Mountainbike: Wie du dank optimaler MTB-Ernährung mehr Power hast

Bevor es los geht: Elementare Ernährungs-Grundlagen

Das ist für dich sicher nichts komplett Neues und dennoch soll es vorweg erwähnt werden:

Ob im Radsport (bei Etappenrennen oder kurzen Fahrten), beim Fußball, beim Skifahren oder generell: Achte darauf, dass deine Ernährung eine gute und gesunde Basis hat. Was das bedeutet? Deine Ernährung sollte insgesamt eine möglichst gute Nährstoffqualität aufweisen und abwechslungsreich sein.

Dabei ist es ratsam, folgende „Gruppen“ in deinen Ernährungsplan bzw. deine Verpflegungsstrategie zu integrieren – je nach dem, in welcher Phase des Trainings du dich befindest/wie deine Ziele aussehen, überwiegt die eine oder andere Gruppe:

• Kohlenhydrate: Die Grundlage deiner Ernährung im Radsport sollten Kohlenhydrate bilden, die leicht verdaulich, gut verträglich und nährstoffreich sind (z.B. Haferflocken, Reis, Dinkelbrot, Kartoffeln)
• Fette: Hier solltest du vor allem auf ungesättigt Fette zurückgreifen (z.B. Samen, Nüsse, hochwertige Öle wie Olivenöl)
• Proteine: Vor allem wichtig für die Regeneration (in Kombination mit Kohlenhydraten). Dabei musst du nicht unbedingt zu Fleisch greifen, wenn du das nicht möchtest: Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse wie Brokkoli sind super Alternativen; natürlich auch Milchprodukte (z.B. Fetakäse, Kefir)
• Schutzstoffe: Sie schützen dich vor freien Radikalen und damit deine Zellen vor der Oxidation. Ein einfacher Tipp: Integriere viel Obst und Gemüse auf deinem Speiseplan

Besonderheit Etappenrennen / MTB Marathon

Worauf kommt es bei Etappenrennen an? Kurz gesagt: Wenn du mehrere Etappen fährst, ist die Kombination aus einer guten/hohen VO2max und einer eher niedrigen VLamax sehr wichtig.

Auch die Fähigkeit, sich schnell erholen zu können, ist bei einem Etappenrennen ein zentraler Faktor für den Erfolg. Das braucht allerdings teilweise Jahre, um richtig antrainiert zu werden.

Für viele Radfahrer ist neben einer maximalen Sauerstoffaufnahme eine Reduktion der VLamax für lange Rundfahrten oder bei Radmarathons vorteilhaft. Denn wird die VLamax reduziert, kann mehr Energie über Fette bereitgestellt und der Kohlenhydratverbrauch gesenkt werden.

Bei hohen Belastungen bewegst du dich um oder über dem Schwellenbereich. Übersteigst du den Schwellenbereich, steigt der Kohlenhydratverbrauch sogar exponentiell an.

Führst du in solchen Situationen keine Energie zu, hat das Konsequenzen: Unser Körper greift auf die dritte Energiequelle zurück: die Proteine. 

Passiert das, spricht man von einem sogenannten katabolen Stoffwechsel oder einem katabolen Prozess. Das heißt konkret: Muskelmasse wird abgebaut, dein Immunsystem ist geschwächt und insgesamt wird dein Körper gestresst und geschwächt. Das solltest du natürlich unbedingt vermeiden!

Bei all dem Genannten ist folglich eines entscheidend – ob vor, während oder nach der Belastung: Die richtige Ernährung/Verpflegung. Denn wenn der Sprit ausgeht, kannst du keine Leistung erbringen.

Dabei ist es immer eine gute Idee, eine Verpflegungsstrategie zu entwickeln und diese vorher im Training auszuprobieren. Denn wie eine optimale Verpflegung im Training und Wettkampf aussieht, ist sehr individuell.

Etappenrennen / MTB-Marathon: Verpflegung im Training

Wer das Ziel hat, an einem MTB-Marathon teilzunehmen, sollte bereits im Vorfeld damit beginnen, das Training und die Verpflegung entsprechend zu steuern und zu planen.

Bei Georg Egger und Lukas Baum von Speed Company Racing fiel die Entscheidung, am Cape Epic überhaupt teilzunehmen, relativ kurzfristig aus. Es gab kein Trainingslager und keine spezifische Vorbereitung auf das Cape Epic.

Und dennoch haben die beiden Speed Company Racing Fahrer es geschafft, Höchstleistungen zu erbringen und den Gesamtsieg des härtesten Mountainbike-Rennens der Welt zu holen. Wie ist das möglich?

Dazu muss man sagen, dass Lukas Baum und Georg Egger erfahrene Mountainbike-Fahrer sind und seit Jahren trainieren. Dabei haben sie verschiedenste Trainings- und Verpflegungsstrategien ausprobiert und wissen mittlerweile, was für sie individuell am besten funktioniert.

Was das Training betrifft:
Georg Egger hat häufig draußen trainiert, teilweise sechs bis acht Stunden am Tag. Die Alpenüberquerung im Winter war für ihn im Nachhinein eine optimale Simulation für das Cape Epic. Denn dort war er ebenfalls extremen Situationen ausgesetzt, wenn auch die Temperatur eine andere war.

Sein Tipp: „Du musst selbst voll und ganz hinter deinem Training stehen und Bock haben, dich selbst herauszufordern. Gerade lange Einheiten sind nicht nur für den Körper, sondern vor allem auch für den Kopf wichtig.“

Lukas Baum hat dagegen einen anderen Ansatz gewählt und viel auf der „Rolle“ unter „Laborbedingungen“ trainiert. „Vom Umfang her habe ich vielleicht etwas weniger gemacht als Georg. Aber da wir beide grundsätzlich vom Typ her gerne härter trainieren, war auch in unseren Grundlagenausdauereinheiten immer Zug drin“.

Fairerweise – und das ist auch völlig in Ordnung – ist nicht jede Athletin oder jeder Athlet bereits an dem Punkt, seinen Körper so gut zu kennen. Daher gibt es hier ein paar Tipps, wie eine Trainingsverpflegung im Vorfeld eines MTB-Marathons aussehen könnte:

Wie bereits erwähnt, ist es sehr wichtig, vor allem die Kohlenhydrat-Menge, die du im Wettkampf zuführen möchtest, bereits im Training auszuprobieren – wer uns schon länger verfolgt, kenn den Begriff hierfür: „train the gut“!

Das kannst du zum Beispiel einmal in der Woche in den Trainingsalltag integrieren. Du könntest damit beginnen, dich in intensiven Einheiten gut zu verpflegen und zum „Start“ 60 g oder mehr KH/h aufzunehmen. Wenn es gut funktioniert, kannst du die Menge langsam erhöhen. Sollte es Probleme geben, gehst du mit der KH-Menge wieder etwas runter.

Generell gilt: Auf eine abwechslungsreiche Mischkost mit Betonung auf Obst und Gemüse achten sowie den Kohlenhydratverbrauch und die Zufuhr steuern. Wenn man es genau wissen möchte, kann man auch den Energie- und Kohlenhydratverbrauch mit Hilfe einer Software tracken.

Du könntest z.B. am Abend vor dem Regenerationstag weniger Kohlenhydrate aufnehmen. Am Ruhetag selbst dann ebenfalls weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Fette und Eiweiße, während das Abendessen wieder kohlenhydratreicher ausfallen sollte. So sind die Glykogen-Speicher für die anstehende Belastung bereits gut gefüllt und der besagte Sprit geht nicht so schnell aus.

Etappenrennen / MTB-Marathon – Verpflegung im Wettkampf

Generell solltest du kohlenhydratreich essen, dabei aber ballaststoffarm, um die Verdauung nicht unnötig zu belasten und zu beschäftigten. Fette und Eiweiß solltest du in moderaten Mengen zu dir nehmen.

Beispiel-Ernährungsplan rund um ein Rennen: Hauptmahlzeiten (mit Snack)

Beispiel Frühstück:

Basmatireis 180 g (Rohgewicht) gekocht mit Hafermilch, 2 Teelöffel Bio-Nussnougat, 2 EL Apfelmus oder Frucht pur, 1 Banane, 1 EL RECOVERY SHAKE Pulver oder 1 weiches Ei = 180 g KH, 30 g Protein, 20 g Fett

Beispiel Mittagessen:

Innerhalb von 90 Minuten: 180 g Reis/Kartoffelbrei/Pasta mit gekochten Karotten + Parmesan/Feta, 1 EL Olivenöl oder Nüsse = 160 g KH, 40 g P, 35 g F

Snack

250 ml Kefir, Handvoll Studentenfutter, 40 g Cornflakes, 2 Scheiben Brot mit Honig/Marmelade = 120 g KH, 25 g P, 30 g F

Beispiel Abendessen

Gemüsesuppe oder Gemüse gedünstet, 150 g Pasta oder Reis mit Tomatensauce, 180 g Fisch/Fleisch, 2 Kartoffeln, 1 Avocado oder 2 EL Olivenöl, kleines Dessert (Haribos, etwas Schokolade…) = 180 g KH, 55 g P, 40 g F

Lukas Baum und Georg Egger sind dem Prinzip gefolgt: Was der Magen kennt, macht keine Probleme, sicher ist sicher. „Wir haben häufig das Gleiche gegessen, einfach um kein Risiko einzugehen. Wir wussten beide durch jahrelange Erfahrung, dass Reis bei uns am besten funktioniert.“

Und damit stellen die beiden Cape Epic Sieger etwas ganz Wichtiges heraus: Es ist entscheidend für den Erfolg, bereits im Vorfeld herauszufinden, womit man selbst am besten zurechtkommt und was der Körper am besten umsetzen kann.

Während des Rennens: Verpflegung mit Strategie

Ziel sollte es sein, um die 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen – das sind übrigens die aktuellen Empfehlungen aus der Ernährungswissenschaft.

Wie bereits erwähnt: Diese hohe Kohlenhydrataufnahme bedarf einer genauen Planung im Vorfeld und im besten Fall einer Ernährungsstrategie. Zudem ist es wichtig, die Verpflegung (Produkte, Mengen etc.) vorab zu testen („train the gut“).

Merke: Wer sich zu knapp im Training verpflegt und dann plötzlich versucht, die 90 g KH/h aufzunehmen, wird keinen Erfolg haben.

Nehmen wir mal die Etappe 5 beim Cape Epic als Beispiel. Lukas Baum und Georg Egger haben sich in dieser Zeit 4:58 h bewegt. Eine Kohlenhydratzufuhr von 450 g ist empfehlenswert, um keinen Leistungseinbruch zu riskieren.

Etwas festes, z.B. einen PORRIDGE BAR zu sich zu nehmen, ist eine gute Idee. Allerdings nur, wenn es verträglich ist. Georg Egger kommt sehr gut damit zurecht, Lukas Baum hat eher Probleme mit fester Nahrung während eines intensiven Rennens. Auch das sollte im Vorfeld ausprobiert werden, damit es im Wettkampf keine bösen Überraschungen gibt.

Verpflegung von außen möglich:

Wenn eine Verpflegung von außen möglich ist, könnte eine Strategie wie folgt aussehen:

• 3 x 0.75 l POWER CARB HEAT (10% Konzentration) + 2 x 0.5 l POWER CARB HEAT (10% Konzentration) = 320 g 
• + 1 PORRIDGE BAR
• + 1 GEL 40 + 0.4 l Cola

= 450 g/KH

Verpflegung von außen nicht möglich

Für diesen Fall – wir bleiben bei dem Beispiel Langstrecke 5 h, Kohlenhydratziel 450 g – könnte die Rennverpflegung so aussehen:

• 400 g RACE CARB X (310 g KH) in 0.5 l Flasche
• + 1 POWER CARB Flasche 0.75 l (10%) am Rad + reichlich Wasser von der Verpflegung (75 g KH)
• + 1 PORRIDGE BAR + 1 GEL 40 (85 g KH)

= 470 g/KH  

Direkt nach dem Rennen: „open window“ nutzen

Das bekannte „open window „solltest du unbedingt nutzen und bis zu 30 Minuten nach dem Wettkampf Aminosäuren oder Proteine in Verbindung mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zuführen.

Dazu eignet sich sehr gut der RECOVERY 8 mit allen acht wichtigen Aminosäuren. Auch Georg Egger und Lukas Baum haben auf diesen speziellen Shake gesetzt, um schneller zu regenerieren.

Ein Beispiel für die Verpflegung direkt nach dem Rennen:

• RECOVERY 8 0.5 l, 10 Datteln = 80 g KH, 10 g Protein

Neben dem R8 oder den „normalen“ RECOVERY SHAKE haben die beiden Fahrer von Speed Company Racing auch gerne noch Cola oder Fanta getrunken für zusätzlichen Zucker.

Einfache Sachen, die leicht verdaulich und nicht zu voluminös sind, sind die richtige Wahl.

Wichtig: Je nach Etappe solltest Du bis zur Hälfte der Energie für den Tag über deine Rennverpflegung aufnehmen.

Denn wenn du da ein Loch hast, kannst du das im Nachhinein nicht mehr ausgleichen. Möglichst viel Energie während der Belastung aufnehmen, ist also auch besser für die Regeneration.

Selbst wenn die Hälfte der Speicher leer ist, dann kann die mentale Verfassung, die Aufmerksamkeit und damit auch die Leistungsfähigkeit abnehmen.

Insgesamt (mit den Hauptmahlzeiten und eine der beiden Optionen) kommt dabei folgende Aufnahme zustande: 1170 g KH, 165 g P, 130 g F (6700 kcal, 71% KH, 10% P, 19% Fett).

Tipps zur Verpflegung eines Etappenrennens / MTB-Marathons

• Achte generell auf eine natürliche, nährstoffreiche Ernährung/Verpflegung
• Lerne dich selbst kennen: Welches Training tut dir gut? Welche Verpflegungsform (flüssig, fest)
• Strebe bei einem Etappenrennen 90g Kohlenhydrate/Stunde an
• „train the gut“: Trainiere eine hohe KH-Aufnahme bereits in deinen Einheiten, um böse Überraschungen im Wettkampf zu vermeiden und die KH umsetzen zu können
• Vermeide generell leere Speicher und nutze das „open window“

Wenn Du diese fünf Punkte bei der Verpflegung beachtest, wirst du sicher Deine Leistung steigern können und (noch) erfolgreicher sein!