Gesunde Gewichtsreduktion: Mit dem richtigen Know-How zum Zielgewicht

Zum Optimalgewicht ohne Zauberei

MoN-Athlet Johannes Rydzek ist Olympiasieger und 6-facher Weltmeister in der nordischen Kombination. Eine Sportart, in der das Körpergewicht eine große Rolle spielt. 

Er verrät dir in diesem Artikel, wie es mit der Gewichtsreduktion gesund und langfristig klappt.  

Grundsätzlich ist das Thema rund um den Gewichtsverlust ein sehr heikles. Es kursieren sehr viele kuriose Diäten oder Supplemente, die eine schnelle Gewichtsreduktion postulieren. Hiervon möchten wir uns klar distanzieren! 

Stattdessen ist es uns ein Anliegen, stets die Gesundheit der Athlet:innen als primäres Ziel im Auge zu behalten. Dies gilt sowohl für die Zeit während als auch nach der sportlichen Karriere. 

Unsere Aussagen in diesem Artikel basieren also auf wissenschaftlichen Grundlagen und Erfahrungen von Profiathlet Johannes Rydzek sowie von MoN-Ernährungsberater Robert Gorgos. 

Es ist uns zudem sehr wichtig im Voraus zu erwähnen, dass sich dieser Artikel an gesunde, erwachsene Athlet:innen richtet. Personen mit Vorerkrankungen oder Jugendliche sollten sich zusätzliche Informationen zu dem Thema einholen. 

Die Grundlagen der Gewichtsreduktion

Das optimale Energiedefizit 

Bei einer Gewichtsreduktion geht es letztendlich immer um ein Energiedefizit. Ohne Energiedefizit kannst du schlicht keine Gewichtsreduktion erreichen. Doch solltest du darauf achten, dass es nur ein leichtes Energiedefizit ist! 

Große Energiedefizite gehen nämlich nicht spurlos am Körper vorbei. 

In diesem Sinne sind kurze, drastische Gewichtsreduktionen grundsätzlich wenig sinnvoll. Dies gilt sowohl für die Gesundheit als auch für den leistungsorientierten Aspekt. 

Der Körper versucht sich nämlich an einen hohen, akuten Energiemangel anzupassen und Energie einzusparen. Das macht er über verschiedene Mechanismen wie z.B. über hormonelle Anpassungen über die Schilddrüse. Dies sollte allerdings unbedingt vermieden werden!

Um das zu vermeiden, muss darauf geachtet werden, dass das Energiedefizit nicht höher als 5% – bis maximal 10% des täglichen Gesamtumsatzes ist. Der Grundumsatz sollte niemals unterschritten  werden, da diese Energie für die körperlichen Grundfunktionen notwendig ist.

Sehr schnelle Gewichtsverluste darf man sich mit dieser Methode nicht erwarten, allerdings stellt sich nur so ein langfristig sinnvoller und erfolgreicher Gewichtsverlust ein. 

Achte auf eine hohe Nährstoffdichte 

Achte darauf, dass ein Nährstoffdefizit vermieden wird. Dies sorgt für den Erhalt von Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Zusammenfassend kann man also sagen, dass die Nährstoffdichte hoch gehalten werden soll, während die Energiedichte reduziert wird.  

Doch wie klappt das?  

Eine hohe Nährstoffdichte wird ganz einfach erreicht, indem man auf qualitativ hochwertige Lebensmittel zurückgreift. Die Energiedichte ist hingegen die Energiemenge in kcal pro 100g des verzehrfertigen Lebensmittels. Man reduziert sie also, indem man auf Lebensmittel mit niedriger Energiedichte zurückgreift.

Typischerweise sind das Obst und Gemüse, dabei kommt es allerdings stark auf die Verarbeitung an. Kartoffeln haben beispielsweise eine geringe Energiedichte, werden sie aber zu Chips verarbeitet, haben sie eine hohe Energiedichte. 

Eine einfache Grundregel ist also, viele unverarbeitete Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte und geringer Energiedichte zu verzehren. 

Die richtige Proteinzufuhr 

Der Proteinzufuhr kommt beim Thema Gewichtsverlust oft ein sehr großer Stellenwert zu. Das liegt daran, dass die Proteine sättigend wirken und somit ein ständiges Hungergefühl unterbinden können. 

Bei einem regulierten Energiedefizit von 5-10% reicht es allerdings aus, sich an die „normale,“ von der Wissenschaft empfohlene Proteinzufuhr für Sportler von 1.4 – 1.7g/kg Körpergewicht (KG) zu halten. 

Geringer sollte die Proteinzufuhr allerdings nicht sein, da sie viele Nährstoffe beinhalten und somit essentiell für den Erhalt der Nährstoffdichte sind. 

Fett in der Gewichtsreduktion 

Fett enthält von allen Makronährstoffen am meisten Energie und ist somit 

nicht sehr vorteilhaft für einen Gewichtsverlust. Völlig auf Fett verzichten sollte man trotzdem nicht – eine moderate Fettzufuhr ist erstrebenswert. Abhängig vom Training heißt das, es sollten ca. 1 – 1.2 g Fett/kg KG ausreichen. 

Diese Menge reicht aus, um essentielle Fettsäuren sowie fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Bei mehr Fett schmeckt das Essen zwar besser, für die Gewichtsreduktion ist es aber kontraproduktiv. 

Vermeide die Reduktion von Kohlenhydraten  

Eine Kohlenhydratreduktion sollte auf keinen Fall angestrebt werden.

Häufig wird ein Energiedefizit mit einem Kohlenhydratdefizit verwechselt, dies ist allerdings falsch und v.a. hinsichtlich der Leistungsfähigkeit ein großer Fehler. 

Was die Leistungsfähigkeit betrifft, ist es vorteilhaft, die Mahlzeiten vor, während und nach dem Training zu betonen. Das Training sollte auf jeden Fall immer gut verpflegt werden. So wird die Leistungsfähigkeit im Training nicht beeinflusst und die Regeneration nach dem Training gefordert. 

Mit wie vielen Kohlenhydraten du dein Training optimalerweise verpflegen solltest, verraten wir dir HIER. 

Häufiges Nüchterntraining sowie Training mit nicht- bzw. mit nur gering gefüllten Kohlenhydratspeichern sollten ebenfalls vermieden/reduziert werden. Männer sollten dies auf maximal 1x im Monat reduzieren, Frauen sollten es hingegen ganz vermeiden. 

Häufiges Training im Energiedefizit kann nämlich mit schlimmen Folgen einhergehen, welche du HIER nachlesen kannst. 

Der Energiefahrplan – ein Praxisbeispiel 

Um das optimale Energiedefizit von 5 – 10% zu finden, muss man natürlich vorerst wissen, wie viel Energie man über den gesamten Tag verbraucht. Diesen Energieverbrauch nennt man Gesamtenergieumsatz:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergieumsatz

Es gibt viele sehr aufwändige Formeln zur Berechnung des Gesamtenergieumsatzes, wir halten uns allerdings an eine einfachere Formel. 

Sie lautet: Gewicht in kg x 24 kcal/kg x PAL-Faktor + Trainingsumsatz (x h) – (x/24 x Grundumsatz) = Gesamtenergieumsatz

Der PAL-Faktor beschreibt in dieser Formel die körperliche Aktivität außerhalb des Trainings. Die Höhe dieses Faktors ist also individuell variabel und hängt vom Beruf/Alltagsleben ab. Arbeitet jemand im Sitzen, ist der Faktor deutlich geringer als für jemanden, der bei seiner Arbeit körperlich aktiv ist. 

Im Beispiel für Johannes haben wir den Durchschnittswert von 1.25 verwendet. 

Den Trainingsumsatz kann man sehr gut von Uhren oder beispielsweise vom Fahrradergometer ablesen. Natürlich sind diese Daten nicht ganz genau, aber als Richtlinie kann man sie ruhig verwenden. 

Für Johannes würde das also so aussehen: 

67kg x 24 kcal/kg x 1.25 + 3h x 600 kcal/h – (3/24 x GU) = 3609 kcal 

Zurückkommend auf unsere ersten Aussagen, liegt eine sinnvolle Gewichtsreduktion für Johannes im Bereich von 3200 – 3400 kcal. Nimmt er diese Energiemenge auf, kann er langfristig und nachhaltig Gewicht verlieren, ohne dabei gesundheitliche oder leistungsorientierte Probleme zu bekommen. 

Gewichtsreduktion und zielorientiertes Training kombinieren

Das richtige Training zur Gewichtsreduktion ist genauso wichtig wie die richtige Ernährung. 

In diesem Bereich wird sehr viel mit der VO2max gearbeitet. Was genau die VO2max ist, kannst du HIER lesen. 

Das kommt daher, da eine hohe VO2max mit einer höheren anaeroben Schwelle, einem höheren Fettstoffwechsel und einer höheren maximalen aeroben Leistungsfähigkeit einhergeht. Das heißt, der Bereich, in dem das Sauerstoffangebot und der Sauerstoffverbrauch noch ausgeglichen sind, wird nach oben getrieben. So kannst du schneller und länger laufen, ohne dass sich dabei Laktatmengen bilden, die dein Körper nicht mehr abbauen kann.

Um das zu erreichen, musst du deine VO2max erhöhen. Um die VO2max zu erhöhen, empfiehlt sich ruhiges und gleichmäßiges Training kombiniert mit intensiven Reizen und Krafttraining. Diese Art von Training nennt man polarized Training.

Zusammengefasst kann man sagen, dass du durch die Abwechslung von Schwellentraining, VO2max-Training und Krafttraining einen guten Trainingsreiz erreichst. Zudem setzt du so einen starken Reiz auf den Stoffwechsel und erzielst somit auch einen positiven Effekt für die Gewichtsreduktion. 

Wer seine VO2max nach oben verschiebt, treibt auch seinen Energieumsatz nach oben, was sich positiv auf die Gewichtsreduktion auswirkt. 

Wenn du zweimal am Tag trainierst, ist es aus ernährungstechnischer Sicht sinnvoller, den stärkeren Trainingsreiz in der ersten Tageshälfte zu setzen. So kann es vermieden werden, abends die größte Mahlzeit zuzuführen. 

Ein abwechslungsreicher Trainingsplan in der Praxis  

Ein Trainingsplan mit vielen diversen Reizen für einen nordischen Kombinierer/Kombiniererin könnte in der Praxis so aussehen: 

Montag: Ruhetag

Dienstag: VO2max Training in der Früh und ein regeneratives Training am Nachmittag

Mittwoch: Krafttraining und Grundlagentraining

Donnerstag: Ruhetag oder regeneratives Training

Freitag: Krafttraining und regeneratives Training 

Samstag: Grundlagentraining/Schwellentraining, evtl. 2. Einheit

Sonntag: Längste Einheit, Fettstoffwechseltraining 

Für die schon angesprochene “Train Low” -Einheit würde sich in diesem Fall der Sonntag eignen.

Hierfür würde man nach dem Training am Samstag nicht so viele Kohlenhydraten wie üblich zuführen und am Sonntag dann mit vorentleerten Kohlenhydratspeichern ins Training starten. 

Nach dem Training sollten aber auf jeden Fall wieder reichlich Kohlenhydrate zugeführt werden. Auch sollte dies nicht öfter als 1x/Monat gemacht werden!

Diese Erfahrungen hat Johannes gemacht

Johannes spricht die Tatsache an, dass sich das niedere Gewicht manchmal mit der benötigten Muskelmasse etwas widerspricht. 

Die beste Methode, um den Muskelverlust so gering wie möglich zu halten, ist eine adäquate Versorgung mit Kohlenhydraten im Training. Nach dem Training ist die Zufuhr von reichlich hochwertigen Proteinen zweifellos von großer Bedeutung. 

Dafür würde sich unser RECOVERY SHAKE gut eignen. Dieser schmeckt nicht nur lecker nach KAKAO, sondern beinhaltet auch die optimale Menge Proteine und Kohlenhydrate für eine optimale Regeneration. 

Achte darauf, den RECOVERY SHAKE innerhalb 30 Minuten nach dem Training zuzuführen. 

Dieses Zeitfenster nennt man „Open Window“ und es zeichnet sich durch eine hohe Aufnahmefähigkeit des Körpers für die zugeführten Nährstoffe aus. 

Auf diese Weise kann der Körper schneller und besser regenerieren. Weitere Tipps zur Regeneration verraten wir dir HIER. 

Durch den richtigen Snack nach dem Training vermeidest du zudem Heißhungerattacken, was für eine langfristig erfolgreiche Gewichtsreduktion von zentraler Bedeutung ist. 

Was Johannes auch erst lernen musste: Auch wenn es im ersten Moment erstmal widersprüchlich erscheint, ist die Zufuhr von genügend Kohlenhydraten rund ums Training für die Gewichtsreduktion essentiell. 

Dazu kommt der Punkt, dass die körperliche Leistungsfähigkeit vor der Gewichtsreduktion steht. Wird versucht, über eine Kohlenhydratrestriktion im/um das Training das Gewicht zu reduzieren, sinkt die Leistung und die 1 – 2 Kilo weniger sind – so Johannes: “für die Katz!”

Johannes spricht auch den wichtigen Punkt des sogenannten “weight managements” an. Was bedeutet, dass sein Körpergewicht nicht das ganze Jahr über konstant ist. Sein Wettkampfgewicht entspricht also nicht seinem ganzjährigen Trainingsgewicht. Als Zuschauer:in sollte man sich das immer wieder vor Augen halten. 

Ein typischer Trainingstag mit Johannes Rydzek

Um gut vorbereitet in das Training zu starten, frühstückt Johannes gerne süßen Milchreis oder einen Hafer-Porridge mit etwas Obst wie z.B. einer Banane. Für ihn steht da die gute Verträglichkeit und die hohe Kohlenhydratmenge im Vordergrund. 

Beim Frühstück kommt es darauf an, welches Training am Plan steht. Hat Johannes ein Sprung-Training, so schaut sein Frühstück anders aus. An solchen Tagen isst er eine einfache weiße Semmel mit Honig oder Marmelade. 

Während des Ausdauertrainings greift Johannes gerne auf unser POWER CARB zurück. Dieses liefert bis zu 80g schnell verfügbare Kohlenhydrate pro Stunde und die wichtigen Nährstoffe der enthaltenen ANANAS. 

Beim Sprungtraining greift er hingegen auf unsere PORRIDGE BAR zurück. Diese basieren auf komplexen Kohlenhydraten und pflanzlichen Proteinen, womit sie die optimalen Energielieferanten für zwischendurch sind. 

Nach dem Training versorgt sich Johannes mit dem RECOVERY SHAKE. 

Für das Mittagessen bereitet er gerne Nudeln mit einer leichten Soße zu. Die Soße enthält optimalerweise etwas Proteine z.B. über proteinreiches Gemüse oder etwas Hühnerfleisch. 

Die zweite Trainingseinheit ist dann in der Regel etwas lockerer. Hierfür eignet sich unser SLOW CARB besonders gut. Die enthaltenen Kohlenhydrate gehen langsam ins Blut und versorgen dich mit langanhaltender Energie, was den Fettstoffwechsel begünstigt und Muskelglykogen einspart. Zudem regt die enthaltende Sauerkirsche den Stoffwechsel an und beeinflusst die Durchblutung der Muskulatur positiv. 

Zum Abendessen kocht Johannes gerne Gerichte mit viel Gemüse, wie z.B. Kartoffeln mit Ofengemüse. Dabei achtet er darauf, dass er nicht zu spät isst, damit der Körper zur Ruhe kommen kann. 

Die besonders harten Momente 

Etwas schwer, sich an das Energiedefizit zu halten, ist es bei Abenden unter Freunden oder bei besonderen Anlässen. In solchen Momenten hält sich Johannes nicht gerne zurück. 

Dieses Verständnis dafür, wann man sich zurückhalten muss und wann man sich auch mal was gönnen kann, ist sehr wichtig für eine langfristig erfolgreiche Gewichtsreduktion. 

Selbiges gilt auch für das Thema Alkohol. In der Wettkampfphase verzichtet Johannes so gut wie ganz auf Alkohol. Nur zu besonderen Anlässen darf es mal ein kleines Bier sein, schließlich weiß auch der Olympiasieger: “Man muss die Feste feiern, wie sie kommen.” 😉 

In der Saisons-Pause kann es auch mal etwas mehr werden, ohne Folgen bleibt das dann allerdings weder für die Leistung noch für das Zielgewicht. 

Mehr zum Thema Alkohol erfährst du HIER.

Abschließend verrät uns Johannes noch: 

“Insgesamt ist es wichtig, ein Gefühl für die Kalorienaufnahme zu entwickeln. Das heißt nicht, dass jeden Tag die Kalorien penibel gezählt werden sollten. Vielmehr ist es zielführend zu spüren, wann der Bogen etwas überspannt wurde und dann etwas zurückstecken.”