„Läufer werden im Winter gemacht“
Diesen Spruch kennen wohl so gut wie alle, die sich schon mal die Laufschuhe geschnürt haben. Doch was steckt dahinter? Im Winter das Training nicht zu vernachlässigen? Oder im Winter noch härter zu trainieren?
Mit Tipps & Tricks von Top-Trainerin und Olympiafinalistin Jennifer Wenth verraten wir dir, wie du optimal in die Saison 2024 einsteigen kannst, um neue Rekord anzupeilen.
Was dabei häufig von (Hobby)LäuferInnen enorm unterschätzt wird? Die richtige Ernährung. Einerseits ist sie wichtig, damit du verletzungsfrei & gesund bleibt – andererseits wissen Profi-LäuferInnen längst, dass eine optimale Verpflegung dein Training wesentlich effizienter machen kann.
Ist man es erstmal gewohnt sich jeden Tag zu bewegen, ist das „Nichtstun“ gar nicht so einfach. Besonders zu Beginn der Saisonspause sind die Hummeln im Hintern lästig und das Füße-hochlegen fühlt sich mehr nach Bestrafung an als nach wohl verdienter Belohnung.
Dabei ist eine Woche ganz im Zeichen der Regeneration genauso wichtig wie eine harte Trainingswoche. Versuche die erste und ruhigste Woche der Trainingspause also genauso zu betrachten wie jede andere Woche im Trainingsplan und genieße deine wohlverdiente Pause.
Es gibt so einiges, was du für deinen Körper in dieser Zeit tun kannst. Nutze die freie Zeit z.B. um Blutproben zu machen. Eine Mikronährstoffdiagnostik bietet sich in dieser Phase beispielsweise an.
Im Zuge einer Mikronährstoffanalyse wird durch Blutproben im Labor ermittelt, wie gut deine Versorgung mit Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen ist.
Durch das viele Training ist der Bedarf an gewissen Mikronährstoffen nämlich erhöht, was schnell zu einer Unterversorgung führen kann.
Anhand der Analyseergebnisse kannst du deine Saisonspause nutzen, um eventuelle Defizite zu beheben und besser gerüstet in die neue Saison starten.
Eine weitere Untersuchung, die sich anbietet, ist der Herzultraschall (Echokardiographie). Diese gibt Aufschluss über die Größe der Herzkammern, die Pumpfunktion des Herzens, die Funktion der Herzklappen und die Dicke der Herzwände.
Dadurch kann man eine Pumpleistungsschwäche des Herzmuskels, übermäßige Verdickung der Herzwand, Vergrößerungen des Herzens oder Klappenerkrankungen, Verengungen oder Verkalkungen nach einer Herzmuskelentzündung ausschließen.
Besonders wichtig ist aber auch die Früherkennung von sportlerspezifischen Veränderungen des Herzens, die die Leistungsfähigkeit nicht einschränken.
Für all jene, die erst mit dem Laufsport beginnen, empfiehlt Trainerin Jenni unbedingt eine Leistungsdiagnostik. Dies erlaubt ihr als Trainerin, den Trainingsplan genau auf dich abzustimmen.
Zeigt das Ruhe-EKG oder das Herzultraschall Auffälligkeiten, wird zumeist zuerst ein Belastung-EKG am Ergometer (Rad) durchgeführt, um Komplikationen auszuschließen. Hat man hier das grüne Licht, kann man mit der richtigen Leistungsdiagnostik loslegen. Die macht für jede*n Läufer*in vor der neuen Saison Sinn, um kontinuierlich Leistungssteigerungen zu erreichen.
Am exaktesten lassen sich die (ventilatorischen) Schwellen und Trainingsbereiche mit einer Spiroergometrie messen. Diese wird zumeist am Laufband (es gibt auch wenige transportable Spirogeräte) in Form von einem Rampenprotokoll (Geschwindigkeit steigt stetig ohne Pause) mit einer Maske, welche Sauerstoffaufnahme und -abgabe misst, durchgeführt. Dieser Test findet zumeist bis zur kompletten Ausbelastung statt.
Aufgrund der kurzen Pausen wird bei diesem Test am Laufband meist kein Laktat entnommen, dafür erhält man genaue Aufschlüsse über die individuelle aerobe und anaerobe Schwelle (wichtig für dein Training!).
Jenny: „Für Laufanfänger*Innen, welche noch nicht so geübt auf dem Laufband sind, würde ich einen Laktatstufentest empfehlen. Diese werden sowohl am Laufband als auch als Feldtest regulär angeboten.“
Hier gibt es unterschiedliche Protokolle. Die Länge der Laufstrecke kann hier von 1200m(für Anfänger*Innen) bis zu 2 oder 4km (für Profis) variieren. Nach jeder Stufe wird ein bisschen Blut aus dem Ohrläppchen entnommen, um die Laktatwerte festzustellen.
Hier werden fixe Schwellen angenommen: 2mmol für die aerobe Schwelle und 4mmol für die anaerobe Schwelle. Diese fixen Werte stimmen nicht für alle Personen zu 100%, aber sie dienen als gute Richtlinie, wenn es um die erste Bestimmung geht.
Es empfiehlt sich auch den Test immer im selben Labor durchführen zu lassen, um eine Verlaufskontrolle zu haben. Weiter ist es ratsam, die Trainingseinheiten und das Essen in den zwei Tagen vor dem Test immer gleich zu halten, um so optimale Bedingungen und vergleichbare Testergebnisse zu schaffen.
Neben Analysen und Untersuchungen bleibt in der ersten Woche noch Zeit für Yoga und Stretching, wir wissen schließlich, dass das sonst gerne zu kurz kommt. 😉
Zeitumfang: ca. 10 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Internistische Untersuchung | Yoga 60´ | Leistungsdiagnostik | Mobility 60´ | Wanderung 2h oder lockeres Laufen 50’ | Yoga 60´ |
Für berufstätige und/oder Familienmamas und Papas kann die Zeit manchmal etwas knapp werden. Ein etwas weniger Zeitintensiver Plan könnte dann z. B. so aussehen:
Zeitumfang: ca. 5-6 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Internistische Untersuchung | Yoga 40´ | Leistungsdiagnostik | Mobility 40´ | Wanderung 2h oder lockeres Laufen 50’ |
Die Ernährung an Ruhetagen/lockeren Tagen unterscheidet sich – verständlicherweise – von jener an intensiven Tagen. Wie du dich an Ruhetagen am besten Ernähren solltest, verraten wir dir in unserem Beitrag „Besser & gesünder regenerieren mit der richtigen Ernährung am Ruhetag„.
Wer hohe Türme bauen will, muss lange am Fundament verweilen. Das mit dem Fundament die sogenannte Grundlagenausdauer gemeint ist, dürfe kein Geheimnis sein. Es benötigt, banal ausgedrückt, eben einen starken Motor für Top-Leistungen.
Dabei ist es deinem Körper allerdings ziemlich egal, wie du diesen Motor trainierst. Der Irrglaube, dass die Grundlagenausdauer nur durch Laufen erreicht wird, hält sich in der Läuferwelt allerdings trotzdem hartnäckig.
Doch ist es inzwischen mehrfach belegt, dass das Setzen verschiedener Reize für den Körper eine Reihe an Vorteilen bringt. So werden z. B. die durch das Laufen stark beanspruchten Gelenkte etwas geschont und zur Abwechslung auch mal andere Muskelgruppen trainiert.
Beim Radfahren z. B. ist die Belastung für den Bewegungsapparat deutlich geringer. Bänder, Sehnen und Gelenke müssen weniger Gewicht tragen und werden somit geschont. Der Trainingseffekt ist aber trotzdem hoch, da die Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System sowie an das metabolische System denen des Laufens sehr ähnlich sind.
Lange Radausfahrten bieten sich also in dieser Phase der Saisonspause oder und am Anfang der Laufkarriere gut an. Vor allem Lauf-Anfänger*Innen unterschätzen oft die Wirkung des Laufsports auf den Körper. Durch den Motivationsschub gleich zu Beginn kann es allerdings oft zu Verletzungen kommen. Durch Alternativtraining kann das etwas umgangen werden.
Ein Besuch im Schwimmbad bringt ebenso einige Vorteile mit sich. Während du beim Laufen hauptsächlich die Beine trainierst, wird beim Schwimmtraining der ganze Körper gleichmäßig gestärkt. Dies ist für dein muskuläres Gleichgewicht ein großer Vorteil.
Auch die Bauchmuskulatur sowie die Rückenmuskulatur wird durch das Schwimmen gut gestärkt. Obwohl diese Muskelgruppen beim Laufen stark beansprucht werden, werden sie im Training gerne vernachlässigt, was zu Haltungsproblemen führen kann.
Besonders durch Kraul- und Rückenschwimmen wird die tiefe Bauchmuskulatur gut trainiert, da die Hüften in Position gehalten werden müssen.
Zeitumfang: ca.10h
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Rad Grundlage 90´ oder lockeres Laufen 40’ | Yoga 60´ | Schwimmen / Aquajoggen 60´ | Mobility 60´ | Yoga 60´ | Rad Grundlage 120´ oder lockeres Laufen 50’ |
Zeitumfang: ca. 5-6h
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Rad Grundlage 90´ oder lockeres Laufen 40’ | Schwimmen / Aquajoggen 60´ | Mobility 30´ | Yoga 60´ | Rad Grundlage 120´ oder lockeres Laufen 50’ |
Unter Koordination versteht man das (optimale) Zusammenspiel von Muskelgruppen zur Mobilisierung von Kräften und damit zur Maximierung der Leistung.
Eine gute Koordination kann dir also dabei helfen, deine Muskelkraft richtig zu kanalisieren und mit minimalem Aufwand das maximale Tempo zu erreichen. Du machst deinen Laufstil quasi ökonomischer (und schöner).
Zudem minimierst du durch einen dynamischen Laufstil die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung. Coach Jenni verbessert mit folgenden Tipps die Koordination ihrer Athlet*innen:
Als Koordinationstraining für LäuferInnen zählt für mich vor allem Lauftechniktraining!
Hierzu verwendet sie gerne klassische Übungen des bekannten Lauf-ABCs. Wichtig ist jedoch sich immer bewusst zu machen, warum welche Übung ausgeführt wird.
Eine optimale Hüftstreckung, ein hoher Schwerpunkt, aktive Standbeinphase und eine angemessene Schrittfrequenz sind die Eckpfeiler eines ökonomischen Laufstils.
Jenni achtet bei ihren Athlet*Innen also immer penibel auf eine gestreckte Hüfte, auf ein hohes Knie und ein aktives Gesäß beim Ausführen der Übungen.
Da man den Laufschritt in verschiedene Phasen unterteilen kann – Initial contact, Standbeinphase, Abdruckphase, hinterer Schwungphase, vordere Schwungphase – arbeitet Jenni speziell und individuell an den jeweiligen Potentialen in den unterschiedlichen Phasen.
So bringt sie durch das Optimieren jeder Phase eine Arbeitsweise in das Techniktraining, die man vermutlich eher aus dem Schwimmsport kennt, z. B. Schwimmen nur mit den Armen, linker Armzug betont, nur Beinschlag etc.
Eine wichtige Komponente für eine athletische Leistung ist auch die Rhythmisierungsfähigkeit. Hier verwendet Jenni gerne Laufschulübungen mit unterschiedlichen Rhythmen, aber vor allem auch die Koordinationsleiter.
Verschiedene Übungen für schnelle Beinarbeit und Rhythmuswechsel, wie sich auch im Rennen vorkommen, können auf der Koordinationsleiter optimal trainiert werden.
Neben allgemeine Koordinationstraining, und Rhythmusfähigkeit ist auch die Hüftstabilität und- Mobilität sehr wichtig. Hierfür empfiehlt sich die Hürdenkoordination. Es können verschiedene Übungen über Hürden erlernen werden. Gestartet wird bei langsamen Tempo, bis man sich an die Hürden gewöhnt hat, dann wird das Tempo und die Komplexität gesteigert.
Zeitumfang: ca. 10h
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Laufen Grundlage 30´ und Koordination 30´ | Yoga 60´ | Schwimmen / Aquajoggen 60´ oder Laufen 40’ | Mobility 60´ | Laufen Grundlage 30´ und Koordination 30´ | Laufen Grundlage 60´ |
Zeitumfang: 5-6h
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Laufen Grundlage 30´ und Koordination 20´ | Yoga 20´ und Mobility 40´ | Schwimmen / Aquajoggen 60´ oder Laufen 40’ | Laufen Grundlage 30´ und Koordination 20´ | Laufen Grundlage 60´ |
Vor allem die längere Radausfahrt muss gut verpflegt werden, damit du sie überhaupt richtig durchziehen kannst. Eine Kombination aus SLOW CARB und GEL 40 bietet sich hier an. Alternativ/zusätzlich kannst du auch auf PORRIDGE BARs setzen.
Am Mittwoch nach dem Aquajoggen/Schwimmen solltest du nicht vergessen einen RECOVERY SHAKE zuzuführen, um die Regeneration zu fördern. Durch die optimale Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten hilfst du deinem Körper, sich an den Trainingsreiz anzupassen – was elementar für deinen Fortschritt ist.
Wie der Slogan von Jenni schon verrät, spielt das Krafttraining in ihrer Trainings-Philosophie eine große Rolle. Und zwar aus diesem Grund:
Krafttraining unterstützt den Körper dabei, Stoßbelastungen besser zu absorbieren, und verhilft zu einer verbesserten Kraftentfaltung bei jedem Laufschritt. Man spricht daher auch davon, dass die Laufökonomie verbessert wird.
Von der unteren Extremität ist die Strecker-Kette sehr wichtig, also die gesamte hintere Muskelkette angefangen von Wadenmuskulatur, Oberschenkel-Rückseite und Gesäß.
Sie gibt die Power bei jedem Abdruck.
Um in jeder Standbeinphase auch wirklich stabil zu sein, ist das Training der lateralen, also seitlichen Muskelkette, wichtig. Dazu zählt die seitliche Beinmuskulatur, Hüftmuskulatur, die seitliche Rumpfmuskulatur und die schräge Rumpfmuskulatur.
Ein ganzheitliches Krafttraining für LäuferInnen sollte koordinative Übungen im Einbeinstand, diverse laufspezifische Rumpfkraftübungen und Kraftübungen mit Gewicht für den ganzen Körper beinhalten.
Wer bei den Kraftübungen mit den klassischen Übungen wie Squats, Deadlifts, Bulgarian Splitsquats, vorgebeugtes Rudern und Überkopfdrücken anfängt, hat schon eine breite Basis, die natürlich in weiterer Folge spezifiziert werden muss. Am besten immer in Absprache oder in Begleitung einer Trainerin/eines Trainers.
Krafttraining bleibt im Ausdauersport eine Zubringerleistung. Es macht daher keinen Sinn, sich bei jeder Krafteinheit komplett abzuschießen und damit zu riskieren, zwei Tage nicht laufen zu können.
Im Normalfall ist es so, dass nach der Gewöhnung ans Krafttraining (und bei regelmäßiger Durchführung von 2x pro Woche) die Muskulatur gut ans Training gewohnt wird und der Muskelkater zum Glück ausbleibt!
Hinsichtlich der Wiederholungszahlen macht es Sinn bei 3-4×12 Wiederholungen mit 60-90 Sek Pause für 6 Wochen zu beginnen und dann auf 4×6 Wiederholungen mit 90-120 Sek Pause zu reduzieren.
Das Gewicht sollte für krafttrainingserfahrene Personen so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung auch wirklich die letzte Wiederholung ist (und nicht noch 5 weitere möglich wären).
Dasselbe gilt für das Rumpfkrafttraining! Wer sein ganzes Leben schon 60 Sekunden ohne Anstrengung planken kann, wird durch einen 60 Sekunden Plank keine Anpassung der Muskulatur erreichen. Auch da ist Variation und Ausbelastung durch schwerere Variationen unerlässlich!
Für Profis geht es nach 6er Sätzen im Normalfall während der Wettkampfphase mit Schnellkrafttraining weiter.
Vor allem die Mobilität in Sprunggelenk, Hüfte und Brustwirbelsäule ist wichtig, um effizient zu laufen. Wenn diese Strukturen nicht optimal bewegt werden, wird die Energie in Strukturen geleitet, die nicht dafür gemacht sind, viele Kräfte zu tolerieren.
So kann ein unspezifischer Knieschmerz manchmal sogar auf eine mangelnde Sprunggelenk-Mobilität zurückgeführt werden.
Mobilitätstraining muss aber nicht in Form von langen Stretching-Sessions durchgeführt werden. Viel sinnvoller und effektiver ist es, wenn es ins Krafttraining eingebaut wird.
Das geflügelte Wort „Full range of motion“, also bewegen über die gesamt individuell mögliche Bewegungsamplitude, kommt hier auf die große Bühne. Wenn man wirklich mehr Bewegungsradius eines Muskels erreichen will, muss dieser in der individuell möglichen Endposition mit Last beladen werden.
Timing ist wichtig! Bei falschem Timing kommt es zum sogenannten „interference effect“, die Apaptationen des Kraft- und Ausdauertrainings treffen aufeinander, und verhindern die Anpassung des jeweils anderen. Folglich bleibt der Trainingseffekt aus.
Der „interference effect“ kommt nur bei Belastung derselben Muskelgruppen zu tragen, der Oberkörper kann zum Beispiel auch knapp vor einem Ausdauertraining trainiert werden.
Ein großer Treiber des „interference effect“ ist ein Kohlenhydrat-Mangel, also nicht vergessen: Speicher auffüllen! Dafür könntest du z. B. vor dem Training SLOW CARB trinken oder eine PORRIDGE BAR essen.
Remember:
Nach einer Einheit in der Kraftkammer ist es essentiell, auf das „open Window“ zu achten. Das heißt, du solltest versuchen, innerhalb 30 Minuten nach dem Training sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine zuzuführen. So optimierst du sowohl die Regeneration aus auch das Muskelwachstum.
Nach Trainingseinheiten mit besonders intensiver muskulärer Beanspruchung bietet sich unser RECOVERY 8 an, den auch die Profis nutzen.
Der Proteinshake wurde speziell für eine rasche Regeneration nach hoher muskulärer Belastung entwickelt. Dafür sind alle acht essentiellen Aminosäuren, die für Wachstum, Entwicklung und Gesunderhaltung von Muskelzellen notwendig sind, integriert. Verbunden mit dem natürlichen Regenerations-Turbo Mango wird der Shake zum wahren Regenerationsheld.
Ein Vorteil des Krafttrainings ist auch, dass man während des Trainings unsere leckeren Proteinriegel snacken kann. Dies unterstützt die Regeneration – ähnlich wie der Shake.
Zeitumfang: ca. 10h
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Laufen Grundlage 30´ und Koordination 20´ | Kraftraining 4×12 WH | Laufen 60´ | Mobility 60´ | Kraftraining 4×12 WH und Laufen Grundlage 30´ | Rad Grundlage 120´ oder Laufen Grundlage 60’ |
Zeitumfang: ca. 5-6h
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kraftraining 4×12 WH | Laufen Grundlage 50´ und Koordination 20´ | Kraftraining 4×12 WH und Laufen Grundlage 30´ | Rad Grundlage 120´ oder Laufen Grundlage 60’ |
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Um schnell laufen zu können, muss man nicht nur viele schnelle Einheiten auf der Bahn absolvieren, sondern auch an der Technik feilen und spezielle Schnelligkeits-Übungen in den Trainingsplan integrieren.
Wie schon im vorherigen Kapitel erwähnt, ist die Optimierung des Laufstils für die Geschwindigkeitsentwicklung unbedingt notwendig!
Neben Laufschulübungen verwende Jenni auch Wicketläufe. Das sind Läufe durch Minihürden in einem Abstand, wo der Läufer wirklich mit 100% Geschwindigkeit durchlaufen muss, um die Zwischenräume zu treffen.
Achtet hierbei auf einen hohen Kniehub und einen aktiven Abdruck. Distanz der Hürden zueinander sind circa je nach Geschwindigkeit der betreffenden Person 5-7 Fuß (Größe 38-40 😉).
Wie erwähnt: Des Weiteren wird niemand, der ernsthaft daran interessiert ist sie Schnelligkeit zu verbessern, an Krafttraining vorbeikommen. Die Leistung der Tiefkniebeuge korreliert mit der Sprungkraft und der Sprintleistung.
Es empfiehlt sich also, sich die Tiefkniebeuge langsam zu erarbeiten. Beginnend mit der ersten Fragestellung: Komme ich mit meiner Beweglichkeit überhaupt in eine Tiefkniebeuge oder muss ich zuerst an meiner Beweglichkeit feilen?
Es ist keine Schande, sich Fersenblöcke zur Hilfe zu nehmen oder die Standbreite so zu wählen, wie es meine Hüftanatomie gut zulässt! Wichtig ist die langsame Steigerung des Gewichts. Bei Vorliegen von orthopädischen Problemen oder Vorverletzungen reicht oft auch schon eine Halbkniebeuge aus oder der Läufer weicht auf die Beinpresse aus!
Wenn ich meine Schnelligkeit verbessern will, empfiehlt es sich auch, diverse Sprünge ins Training einzubauen.
Einbeinig, beidbeinig, Boxen rauf, Boxen runter, hoch, weit – alles, was das Herz begehrt. Auch hier: Langsam aufbauen! Die Anzahl der Sprünge auf 60-80 zu Beginn limitieren und immer auf eine optimale Beinachse (Achse von Hüfte, Knie und Sprunggelenk) achten, das Knie soll nicht nach innen oder außen kippen!
Wer schneller Laufen will, muss auch an der maximalen Geschwindigkeit laufen! Es empfehlen sich – je nach angestrebter Wettkampfdistanz – Sprints von 30-50m durchzuführen.
Auch wenn es sich für LäuferInnen nicht so notwendig anfühlt, aber die Pause sollte circa 1min/ 10m betragen, um wirklich voll erholt in den nächsten Lauf zu gehen!
Beispiel: Pyramide: 30-40-50-40-30, Pause: 3´, 4´, 5´, 4´
Zeitumfang: ca. 10h
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Laufen Grundlage 30´ und Koordination 30´ | Pyramide 30-40-50-60, Pause: 3´, 4´, 5´, 4´ | Schwimmen / Aquajoggen 60´ | Mobility 30´ und Laufen Grundlage 30´ | Kraftraining 4×12 WH und Laufen Grundlage 30´ | Rad Grundlage 120´ oder Laufen Grundlage 60’ |
Zeitumfang: 5-6h
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Laufen Grundlage 30´ und Koordination 20´ | Pyramide 30-40-50-60, Pause: 3´, 4´, 5´, 4´ | Mobility 15´ und Laufen Grundlage 45´ | Kraftraining 4×12 WH und Laufen Grundlage 30´ | Rad Grundlage 120´ oder Laufen Grundlage 60’ |
In der sechsten Woche empfehlen wir dir, ein etwas spezifischeres Training zu integrieren.
Während der Fokus immer noch auf lockere Ausdauereinheiten und Alternativtraining liegt, steht diese Woche auch spezifisches Training auf dem Plan.
Zeitumfang: ca. 10h
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Krafttraining 4×12 WH | Fahrtspiel Dauer 50´ 8×3´schnell (RPE 8) einbauen Pause 90 sek traben | Rad Grundlage 90´ oder lockeres Laufen 40’ | Krafttraining 4×12 WH | Laufen Grundlage 60´ | Bergsprints 20´Koordination 2x(30-40-50-40-30,) Pause: 3´, 4´, 5´, 4´ Serienpause 6´ und Hüft und Rumpfstabi 30´ |
Zeitumfang: ca. 5-6h
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Krafttraining 4×12 WH | Fahrtspiel Dauer 50´ 8×3´schnell (RPE 8) einbauen Pause 90 Sek traben | Laufen Grundlage 30´ | Krafttraining 4×12 WH | Laufen Grundlage 60´ | Bergsprints 20´Koordination 2x(30-40-50-40-30,) Pause: 3´, 4´, 5´, 4´ Serienpause 6´ und Hüft und Rumpfstabi 30´ |
Für das Dienstags-Training würde sich z. B. ein GEL 40 gut eignen. Zwar dauert das Training (ohne Aufwärmen/Auslaufen) nur 50 Minuten, doch ist es ein intensiveres Training, das heißt: Dein Kohlenhydrat-Verbrauch ist entsprechend höher – und machst du dich komplett leer, dauert die Regeneration deutlich länger.
Zudem kannst du bei diesen kürzeren Einheiten gut austesten, wie du auf die Gels/Getränke reagierst. Das wird gerade mit Blick auf lange Einheiten und deine Wettkämpfe in 2024 wichtig, wo Verträglichkeit von Sportnahrung Key ist.
Für die Bergsprints am Sonntag könntest du z. B. auf FAST CARB zurückgreifen und während der Pausen immer wieder trinken.
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