Gesunde Ernährung für Sportler: Mit diesen 4 Tipps geht's ganz einfach

Gesunde Ernährung für Sportler – eigentlich keine Hexerei

Die Frage nach der „perfekten“ Ernährung scheint präsenter denn je. Fast schon täglich erscheinen neue Wunderdiäten: Steigerung der Leistung, Verlängerung der Lebensdauer oder schlicht eine bessere Lebensqualität. Alles scheint durch die richtige Ernährung erreichbar.

Ganz klar: Eine gesunde Ernährung (für Sportler:innen) kann ohne Frage die Lebensqualität und auch die Leistung steigern. Die Lebensdauer kann insofern beeinflusst werden, dass das Risiko gewisser Krankheiten wie Diabetes Mellitus oder Adipositas sinkt. 

Eine Wunderdiät ist dafür allerdings nicht nötig.

Auch insgesamt ist die Sache mit der gesunden Ernährung als Sportler gar nicht so kompliziert, wie sie oft (aus Marketinggründen) gemacht wird.

Mit folgenden vier Tipps, die einfach umzusetzen sind, kannst du ganz sicher einen großen Schritt in Richtung gesunde Ernährung weiterkommen.

4 Tipps für eine gesunde Ernährung als Sportler

Simpel ausgedrückt: Eine ausgewogenen, pflanzen-lastige und nährstoffreiche Ernährung reicht aus, um eine gute Basis für deinen (Trainings)-Alltag zu legen.

Die Richtlinien für eine gesunde Ernährung sind keine Weltneuheit, sie sind eigentlich auch dem Großteil der Bevölkerung bekannt. Und doch – betrachtet man zum Beispiel Fallzahlen der sogenannten Zivilisationskrankheiten – scheitert ein Großteil der Menschen daran, sich an diese Richtlinien zu halten.

Ohne auf jegliche Einzelheiten einzugehen, die das Thema Ernährung (oft unnötig) verkomplizieren, verraten dir deshalb praktische Tipps, die es dir erleichtern, dich als Sportler:in gesund zu ernähren.

Optimiere die Zufuhr der Makronährstoffe

Die Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Optimalerweise landen bei jeder Mahlzeit alle drei dieser Nährstoffe auf deinem Teller. Warum?

Makronährstoffe haben unter anderem die Aufgabe, dich mit Energie zu versorgen. Die wichtigsten Energielieferanten sind dabei die Kohlenhydrate. (Genaueres über Kohlenhydrate kannst du HIER erfahren.)

Aus diesem Grund wird empfohlen, ca. 50% der Energie über Kohlenhydrate zuzuführen. Werden zu wenig Kohlenhydrate zugeführt, hat das meistens zwei mögliche Folgen:

1. Durch die zu geringe Zufuhr an Kohlenhydraten kommt es zu einer kompensatorisch erhöhten Fettzufuhr. Das kann in einer Zunahme des Körperfettgehalts resultieren, was sich negativ auf die Leistung, aber auch auf die Gesundheit auswirken kann.

Aus dieser Tatsache darf allerdings nicht der Schluss gezogen werden, Fette seien schlecht. Das ist eine Verallgemeinerung, die so nicht richtig ist.

Auch Fette müssen Platz auf deinem Teller finden. Pass aber auf, dass sie nicht die Kohlenhydrate als primären Energielieferanten ersetzen.

2. Eine andere Folge der zu geringe Kohlenhydratzufuhr ist oftmals ein allgemeiner Energiemangel. Wie sich ein solcher auf deine Gesundheit auswirkt, erfährst du HIER.

Iss viel Obst & Gemüse

Auch diesen Tipp kenne wohl schon die Kleinsten, doch warum solltest du als Sportler:in besonders darauf achten?

Obst und Gemüse liefern dir unter anderem wichtige Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.

Antioxidantien sind Schutzstoffe, die deinem Körper helfen, freie Radikale zu bekämpfen. Freie Radikale weisen eine Reihe negativer Eigenschaften auf. So schwächen sie dein Immunsystem, beeinträchtigen deine Regeneration und fördern Zellschäden.

Freie Radikale entstehen (u.a.), wenn dein Körper in eine Stresssituation kommt, wie eine langanhaltende körperliche Belastung. 

Durch die ständige Trainingsbelastung sammeln sich also relativ viele dieser schädlichen Sauerstoffradikale an. Genau das macht die Zufuhr von Schutzstoffen durch Obst und Gemüse für dich als Sportler:In besonders wichtig.

Auch liefern Obst und Gemüse wichtige Mikronährstoffe. Mikronährstoffe benötigst du für einen belastbaren und gesunden Körper. Warum erfährst du HIER.

Nun ist die Aussage „Iss viel Obst und Gemüse“ etwas wage. „Viel“ lässt sich schließlich schlecht abwiegen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hilft uns hier weiter, indem sie die 5-a-day Regel kreiert hat.

Die 5-a-day Regel ist ein einfacher und effektiver Richtwert, der leicht in die Praxis umgesetzt werden kann.

Die Regel besagt: Versuche fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu verzehren!

Eine Portion ist definiert als eine volle Hand. Die Aufteilung von Obst und Gemüse erfolgt optimalerweise in 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Verwendest du rund um deine Trainingseinheiten zudem gesunde Sportnahrungsprodukte, die schon reichlich natürliche Antioxidantien enthalten, hilft das auch, deine Zufuhr an Schutzstoffen zu verbessern.

Deshalb setzen wir auch in unseren Produkten auf reichlich natürliche Zutaten. Die besonderen Eigenschaften einzelnen Inhaltsstoffe in (unseren) Sportnahrungsprodukten kannst Du in unserem WIRKSTOFF-LEXIKON besser kennenlernen.

Reduziere deinen Fleischkonsum

Die aus heutiger, wissenschaftlicher Sicht „beste“ Ernährung ist eine pflanzenbetonte Mischkost. Das bedeutet, pflanzliche Produkte wie Gemüse, Linsen, Kichererbsen und Obst sollten die Basis deiner Ernährung darstellen. 

Das heißt aber nicht, dass tierische Produkte wie Joghurt, Fleisch oder Fisch völlig aus deinem Speiseplan verbannt werden müssen.

Unser Ernährungsexperte Robert Gorgos hat eine Tabelle mit Lebensmitteln erstellt, die sich für dich als Sportler:in besonders eignen, um dich im Trainingsalltag ausgewogen und damit gesund zu ernähren.

Von den angeführten Lebensmitteln sollten verständlicherweise nicht alle im selben Ausmaß konsumiert werden. Welche Lebensmittel, wie häufig konsumiert werden sollen, haben Lucas et. al nach neuesten Erkenntnissen anschaulich zusammengefasst.

Eier, die hier das Schlusslicht der Tabelle bilden, darfst du als Sportler:in ruhig etwas öfters verzehren. Für Sportler:innen stellen Eier eine wichtige, hochwertige und vor allem praktische Proteinquelle dar.

Auch wenn der Trend der veganen Ernährung momentan sehr dominiert, spricht sich die Wissenschaft für eine pflanzenbetonte, jedoch nicht zwangsläufig für eine komplett vegane Ernährung aus.

Verzichtest du völlig auf tierischen Produkte, können dir einige hochwertige Proteinquellen fehlen. Das würde sich negativ auf die Leistung, aber auch auf deine Gesundheit auswirken.

Es ist zwar absolut möglich, auch als Veganer:in reichlich Protein zuzuführen, doch benötigt man dazu einiges an Hintergrundwissen. Einfach so von heute auf morgen auf eine komplett vegane Ernährung umzustellen, würden wir dir daher nicht raten. 

In einem anderen Artikel gehen wir genaues auf das Thema Veganismus im Sport ein.

Vergiss die Ballaststoffe nicht

Ballaststoffe sind eine heterogene Gruppe langkettiger Kohlenhydrate, die für den menschlichen Organismus nicht verwertbar sind.

Da Ballaststoffe nicht enzymatisch gespalten werden, erreichen sie fast unverändert deinen Dickdarm. Dabei entfalten sie eine Reihe positiver Eigenschaften, nämlich:

• Ballaststoffe weisen eine hohe Sättigungswirkung auf.
  Durch die Dämpfung des Hungergefühls und durch eine natürliche Sättigung wird eine übermäßige Nahrungsaufnahme verhindert.

• Auch verkürzen Ballaststoffe die Transitzeit.
  Die Transitzeit beschreibt die Durchgangszeit der Nahrung durch einen Abschnitt des Verdauungstraktes oder des gesamten Verdauungstraktes. Wird diese verkürzt, wird verhindert, dass kanzerogene Stoffe oder kanzerogen wirkende Abbaustoffe zu lange mit der Darmschleimhaut in Kontakt bleiben.

• Nicht zuletzt, wirken sich Ballaststoffe auch auf die Glukose- und Insulinantwort aus.
  So reduzieren Ballaststoffe die postprandiale Insulin- und Glukoseantwort, sowohl bei Gesunden als auch bei Diabetikern. Das macht sie zu Schutzfaktoren vor Krankheiten wie Adipositas, Diabetes Mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es steht also außer Frage: Ballaststoffe sollen genügen Platz in deiner Ernährung finden. Um genau zu sein, solltest du versuchten, ca. 30g Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren.

Für Sportler:innen ist das allerdings nicht immer einfach, da Ballaststoffe zwar eine Menge positiver Eigenschaften aufweisen, allerdings nicht gut verträglich sind.

Aus diesem Grund werden sie von Sportler:innen im Trainingsalltag oft vermieden. Daher ist es besonders wichtig, dass an Ruhetage viele Ballaststoffe zugeführt werden.

Viele Ballaststoffe finden sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie in Obst und Gemüse.

Möhren, Paprika, Kohl, Fenchel oder rote Beete sind besonders ballaststoffreich. Wasserhaltige Gemüsesorten wie Zucchini oder Gurken weisen hingegen etwas weniger Ballaststoffe auf.

Bist du ein/e Obstliebhaber:in, hilft es dir, wenn du vor allem auf Beerenfrüchte zurückgreifst. Auch Leinsamen, Chiasamen, Kokosraspel oder Weizenkleie sind reich an Ballaststoffen. Produkte wie diese eigenen sich z.B. gut als Toppings für dein Müsli.

Um ballaststoffreich in den Tag zu starten, könntest du also deinen Porridge in der Früh mit Beeren und Leinsamen zubereiten.

Abschließender Hinweis

Die allgemein gültige Aussage, den Zuckerkonsum zu reduzieren, gilt generell auch für dich im Rahmen einer gesunden Ernährung als Sportler:in. 

Allerdings ist es im Sinne deiner Leistungsfähigkeit genau so bedeutend, deinen Konsum zuckerhaltiger (Sportnahrungs-)Produkte konkret an dein (sportliches) Tagesziel anzupassen.

In einen kommenden Artikel gehen wir noch näher auf das Thema Zucker im Sport ein.