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Hafer: Proteinreich, gesund & positive Wirkung für Sportler
Allgemeines zu Hafer
Hafer gehört zur Familie der Süßgräser (Poaceae) und ist die hochwertigste Getreideart, die in Mitteleuropa angebaut wird.
Hafer gilt in der Naturheilkunde als belebend und anregend. Im Jahr 2017 wurde der Hafer (Avena sativa) zur Arzneipflanze des Jahres gekürt.
Nährstoffe des Hafer
Unter den Getreidearten zählt Hafer zu den eiweißreichsten Sorten und weist somit einen ernährungsphysiologisch wertvollen hohen Proteingehalt auf.
Zudem hat glutenfreier Hafer einen für Getreide außergewöhnlich hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren.
Weiterhin zeichnet sich der Hafer durch einen hohen Magnesium-, Zink- und Eisenanteil aus, diese Mineralstoffe wirken günstig auf die sportliche Leistung. Gut verfügbare Vitamine der Gruppen B und E liefert die Natur im Hafer zusätzlich gleich mit.
| Vitalstoffe | Gehalt pro 40 gr. |
| Eisen | 2,4 mg |
| Vitamin B1 | 0,3 mg |
| Vitamin B6 | 0,4 mg |
| Magnesium | 60 mg |
| Biotin | 7,8 μg |
| Zink | 1.720 μg |
Hafer wird von (fast) jedem, auch empfindlichen, Sportlermagen vertragen und ist in unserer eingesetzten Variante glutenfrei. Er ist also auch bei Zöliakie oder Unverträglichkeiten gegenüber Gluten geeignet.
Positive Wirkung von Hafer für Sportler
Antioxidantive Wirkung
Lange Zeit wurde Getreide als Lieferant für Antioxidantien unterschätzt. Anders als in Früchten und Gemüse liegen Antioxidantien in Getreiden in gebundener Form vor. Darmbakterien können die gebundenen Antioxidantien aus Vollkornprodukten lösen. So stehen diese dem Körper zur Verfügung.
Das hochwirksame Antioxidans im Hafer stammt aus der Gruppe der Polyphenole und heißt Avenanthramid. Durch Avenanthramid wird u. a. die Oxidation des LDL-Cholesterins und damit die mögliche problematische Ablagerung in den Blutgefäßwänden verhindert.
Beta-Glukane für lang anhaltende Energie und zur besseren Verdauung
Das Haferkorn enthält auch viele lösliche Ballaststoffe, unter anderem die sogenannten Beta-Glukane. Aufgrund der speziellen Stärkestruktur wird die Energie aus Hafer langsam freigesetzt und sorgt für konstante und langanhaltende Energiezufuhr.
Die Wirkung von Beta-Glukanen ist sehr gut untersucht. Beta-Glukane zeichnen sich durch positive Wirkungen auf den Verdauungstrakt und den Stoffwechsel aus. Aufgrund der Löslichkeit bilden Beta-Glukane Gele. Sie wirken beruhigend auf die Magenschleimhäute und das Verdauungssystem, besonders wichtig vor bzw. während einer intensiven Einheit oder vor einem Wettkampf. Zudem schreibt man ihnen eine wissenschaftlich untersuchte Wirkung bei der Senkung des Cholesterinspiegels und der Blutfettwerte zu.
Wichtiges Glutamin in hoher Menge
Glutamin wird im Muskel gebildet und stellt im Blutplasma und Muskelgewebe die bedeutendste Aminosäure mit der höchsten Konzentration dar (Mengenanteil von 20 % des Aminosäurenpools im Blut, von 40-60 % im Skelettmuskel).
Glutamin ist eine proteinogene Aminosäure, d.h. sie dient zum Aufbau von Proteinen. Eine wichtige Rolle spielt Glutamin bspw. beim Auf- und Abbau von Plasmaproteinen, beim Muskelstoffwechsel und der täglichen Erneuerung der Darmschleimhautzellen.
Steigt der Energiebedarf der entsprechenden Zellen, wie z.B. bei Infekten, Operationen und erhöhter körperlicher Belastung, so steigt auch die Menge, die an Glutamin benötigt wird.
In Studien und Untersuchungen zur Wirkung und Dosierung von Glutamin bei erhöhtem Bedarf (starke körperliche Belastung, z.B. durch Intensiv-Sport oder bei metabolischem Stress) wurden überwiegend Dosierungen von circa 0,3g/kg Körpergewicht pro Tag eingesetzt.
Basierend auf diesem Richtwert müsste ein erwachsener Mann mit 90 kg Körpergewicht ca. 27 mg pro Tag zu sich nehmen, um den erhöhten Bedarf an Glutamin bei gesteigerter körperlicher Aktivität wie bspw. Leistungssport zu decken.
Theoretisch wäre es möglich, diese Menge über die Nahrung aufzunehmen, z.B. durch den Verzehr von 600g Linsen/Tag oder 760g Schweinebauch geräuchert/Tag oder 675g Rinderfilet/Tag. Praktisch gesehen dürfte dies allerdings schwierig umzusetzen bzw. auch nicht zwingend gesundheitsförderlich sein.
Die folgende Tabelle zeigt den Glutamingehalt verschiedener Nahrungsmittel:
Lebensmittel | Gehalt an Glutaminsäure in mg/100g |
Linsen | 4.490 |
Sojabohnen | 6.490 |
Erdnüsse | 5.630 |
Schweinebauch, geräuchert | 3.540 |
Rinderfilet | 4.000 |
Kochschinken | 4.420 |
Alaska Seelachs | 3.020 |
Forelle | 3.330 |
Thunfisch | 3.520 |
Werte aus: Souci SW, Fachmann W, Kraut H: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7. überarbeitete Auflage. medpharm Scientific Publisher, Stuttgart 2008
Studienergebnisse zur positiven Wirkung von Glutamin im Sport
- Supplementation mit Glutamin als therapeutische Intervention war effektiv, um den Kräfteverlust und den Muskelkater abzumildern, die durch Muskelschäden durch extreme Trainingsbelastung hervorgerufen werden (1)
- Aminosäuren-Mischung (verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) plus Glutamin und Arginin verbessert Trainingseffizienz bei Athleten (2)
- Bestimmte Supplemente wie z.B. Glutamin (in freier Form oder als Dipeptid) können die optimale Ernährungsweise in der Regenerationsperiode unterstützen (3,4,5)
Quellen
1. https://www.mendeley.com/catalogue/371e9764-d701-3998-804c-f7c64ab3fa56/
2. https://academic.oup.com/jn/article/136/2/538S/4664401
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272512/
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744116104000067
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128104224000178?via%3Dihub
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