Fructose: Wie optimal kombinieren & was tun bei Fructose-Intoleranz?

Allgemeines zu Fructose

Wie Glukose (= Traubenzucker) gehört Fructose (= Fruchtzucker) zu den Monosacchariden (= Einfachzucker). Sie bestehen aus vielen einzelnen Zuckermolekülen. 

Reine Fructose weist einen hohen Süßungsgrad auf, sie ist doppelt so süß wie reine Glukose. Unter allen Zuckern besitzt Fruktose die höchste Süßkraft. Enthalten ist Fructose in fast allen Obst- und Gemüsesorten in unterschiedlicher Konzentration, auch in Honig liegt Fruktose in einer hohen Menge vor. Fructose intensiviert den Geschmack bei Speisen und ist ausgezeichnet wasserlöslich.

Hergestellt wird reine Fructose aus Inulin, einem sogenannten Reserve-Kohlenhydrat. Dies befindet sich z.B. in Artischocken, Löwenzahnwurzeln oder Topinambur. Mit Hilfe von Enzymen oder Säuren wird Inulin aufgespalten und zu Fructose abgebaut.

Fructose-Intoleranz vs. Fructose-Malabsorption

Sehr oft hört man von Leuten mit einer Fructose-Intoleranz. Der Begriff, der aber meistens zutreffen würde, ist Fructose–Malabsorption. Das heißt, der Körper kann nur eine begrenzte Menge von Fructose aufnehmen, da der Darm nur gewisse Mengen auf einmal absorbieren kann.

In der Schleimhaut des Dünndarms befinden sich Transporteiweiße. Über einige dieser Transporter wird unter anderem Fructose ins Körperinnere gebracht. Es kann leider nicht unbegrenzt viel Fructose über diese Transporter befördert werden. Diese Kapazitätsgrenze ist nicht für jeden Menschen gleich, sie variiert sehr stark.

Wird nur sehr wenig Fructose über die Transporter ins Blut geschleust, gelangt die Fructose in den Dickdarm. Im Dickdarm finden sich Bakterien, welche diese Fructose rasch aufspalten und als Energielieferanten nutzen.  Dabei bilden sich Gase und Fettsäuren, welche die typischen Beschwerden einer Fructose-Malabsorption auslösen. 

Die wohl häufigsten Symptome sind Blähungen und Durchfall, aber auch Bauchschmerzen und Übelkeit gehören zu den Symptomen einer Fructose-Malabsorption.

Die Gase werden zum Teil in das Blut aufgenommen und über die Lunge abgeatmet. Aus diesem Grund kann mithilfe eines Atemtests eine Diagnose gestellt werden. Der Konzentrationsanstieg des Gases in der Atemluft wird anhand des Tests festgestellt und zur Diagnosestellung genutzt.

Was tun als Sportler bei Fructose-Intoleranz bzw. Fructose-Malabsorption?

Es wird geschätzt, dass bis zu 50% der Bevölkerung Symptome aufweisen, wenn 25g oder mehr purer Fruchtzucker auf einmal zugeführt werden. Diese Zahl soll aber keine Panik verursachen, so hohe Mengen an reinem Fruchtzucker werden eher selten zugeführt.

Wichtig zu verstehen ist, dass Fructose-Malabsorption nicht heißt, dass man absolut keine Fructose zuführen darf. Jeder/e Betroffene muss selbst herausfinden, wie viel Fructose vertragen wird.

In einer „Testphase“ kann Schritt für Schritt herausgefunden werden, wie viel Fruchtzucker aus welcher Quelle vertragen wird. So können auch Sportler:innen, die an einer Fructose-Malabsorption leiden, noch auf Produkte mit Fructose-Gehalt zurückgreifen. Der Fruchtzucker bringt nämlich einige Vorteile für Sportler:innen mit sich.

Vorteile von Fructose für Sportler  

Im Vergleich zu Glukose erfolgt die Aufnahme von Fructose im Darm eher langsam. Fructose weist einen sehr niedrigen glykämischen Index auf, das heißt: Der Blutzuckerspiegel steigt beim Verzehr von Fructose nur wenig an. 

Die Aufnahme bzw. Verstoffwechselung von Fructose erfolgt insulin-unabhängig. In der Leber wird Fruchtzucker zu Glucose, Glykogen und Fettsäuren umgesetzt.  

In Studien wurden die Effekte von Fructose in Kombination mit anderen Zuckern in Lösungen bei Athleten/Radsportlern untersucht und folgende Ergebnisse aufgezeigt:  

• Die Kombination von Fructose und Glukose erscheint hinsichtlich der Stimulation der Flüssigkeitsabsorption im Darm überlegen im Vergleich zu den einzelnen Substraten (1)
• Die Kohlenhydratoxidationsrate (= Gesamt-Kohlenhydratverbrennung im Körper) und damit eine verbesserte Trainingsleistung kann bei einer Mischung aus Fructose und Glukose bzw. Maltodextrin um bis zu 50 % oder mehr ansteigen (im Vergleich zu Glukose alleine), bei gleicher Totalmenge an aufgenommenen Kalorien (2,3)

Die Erhöhung erfolgt aller Wahrscheinlichkeit nach, da Fruktose und Glukose bzw. Maltrodextrin im Körper durch zwei unterschiedliche Transportmoleküle befördert werden. So kann durch die Kombination eine höhere Aufnahme an Total-Kohlenhydratmenge im gleichen Zeitraum erfolgen.

Deshalb sind auch unsere Profi-Kohlenhydratgetränke FAST CARB und POWER CARB auf Basis von Fructose und Maltrodextrin kreiert. Durch die spezielle Mischung unterschiedlicher Kohlenhydratquellen und Ananasfruchtpulver können mit POWER CARB sogar bis zu 76 g Kohlenhydrate je Stunde während der Belastung aufgenommen werden. 

Unser RACE CARB X ermöglicht mit der besonderen Mischung aus unterschiedlichen Kohlenhydratquellen (Fruktose, Tapiokastärke und Reissirup) gar eine Aufnahme von bis zu 120 g Kohlenhydraten je Stunde (bei 150 ml). Das Kohlenhydrat-Konzentrat haben wir zusammen mit Weltklasse-Triathletin Laura Philipp speziell für Langzeitausdauer-Wettkämpfe kreiert.

Und das alles auf besonders magenschonende Art und Weise – was vor allem für Sportler:innen mit Fructose–Malabsorption wichtig ist. Top-Athlet:innen, für die die optimale Verträglichkeit aufgrund hoher aufgenommener Mengen das A und O ist, bestätigen die außergewöhnliche Bekömmlichkeit.

Wichtig: Wir empfehlen, solch hohe Dosierungen im Vorfeld eines Wettkampfs zu testen („train the gut”), damit die Verträglichkeit in jedem Fall gegeben ist!