BORA – hansgrohe schwört auf MoN Sports
Mit unserer natürlichen Sportnahrung verpflegst du dich optimal rund um den Wettkampf – und bist bereit für neue Bestzeiten!
Ernährungsplan rund um's Radrennen: Für mehr & länger anhaltende Power
Die richtige Ernährung in den Wochen davor
Die körpereigenen Kohlenhydratspeicher sind begrenzt und reichen nur für eine kurze Belastungsdauer. Aus diesem Grund ist dein Körper gerade bei langen Radrennen / Radmarathons auf „Sprit“ in Form von Kohlenhydraten angewiesen.
Der Magen-Darm-Trakt wird besonders bei längeren sportlichen Aktivitäten stark gefordert. Studien zeigen jedoch, dass sich die Aufnahmekapazität und Verträglichkeit von Kohlenhydraten stark verbessern lässt, indem man regelmäßig Kohlenhydrate im Training zuführt.
Also: Steigere in den Wochen vor dem Wettkampf deine Kohlenhydratzufuhr im Training langsam. Das kannst du z. B. mit dem hochdosierbaren & top-verträglichen POWER CARB sowie dem GEL 40 tun. Plane zudem Trainingseinheiten, bei denen du dich mit dem wettkampfspezifischen Produkt mit entsprechender Dosierung verpflegst (ggf. mit RACE CARB – dazu später mehr).
Wichtig: Achte in den umfangreichen Vorbereitungswochen auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr auch außerhalb des Trainings! Das stellt nicht nur sicher, dass du genügend Energie für dein Training hast, sondern eine kohlenhydratreiche Basisernährung ist auch für die Kohlenhydratverträglichkeit während der Belastung wichtig.
100% natürliche Sportnahrung für 100% Leistung beim Radrennen
Mach’s wie die Profis von BORA – hansgrohe und setze auf die natürliche & top-verträgliche MoN-Sportnahrung, zum Beispiel:
- POWER CARB
- GEL 40
- RACE CARB X
- INTENSITY BAR
Der “finale Countdown” – noch 3 Tage
Voraussetzung für Radrennen sind gefüllte Glykogenspeicher. Achte in den letzten Tagen davor auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr – ca. 8g/KH pro kg Körpergewicht solltest du in diesen Tagen täglich zuführen.
Reduziere den Ballaststoff- und Fettanteil deiner Mahlzeiten. Ballaststoffe sind z. B. in Gemüse oder Vollkorn-Produkten enthalten. Diese sind in einer gesunden & ausgewogenen Ernährung sehr wichtig, in den letzten Tagen vor dem Wettkampf solltest du diese jedoch vernachlässigen. So fällt es dir leichter die größere Menge an Kohlenhydraten zuzuführen.
- Alle 2-3 Stunden: Mahlzeit oder Snack. Mit einer gut über den Tag verteilten & regelmäßigen Zufuhr schaffst du es einfacher deine Glykogenspeicher zu füllen, als mit drei großen Hauptmahlzeiten!
- Ergänze deine Mahlzeiten mit einer flüssiger Kohlenhydratzufuhr, z. B. Saftschorlen oder dem speziellen Kohlenhydrat-Getränk SLOW CARB.
- Trockenobst wie Datteln, Aprikosen, Mango etc. haben eine hohe Kohlenhydratdichte und eignen sich als Snack oder Ergänzung deiner Mahlzeiten wie z. B. im Porridge.
Beispiel Tag – Carboloading
Frühstück: Porridge mit Reis- oder Hafermilch, 1 Apfel, 1 Banane, Trockenobst und kleine Menge Joghurt oder Quark + Orangensaft
Mittagessen: Gelbes Curry mit großer Portion Basmatireis & gedünstetem kohlenhydratreichem Gemüse (z. B. Kartoffel, Süßkartoffeln, Paprika, Karotten), etwas Fett- und Eiweißzugabe (1 TL Olivenöl oder etwas Butter), eine kleine Portion Fisch/Fleisch/Tofu + Saftschorle oder SLOW CARB.
Abendessen: Rote Beete, Quinoa-Salat mit Süßkartoffeln und Feta (Rote-Beete enthält viel Nitrat und Eisen. Diese Nährstoffe wirken sich positiv auf den Sauerstoffverbrauch und Blutzirkulation aus und können bei regelmäßiger Zufuhr bei dem Leistungsabruf in deinem Radrennen unterstützend wirken!
Snack-Ideen: Milchreis mit Apfel & Zimt, Grießbrei, Bananenbrot, Porridge Bar
Verpflegung im Training: Falls du an diesen Tagen trainierst, solltest du ca. 60g Kohlenhydrate pro Stunde zuführen (POWER CARB/GEL 40), so dass deine Glykogenspeicher verschont bleiben.
Der letzte Tag vor dem Rennen
Das Frühstück, Mittagessen & Snacks solltest du an diesem Tag nochmals kohlenhydratreich gestalten. Greife auf gut verträgliche Kohlenhydratquellen wie z. B. Kartoffeln, Pasta, Quinoa, Porridge & Milchreis zurück. Beim Abendessen empfiehlt es sich, die Kohlenhydratzufuhr wieder auf eine moderate Zufuhr zu reduzieren, so dass dein Magen-Darm-Trakt entlastet wird.
Wir empfehlen an diesem Tag, deine Mahlzeiten durch eine flüssige Kohlenhydratzufuhr in Form von SLOW CARB (eine Portion pro Mahlzeit) zu ergänzen. So stellst du sicher, dass du zu ausreichend Kohlenhydrate zuführst und deine Glykogenspeicher aufgefüllt sind.
Es ist soweit: Ernährung & Verpflegung am Renntag
Wichtig: Teste deine Ernährung & Verpflegung bereits im Training!
Frühstück ca. 3h vor dem Start: Brötchen mit Honig, Porridge oder gekochter Reis mit etwas Banane und Salz eignen sich als gute und verträgliche letzte Mahlzeit. Achte darauf, dass der Anteil an Ballaststoffen und Eiweißen nicht zu hoch ist.
Allgemeine Verpflegung: Bei dem (langen) Radrennen benötigt der Körper eine konstante & gut verträgliche Energiequelle. Verpflege in regelmäßigen Abständen.
Wichtig: Versorge dich regelmäßig & nicht erst, wenn dir die Energie ausgeht. So beugst du einem plötzlichen Leistungseinbruch vor & hast bis zum letzten Anstieg, dem Timmelsjoch, ausreichend Energie.
Tipp: Viele Radcomputer haben die Funktion einen Timer für die regelmäßige Verpflegung zu setzen. Nutze diesen und stelle hier einen 20-30min Rhythmus ein.
Während des Rennens sollte eine Zufuhr von 80-100g/KH angestrebt werden – diese Menge wird generell gut vertragen. Je nach individueller Verträglichkeit und Training können mit POWER CARB / GEL 40 / INTENSITY BARs bis zu 120g/KH zugeführt werden (vorher unbedingt testen/“trainieren“).
Gerade bei sehr langen Radrennen/Radmarathons kann die benötigte Energie ebenso allein mit RACE CARB X von MoN Sports zugeführt werden. Das spezielle Produkt für Langzeit-Belastungen hat den Vorteil einer hohen Kohlenhydratdichte – somit brauchst du keine weitere Verpflegung von außen!
Die spezielle Mischung unterschiedlicher Kohlenhydratquellen (Reissirup, Fruktose, Tapiostärke) macht RACE CARB X zu einer kompakten Energiequelle mit einer hohen Kohlenhydratdichte (viele Kohlenhydrate auf wenig Produkt/Volumen) – bei ausgezeichneter Magenverträglichkeit.
Neben einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr ist die Zufuhr von Flüssigkeit entscheidend für einen konstanten Leistungsabruf, aber auch für die Aufnahme und Verträglichkeit der aufgenommenen Kohlenhydrate. Mit 500-750ml pro Rennstunde bist du gut versorgt (Flüssigkeitsbedarf ist natürlich individuell und abhängig von der Temperatur).
Ernährungsplan für Radsportler bei langen Rennen / Radmarathons – Wähle deine angestrebte Zielzeit aus:
Vor dem Start
Während des Einfahrens: halbe Flasche (250ml) mit POWER CARB (40g) oder Nach dem Aufwärmen ein GEL40 zuführen – somit startest du mit maximal gefüllten Kohlenhydraten in den Radmarathon!
Auf der Strecke
Als Kohlenhydratbasis empfehlen wir dir RACE CARB X. Fülle RACE CARB X in deine Radflasche und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nehme weitere Flaschen mit Flüssigkeit (Wasser) mit. Diese kannst du an den Verpflegungsstellen austauschen.
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 80-100g/KH pro Stunde liegen.
Wir empfehlen dir eine Basis-Zufuhr von ca. 70-80g/KH pro Stunde über RACE CARB X, entspricht 70-80ml RACE CARB X. Ergänze, nach Belieben, vor den Anstiegen mit einem GEL40. So hast du für anspruchsvolle Streckenprofile immer ausreichend Energie zur Verfügung.
Bei sehr guter individueller Kohlenhydrat-Verträglichkeit können bis zu 120g/KH pro Stunde zugeführt werden.
Wichtiger Hinweis: Nicht jeder Athlet kann diese Menge gut vertragen! Steigere im Training langsam die Dosierung und führe Einheiten mit der wettkampfspezifischen Dosierung durch.
Alternative: pro Stunde 80-120g POWER CARB mit 500-750ml
Mit POWER CARB wird es schwer die gesamte Kohlenhydratmenge am Rad mit zu führen. Ergänze hier die Zufuhr mit Kohlenhydratquellen von den Verpflegungsstellen des Veranstalters oder GEL 40. Manchmal gibt es die Möglichkeit „private“ Verpflegungsstellen beim Veranstalter anzufragen. Hier könntest du weitere POWER CARB Flaschen positionieren.
Auf den letzten Kilometer kannst du RACE CARB X/POWER CARB durch das Koffein-Gel oder Cola von der Verpflegungsstelle ersetzen. Koffein hat zum einen den bekannten Effekt, dass es Müdigkeit entgegenwirkt und kann den Antrieb, Stimmung, Aufmerksamkeit und Konzentrationsvermögen erhöhen. Diesen Effekt kannst du dir auf den letzten Kilometer zu nutzen machen.
Wichtig: Teste deine individuelle Koffein-Verträglichkeit im Training!
Ziel
Genieße deinen großen Moment – das Ziel! Diesen Moment hast du dir nach den zahlreichen Stunden Training und Kilometern & Höhenmetern mehr als verdient!
Nach dem Ziel: Innerhalb von 30min nach Ende: 40-50g RECOVERY 8
Innerhalb von 60-90min nach Ende: 30-40g RECOVERY SHAKE + weitere Kohlenhydrat- & Proteinquellen vom Zielbuffet z. B. Obst, Cracker, Salzbrezeln, Joghurt etc.
In Folge: Kohlenhydratreiches Essen
Auf der Strecke
Als Kohlenhydratbasis empfehlen wir dir RACE CARB X. Fülle RACE CARB X in deine Radflasche und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nehme weitere Flaschen mit Flüssigkeit (Wasser) mit. Diese kannst du an den Verpflegungsstellen austauschen.
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 70-90g/KH pro Stunde liegen. Wir empfehlen dir eine Basis-Zufuhr von ca. 60-70g/KH pro Stunde über RACE CARB X, entspricht 60-70ml RACE CARB X. Ergänze, nach Belieben, vor den Anstiegen mit einem GEL40. So hast du für anspruchsvolle Streckenprofile immer ausreichend Energie zur Verfügung.
Bei sehr guter individueller Kohlenhydrat-Verträglichkeit können bis zu 100g/KH pro Stunde zugeführt werden.
Wichtiger Hinweis: Nicht jeder Athlet kann diese Menge gut vertragen! Steigere im Training langsam die Dosierung und führe Einheiten mit der wettkampfspezifischen Dosierung durch.
Alternative: pro Stunde 70-90g POWER CARB mit 500-750ml
Mit POWER CARB wird es schwer die gesamte Kohlenhydratmenge am Rad mit zu führen. Ergänze hier die Zufuhr mit Kohlenhydratquellen von den Verpflegungsstellen des Veranstalters oder GEL 40. Manchmal gibt es die Möglichkeit „private“ Verpflegungsstellen beim Veranstalter anzufragen. Hier könntest weitere POWER CARB Flaschen positionieren.
Auf den letzten Kilometer kannst du RACE CARB X/POWER CARB durch das Koffein-Gel oder Cola von der Verpflegungsstelle ersetzen. Koffein hat zum einen den bekannten Effekt, dass es Müdigkeit entgegenwirkt und kann den Antrieb, Stimmung, Aufmerksamkeit und Konzentrationsvermögen erhöhen. Diesen Effekt kannst du dir auf den letzten Kilometer zu nutzen machen.
Wichtig: Teste deine individuelle Koffein-Verträglichkeit im Training!
Ziel
Genieße deinen großen Moment – das Ziel! Diesen Moment hast du dir nach den zahlreichen Stunden Training und Kilometern & Höhenmetern mehr als verdient!
Nach dem Ziel: Innerhalb von 30-60min nach Ende: 30-40g RECOVERY SHAKE + weitere Kohlenhydrat- & Proteinquellen vom Zielbuffet z. B. Obst, Cracker, Salzbrezeln, Joghurt etc.
In Folge: Kohlenhydratreiches Essen
Auf der Strecke
Als Kohlenhydratbasis empfehlen wir dir RACE CARB X. Fülle RACE CARB X in deine Radflasche und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nehme weitere Flaschen mit Flüssigkeit (Wasser) mit. Diese kannst du an den Verpflegungsstellen austauschen.
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 40-60g/KH pro Stunde liegen. Wir empfehlen dir eine Basis-Zufuhr von ca. 30-40g/KH pro Stunde über RACE CARB X, entspricht 30-40ml RACE CARB X. Ergänze, nach Belieben, vor den Anstiegen mit einem GEL40. So hast du für anspruchsvolle Streckenprofile immer ausreichend Energie zur Verfügung.
Bei sehr guter individueller Kohlenhydrat-Verträglichkeit können bis zu 80g/KH pro Stunde zugeführt werden.
Wichtiger Hinweis: Nicht jeder Athlet kann diese Menge gut vertragen! Steigere im Training langsam die Dosierung und führe Einheiten mit der wettkampfspezifischen Dosierung durch.
Alternative: pro Stunde 40-60g POWER CARB mit 500-750ml
Mit POWER CARB wird es schwer die gesamte Kohlenhydratmenge am Rad mit zu führen. Ergänze hier die Zufuhr mit Kohlenhydratquellen von den Verpflegungsstellen des Veranstalters oder GEL 40. Manchmal gibt es die Möglichkeit „private“ Verpflegungsstellen beim Veranstalter anzufragen. Hier könntest weitere POWER CARB Flaschen positionieren.
Auf den letzten Kilometer kannst du RACE CARB X/POWER CARB durch das Koffein-Gel oder Cola von der Verpflegungsstelle ersetzen. Koffein hat zum einen den bekannten Effekt, dass es Müdigkeit entgegenwirkt und kann den Antrieb, Stimmung, Aufmerksamkeit und Konzentrationsvermögen erhöhen. Diesen Effekt kannst du dir auf den letzten Kilometer zu nutzen machen.
Wichtig: Teste deine individuelle Koffein-Verträglichkeit im Training!
Ziel
Genieße deinen großen Moment – das Ziel! Diesen Moment hast du dir nach den zahlreichen Stunden Training und Kilometern & Höhenmetern mehr als verdient!
Nach dem Ziel: Innerhalb von 30-60min nach Ende: 30-40g RECOVERY SHAKE + weitere Kohlenhydrat- & Proteinquellen z. B. Obst, Cracker, Salzbrezeln, Joghurt etc.
In Folge: Kohlenhydratreiches Essen
Bitte beachte, dass die individuelle Verträglichkeit variieren kann und es immer am besten ist, einen professionellen Ernährungsberater oder Trainer zu konsultieren, um einen personalisierten Fueling-Plan & Pacing-Plan für deine spezifischen Bedürfnisse und Ziele zu erstellen.
Dosierungstabelle für RACE CARB X
| KH pro Stunde | RACE CARB X in g | RACE CARB X in ml |
|---|---|---|
| 40 | 50 | 40 |
| 60 | 75 | 60 |
| 80 | 100 | 80 |
| 100 | 125 | 100 |
| 120 | 150 | 120 |
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