Intensives Training: Mehr Effizienz durch die richtige Ernährung

Die Wettkampfphase naht …

Der Sommer rückt näher und damit in vielen Ausdauer-Disziplinen auch der Wettkampf-Start. In dieser Phase des Jahres heißt es daher für viele Athleten: die Phase des intensiven Trainings hat begonnen.

In diesem Artikel erklären wir anhand des Expertenwissens von Robert Gorgos, der seit vielen Jahren mit Top-Athleten zusammenarbeitet, wie Du durch die optimale Ernährung effektiver trainierst und das Beste aus Deinem Training herausholst.

In unserem Blogartikel zum Grundlagenausdauertraining sind viele Begrifflichkeiten und Basics ausführlich erklärt. Da wir auch “Neulinge” mitnehmen wollen, erklären wir hier nochmal die wichtigsten Begriffe und steigen dann sofort tiefer in die Materie ein. 

Aerobes Training

Aerobes Training wird häufig als Grundlagen-Ausdauertraining bezeichnet. Beim aeroben Training steigert sich der Sauerstoffumsatz des Körpers und somit wird die Sauerstoffaufnahmefähigkeit trainiert. Der Körper erhöht die Atem- und die Herzfrequenz bis zum aeroben Maximum, häufig auch als Vo2max bezeichnet. Durch eine gezielte Kombination von ruhigen und intensiven Trainingseinheiten erhöht sich die Ausdauerleistungsfähigkeit.

Anaerobes Training

Anaerobes Training wie Sprint- und Krafttraining kann zu gezielten Anpassungen führen, die für die Wettkampfleistung den entscheidenden Vorteil für ein erfolgreiches Abschneiden ergeben. Interessanterweise kann z.B. gezieltes Krafttraining durch neuronale Prozesse auch die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern. 

Das “anaerobe” Training kennzeichnet sich durch eine hohe Intensität über einen kurzen Zeitraum, normalerweise wenige Sekunden bis zum Beispiel einer Minute, und sollte sehr behutsam in den Trainingsprozess integriert werden. Denn ein Zuviel kann einen Verlust der aeroben Leistungsfähigkeit zur Folge haben.

Aerobe / anaerobe Schwelle

Die aerobe/anaerobe Schwelle liegt an dem Punkt der Leistungsfähigkeit, an dem Laktatproduktion und Laktatabbau genau im Gleichgewicht sind. Je höher die “Schwelle”, desto “schneller” kannst du trainieren, ohne dass die Laktatkonzentration zunimmt und desto schneller bist Du bei ausdauernden Belastungen.

Metabolisches Profil

Das metabolische Profil repräsentiert deine individuelle physiologische Leistungsfähigkeit. Dabei geht es darum, in welchem Bereich Dein Grundlagenausdauerbereich liegt und bei welcher Intensität Du intensive Intervalle fahren oder laufen solltest. In einer Leistungsdiagnostik können Werte wie Wattzahlen, Pace-Angaben, Herzfrequenz, Fett- und Kohlenhydratverbrauch ermittelt werden. Mittels moderner Software sind darüber hinaus auch Berechnungen von Vo2max, aerob/anaerober Schwelle und anaerober Leistungsfähigkeit möglich.

VO2max

Die VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die vom Körper während einer maximalen Belastung aufgenommen werden kann. Im Radsport lässt sich die Vo2max Leistung zum Beispiel über einen Feldtest mit dem Powermeter über fünf bis sieben Minuten-Dauer annähernd genau ermitteln.

VLamax

Die VLamax ist die Laktatbildungsrate oder die anaerobe Leistungsfähigkeit: je höher die VLamax, desto mehr Laktat wird bei einer gewissen Intensität der Belastung gebildet. Ein “Sprinter” hat in der Regel eine höhere Laktatbildungsrate als ein Marathonläufer, da er in kurzer Zeit viel Energie bereitstellen muss und weniger effizient arbeitet als der Marathonläufer.

Was bedeutet eigentlich “intensives Training”?

Grundsätzlich gilt für die meisten Sportarten: Je näher der Wettkampf rückt, umso spezifischer und intensiver wird in der Regel das Training. 

Das hängt allerdings auch vom metabolischen Profil ab und das ist wiederum sehr individuell.

Schauen wir uns mal einen Hobby-Athleten im Radsport an: Für ihn geht eine Rennsaison klassischerweise von April bis Oktober. Dabei wird mittlerweile aber nicht mehr den ganzen Winter über nur die Grundlagenausdauer trainiert. Stattdessen gibt es Blöcke mit intensiven und ruhigeren Trainingseinheiten.

Mit einem intensiven Training verbinden viele den Begriff “HIIT”, was für High Intensity Interval Training steht. Schnelle, intensive Abschnitte wechseln sich hierbei mit langsameren ruhigen ab.

HIIT ist im Grunde eine Form des VO2max-Trainings. Dabei geht es darum, den größtmöglichen Sauerstoffumsatz im Körper zu trainieren (s. auch Begriffe oben).

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zeigt an, wie groß Dein aerober Motor ist. Eine gute aerobe Fitness (= eine verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme) hat den Vorteil, dass Dein Körper unter anderem eine höhere maximale Fettverbrennung hat (durch eine höhere Anzahl von Mitochondrien in der Muskelzelle) und auch eine höhere individuelle aerobe/anaerobe Schwelle. Auf diese Weise wird nicht nur dein Kohlenhydratspeicher geschont, sondern im Idealfall kannst du länger auf hohem Niveau laufen oder Rad fahren. Deine Grundlagenausdauer profitiert davon.

Die VO2max gibt dabei an, wie viel Milliliter Sauerstoff Dein Körper in einer Minute pro kg Deines Körpergewichts aufnehmen kann. Ein Profi-Athlet im Radsport kann einen Wert von um die 85 ml/min/kg erreichen.

Ein Cross-Country-Mountainbike-Rennen oder ein Straßenrennen sind quasi VO2max-Trainingseinheiten. Denn hier wechseln sich lockere Abschnitte mit Anstiegen ab, bei denen der Körper ans Limit gehen muss und Du Dich meist im VO2max-Bereich befindest.

Wenn Du also einen intensiven Trainingsblock planst, solltest Du Deine Ernährung entsprechend anpassen, um den besten Nutzen aus dem Training zu ziehen. 

Vom Trainings- zum Ernährungsplan

Intensives Training solltest Du sehr gut dosieren und steuern. Du könntest zum Beispiel mit 5 x 2 Minuten intensiv (z.B. bei 90% der Vo2max oder am Rad bei 90% der CP 6) starten und dazwischen drei lockere Minuten einbauen sowie eine halbe Stunde ein- und eine halbe Stunde ausfahren. Wenn wir beim Beispiel Rad bleiben, lässt sich das sehr gut über die Wattzahl steuern.

Dazu braucht es keine ewig langen Einheiten, stattdessen kannst du die Länge der intensiven Kurzeinheiten langsam steigern.

Aufgepasst: Es macht keinen Sinn, Trainings-Pläne von einem Profi zu kopieren. Das ist für viele Hobby-Athleten im Alltag mit einem Vollzeitjob und familiären Verpflichtungen schlicht und einfach nicht zielführend.

Zwar wäre es möglich, das heißt aber nicht, dass es zum gleichen Ergebnis führt. Denn Du solltest immer Deine Regenerationszeit berücksichtigen. Und die sieht bei einem Profi-Athleten ganz anders aus als bei jemanden, der vielleicht am Tag eineinhalb Stunden Zeit für das Training hat. 

Daher solltest Du Dich selbst ständig hinterfragen und den Selbst-Check machen: Fühle ich mich erholt? Führt mein Training zu dem, was ich erreichen möchte? Oder macht es auch mal Sinn, einen Tag auszusetzen, wenn zum Beispiel der Alltag sehr stressig war?

Realistisch für Hobby-Athleten wäre es zum Beispiel, diese “intensive Woche” in den Trainingsplan zu integrieren: 

Montag: Pause
Dienstag: intensives Training
Mittwoch: sehr lockeres Grundlagenausdauer-Training
Donnerstag: Pause
Freitag: Kraft- oder Athletiktraining
Samstag: intensives Training
Sonntag: sehr lockeres Grundlagenausdauer-Training

Wichtig: Ruhiges Training bedeutet auch wirklich ein ruhiges Training! Insbesondere viele Hobby-Athleten gehen das Grundlagen-Ausdauertraining viel zu schnell an und bewegen sich häufig im mittleren Intensitätsbereich.

Dabei gilt die einfache Formel: Du fährst bzw. läufst entweder ruhig ODER schnell. Wir empfehlen – je nach Sportart und individuellen Zielen – 10-20% der Gesamttrainingszeit intensiv und 80-90% sehr ruhig zu trainieren.

Studien haben gezeigt, dass man eine optimale Verbesserung und Anpassung erreicht, wenn man im Training beide Bereiche (Low Intensity & High Intensity) miteinander kombiniert.

Daher ist es wichtig, neben der Grundlagenausdauer auch intensive Trainingsblöcke einzubauen. Nur so kannst Du in deiner Ausdauersportart auf dem für Dich individuell höchsten Niveau unterwegs sein und Deine Leistungsfähigkeit dauerhaft verbessern.

Eine Beispiel-Ernährung während des intensiven Trainings

Das intensive Training optimal vorbereiten

Dabei ist es ratsam, in unserem Beispiel bereits am Montag bzw. am Freitag (also einen Tag vor einem intensiven Training) etwa alle drei Stunden Kohlenhydrate aufzunehmen. 

Je nach Tageszeit können das Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Bananen oder auch ein kohlenhydratreicher Riegel bzw. ein Kohlenhydratgetränk sein.

Auf sehr ballaststoffreiche Nahrung wie große Mengen an Salaten oder Hülsenfrüchten solltest Du dabei besser verzichten. Sie besitzen zu viel Volumen, sind eher schwer verdaulich und nehmen den “Platz” für die für das Training benötigten Kohlenhydrate ein. 

Achte zudem auf eine begrenzte Menge an Fetten und Proteinen: morgens ein Ei oder ein paar Nüsse, mittags Fisch und zum Beispiel abends etwas Ziegenkäse sind absolut ausreichend für die Proteinzufuhr. 

Am intensiven Trainingstag selbst sieht die Ernährung bis zur Einheit ähnlich aus. Gehen wir mal davon aus, dass das intensive Training am Vormittag stattfindet. In dem Fall solltest Du etwa drei Stunden vor dem Trainingsbeginn kohlenhydrathaltig essen, um Deine Glykogenspeicher aufzufüllen.

Dafür eignen sich Haferflocken bzw. Porridge oder Overnight Oats mit Banane sehr gut. Am Besten mischt Du das Ganze mit Wasser oder einer Pflanzenmilch (Hafer, Mandel, Reis) an, um die Verträglichkeit zu garantieren. 

Probiere ruhig verschiedene Mahlzeiten aus, um herauszufinden, welches Essen Du am besten verträgst. So vermeidest Du böse Überraschungen während des Wettkampfs.

Die Verpflegung während der Einheit

Während des Trainings empfehlen wir je nach Belastungsintensität und “Aufnahmefähigkeit”, 40-120 g Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen. Stichwort ist hier “train the gut“: Du solltest deine Verdauung schulen, um die Menge an Kohlenhydraten gerade auch am Renntag gut vertragen und absorbieren zu können. 

Unsere Empfehlung, um während eines intensiven Trainings ideal versorgt zu sein: FAST CARB mit der idealen Kombination aus Glucose und Fructose, die der Körper sehr gut und schnell aufnehmen kann (60-90 g je Stunde).

Eine Alternative ist POWER CARB für längere intensive Einheiten. Auch mit dieser speziellen Mischung kannst du bis zu 90 g Kohlenhydrate je Stunde zuführen.

In Kombination mit unseren GEL40 (in Kürze verfügbar!) ist es einfach, die gewünschte Kohlenhydratmenge im Training zu erreichen und eine Wettkampf-Ernährungssituation zu schulen. So können beispielsweise aus einer Kombination von FAST CARB und GEL40 bis zu 120 g KH je Stunde aufgenommen und absorbiert werden. GEL40 Matcha kann dabei den “Kick” durch natürliches, gleichmäßig freigesetztes Koffein ausmachen sowie die Aufmerksamkeit und die neuronale Ansteuerung verbessern.

Wenn du alles zur richtigen Verpflegung konkret für deiner Sportart wissen möchtest, raten wir Dir, unseren beliebten Treibstoff-Kalkulator heranzuziehen.

Die Regenerationsphase: Die richtige Ernährung nach der Belastung

Eine optimale Regeneration nach einer intensiven Einheit ist entscheidend für Deine Leistungsfähigkeit und stellt den Trainingserfolg sicher. Dabei spielt die richtige Ernährung nach körperlicher Belastung eine wichtige Rolle. Schließlich werden über die Nahrung die durch das Training verbrauchten Stoffe (Flüssigkeit, Energie und Nährstoffe) wieder zugeführt und die “Früchte” des Trainings können geerntet werden.

Eine ausgewogene bedarfsangepasste Ernährung mit einer Auswahl an natürlichen Lebensmitteln ist Grundvoraussetzung für eine optimale Regeneration. 

Bei der Ernährung in der Regenerationsphase sollte die Rehydrierung, das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher (innerhalb der ersten Stunden nach Belastung) sowie die Muskelregeneration und der Muskelaufbau die zentralen Ziele sein.

Der Kohlenhydratbedarf ist in der Regenerationsphase sehr hoch, gleichzeitig kann eine hohe Fettzufuhr die Regeneration der Glykogenspeicher verzögern. Bei einer intensiven Zwei-Stunden-Einheit kann es sein, dass Du Deinen Glykogenspeicher komplett leer machst – mit entsprechenden Folgen: 

Gefahren, wenn Du Dich nicht richtig verpflegst und auf die Ernährung achtest.

• Die Trainingsbelastung kann zu Muskelschäden führen. Damit gehen Muskelschmerzen, Muskelkater, aber auch oxidativer Stress einher. Die Ansteckungsgefahr (z.B. mit einem Infekt) ist erhöht.
• Du kannst nicht den optimalen Nutzen aus dem Training ziehen. Das Ziel sollte sein, dem Körper beizubringen, die Speicher wieder voll zu machen. Denn der Glykogenspeicher ist trainierbar. Die Proteinbiosynthese bedarf eben Aminosäuren. Wenn ich keine Proteine zu mir nehme, können die entsprechenden Anpassungen nicht oder nur verzögert stattfinden.

Nutze das “Open Window“

Der Körper ist also sehr gefordert und anfälliger. Er ist aber auch aufnahmefähiger, was Nährstoffe angeht – Stichwort: open window. Die Muskelzellen sind hungrig nach Nährstoffen, das solltest Du unbedingt nutzen!

Wir empfehlen, in diesem Fenster von ca. einer Stunde nach der Belastung eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten.

Eine Zufuhr von 0,2 – 0,3 g Proteinen pro kg Körpergewicht direkt nach der Belastung solltest Du anstreben, um die Muskel-Proteinbiosynthese optimal zu stimulieren. 

Dabei achte auf qualitativ hochwertiges Protein und einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Insbesondere Leucin und Glutamin sind hier zu nennen. 

Dafür eignen sich hervorragend unser RECOVERY SHAKE oder (nach muskulär besonders fordernden Einheiten) der RECOVERY 8, der alle acht essentiellen Aminosäuren in perfekt verfügbarer Form enthält. 

RECOVERY 8 wurde beispielsweise mit großem Erfolg im Profi-Fußball getestet sowie von Georg Egger und Lukas Baum beim Sieg des legendären Cape Epic MTB Etappen Rennens zur Regeneration täglich genutzt.

Nicht nur Proteine allein können Muskelaufbau und -regeneration fördern. Wie beschrieben ist eine zeitnahe Kohlenhydratzufuhr nach körperlicher Belastung wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, was wichtig für Deine Regeneration und die Verarbeitung des Trainings ist. 

Die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten und Prote­inen fördert die Regeneration der beanspruchten Muskelzellen und die Trainingsanpassung, unabdingbar für den Trainingserfolg. Dabei fördern schnell verfügbare Kohlenhydrate nicht nur die Wiederauffüllung von Muskel- und Leberglykogen, sie “öffnen” auch die Muskelzelle für die Aufnahme der entscheidenden Aminosäuren. 

Es werden in der unmittelbaren Nachbelastungsphase Mengen von Kohlenhydraten zu Proteinen im Verhältnis von 3:1 bis 5:1 (KH:Proteine) empfohlen. 

In der Basisernährung an intensiven Trainingstagen sind z.B. 60 bis 65 % Kohlenhydrate, 15 % Proteine und 20 bis 25% Fette empfehlenswert  (bei z.B. 3.500 Kilokalorien/Tag). 

Dadurch kann der Glykogenaufbau beschleunigt und die Proteinbiosynthese im Muskel stimuliert werden. 

Wie beschrieben, solltest Du am Tag vor einer intensiven Einheit und am Tag selbst auf schwer verdauliche Lebensmittel wie z.B. Hülsenfrüchte oder Kohlgemüse verzichten. Nach dem Training ist es völlig in Ordnung, Kichererbsen oder auch einen Salat zu essen.

Ein Abendessen nach einer intensiven Belastung – wenn am Tag darauf, eine Pause oder ruhige Einheit ansteht – könnte z.B. wie folgt aussehen:

• Paprika mit Hirse, Reis oder Quinoa Füllung
• Süßkartoffel mit Mozzarella und Salat oder Gemüse nach Wahl
• Kichererbsen-Möhren-Eintopf

Die Power von Früchten

Folglich macht es Sinn, dass Athleten auf eine ausgewogene Ernährung achten, die reich an sekundären Pflanzenstoffen ist. Früchte und Gemüse enthalten beispielsweise Polyphenole, Tannine und Flavonoide sowie Ascorbinsäure und Carotinoide, die alle antioxidative Eigenschaften besitzen und anti-inflammatorisch wirken können, ohne, wie bei künstlichen Antioxidantien möglich, die Trainingsanpassung zu reduzieren. 

Es gibt Studien, in denen die Wirkung der Früchte auf die belastungsinduzierte Muskelschädigung nach anstrengender exzentrischer Belastung untersucht wurde. Hier konnte eine Reduktion von oxidativem Stress und eine Verbesserung der Muskelkraft nachgewiesen werden.

Auch Kirschen und generell die meisten Obst- und Gemüsesorten haben einen hohen Gehalt an antioxidativen und anti-inflammatorischen Stoffen und sollten daher auf Deinem Speiseplan nicht fehlen. 

Nicht umsonst nutzen wir bei unseren Produkten die Kraft der Natur: Himbeeren in FAST CARB, Kokosnusswasser in POWER CARB HEAT, Ananas in POWER CARB, Kakao und Mango in unseren Recovery Shakes, Grüntee und Mango in unseren GEL40… ein Aromastoff, wie in den meisten handelsüblichen Sportgetränken, hat eben nicht dieselbe Wirkung wie die “echte” Frucht. 

Auch Süßstoffe oder große Mengen an Zitronensäure wirst Du in unseren Produkten nicht finden, da sie die optimale Verträglichkeit bei langfristiger Nutzung beeinträchtigen, zu Verdauungsbeschwerden und einer Veränderung des Mikrobioms oder der Darmflora führen können.

Nicht umsonst vertrauen zahlreiche Top-Athleten auf die komplett natürliche MoN-Sportnahrung.

Die fünf wichtigsten Punkte beim intensiven Training

• Bereite eine intensive Einheit entsprechend mit der richtigen Ernährung vor (s.o.: viele Kohlenhydrate, gut verträgliche Lebensmittel ohne viele Ballaststoffe, wenig Fette, dosiert Proteine)
• Starte mit vollen Speichern
• Verpflege konsequent während des Trainings (mit bis zu 120 g KH pro Stunde)
• Bringe Deinem Körper bei, die Kohlenhydrate umzusetzen (“train the gut”) – gerade mit Blick auf Deine Wettkämpfe
• Nutze in der Trainings- und Basisernährung die Kraft der Natur