Ernährung vor dem (Halb-)Marathon & während des Laufs: So geht's!

So wichtig ist die Ernährung für den (Halb-)Marathon

Einmal die berühmten 42,19km zu laufen ist für viele Menschen ein großes Ziel. Dass dafür eine ordentliche Menge Disziplin nötig ist, wissen wohl die meisten. Das nötige Know-How über die richtige Ernährung ist jedoch noch nicht so weit verbreitet.

Während wir in DIESEM Artikel reichlich Tipps & Tricks von Profiläufer Peter Herzog zur idealen Marathon-Vorbereitung bekommen haben, soll es nun um die optimale Ernährung vor dem Marathon und während des Marathons gehen.

Um 42km laufen zu können (und auch schon 21km) benötigt Dein Körper eine Menge Energie. Diese musst Du ihm durch die richtige Ernährung zur Verfügung stellen. Tust Du das nicht, kannst Du schlicht nicht Deine Leistung im Wettkampf abrufen – und musst ihn schlimmstenfalls abbrechen.

Um das zu vermeiden, kannst Du schon vor dem Startschuss einiges unternehmen.

Die Ernährung vor dem Marathon: Darauf kommt’s an

Der wichtigste Nährstoff in der Zeit vor dem Marathon sind die Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate können in Form von Glykogen in Deinen Muskeln und in der Leber gespeichert werden. Betreibst Du Sport, greift Dein Körper auf diese Speicher zurück und versorgt sich so mit der nötigen Energie.

Je voller diese Speicher sind, desto mehr Energie steht Dir zu Verfügung. Es macht daher Sinn, die Glykogenspeicher so voll als möglich zu machen.

Dazu eignet sich in den Tagen vor einem Marathon das sogenannte Carbo-Loading.

Carbo-Loading verfolgt die Idee, die sportliche Leistung von jenen Events zu verbessern, bei denen eine Entleerung der Glykogenspeicher zum limitierenden Faktor werden kann. Das heißt also: Je länger der Wettkampf, desto wichtiger wird das Carbo-Loading.

Dabei ist es die Idee des Carbo-Loading, die Glykogenspeicher nicht nur zu füllen, sondern mehr als voll zu machen.

Dazu werden die Speicher durch ein anstrengendes Training entleert und danach in der Füllungsphase wieder aufgefüllt. Das führt dazu, dass die Glykogenspeicher „übervoll“ werden – und Dich im Wettkampf lange mit Energie versorgen können.

Um das zu erreichen, sollte 2-3 Tage vor dem Wettkampf eine kohlenhydratreiche Diät (6-8g Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht) angestrebt werden.

Im Zuge dieser Diät empfiehlt es sich, auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten und Snacks zurückgreifen, die leicht verdaulich sind und die Du gewohnt bist.

Gut eignen sich dazu z.B. Kartoffeln. Diese liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Kalium, das für die Glykogenspeicherung wichtig ist.

Andere Lebensmittel, die sich bewährt haben, sind Nudeln, Reis, Porridge oder auch Obst wie Mango, Bananen oder Rosinen.

Zusätzlich kannst Du auf Kohlenhydratgetränke oder Riegel, wie z.B. unseren PORRIDGE BAR zurückgreifen.

Verzichtet werden sollte hingegen auf hohe Mengen Fett und/oder Protein. Zum einen wirken diese Nährstoffe sehr sättigend – was der Kohlenhydrataufnahme im Weg stehen kann – und zum anderen vermeidest Du so, dass es zu einem sprunghaften Anstieg der insgesamten Energiezufuhr kommt.

Genaueres zum Thema Carbo-Loading erfährst Du HIER.

Das perfekte Frühstück vor dem (Halb-)Marathon

Die letzte Mahlzeit vor dem Marathon sollte Dich mit Energie versorgen und gleichzeitig möglichst gut verträglich sein.

Zu diesem Zweck wird am besten auf leicht verdauliche Kohlenhydrate zurückgegriffen. Auf viel Fett und Protein beim Frühstück sollte verzichtet werden, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Wie viel Du essen solltest, hängt natürlich davon ab, wie viel Zeit zwischen der Mahlzeit und dem Startschuss liegt.

Die Richtlinien hierzu lauten:

1h vor Start: 1g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht
2h vor Start: 2g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht
3h vor Start: 2-3g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht
4h vor Start: 2.5-3g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht.

Konkrete Beispiele für ein Frühstück vor dem Marathon wären:

• Porridge (mit Wasser gekocht) mit Rosinen
• Weißbrot mit Marmelade/Honig
• Toast mit einer kleinen Menge Mandelmus und Banane
• Weißer Basmatireis
• Polenta-Porridge (mit Banane)
• Eine Schüssel Reis-Pops/Cornflakes
• Kohlenhydratriegel (z.B. 1-2h vor Start)

Am besten ist es, wenn Du im Training verschiedene Frühstück-Varianten austestest und Deinen persönlichen Favoriten herausfindest. So vermeidest Du Überraschungen am Wettkampftag und musst am großen Tag nicht mehr überlegen, was Du essen sollst.

Kleiner Tipp dazu: Planst Du, Deinen Marathon in einer fremden Stadt bzw. im Ausland zu laufen, wählte Dein Wettkampf-Frühstück so, dass Du sicher sein kannst, es in Hotels vorzufinden.

Nach dem Frühstück geht es dann auch schon zum Aufwärmen

Letzte Vorbereitungen vor dem Start

Da der Marathon sehr lang ist und volle Glykogenspeicher wie erwähnt so wichtig sind, nutze das Aufwärmen nochmal zur Energiezufuhr.

Am besten machst Du das, indem Du auf ein kohlenhydrathaltiges, nicht zu stark konzentriertes Getränk zurückgreifst. Das hat den Vorteil, dass Du kurz vor dem Marathon keine feste Nahrung mehr aufnehmen musst – so kannst Du Verdauungsprobleme vermeiden.

Gut eignen würde sich während des Aufwärmens z.B. unser SLOW CARB (25g in 500ml Wasser, nicht mehr).

Die ISOLMALTULOSE im SLOW CARB geht langsam ins Blut über und versorgt Dich mit langanhaltender Energie. Zudem ist SLOW CARB  – wie alle unsere Produkte – reich an natürlichen Antioxidantien.

Antioxidantien sind natürliche Schutzstoffe, die Deinem Körper in Stresssituationen  helfen. Da auch anstrengende körperliche Belastung eine Stresssituation für den Körper ist, sind Antioxidantien sehr wichtig für die Gesundheit für Sportler*Innen.

Im SLOW CARB kommen die Antioxidantien aus dem echten Sauerkirschfruchtpulver.

Nicht zuletzt musst Du Dir beim SLOW CARB auch keine Sorgen über die Magenverträglichkeit machen – vor allem durch die rein natürlichen Inhaltsstoffe. Außerdem hilft Dir das Kohlenhydratgetränk vor dem Rennen auch, gut hydriert an den Start zu gehen. Besonders bei hohen Außentemperaturen kommt der Flüssigkeit- und Mineralstoffaufnahme vor dem Start große Bedeutung zu. 

Die Ernährung während des Marathons: So geht’s richtig

Auch während des Marathons musst Du darauf achten, ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen. Auch wenn Du Carbo-Loading gemacht hast, reichen die Glykogenspeicher in Deinem Körper in der Regel nicht bis zum Ende des Marathons aus.

Werden die Glykogenspeicher leer, wird es für Dich sehr schwer, weiterzulaufen. In Englisch spricht man in so einem Fall von „hitting the wall.“

Dein Ziel soll es sein, dieses Phänomen es auf jeden Fall zu vermeiden.

Wir verraten Dir einige Praxis-Tipps & Tricks, wie Dir das gelingt:

Beginne mit der Energiezufuhr früh genug

Im Normalfall finden sich bei einem Marathon-Event 8 Verpflegungsstationen, beim Halbmarathon 4. Alle fünf Kilometer findet sich eine Verpflegungsmöglichkeit. Es ist entscheidend, dass Du alle 8 Möglichkeiten zur Kohlenhydrataufnahme nutzt.

Was sehr einfach klingt, kann sich im ersten Moment falsch anfühlen. Denn bei den ersten 2-3 Verpflegungsstationen fühlst Du Dich meist noch fit und verspürst nicht das Bedürfnis, Kohlenhydrate oder Flüssigkeit zuzuführen.

Das führt aber dazu, dass sich Deine Glykogenspeicher immer weiter leeren. Und wenn Du dann ab Kilometer 20 damit beginnst, Kohlenhydrate zuzuführen, ist es schon zu spät: Da Du weiterhin hohe Mengen an Energie benötigst, reichen die zugeführten Kohlenhydrate nicht mehr aus, um das Energiedefizit auszugleichen.

Nun wissen wir, dass alle Verpflegungsstationen genutzt werden sollten. Allerdings müssen wir noch überlegen, wie viele Kohlenhydrate am besten zugeführt werden sollten.

Achte auf die richtige Kohlenhydrat-Menge

Bei den hohen Belastungen des Marathons sind Kohlenhydratmengen von ca. 80g/h nötig.

Um so hohe Mengen an Kohlenhydraten in kurzer Zeit aufzunehmen, ist es wichtig, ein Kohlenhydratgetränk zu wählen, das mehrere Kohlenhydratquellen bzw. ein Kohlenhydrat-Gemisch enthält.

Auf diesem Weg werden mehrere Transporter genutzt, um die Kohlenhydrate an Deinen Muskel weiterzuleiten. Ist nur eine Kohlehydratquelle (z.B. Fruktose) im Getränk enthalten, wird entsprechend nur ein Transporter genutzt.  

Ein Transporter allein kann allerdings nur rund 60g Kohlenhydrate transportieren. Für die benötigten 80g reicht das also nicht aus.

Eine gute Lösung würde z.B. unser POWER CARB bieten. Die Kohlenhydrate kommen im POWER CARB von MALTODEXTRIN und FRUCTOSE, außerdem findet sich echtes ANANASPULVER im POWER CARB . Dieses versorgt Dich mit zusätzlicher, natürlicher Power. 

Ein weiterer Vorteil vom POWER CARB ist, dass die Kohlenhydrate schnell ins But gehen und Deinem Organismus schon nach kurzer Zeit zur Verfügung stehen. Schnelle Power für schnelle Schritte 😉

Auch unsere GEL 40 enthalten unterschiedliche Kohlenhydratlieferanten (Maltodextrin verschiedener Kettenlänge & Fruktose). Sie versorgen dich mit je 40g KH und sind optimal verträglich. Die nur 60g Gesamtgewicht ermöglichen dabei eine erleichterte Mitnahme mehrerer Gels.

Vermeide Verdauungsprobleme

Eine der größten Herausforderungen der Ernährung beim Marathon ist es, gleichzeitig hohe Mengen an Kohlenhydraten zuzuführen und dabei Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Es ist daher sehr wichtig, im Training die Kohlenhydrataufnahme zu üben. Dabei kannst Du die zugeführte Menge nach und nach steigern, bis Du auf die benötigte Energiemenge für den Marathon kommst.

Das Üben der Energiezufuhr in den Trainingsplan einzubauen ist im Zuge der Marathonvorbereitung sehr wichtig, und darf auf keinen Fall unterschätzt werden.

In der Fachsprache nennt man diesen Prozess „Train the Gut.“

Besonders auf der Marathon-Distanz kann das Trainieren der Energieaufnahme den Unterschied zwischen Bestzeit und Lauf-Abbruch machen.

Weiter ist es wichtig, dass Du die Inhaltsstoffe Deiner Produkte gut anschaust.

Ein möglicher Hinweis ist die Länge der Zutatenliste. Ist diese sehr lang, solltest Du etwas skeptisch werden. Wenige, spezifische Zutaten kann Dein Körper besser verwerten und Du beugst so Verdauungsprobleme vor.

Natürliche, wenig verarbeitete Rohstoffe werden also besser vertragen.

Das ist ein Grund, weshalb wir in unseren Produkten allein auf natürliche Inhaltsstoffe setzten. 

Die richtige Dosierung auf der Strecke

Konkret solltest Du versuchen, alle 20-25 Minuten (bei jeder Verpflegungsstation) ca. 200-250ml Getränk zuzuführen (löse dazu 80g POWER CARB in 500ml Wasser). Pro Stunde Wettkampf solltest Du also ca. eine Flasche mit POWER CARB trinken.

Solltest Du (zur Abwechslung auf der Strecke) eine andere Konsistenz bevorzugen, bieten sich ebenso unsere GEL 40 (1-2 Gels mit je 40g KH je Stunde – je nachdem wie viel KH-Getränke zudem zugeführt werden: Ziel sind immer ca. 80g KH je Stunde).

Trinke dabei am besten auch immer wieder etwas Wasser, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Unsere Empfehlungen konkret zusammengefasst:

Verpflegung Halbmarathon
4 Verpflegungsstationen, alle 5km: Je 30-40g POWER CARB in 250ml oder 1 GEL 40

Verpflegung Marathon
8 Verpflegungsstationen, alle 5km: Je 40-50g POWER CARB in 250ml oder 1 GEL 40

Abschließende Tipps zur besseren Regeneration

Nachdem Du 42km gelaufen bist, ist Dein Körper völlig erschöpft. Deine Glykogenreserven sind aufgebraucht und Deine Muskeln müde. Aus diesem Grund musst Du Deinem Körper helfen, wieder auf die Beine zu kommen – im wahrsten Sinne des Wortes.

Das machst Du am besten, indem Du Nährstoffe zuführst, die den Regenerationsprozess unterstützen. Das sind sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine: 

0,8g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht in Kombination mit 0,2-0,4g Protein/kg Körpergewicht haben sich hier als optimal bewährt.

Damit diese aufgenommenen Nährstoffe ihre maximale Wirkung erzielen können, ist es wichtig, sie innerhalb einer Stunde nach dem Wettkampf aufzunehmen. In dieser Zeit ist Dein Körper besonders empfänglich für die zugeführten Nährstoffe und kann sie optimal zur Regeneration nutzen.

Nach muskulär besonders anstrengenden Aktivitäten wie z.B. einen Marathon, kommt der optimalen Proteinversorgung besondere Aufmerksamkeit zu. Um die stark beanspruchten Muskeln so gut wie möglich zu versorgen, solltest Du versuchen, so viele essentielle Aminosäuren wie möglich zuzuführen.

Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen, sie müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden.

Gleich nach dem Marathon einen Snack zu finden, in dem alle 8 der essentiellen Aminosäuren vorkommen, ist nicht so einfach – hier bieten sich ebenfalls spezielle Sportgetränke wir unser RECOVERY 8 an. Das R8 enthält nicht nur alle 8 essentielle Aminosäuren aus pflanzlich, hochwertigen Rohstoffen, sondern auch Kohlenhydrate im entsprechenden Misch-Verhältnis und den natürlichen Regenerationsturbo Mango.

Nach einer derart hohen Belastungen wie ein Marathon zieht sich auch die Regenerationsphase in die Länge. Deshalb empfehlen wir 20-30 Minuten, nachdem der R8 getrunken wurde, noch unseren RECOVERY SHAKE einzubauen. Diese „Strategie“ hat sich bei vielen Top-Athleten, die auf MoN Sports setzen, bewährt.

Auch der RECOVERY SHAKE enthält neben schnell verfügbaren Kohlenhydraten hochwertige Proteine. Zudem findet sich eine Extraportion der Aminosäuren Leucin und Glutamin.

Während Leucin die Erholung der Muskulatur unterstützt, hilft Glutamin dem Immunsystem. Das ist wichtig, da der Organismus nach intensiven Belastungen geschwächt und somit empfänglich für Krankheitserreger ist.

Die Freude über den gelungen Marathon soll schließlich nicht von einem Infekt im Anschluss getrübt werden. 

Wir wünschen Dir viel Erfolg!