 

Wie bei allen anderen sollte deine Zufuhr als Ausdauersportler:in nicht mehr als 30% deiner Gesamtenergie ausmachen. 

Timing ist (fast) alles: Berücksichtige den Zeitpunkt der Mahlzeiten

Der Zeitpunkt der Mahlzeiten vor und nach dem Training kann sich auf deine Leistungsfähigkeit auswirken. 

Die letzte Hauptmahlzeit, die reich an leicht verdaulichen, fettarmen Kohlenhydraten und moderat an Eiweiß ist, solltest du etwa 2-3 Stunden vor dem Training zu dir nehmen. So stellst du sicher, dass du ausreichend Energie hast und keine Magenprobleme bekommst. 

Vollkornprodukte z.B. sollten wie oben beschrieben bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen, doch durch ihren hohen Ballaststoffgehalt können sie unmittelbar vorm Training auf den Magen schlagen. 

Wenn du kurz vor dem Training nochmal Hunger bekommst, empfehlen wir dir als Snack unseren top-verträglichen PORRIDGE BAR oder gerne auch ein Kohlenhydratgetränk wie SLOW CARB, das die Kohlenhydrate nur langsam in deinen Körper überträgt. 

Unmittelbar nach dem Training solltest du dann wie erwähnt auf eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen (RECOVERY SHAKE) setzen, um deine Speicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration einzuläuten. Das machst du idealerweise 15 bis 30 Minuten nach dem Training. Denn in dieser Zeit ist dein Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe, sowie anfällig für Infekte, falls du dich nicht richtig nachverpflegst. 

Generell ist es zu empfehlen, drei Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen und – je nach Energiebedarf – ein bis drei Snacks einzubauen. 

Trinken nicht vergessen!

Gefühlt trinken wir alle zu wenig, oder? Dabei ist die Flüssigkeitszufuhr gerade im Ausdauersport von großer Bedeutung. Schließlich verlierst du durch das Schwitzen Flüssigkeit.

Und Wasser nimmt vielfältige und lebensnotwendige Aufgaben in unserem Körper ein: Wasser ist beim Transport von Nährstoffen, der Regulation der Körperkerntemperatur und der Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff beteiligt. 

Laut DGE solltest du am besten 1,5 bis 2,0 Liter Wasser zu dir nehmen – als Sportler:in liegt dein Bedarf aber deutlich höher. Pro Stunde Sport solltest du nochmal 0,4 bis 0,8 Liter draufsetzen. 

Wichtig: Verteile die Flüssigkeitszufuhr regelmäßig über den Tag. Achte bei hohen Schweiß- und Salzverlusten auf gut mineralisiertes Wasser oder salze dein Essen etwas stärker, um Elektrolytverluste auszugleichen. 

Ein weiterer Vorteil von spezieller Sportnahrung wie dem erwähnten FAST CARB oder SLOW CARB: Hier nimmst du gleichzeitig Wasser UND Kohlenhydrate auf. So läuft der Motor bis zum Ende 😉

Last but not least: Nothing new on race day!

Es ist super verlockend, sich auf einer Messe nochmal einen nigelnagelneuen Race-Schuh zu gönnen oder in einer fremden Stadt sich durch die regionalen Köstlichkeiten zu probieren.

Hebe dir das gerne für den Tag nach deinem Wettkampf auf!

Denn vor Wettkämpfen ist es empfehlenswert, sich an bewährte (Ernährungs)Routinen zu halten, um mögliche Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. 

Probiere am besten schon während des Trainings deine Sportnahrung aus, um herauszufinden, welche dir die beste Energie liefern und gleichzeitig optimal verträglich. Plane deine letzte größere Mahlzeit etwa 2-3 Stunden vor dem Wettkampf, um eine ausreichende Verdauungszeit zu ermöglichen.

Und zum neuen Race-Schuh: Auch diesen solltest du wie die Ernährung vorher mal ausprobiert haben. Ansonsten gibt es nicht nur eine böse Überraschung im Magen-Darm-Trakt, sondern auch an den Füßen.

Jetzt aber wirklich der letzte Tipp:

Achte auf die individuellen Bedürfnisse deines Körpers

Jeder Körper, jeder Mensch, jede:r Sportler:in ist unterschiedlich. Daher ist es wichtig, auf die individuellen Bedürfnisse deines eigenen Körpers zu hören. 

Experimentiere mit verschiedenen Ernährungsansätzen und beobachte, wie sich unterschiedliche Lebensmittel auf deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden auswirken. Höre auf die Signale deines Körpers und passe deine Ernährung entsprechend an.

Diese Tipps haben dir hoffentlich eine gute Grundlage gegeben, um deine Ausdauer-Ernährung zu optimieren. 

Denke daran, dass eine gesunde Ernährung nicht nur deiner Leistungsfähigkeit zugute kommt, sondern auch zu deinem allgemeinen Wohlbefinden beiträgt! Also: Let’s go!