L-Ascorbinsäure (Vitamin C): Ein Allrounder für besseren Stoffwechsel

Allgemeines zu L-Ascorbinsäure

L-Ascorbinsäure ist der wissenschaftliche Name für Vitamin C, welches zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt. 

Anders als fettlösliche Vitamine kann der Körper diese Vitamin-Gruppe nicht allein herstellen und speichern. Im Gegensatz zu fast allen Tieren und Pflanzen, die die Fähigkeit besitzen, Vitamin C durch Enzymabbau selbst zu produzieren. Wir müssen es stattdessen über Nahrungsquellen zu uns nehmen, denn wir brauchen L-Ascorbinsäure bzw. Vitamin C für unseren Organismus.

Der Name Ascorbinsäure lässt sich vom Ausdruck „Anti-Skorbut-Säure“ ableiten. Skorbut war eine weitverbreitete Seefahrerkrankheit, die vor allem dann auftrat, wenn die Matrosen auf See über lange Zeit keine Zitrusfrüchte zu sich nahmen und sich dadurch ein Vitamin-C-Mangel bemerkbar machte. Ascorbin lässt sich also in etwa übersetzen mit „ohne Skorbut“. 

Natürliches Vitamin C ist als L-Ascorbinsäure zu bezeichnen, wobei Ascorbinsäure (alleinstehend) auf ein künstliches Vitamin hindeutet, welches in Laboren hergestellt werden muss und nicht natürlich vorliegt. Dabei steht das „L” für die spezifische 3D-Struktur, die die chemische Formel darstellt. 

L-Ascorbinsäure/Vitamin C: Funktionen und Aufgaben

L-Ascorbinsäure bzw. Vitamin C hat viele verschiedene Funktionen und Aufgaben: 

Für Sportler ist vor allem relevant, dass Vitamin C freie Radikale im Körper binden und oxidativem Stress (Überangebot an freien Radikalen) entgegenwirken kann.

Werden freie Radikale nicht oder ungenügend bekämpft, können Schäden wie Entzündungen entstehen und außerdem Erschöpfungssymptome (v.a. bei Muskeln) auftreten.

Zudem nimmt L-Ascorbinsäure eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel ein und stärkt das Immunsystem. 

Bei einer Infektion wird daher häufig zu Vitamin C gegriffen, als natürliches Vorkommen in Nahrungsmitteln wie Zitronen, als Nahrungsergänzungsmittel oder in Medikamenten. Zitronen haben mit 53 mg in 100 g einen besonders hohen Vitamin C-Gehalt und gelten deshalb als besonders geeignet. 

Unser SLOW CARB und SLOW CARB HEAT sowie unser RECOVERY 8 enthalten beispielsweise echtes Zitronenfruchtpulver.

Ein Infekt bedeutet für Sportler eine Trainingspause und kann der Leistungssteigerung im Wege stehen. Noch kritischer wird es, wenn ein Infekt kurz vor einem Wettkampf auftritt. 

Studien, in denen Schulkinder in einem Skicamp in den Schweizer Alpen, eine trainierte Militärtruppe in Nordkanada und Teilnehmer eines 90-km-Rennens zur den Probanden gehörten, kamen zu folgendem Ergebnis: 

Eine Vitamin-C-Ergänzung kann für diejenigen von Vorteil sein, die eine intensive Einheit absolvieren und häufig Probleme mit Infektionen der oberen Atemwege haben.

Aus diesen drei Untersuchungen lässt sich schließen, dass Sportler durch die regelmäßige und zusätzliche Einnahme von L-Ascorbinsäure nach einem Wettkampf das Risiko einer Infektionen signifikant reduzieren können. Diese Ergebnisse sind insbesondere für Marathonläufer und Skilangläufer interessant, die intensive und ausdauernde Trainingseinheiten und Wettkämpfe bestreiten.

Vitamin C spielt außerdem eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Kollagen im Körper, einer Proteinart, die von verschiedenen Geweben benötigt wird. Darunter Haut, Sehnen, Bänder, Blutgefäße, Knochen und Knorpel. L-Ascorbinsäure ist zudem zuständig für den Prozess des Gewebewachstums und der -Reparatur.

Wie wichtige Vitamine generell für Sportler sind, kannst du auch in diesem Artikel nachlesen.

L-Ascorbinsäure/Vitamin C in Lebensmitteln

Von Natur aus enthalten die meisten Obst- und Gemüsesorten Vitamin C:

• Zitrusfrüchte
• Beerenfrüchte
• Kirsche
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Cantaloup-Melone
• Blumenkohl
• Grapefruit
• Kiwi
• Blattgemüse
• Mango
• Orange
• Papaya
• Pfeffer
• Ananas
• Kartoffeln
• Tomaten
• Wassermelone

Wie viel Vitamin C am Tag sollte ich zu mir nehmen?

Grundsätzlich ist zu sagen, dass sich der Bedarf an Vitaminen in der Regel über eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse gut abdecken lässt. 

Dennoch sollten Faktoren wie sportliche Belastung und Stress berücksichtigt werden. Als Sportler kann es sinnvoll sein, z.B. durch den Einsatz von natürlicher Sportnahrung den empfohlenen Tagesbedarf laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) von 95 (Frauen) bis 110 (Männer) Milligramm auf 150 bis 200 Milligramm zu erhöhen. 

Bei hohen Dosierungen von isolierten Antioxidantien wie in Kapseln sollten Sportler allerdings aufpassen: Denn freie Radikale sind nicht nur schlecht für den Körper. In geringer Konzentration können sie nützlich sein, denn sie sind für die so wichtigen Anpassungsprozesse als Reaktion auf ein Training zuständig.

Laut einer Studie von Andrea J. Braakhuis kann L-Ascorbinsäure bzw. Vitamin C (bereitgestellt z.B. durch fünf Portionen Obst und Gemüse täglich) oxidativen Stress in kleinen Dosen von 0,2 bis 1 g pro Tag verringern – wobei dabei nicht jene Schwelle, die eine optimale Trainingsanpassung beeinträchtigt, überschritten wurde.

Eine kurzfristige zusätzliche Vitamin-C-Einnahme – über ein bis zwei Wochen – von über 200 mg / Tag kann Sportlern in Zeiten erhöhter Belastung wohl zugute kommen. Hohe Dosierungen (über 1 g / Tag) hingegen scheinen dagegen trainingsinduzierte Anpassungen zu beeinträchtigen, indem sie die mitochondriale Biogenese reduzieren oder die Gefäßfunktion verändern können. 

Weitere Studien, wie die von Balz Frei, Ines Birlouez und Jens Lykkesfeld, bestätigen die Annahme, dass für Sportler bis zu 200 mg / Tag Vitamin C sinnvoll sein kann, um von den Vorteilen bei Mehrbelastung profitieren zu können.

Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an L-Ascorbinsäure bzw. Vitamin C über einen längeren Zeitraum kann negative Folgen haben:

Wie viel Vitamin C am Tag sinnvoll ist, sollte also individuell entschieden und an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Bei höheren Dosierungen über einen kurzen Zeitraum konnten keine unerwünschten Nebenwirkungen festgestellt werden. Bedenklich wird es dann, wenn Megadosierungen zur Tagesordnung werden. 

Die Dosierung sollte also immer im Vorfeld mit einem Arzt und / oder Ernährungsexperten besprochen werden.

Wie erwähnt: Komplett unbedenklich kannst du als Sportler deinen Vitamin-C-Gehalt erhöhen, indem du auf natürliche Sportnahrung setzt. Ein hoher Echtfrucht-Anteil, wie z.B. bei „MoN Sports“ üblich, garantiert dir eine zusätzliche Vitamin-C-Zufuhr ohne mögliche negative Effekte.