Gute Proteine: Was Du über Proteinqualität wissen musst

So wichtig sind gute Proteine

Proteine spielen eine wichtige Rolle für eine ganze Reihe von Funktionen in unserem Körper.

Das betrifft nicht nur Prozesse, die mit einem Trainingsreiz gekoppelt sind, sondern auch alltägliche, lebenswichtige Stoffwechselwege, die durch Proteine aufrechterhalten werden.

Für das Immunsystem z.B. spielen Proteine eine wichtige Rolle, so kann eine zu geringe Proteinzufuhr das Infektionsrisiko deutlich nach oben treiben.

Genaueres zur Bedeutung von Proteinen/Eiweißen im Sport erfährst Du HIER.

Es steht außer Frage, dass eine adäquate Proteinversorgung zur Erhaltung der sportlichen Leistungsfähigkeit – aber auch der Gesundheit  – unerlässlich ist.

Doch ist Protein nicht gleich Protein. Es gibt gute Proteine und weniger gute Proteinquellen. Doch welches sind nun „gute Proteine“ und welches schlechte?

Der Aufbau von Proteinen

Noch vor wir entscheiden, ob Proteine gut oder schlecht sind, müssen wir wissen, wie sie aufgebaut sind.

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die durch chemische Bindungen miteinander verknüpft sind und so lange Ketten bilden.

Insgesamt kennen wir 20 verschiedene Aminosäuren, die sich untereinander durch ihren Rest unterscheiden.

Der Grundaufbau der Aminosäuren sieht also so aus:

H₂N stellt die Aminogruppe dar, COOH ist die Carboxygruppe und R ist ein Rest, der bei jeder Aminosäure verschieden ist.

Die spezifische Abfolge der Aminosäuren ist in jedem Protein verschieden. Das macht jedes Protein einzigartig und beeinflusst somit auch die Proteinqualität.

Einteilung der Aminosäuren

Die rund 20 bekannten Aminosäuren kann man einteilen in:

• Essentielle Aminosäuren
• Bedingt essentielle Aminosäuren/semi-essentielle Aminosäuren
• Nicht essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren werden auch lebensnotwendige Aminosäuren genannt und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper nicht selber synthetisieren kann.

Es gibt 8 essentielle Aminosäuren:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Bedingt essentielle Aminosäuren

Der Ausdruck „bedingt essentiell“ wird in der Naturwissenschaft für Stoffe verwendet, die der Körper normalerweise aus anderen Stoffen synthetisieren kann, in bestimmten Situationen (z.B. Schwangerschaft) jedoch extern zuführen muss.

Bedingt essentielle Aminosäuren sind z.B.:

• Cystein
• Tyrosin

Nicht essentielle Aminosäuren

Auch nicht-essentielle Aminosäuren sind Grundbausteine der Proteine, allerdings kann sie der Körper selbst in nennenswerten Mengen herstellen. Aus diesem Grund müssen sie nicht zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden.

Zu den nicht-essentiellen Aminosäuren gehören:

• Alanin
• Glutamin, Glutaminsäure
• Arginin
• Asparagin, Asparaginsäure
• Cystein
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin
• Selenocystein

Bestimmung der Proteinqualität

Welche Aminosäuren in einer Proteinquelle enthalten sind, beeinflusst also die Proteinqualität bedeutend. So wird beurteilt, ob es sich um ein „gutes“ Protein oder ein „schlechtes“ Protein handelt.

Hier lässt sich grundsätzlich festhalten: Je mehr essentielle Aminosäuren in einer Proteinquelle zu finden sind, desto hochwertiger ist das Protein.

Die biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit ist ein sehr bekanntes Maß zur Abschätzung der Proteinqualität. Sie ist ein Maß dafür, wie viel von dem aufgenommenen Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Je mehr des aufgenommenen Proteins in körpereigenes umgewandelt werden kann, desto besser ist die Proteinqualität.

Berechnet wird die Qualität anhand folgender Gleichung:

Je höher die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Proteine ist, desto weniger Protein muss zugeführt werden, um eine ausgeglichene Protein- und Stickstoffbilanz zu erreichen.

Tierische Proteine besitzen meist eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Das hat damit zu tun, dass tierische Proteinquellen in der Regel mehr essentielle Aminosäuren enthalten als pflanzliche.

Aus diesem Grund wurde auch das Hühnervollei als mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als Referenzprotein gewählt. Die Angaben zur biologischen Wertigkeit von anderen Lebensmitteln stehen also im Vergleich zum Voll-Ei.  

Achtung: Die Werte der biologischen Wertigkeit entsprechen keiner 100-prozentigen Umsetzung. (biologische Wertigkeit 100 ≠ 100%). Das heißt, der Wert von 100 kann auch überschritten werden.

Dies gelingt durch die geschickte Kombination von Lebensmitteln. 

Kombinieren von Proteinquellen: Praktische Beispiele

Die Aminosäuren der verschiedenen Lebensmittel können gegenseitig Limitationen (fehlende essenzielle Aminosäuren) ausgleichen.

Einige Werte zur biologischen Wertigkeit sind:

Dieses Kombinieren von diversen Proteinquellen ist auch für vegane Athlet*Innen sehr wichtig. 

Für diese ist es etwas schwerer (aber nicht unmöglich) viele „gute Proteine“ in ihre Ernährung einzubauen – weshalb es wichtig ist, die Proteinquellen geschickt zu kombinieren.

Das könnte so aussehen:

z.B.: Hülsenfrüchte sind arm an schwefelhaltigen Aminosäuren wie Cystein und Methonin. Der Gehalt an Isoleucin und Lysin ist dafür hoch.

Damit Du nun auch an Cystein und Methion kommst, muss Du eine Proteinquelle finden, die diese Aminosäuren enthält. Relativ viel Methionin findet sich beispielsweise in Sojaprodukten wie Tempeh oder Sojamehl. Aber auch in Getreide ist Methionin zu finden.  

Kombiniert man nun z.B. Hülsenfrüchte mit Tempeh, verbessert sich entsprechend das Aminosäuren-Profil der Mahlzeit.

(Genauer auf das Thema Veganismus im Sport wird HIER eingegangen.)

Vor allem nach Wettkämpfen/Trainingseinheiten ist es aber nicht immer einfach, geeignete Proteinquellen zu finden. In solchen Momenten sind so hochwertige Regenerations-Produkte wie unser Recovery Shake oder unser RECOVERY 8 zu empfehlen.

Im Recovery Shake haben wir Erbsen- und Reisprotein gemeinsam eingesetzt, um eine sehr hohe biologische Wertigkeit zu erreichen.

Im Recovery 8 finden sich gar alle 8 essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis, was speziell nach muskulär besonders fordernden Einheiten hilft, den Trainingsreiz zu verarbeiten und schneller zu regenerieren.

Vegetarische Proteinquellen: 5 Top-Tipps

Wie wir gehört haben, bestehen meist tierische Lebensmittel aus sehr guten Proteinen. Es gibt aber auch zahlreiche gute vegetarische Proteinquellen.

Einige geschickte Lebensmittel, um Deine Mahlzeiten mit Proteinen zu verfeinern verraten wir Dir jetzt.

1. Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen…)

Hülsenfrüchte sind eine leckere vegetarische Proteinquelle. Sie liefern hochwertige Proteine und auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine.

Beachte aber, dass Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe enthalten. Das ist zwar einerseits eine gute Eigenschaft, allerdings werden Ballaststoffe langsam verdaut. Das bedeutet, Du solltest sie vor dem Training/Wettkampf eher vermeiden.

Als Abendessen würden sich Hülsenfrüchte z.B. gut eigenen.

Kleiner Tipp:

Wer die biologische Wertigkeit von Bohnen steigern möchte, kann diese mit Mais kombinieren. Der niedrige Methionin-Gehalt der Bohnen wird durch den Überschuss an Methionin im Maisprotein ergänzt. Zudem wird der zu geringe Lysin-Gehalt im Maisprotein durch das im Bohneneiweiß reichlich vorhandene Lysin substituiert.

2. Kerne, Samen und Nüsse

Verschiedene Kerne wie Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne enthalten gute Proteine und können z.B. gut in den Salat gegeben werden.

Ein weiterer guter Tipp sind die Chiasamen. Die kleinen Samen sind wahre Proteinbomben und liefern zudem gute Fette. Chiasamen kann man gut in das Müsli oder in das Joghurt mischen und so den Proteingehalt des Frühstücks aufbessern.

Auch Nüsse sind sehr gute Proteinquellen und können gut zwischendurch genascht werden. Es muss allerdings bedacht werden, dass Nüsse eine hohe Energiedichte aufweisen. Wenn Du also versuchst Gewicht zu verlieren, solltest Du nicht allzu viele Nüsse essen.

Unter den Nüssen gibt es auch Unterschiede im Proteingehalt. Zu den Nüssen mit dem höchsten Proteingehalt gehören die Erdnüsse (mehr über die Erdnuss erfährst Du HIER). Auch vorne mit dabei sind die Mandeln und die Cashewnüsse.

3. Brokkoli

Die meisten Gemüsearten enthalten relativ wenig Protein. Brokkoli weist allerdings eine guten Proteingehalt auf. 

Zudem liefert Brokkoli auch Calcium, das macht Brokkoli zu einem wahren Superfood für Sportler*Innen. 

4. Quinoa

Quinoa enthält ca. 15g Protein pro 100g und ist daher eine gute pflanzliche Proteinquelle. Das Getreide eignet sich gut als Beilage zu Gemüse oder als Alternative zum Reis.

Besonders vorteilhaft ist auch, dass Quinoa ein sehr gutes Aminosäuren-Profil aufweist. So zählt Quinoa zu den seltenen pflanzlichen Lebensmitteln, in denen alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind.

Auch für unsere Produkten greifen wir auf Quinoa zurück, so verwenden wir z.B. für unserem PORRIDGE BAR Quinoa und sorgen so für eine hochwertige, vegane Proteinquelle und reichlich Kohlenhydrate.

5. Hafer

Haferflocken sind eine weitere gute Proteinquelle auf pflanzlicher Basis. Wie Quinoa auch, weist Hafer einen Proteingehalt von ca. 15g pro 100g auf.

Auch das Aminosäureprofil von Hafer ist sehr gut, weshalb sich Haferflocken z.B. gut als Frühstück eignen. Aber auch für Sportprodukte kann Hafer gut eingesetzt werden, wir verwenden Hafer z.B. für unseren PORRIDGE BAR.