Gute Kohlenhydrate für Sportler - worauf es tatsächlich ankommt!

Vermeide ein Schwarz-Weiß-Denken mit dem nötigen Wissen

Oft hört man von guten und schlechten Kohlenhydraten. Doch ist es selten hilfreich, eine Sache als vollkommen gut oder schlecht abzustempeln. Hier sollst Du erfahren, warum das auch auf gute Kohlenhydrate für Sportler zutrifft.

Wer „gute und schlechte Kohlenhydrate“ auf Google eingibt, bekommt eine Tabelle mit drei Spalten vorgeschlagen. Sie wird unterteilt in gute Kohlenhydrate, günstige Kohlenhydrate und schlechte Kohlenhydrate. In der letzten Spalte steht beispielsweise Weißbrot oder Langkornreis, in der ersten Spalte hingegen Hülsenfrüchte und Vollkornnudeln. 

Also esse ich immer dann, wenn ich eine Scheibe Brot essen würde, einfach stattdessen eine Schüssel mit Hülsenfrüchten und das Problem ist gelöst? 

Leider ist es eher wie im Matheunterricht. Ist es zu einfach – ist es falsch.  Also bevor wir uns dazu entschließen, gewisse Kohlenhydratquellen vom Speiseplan zu streichen, schauen wir uns die Theorie etwas genauer an und überlegen uns die Sache später noch einmal. Die oben erwähnten Lebensmittel sollen uns im folgenden Artikel als Beispiele für jeweils “gut“ oder “schlecht“ dienen.

Einfache Kohlenhydrate

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Diese sind unterschiedlich aufgebaut und erfüllen zahlreiche Funktionen im Körper. Je nach Kettenlänge unterscheidet man zwischen Mono-, Di-, Oligo- und Polysacchariden. Starten wir bei der kürzesten Kette, bei den Monosacchariden.

Monosaccharide

Monosaccharide, auch Einfachzucker genannt, bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül und können nicht weiter aufgespalten werden. Die wohl berühmtesten Vertreter der Monosaccharide sind die Hexosen Glukose, Fructose und Galaktose. Diese finden sich häufig in Limonaden, Süßigkeiten, Honig, Früchten aber auch in vielen Energieriegeln und Sportgetränken. Wie schon erwähnt, müssen Monosaccharide nicht weiter gespalten werden. Der Körper kann diese somit schnell aufnehmen und die Energie verwenden. Am schnellsten wird Glukose und Galaktose aufgenommen, Fructose mit etwa 70% dieser Geschwindigkeit.    

Vor Monosacchariden wird oft gewarnt, häufig werden sie als schlecht oder als Dickmacher bezeichnet. Diese Aussage beruht auf der Tatsache, dass Monosaccharide den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, dieser jedoch auch schnell wieder sinkt. Anders gesagt halten sie nicht lange satt und liefern nur für kürzere Zeit Energie. Ob Monosaccharide jedoch gut oder schlecht sind, ist situationsabhängig.

Disaccharide

Disaccharide bestehen aus zwei Molekülen gleicher oder unterschiedlicher Monosaccharide. Lactose besteht beispielsweise aus den Monosacchariden Glukose und Galaktose. Andere Vertreter dieser Gruppe sind Saccharose (auch bekannt als Haushaltszucker) und Maltose. 

Die Disaccharide werden im Verdauungstrakt durch Verdauungsenzyme in Monosaccharide gespalten. Die Verdauung läuft also etwas langsamer ab als bei Monosacchariden, geht aber immer noch verhältnismäßig schnell.

Komplexe Kohlenhydrate

Oligosaccharide

… sind Verbindungen, die drei bis maximal neun glykosidisch verknüpfte Monosaccharide enthalten. Der berühmteste Vertreter der Oligosaccharide ist die Raffinose, diese findet man beispielsweise in der Zuckerrübe.

Polysaccharide

Diese bestehen aus über 10 Monosacchariden. Man kann dabei Polysaccharide in zwei Gruppen einteilen: verwertbare und nicht verwertbare Polysaccharide.

Zu den verwertbaren Polysacchariden gehören die Stärke und das Speicherkohlenhydrat Glykogen in der Leber und Muskulatur. Das Glykogen kann bei Bedarf zu Glukose abgebaut werden und Energie liefern.

Zu den nicht verwertbaren Polysacchariden gehören die Ballaststoffe. Diese finden sich zum Beispiel in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst oder Gemüse.

Der Verdauungsprozess von Polysacchariden ist entsprechend zeitaufwendiger und komplexer. Die beim Spaltungsprozess entstehenden Einfachzucker werden langsam ins Blut abgegeben. Die Schwankungen im Blutzuckerspiegel sind beim Verzehr von Polysacchariden deshalb geringer und der Sättigungseffekt langanhaltender. Diese Tatsachen verleihen den Polysacchariden den Ruf der “guten Kohlenhydraten“

Der Glykämische Index – was du darüber wissen solltest

Da die Reaktion des Organismus auf die Zufuhr von Kohlenhydraten unabhängig von der Kettenlänge unterschiedlich und von mehreren Faktoren abhängig ist, reicht es nicht aus, diese in einfach und komplex zu unterteilen. Um die Blutzuckerreaktion besser vorauszusagen, soll der Glykämische Index (GI) Abhilfe schaffen.

Dieser ist ein Maß zur Bestimmung der Auswirkung einer Kohlenhydratquelle auf den Blutzuckerspiegel. 

Der GI ergibt sich aus dem Vergleich der Blutzuckerkurve (area under the curve, AUC) nach dem Verzehr unterschiedlicher Kohlenhydratquellen, mit der Blutzuckerkurve (AUC) nach Aufnahme von reiner Glukose. Die beiden Kurven können dann, wie in Abb.1, übereinander und verglichen werden. In Abb. 1 sieht man die Blutzuckerkurve von Glukose im Vergleich zu jener von Linsen.

Der GI beträgt 100%, wenn die AUC von einem Nahrungskohlenhydrat und von der gleichen Menge Glukose über einen bestimmten Zeitraum gleich groß sind. Er liegt unter 100%, wenn der Blutzuckeranstieg durch das Lebensmittel langsamer erfolgt als bei Glukose. Über 100% hingegen, wenn der Blutzucker schneller ansteigt als bei reiner Glukose. 

Die Sache hat allerdings einige Haken und sorgt unter Laien schnell für Verwirrung. Die folgenden Zeilen sollten erklären, warum der GI nicht zwangsläufig mit guten Kohlenhydraten für Sportlern verwechselt werden sollte. 

Unter anderen spielt die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten eine Rolle. Bei der Messung wird die Menge des jeweiligen Lebensmittels verwendet, in der 50g verwertbare Kohlenhydrate enthalten sind. Das führt dazu, dass ein Lebensmittel einen hohen GI haben kann, aber einen geringen Kohlenhydratgehalt. 

So ein Lebensmittel kann also in der Praxis sogar einen geringeren Blutzuckeranstieg auslösen als ein Lebensmittel mit niedrigem GI.

Ein praktisches Beispiel             

Wassermelone hat einen GI von 72, Linsen einen GI von 30. Du willst, die bei der Messung verwendeten, 50g Kohlenhydrate aufnehmen. Dazu müsstest du rund 250g Linsen essen – das ist durchaus machbar. Um allerdings 50g Kohlenhydrate von einer Wassermelone aufzunehmen, müsstest du stolze 625g Wassermelone verputzen – das ist eine ganze Menge Wassermelone. 

Setzen wir den GI also in Relation zu realistischen Portionsgrößen, verliert er etwas an Aussagekraft. Aus diesem Grund wurde die sogenannte Glykämische Last (GL) entwickelt. Doch ist dieses Konzept nicht so weit verbreitet und weit weniger bekannt als der GI. Ebenso zu berücksichtigen gilt es, dass die Blutzuckerreaktion auf bestimmte Lebensmittel individuell variiert. 

Auch die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln beeinflusst die Blutzuckerantwort. So kann im Labor zwar der GI oder die Glykämische Last von Brot errechnet werden, isst du dein Brot jetzt aber mit Butter und Marmelade, hilft dir der errechnete GI für Brot wenig weiter.

Also kann uns auch der Glykämische Index nicht so einfach sagen, ob ein Kohlenhydrat gut oder schlecht ist. Was machen wir jetzt?

Gute Kohlenhydrate für Sportler: Abhängig von Deinem Ziel!

Es ist deutlich sinnvoller, sich zu fragen, welches Ziel man mit einer Mahlzeit oder mit einem Lebensmittel erreichen möchte. Daraus ergeben sich letztlich situativ gute Kohlenhydrate für Sportler.

Steht beispielsweise eine anstrengende Trainingseinheit oder ein Wettkampf an, benötigen wir grundsätzlich schnell und viel Energie. Die beste Lösung bietet in diesem Moment also ein Lebensmittel, dass viel Energie liefert und gut verträglich ist.

 In so einer Situation könnte, je nach zeitlichem Abstand zum Training, etwa ein Teller Nudeln, Reis, eine Banane oder auch Brot gegessen werden. Kurz während der Einheit oder während dessen ist es noch besser, auf spezielle Sportnahrung zurückgreifen. 

In angefertigten Kohlenhydratgetränken oder -Lösungen wird auf Kohlenhydrate gesetzt, die schnell verfügbar sowie gut verträglich sind. Wer gut aufgepasst hat (oder nach oben scrollt), wird sehen, dass diese Eigenschaften auf Monosaccharide zutreffen. Finden sich also in Produkten für Sportler viele dieser angeblich „schlechten“ Kohlenhydraten, wollen uns die Hersteller nicht eins auswischen. Sie versorgen uns vielmehr mit den in dieser Situation am besten geeigneten Kohlenhydraten – und helfen uns somit, energiegeladen durchs Training zu kommen.

Wer stattdessen kurz vor der Einheit auf sogenannte “gute“ oder komplexe Kohlenhydrate zurückgreift, könnte ein Problem bekommen. Hülsenfrüchte beispielsweise liefern zwar im Gegensatz zu Reis deutlich mehr wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe. Aber: Hohe Ballaststoffmengen in der Mahlzeit vor einer hohen Belastung sollten möglichst vermieden werden, denn der komplexere Verdauungsvorgang kann uns Energie kosten und gastrointestinale Beschwerden verursachen. 

Sitzen wir hingegen beim Abendessen oder beim Frühstück vor einem Schul- oder Arbeitstag, der über mehrere Stunden unsere Aufmerksamkeit und Konzentration verlangt, ist es deutlich sinnvoller, das Weißbrot beiseite zu legen und zur Schüssel mit den Hülsenfrüchten zu greifen. Neben Hülsenfrüchten bieten sich hier auch Vollkornprodukte wie Haferflocken, Hirse oder Vollkorn-Couscous an. 

Abgesehen von der Zeit unmittelbar vor, während und kurz nach körperlichen Belastungen (open window), sollten verständlicherweise komplexe Kohlenhydrate die Basis der täglichen Ernährung darstellen. Diese dienen zur Prävention einiger ernährungsbedingter Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ2 oder Adipositas. Die Nährstoffdichte dieser Lebensmittel ist höher, weshalb sie uns mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

Also anstelle sich zu fragen, welche Kohlenhydrate gut oder schlecht, komplex oder einfach und gesund oder ungesund sind, ist es sinnvoller sich zu fragen:

Welche Kohlenhydrate bringen mir in dieser speziellen Situation am meisten? Was ist mein Ziel für die nächsten Stunden, und wie kann ich meine Ernährung so einsetzen, um dies zu erreichen?

Ausgelegt auf zwei übliche Trainingsziele wollen wir dazu konkret aufzeigen, wie Du Dich optimal mit den richtigen Kohlenhydraten versorgen kannst. Zur Veranschaulichung der Kohlenhydrat-Mengen nutzen wir unsere Sportnahrungsprodukte FAST CARB, SLOW CARB, POWER CARB, RECOVERY SHAKE, RECOVERY 8 und den PORRIDGE BAR Riegel.

Beispielversorgung beim Training des Kohlenhydratstoffwechsel

Vor dem Training:
– volle Glykogenspeicher; kohlenhydratreiches Essen 2-3h vor der Belastung (mittlerer GI, mittlere Energiedichte)

Während des Trainings:
– Versorgung mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten während der Belastung (FAST CARB 40g/h oder POWER CARB 60-80g/h; Ziel: Kohlenhydrataufnahme 60-80g/h; falls „train the gut“ konsequent 80-100g KH/h)

Nach dem Training:
– Open window nutzen und 1g KH/kg Körpergewicht und 0,2g EW/kg Körpergewicht unmittelbar nach der Belastung aufnehmen (RECOVERY-SHAKE mit Reismilch + 5 Datteln bzw. 1 Banane oder RECOVERY 8 mit Wasser)

In der Folge:
– kohlenhydratreiches Essen innerhalb von 2h nach der Belastung (mittlerer bis hoher GI, mittlere Energiedichte; ca. 2g KH/kg Körpergewicht); kohlenhydratmoderates Essen innerhalb von 2h nach der Belastung falls „train low“ am nächsten Tag (mittlerer GI, mittlere Energiedichte; ca. 1g KH/kg Körpergewicht)

Beispielversorgung beim Training des Fettstoffwechsels

Vor dem Training:
– evtl. vorentleerte Glykogenspeicher; kohlenhydratmoderates Essen 2-3h vor der Belastung (niedriger GI, mittlere bis hohe (falls höhere Fettzufuhr) Energiedichte)

Während des Trainings:
– Versorgung mit langsam verfügbaren Kohlenhydraten während der Belastung (SLOW CARB 30g/h, gesamt maximal 90g/Training, Menge langsam steigern); zusätzlichen Energiebedarf über mittel- bis langsam verfügbare Kohlenhydrate in Kombination mit etwas Eiweiß und Fett decken (PORRIDGE BAR); Ziel: Kohlenhydrataufnahme 30-60g KH/h

Nach dem Training:
– Open window nutzen und 0.5 g KH/kg Körpergewicht und 0,2g EW/kg Körpergewicht unmittelbar nach der Belastung aufnehmen (RECOVERY-SHAKE mit Reis- oder Mandelmilch + 5 Aprikosen oder Datteln)

In der Folge:
– kohlenhydratreiches Essen innerhalb von 2h nach der Belastung (mittlerer GI, mittlere Energiedichte; ca. 2g KH/kg Körpergewicht); kohlenhydratmoderates Essen innerhalb von 2h nach der Belastung falls „train low“ am nächsten Tag (niedriger bis mittlerer GI, mittlerer Energiedichte; ca. 1g KH/kg Körpergewicht)