Keine Magen-Darm-Probleme mehr im Wettkampf: So geht’s!

Wie kommt es überhaupt zu Magen-Darm-Problemen?

Wie eine optimale Wettkampfernährung aussehen kann, erfährst du ausführlich in unserem großen MoN-Wissenscenter.

Doch was, wenn im Laufe des Wettkampfes der Magen-Darm-Trakt rebelliert und die notwendigen Nährstoffe erst gar nicht aufgenommen werden können? 

Wie du Magen-Darm-Probleme endlich los wirst, um dich voll und ganz auf den Wettkampf konzentrieren zu können, erfährst du in diesem Blog!

Was in deinem Magen vor sich geht, wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. In diesem Zusammenhang spricht man von verschiedenen extrinsischen (äußeren) sowie intrinsischen (von innen) Faktoren.

Geschlecht, Flüssigkeitshaushalt sowie die Darmflora sind intrinsische Faktoren. 

Intensität, Dauer, Sportart, Höhe, Thermoregulation, Zeitpunkt des Wettkampfes sowie Temperatur sind extrinsische Faktoren.

Je intensiver eine (Trainings-) Einheit oder ein Wettkampf ist, desto höher ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass Beschwerden auftreten können. Das Gleiche gilt auch für die Länge des Trainings/ Wettkampfs: Je länger die Einheit, desto häufiger treten Magen-Darm-Probleme auf. 

Hier gibt es Hinweise darauf, dass die Dauer der Sporteinheit einen größeren Einfluss auf Magen-Darm-Probleme hat als die Intensität. Bei einer erhöhten Aktivität des vegetativen Nervensystems wird die Magenbeweglichkeit gehemmt, die Magensäureproduktion vermehrt und die Darmaktivität zu erhöhtem Stuhldrang oder sogar auch Durchfällen angeregt. 

Neben der psychischen Anspannung entsteht durch die Intensität und Dauer der Belastung ein Mehrbedarf an Durchblutung für die Muskulatur sowie die Haut. 

Es findet eine Blutfluss-Veränderung statt. So wird die Durchblutung der Verdauungsorgane reduziert, was funktionelle Störungen oder Entzündungen der Schleimhäute des Magen-Darm-Traktes zur Folge haben kann. 

Maßnahmen zur Reduzierung von Magen-Darm Problemen

Verzichte auf entzündungshemmende Medikamente 

Sogenannte „nicht steroidale Antirheumatika“ stellen eine Gruppe von Medikamenten da, die bei Schmerzen, Entzündungen und Fieber helfen. Hierzu gehören Substanzen wie Acetylsalicylsäure, Diclofenac, Ibuprofen und Paracetamol. 

Um ein erhöhtes Risiko für Magenprobleme während der körperlichen Anstrengung zu umgehen, versuche, keine dieser Substanzen vor der Einheit zu nehmen. Die genannten Substanzen haben Auswirkungen auf den Magensaft. Außerdem wird im Zwölffingerdarm Bikarbonat freigesetzt, was eine Schleimhautveränderung des Magen-Darm-Trakts zur Folge hat. 

So wird die belastungsbedingte Darmverletzung und Durchlässigkeit weiter durch die Medikamente verschlimmert. 

Probiere es mit einer Low-FODMAP Ernährung 

FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole, also kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker), die vom Dünndarm schlecht aufgenommen werden können. 

Wenn man sich 1 bis 3 Tage vor der anstrengenden Einheit an die Low-FODMAP Ernährung hält, kann eine schlechte Kohlenhydrataufnahme im Magen-Darm-Trakt verhindert und belastungsbedingte Magen-Darm Symptome umgangen werden. Folgende Lebensmittel sind FODMAP-arm und damit zu empfehlen: 

Obst: Zitrone, Orange, Mandarine, Kiwi, Passionsfrucht, Honigmelone, ½ Banane, Beeren

Gemüse: Salat, Zucchini, Aubergine, Tomaten, Rüben, Karotten, Radieschen, Pak Choi, Ingwer, Fenchel, Spinat, Kürbis, Kartoffel, Sprossen, Oliven, Brokkoli

Getreide: glutenfreie Produkte, Hirse, Haferkleie, Mais, Quinoa, Amaranth, Flohsamenschalen

Milchprodukte: laktosefreie Milch & Joghurt, Hartkäse, Butter

Fleisch und Fisch: jedes magere Fleisch, Meeresfrüchte, alle Fischarten

Eine Beispiel-Mahlzeit vor dem Wettkampf könnte sein:

Gekochter Reis oder Reisflocken + Wasser + Hafermilch + Heidelbeeren + Ahornsirup + Leinöl

Bitte beachte, dass die FODMAP Diät kein langfristiges Ernährungsverhalten darstellen soll, sondern nur punktuell eingesetzt werden sollte!

Vermeide vor dem Wettkampf große Mengen an Ballaststoffen, Fetten und Proteinen

Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Allerdings bedeuten sie auch Arbeit für deinen Magen. Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse (Ausnahme: Banane und geschälte Kartoffeln), Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milch mit hohem Fettanteil solltest du unmittelbar vor einem Wettkampf eher nicht zu dir nehmen. 

Das Gleiche gilt genauso für Fette und Proteine. Denn beide sind schwer verdaulich. 

Isst du also vor der Belastung viele Fette und/oder Proteine, kann das zu Magen-Darm-Problemen führen und damit deine Leistung negativ beeinträchtigen.

Entleere den Darm vor dem Wettkampf

Klingt banal, aber soll hier nicht unerwähnt bleiben: Versuche vor dem Wettkampf, auf die Toilette zu gehen. Dabei kann ein Kaffee am Morgen oder überhaupt ein gutes Frühstück hilfreich sein. 

Hier gilt das gleiche wie bei “Train the gut”: Du kennst dich am besten, solltest aber im Vorfeld bereits testen, was funktioniert. Nicht erst am Wettkampftag!

Starte mit einer ausgeglichen Flüssigkeitsbilanz 

Die benötigte Trinkmenge ist sehr individuell und abhängig von mehreren Faktoren (z.B. Schweißverlust). Prinzipiell gilt, dass regelmäßiges Trinken im Wettkampf wichtig ist und eine Trinkmenge individuell zwischen 300-1000 ml pro Stunde liegen kann. 

Versuche, kontinuierlich kleine Mengen aufzunehmen und nicht zu viel auf einmal zu trinken. Insbesondere am Anfang des Wettkampfes solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da hier die Magen-Darm-Beschwerden noch nicht so stark auftreten.

Verhindere außerdem eine “Hyponatriämie”. Eine Hyponatriämie ist eine Elektrolytstörung, wobei der Natriumspiegel zu niedrig ist. Hier können dir bei großem Schweißverlust insbesondere die HEAT-Produkte mit mehr Salz (SLOW und POWER CARB HEAT) helfen. 

Falls du die Möglichkeit hast, bevorzuge kalte Getränke an heißen Wettkampftagen, da diese die Darmdurchblutung verbessern. 

Achte auf eine passende Kohlenhydrataufnahme 

Es ist erwiesen, dass eine ausgeglichene Kohlenhydrataufnahme während des Wettkampfs Magen-Darm-Beschwerden reduziert. 

Aufgrund der Sensibilität unseres Magen-Darm-Trakts bei Belastung ist es insbesondere hier wichtig, den Körper gut zu verpflegen – und durch eine Mangelversorgung nicht noch weiter Stress zu provozieren. 

Da wir wissen, dass Magenprobleme ein großes Thema bei (Top-)Sportlern sind, achten wir bei unserer Sportnahrung von MoN Sports auf eine bestmögliche Verträglichkeit. Das schätzen auch unsere Top-Athleten.

Wir verwenden allein natürliche Inhaltsstoffe und verzichten auf sämtliche künstliche Aromen, die den Magen nur unnötig belasten. Auch auf Laktose, Gluten und Soja, wogegen es häufig Unverträglichkeiten gibt, verzichten wir. 

Für (lange) Wettkämpfe eignet sich unser POWER CARB hervorragend. Die Kohlenhydrate gehen schnell ins Blut und stehen dem Organismus so nach kurzer Zeit zur Verfügung. Zudem ist das POWER CARB super verträglich, sodass du bis zu 80g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen kannst. 

Falls du keine Trinkflasche mitführen kannst, ist unser GEL 40 eine super Alternative. 

Wann und wie du unsere Kohlenhydrat-Getränke speziell in deinem Sport am besten zu dir nimmst, verrät dir unser Treibstoff-Kalkulator.

Wie bei der Flüssigkeitszufuhr solltest du am besten kleine, kontinuierliche Mengen an Kohlenhydraten während des Wettkampfes zu dir nehmen, um den Magen nicht zu überlasten.

“Train the gut” for the win

Beginne bereits im Training damit, den Körper auf höhere Kohlenhydratmengen einzustellen. Der Darm ist genauso trainierbar wie deine Ausdauer! 

Jedoch gilt hier: Nichts überstürzen. Steigere deine Kohlenhydrataufnahme im Training bei hohen Intensitäten langsam, sodass du langfristig im Wettkampf – je nach Anforderung – auf 70-120g Kohlenhydrate in der Stunde kommst. 

Wenn du dir unsicher bist, wie viele Kohlenhydrate du während deiner Belastung wirklich brauchst, empfehlen wir dir unsere Kohlenhydrat-Übersicht. 

Schritt für Schritt zur individuellen Ernährung: Führe ein Ernährungstagebuch

Die genannten Methoden sind erprobt. Doch es kursieren immer wieder weitere Methoden, die die Magen-Darm-Beschwerden verbessern können. 

Die folgenden Methoden sind kritisch zu hinterfragen, da bei ihnen noch kein klarer Nutzen herausgestellt werden konnte. Dazu gehören: Streng glutenfreie Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel sowie probiotische Zusatzstoffe. 

Ein strenger Verzicht sowie Nahrungsergänzungsmittel sind nicht unbedingt notwendig, solange man auf bestimmte Punkte achtet.

Generell kann ein Ernährungstagebuch helfen, aus der eigenen Erfahrung zu lernen und Schritt für Schritt sich seine individuellen Ernährungsgewohnheiten zu erarbeiten. 

Versuche nach und nach die genannten Punkte in dein Training und deine Wettkämpfe einzubauen. Notiere dir so genau wie möglich, wann und wie viel du jeweils zu dir genommen hast und wie es dir damit ging. 

Schließlich gibt es nicht den einen Ernährungsplan für alle Athleten. Der Mensch ist immer noch ein Individuum und was bei einem Athleten funktioniert, muss nicht automatisch bei dir funktionieren.