Grundlagen-Ausdauertraining: Ein Guide mit Tipps von Top-Trainer Dan Lorang

Von der Analyse zum Erfolg

Ob Leistungssport oder Breitensport, ein Tatsache ändert sich nicht: Das Grundlagen-Ausdauertraining muss passen.

Viele Sportler*Innen beschließen, einen bestimmten Wettkampf zu bestreiten, sind super motiviert und trainieren voller Kraft drauf los. Das ist ungefähr so, als würde man sich in die Küche stellen, um einen Kuchen zu backen – ohne zu wissen, ob das ein Schokoladekuchen oder eine Obsttorte werden soll. 

Denkst Du darüber im Vornherein nicht nach, kannst Du vermutlich einen schönen Teig zubereiten, kommst dann aber nicht mehr entscheidend weiter. Es fehlt Dir an Zutaten oder Utensilien.

So ist es bei der Wettkampfvorbereitung auch. Nachdem Du dir ein Ziel gesetzt hast, musst Du erstmal überlegen, welche Anforderungen gestellt sind und welche Anforderungen Du mitbringst.

Du musst sozusagen erstmal deinen “Ist-Zustand“ herausfinden, um ihn dann mit deinen “Soll- Zustand“ zu vergleichen.

Etwas professioneller könnte man den “Ist -Zustand“ auch das Metabolische Profil nennen. Dieses setzt sich zusammen aus der aeroben/anaeroben Schwelle, der aeroben Maximalleistung (VO2max) und der anaeroben Maximalleistung (Vlamax).

Das Metabolische Profil

Aerobe/anaerobe Schwelle

Durch Ermittlung dieser Schwelle kann man herausfinden, in welchem Bereich der Athlet/die Athletin noch in der Lage ist, effizient und in einem Gleichgewicht von Laktatproduktion und Laktatabbau Energie zu generieren.

Die Schwelle zeigt also an, welche Leistung der Sportler/die Sportlerin über eine gewisse Dauer (meist eine Stunde) bringen kann.

VO2max

Die VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die vom Körper während einer maximalen Ausbelastung aufgenommen werden kann. Sie zeigt an, wie groß der „aerobe Motor“ eines Athleten /einer Athletin ist.  

VLamax

Die VLamax Ist die Laktatbildungsrate: Je höher deine VLamax, desto mehr Laktat wird bei einer gewissen Intensität der Belastung gebildet.

Abschließend empfiehlt Top-Ausdauertrainer Dan Lorang in einem unserer Webinare noch zu schauen, wie die beiden Parameter VLamax und VO2max im Verhältnis stehen.

In dieser Grafik von Dan Lorang wird das gerade besprochene Leistungsspektrum eines Athleten dargestellt.

Solch ein metabolisches Profil kann man über verschiedenste Methoden ermitteln. Beispielsweise durch Leistungsdiagnostik oder verschiedene Tests im Training. Anhand dieser Daten sollte dann ersichtlich werden, an welchen Bereichen der Athlet/die Athletin bis Tag X am meisten arbeiten muss.

An diese Erkenntnisse angepasst sollte dann Dein Trainings- und Ernährungsplan aufgebaut werden.

Hier ist es wichtig zu verstehen, dass Dein Ernährungs- und Trainingsplan miteinander und nicht gegeneinander arbeiten sollten. Die beiden Bereiche sind eng verknüpft und die eine Hand sollte stets wissen, was die andere tut.

Ist das Trainings -und Ernährungskonzept festgelegt, wird eine Weile damit gearbeitet. Nach einiger Zeit sollte überprüft werden, ob sich die Leistung in die richtige Richtung entwickelt. Ist dies nicht der Fall, müssen Änderungen vorgenommen werden.

Ob das Konzept funktioniert hat, wird am Tag des Wettkampfs dann endgültig ersichtlich werden. Je nach Sportart wiederholt sich dieser Zyklus mehr oder weniger oft.

Im Folgenden wird auf die verschiedenen Trainingsbereiche etwas genauer eingegangen.

Aerobes und anaerobes Training

Aerobes Training

Aerobes Training stellt die Basis dar, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Es bildet die absolute Grundlage für Ausdauersportarten.

Aerobes Training führt u.a. zu einer Verbesserung der Sauerstoff-Nutzung (VO2Max), der peripheren Durchblutung und zur Kapillarisierung der Skeletmuskulatur. 

Durch Training im aeroben Bereich kann ebenso der Fettstoffwechsel trainiert werden. Wer diesen verbessern möchte, muss auch die Ernährung entsprechend anpassen. Dazu später mehr.

Anaerobes Training

Im Gegensatz zum aeroben Training steht das anaerobe Training. Das sind jene Trainingseinheiten, bei denen sich die Athlet*Innen jenseits der Schwelle bewegen.

Durch anaerobes Training kann u.a. die schnelle Energiebereitstellung (Laktatproduktion) verbessert werden. Die Laktatpufferkapazität sowie die Säuretoleranz kann erhöht und die Sprintfähigkeit optimiert werden.

Der anaerobe Bereich (in der Graphik in Rot) sollte weder zu groß noch zu klein sein. Dan Lorang betont ganz klar, dass nicht ein Bereich besser ist als der andere. Um die Leistung langfristig zu steigern, müssen beide Bereiche trainiert werden.

Dabei ist wichtig zu verstehen, dass aerobes und anaerobes Training direkte Konkurrenten sind. Sie arbeiten quasi gegeneinander.

Fahre ich ständig nur locker durch die Gegend, wird mein aerober Bereich die Oberhand gewinnen und der anaerobe Bereich zu klein werden. Im Gegenzug dazu wird es auch zum Problem, wenn ständig nur im anaeroben Bereich trainiert wird. Das würde dazu führen, dass der anaerobe Bereich zu groß wird.

Dominiert einer der beiden Bereiche zu stark, kommt es zu einer Stagnation der Leistung.

Dieses Schicksal blüht vielen Hobbysportler*Innen. Durch die begrenzte Zeit zum trainieren, werden lange Einheiten vermieden. Der Fokus liegt auf den kürzeren, harten Einheiten.

Folge daraus ist: Der Athlet oder die Athletin wird anfangs immer besser und irgendwann stagniert die Leistung. Der aerobe Bereich kann den anaeroben nicht mehr abpuffern.

Erhöhung der VO2max

Die richtige Versorgung während des Trainings

Bei längeren Ausdauereinheiten empfehlen wir:

Senkung/Erhöhung der VLamax

Wenn das anaerobe System zu stark ist, ist die VLamax zu hoch. Die VLamax gibt an, wie viel Laktat in einer Sekunde maximal produziert werden kann, bzw. wie viel Kohlenhydrate in einer Sekunde maximal umsetzt werden können.

Bei einer (zu) hohen VLamax ist der Verbrauch an Kohlenhydraten sehr hoch. Die Menge an Kohlenhydraten, die der Körper bereitstellen kann, ist allerdings begrenzt. Dauert beispielsweise ein Radrennen 4-5 Stunden und das anaerobe System ist zu stark, kommt der Fahrer irgendwann nicht mehr mit der Energiezufuhr hinterher.

Wird dann in Rennphase 5 oder 6 nochmal attackiert, fehlen dazu schlicht die Kohlenhydrate und der Fahrer kann nicht mithalten.

Aber wo liegt jetzt das Problem?

Wenn ich durch eine zu hohe VLamax mehr Energie verbrauche, kann ich ja einfach mehr Kohlenhydrate zuführen, oder? Leider ist es nicht so einfach.

Zwar kann man durch bestimmte Kohlenhydratmischungen hohe Mengen an Kohlenhydraten aufnehmen, allerdings sind auch dem Grenzen gesetzt. Mehr als 120g Kohlenhydraten pro Stunde können aus heutiger Sicht schlicht nicht aufgenommen werden.

Je intensiver und länger ein Wettkampf ist, umso wichtiger wird dieser Faktor. Die Rechnung ist relativ einfach. Verbrauche ich mehr Energie als ich zuführen kann, ist sie irgendwann leer.

Aus diesem Grund ist es für lange Ausdauerbelastungen wichtig, dass die VLamax nicht zu hoch ist bzw. das tempo so gewählt wird, dass der Tank nicht vor dem Zielstrich leer ist.

Wie kann ich die VLamax senken?

Senkung der VLamax durch das Training
Dan Lorang empfiehlt zu diesem Zweck regelmäßiges Training mit niedriger Intensität und Kraftausdauer-Belastungen.

Einen hohe Laktatbildungsrate ist oft damit verbunden, dass Athlet*Innen hohe Anteile an schnellkräftigen Muskelfasern haben. Diese verbrauchen viel Energie.

Durch Kraftausdauer-Einheiten wird versucht, diese schnellkräftigen Muskelfasern etwas ausdauernder zu machen. Auf diesem Wege kann man Energie einsparen.

Ein anderer bzw. erweiternder Ansatz ist es, sogenannte “low-carb-Trainings“ einzuplanen.

Senkung der VLamax durch die Ernährung: Verbesserung der Fettverbrennung

Durch eine Optimierung der Fettverbrennung kann eine hohe Laktatbildung verhindert werden. Der Körper ist besser in der Lage, Energie über Fett zu gewinnen und kann so Kohlenhydrate einsparen.

Dies kann man beispielsweise erreichen, indem Trainingsblöcke gebildet werden. Am 2. oder 3. Tag eines Trainingsblockes würde es sich anbieten, eine “train-low“ Einheit einzubauen.

Wichtig zu verstehen ist in diesem Zusammenhang, dass “low-carb Training“ zur Verbesserung des Fettstoffwechsels nicht heißt, man soll völlig auf eine Kohlenhydratzufuhr während des Trainings verzichten. Das ist ein weit verbreiteter Irrglaube.

Optimal wäre es, nach dem vorangehenden Training die Kohlenhydratspeicher nicht bis an die Grenze wieder zu füllen. Vor dem Training könnte ein relativ kohlenhydratarmes Frühstück, wie z.B. Omelette mit Obst, verzehrt werden.

Durch diese Methode sind die Kohlenhydratspeicher bei Trainingsbeginn nicht ganz voll, jedoch müssen die Sportler*Innen auch nicht hungern.

Während des Trainings ist es dann vorteilhaft auf langsam verfügbare Kohlenhydrate zurückzugreifen. Dazu ist es am sinnvollsten, auf spezielle Sportnahrungs-Produkte zu verwenden. Unser SLOW CARB beispielsweise wurde genau zu diesem Zweck entwickelt und eignet sich daher optimal zur Verbesserung des Fettstoffwechsels.

Die richtige Versorgung während des Trainings 

SLOW CARB: 30g/h – insgesamt sollten maximal 90g/Training aufgenommen werden. 

Bei Einheiten über 2h sollte der zusätzliche Energiebedarf (60-80g KH/je) ab ca. Mitte der Einheit über FAST CARB, POWER CARB oder GEL 40 gedeckt werden. Am besten in Kombination mit etwas Eiweiß und Fett z.B. über Sportriegel wie unseren PORRIDGE BAR.

Nach dem Training ist wieder der RECOVERY SHAKE geeignet, um optimal zu regenerieren und die Trainingsreiz-Anpassung zu gewähren.

Dan Lorang betont in diesem Zusammenhang auch, dass Athlet*Innen eine gewisse Zeit benötigen, bis eine Veränderung sichtbar wird. Das kann 6-8 Wochen sein, aber manchmal auch deutlich länger.

Wie kann ich die VLamax erhöhen?

Der zu hohen VLamax steht, wenig überraschend, eine zu tiefe VLamax gegenüber. Das könnte zum Beispiel Sprinter*Innen passieren, die sich zu stark auf das Ausdauertraining konzentriert haben.

Steigerung der VLamax durch Training
Über das Training kann man die VLamax z.B. über Krafttraining oder “all-out“ Intervalle steigern. Ein Beispiel wären 10-30 Sekunden Intervalle mit längerer Pause dazwischen.

Erhöhung der VLamx durch Ernährung
Bei Trainings zur Steigerung der VLamax müssen die Kohlenhydratspeicher immer volle sein. Zudem sollte die Energie schnell verfügbar sein.

Die richtige Versorgung während des Trainings 

2-3h vor dem Training sollte eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit konsumiert werden.

Während des Trainings kommt es auf eine ausreichende Versorgung mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten an. Wie schon angesprochen, müssen die Kohlenhydrate richtig zusammengesetzt sein, um mehr als 60g/h aufnehmen zu können.

Einige Produkte liefern diese Zusammensetzung und machen die Zufuhr auf diesem Wege einfacher/planbarer. So auch unser FAST CARB, POWER CARB oder GEL 40. Insgesamt empfiehlt sich eine Zufuhr von 60-80g Kohlenhydrate pro Stunde. 

Wie die Senkung der VLamax benötigt dieser Prozess ebenfalls eine gewisse Zeit.  

Soll die VLamax konstant gehalten werden, kann eine Kombination aus beiden Strategien sinnvoll sein: ein Mix aus intensivem Training mit vollen Glykogenspeichern und perfekter Kohlenhydratversorgung und weniger intensives Training mit nicht randvollen Glykogenspeichern und langsam verfügbaren Kohlenhydraten während des Trainings.  

Die optimale Verstoffwechselung von Laktat/Pyruvat

Oft muss man im Wettkampf für eine kurze Zeit über die Schwelle gehen und sollte sich dann möglichst wieder erholen, um den Wettkampf beenden zu können. Das ist nicht ganz einfach und soll gelernt sein.

Das richtige Training

Der Körper sollte lernen, Laktat als Energiequelle zu nutzen, um sich in solchen Situationen wieder zu erholen. Damit der Körper das kann, muss er es zunächst im Training lernen.

Durch eine Leistungsmessung wird ersichtlich, wie viel Laktat in einer Minute gebildet wird. Ebenfalls wichtig zu wissen ist, wie viel Laktat in einem gewissen Zeitraum wieder abgebaut werden kann. Durch diese Daten kann man dann eine Trainingseinheit steuern.

Beispielsweise am Rad eigenen sich Intervalltrainings, wie 3:1 oder 4:1. Also 3 Minuten im Bereich, in dem Kohlenhydrate/Laktat verstoffwechselt wird, dann wieder 1 Minute über der Schwelle.

So kann man dem Körper lernen, Laktat als Energiequelle zu verwenden. Dan Lorang verrät, dass sich diese Trainingsform vor allem kurz vor einem Wettkampf anbietet.

So hilft Dir die Ernährung

Wie auch bei der Steigerung der VLamax ist es wichtig, dass die Glykogenspeicher bei Trainingsbeginn voll sind. Gerade an diesem Beispiel kann man sich das völlig logisch erklären.  

Wenn keine Ausgangsubstanz zur Laktatbildung vorhanden ist, kann ich auch schwer Laktat bilden. Das könnte darin resultieren, dass der Körper andere Stoffe, wie Proteine, zur Energiebereitstellung nutzt. Dies nennt man einen katabolen Stoffwechsel und dieser sollte unbedingt vermieden werden.

Die Verpflegung während des Trainings würde jener zur Steigerung der VLamax sehr ähneln.

Zusammengefasst: Das ist wichtig beim Grundlagen-Ausdauertraining

Das Wichtigste, so Dan Lorang, ist das regelmäßige Training. Die Intensität steht an zweiter Stelle. Immer den kurzen, harten Weg zu wählen, wird langfristig nicht funktionieren.

Gutes Grundlagen-Ausdauertraining setzt sich aus vielen verschiedenen Komponenten zusammen und muss als großes Ganzes betrachtet werden. Die Pyramide von Seiler fasst dies gut zusammen.

Am besten ist es, man arbeitet sich von unten nach oben durch, hält die Augen offen, holt sich Infos aus den verschiedenen Bereichen – und betrachtet das Training als großen, interdisziplinären Bereich. 

Viel Erfolg!