Lauftraining trotz Fulltime-Job: Mit Tipps von Thea Heim zur neuen Bestzeit!

Allgemeines

Du möchtest dein Lauftraining effektiver gestalten? Dann ist dieser Blog genau das Richtige für dich!

Thea Heim gehört zu den deutschen Top-Läuferinnen und ist seit zwei Jahren Teil des MoN-Teams. Sie ist nicht nur Profiläuferin, sondern auch voll berufstätig und bietet somit einer Doppelbelastung mit Bravour die Stirn.

Um dieser Herausforderung gerecht zu werden, haben sich Thea und ihr Team in den vergangenen Jahren einiges an Wissen angeeignet, um das Training zu optimieren – und die nötige Power im Wettkampf zu haben. 

Diese Insider-Tipps rund ums Lauftraining und Ernährung verrät Thea euch in diesem Artikel! 

Lauftraining: Physiologische Grundlagen 

Fangen wir mal ganz vorne an. Und zwar bei den physiologischen Grundlagen. Diese sehen nämlich logischerweise bei jedem Läufer/jeder Läuferin anders aus. Um den individuellen Energiebedarf bei einer ausgewählten Laufgeschwindigkeit genau zu bestimmen, sind einige physiologische Daten notwendig: 

• Anaerobe/aerobe Schwelle
• Vo2max
• Vlamax

Die einzelnen Parameter und deren Bedeutung erklären wir in DIESEM Artikel genauer.

Anhand dieser Daten kann dann ein sogenanntes Metabolisches Profil erstellt werden. Aus diesem geht hervor, wie viele Kohlenhydrate und Fette bei einer bestimmten Intensität verbraucht werden.

Im Folgenden wird ein Beispiel eines Sportlers mit einer mittleren Laktatbildungsrate und einer Sauerstoffaufnahme von 70ml/Minute pro kg Körpergewicht dargestellt.

Hier sieht man auf der y-Achse links den Kohlenhydrat-Verbrauch und auf der x-Achse die Geschwindigkeit. Der Sportler verbraucht schon bei einer Geschwindigkeit von nur 5 km/h (was einem Spaziergang gleichkommt) ca. 20g Kohlenhydrate/Stunde. Bei einer Geschwindigkeit von fast 16km/h verbraucht der Sportler gar ca. 170g Kohlenhydrate pro Stunde.

Gleichzeitig kann man aus dem Bild auch den Fettverbrauch (blaue Kurve, rechts auf der y-Achse) ablesen. Hier lässt sich deutlich das Fatmax bei einer Geschwindigkeit von ca. 12km/h erkennen. Das ist der Trainingsbereich, wo absolut gesehen am meisten Fett umgesetzt wird. Dieser Trainingsbereich wird momentan stark diskutiert, da ein gut trainierter Fettstoffwechsel wichtig für Ausdauerfähigkeit ist.  

Vor allem für Sportler:innen, die wenig Zeit zum Trainieren haben, ist es ein großer Vorteil zu wissen, wo die Fatmax liegt, da dieser Bereich sehr effizient genutzt werden kann.

Voraussetzung für die optimale Nutzung jeglichen Bereichs ist natürlich die richtige Verpflegung. Hierfür gibt es einig Grundregeln zu beachten:

Grundregeln für die optimale Trainings- und Wettkampf-Verpflegung

• Jedes Lauftraining sollte verpflegt werden, auch die ruhigen Läufe! Die Ausnahme bilden hier die ruhigen, regenerativen Läufe unter einer Stunde. Bei allen anderen Trainingseinheiten sollte auf jeden Fall verpflegt werden.
  
  
• Intensive Einheiten können zu „train the gut“-Einheiten gemacht werden. Das heißt, diese Trainings können dazu genutzt werden, um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate pro Stunde vom Magen-Darm-Trakt vertragen werden. Je höher der Stress/die Belastung, desto geringer ist die Verträglichkeit der zugeführten Energie. Tipp: Nähere dich hier langsam der Kohlenhydratzufuhr an, welche du im Wettkampf zuführen möchtest.
  
  
• „Open Window“ nach dem Training nutzen, um die Früchte des Trainings zu ernten! D.h. in der ersten halben Stunde nach dem Lauftraining sollten Kohlenhydrate und Proteine zugeführt werden, um die gesteigerte Aufnahmefähigkeit der zugeführten Nährstoffe in dieser Zeit zu nutzen. Mit diesem einfachen Trick kann die Regeneration deutlich verbessert werden.
  
  
• Gestalte deine Basisernährung kohlenhydratreich, um die Verträglichkeit während des Sports zu verbessern: Die Erfahrung zeigt, dass Athlet:innen, die ihre Basisernährung kohlenhydratreich gestalten, in der Wettkampfverpflegung weniger Schwierigkeiten haben, die hohe Menge an Kohlenhydraten zu vertragen.
  
  
• Wichtig ist es, die individuelle Verträglichkeit und die persönlichen Vorlieben zu beachten. Niemand kennt deine Präferenzen besser als du selbst. Achtest du gezielt auf deine Ernährung, wirst du von selbst merken, welche Lebensmittel du gut verträgst und welche weniger. Es macht keinen Sinn, dich selbst zu zwingen, bestimmte Lebensmittel zu dir zu nehmen, nur weil das andere empfehlen.
  
  
• Vermeide Nährstoffdefizite durch eine Ernährung, die alle Lebensmittelgruppen einbezieht. Achtest du darauf, dass alle Lebensmittelgruppen in deiner täglichen Ernährung Platz finden, vermeidest du automatisch ein Defizit einzelner Nährstoffe. Vermeidest du stattdessen bestimmte Lebensmittelgruppen (z.B. vegetarische, vegane oder glutenfreie Ernährungsweise), gilt es besonders auf kritische Nährstoffe zu achten. Mehr dazu kannst du HIER lesen.
  
  
• Keine Anpassung im Bereich der Vo2max ohne ausreichende Energiezufuhr. Ganz nach dem Motto: „work smarter not harder“, solltest du immer daran denken, dass ohne ausreichende Energiezufuhr keine Anpassung im Vo2max Bereich stattfinden kann. Verpflege dein Lauftraining also richtig, um das Beste rauszuholen!

Darum verbessert die Kohlenhydrat-Aufnahme im Lauftraining deine Leistung & Regeneration

Der erste, und für viele der wohl wichtigste Grund, ist die verbesserte Trainingsleistung. Dein Körper benötigt für die Energiebereitstellung in der körperlichen Belastung zu einem gewissen Anteil immer Kohlenhydrate. 

Werden diese kontinuierlich während der Belastung zugeführt, kann er die Leistung erbringen, die für den jeweiligen Trainingsreiz erforderlich ist. Sind nicht genügend Kohlenhydrate verfügbar, kann die geplante Leistung nur schwer erbracht werden. Somit beeinflusst die richtige Kohlenhydratzufuhr auf lange Sicht auch maßgeblich die Leistung.

Auch eine geringere Produktion von Stresshormonen ist ein positiver Nebeneffekt. Werden weniger Stresshormone ausgeschüttet, wird das Training in Summe auch besser vertragen. Das führt dazu, dass insgesamt mehr trainiert werden kann. Mehr (qualitatives) Training führt letztendlich auch zu einer besseren Leistung.

Nimmst du während des Lauftrainings Kohlenhydrate auf, minimierst du gleichzeitig auch das Risiko für eine komplette Entleerung der Glykogenspeicher. Zwar kann hin und wieder eine Trainingseinheit mit nicht gefüllten Glykogenspeichern im Zuge des Fettstoffwechsels eingebaut werden. Doch gilt es in der Regel, die Entleerung der Speicher zu vermeiden! Das optimiert die Regenerationszeit und somit die Qualität des darauf folgenden Trainings.

Ein weiterer Vorteil einer guten Versorgung während des Trainings ist die Tatsache, dass keine Proteine als Energieträger genutzt werden. Das ist v.a. für die Verletzungsprävention, aber auch für die Erhaltung der Muskelmasse sehr wichtig.

Abschließend ist der Energiebedarf im Anschluss etwas geringer. Natürlich ist es auch bei einer richtigen Verpflegung während des Trainings wichtig, nach der Belastung reichlich Energie zuzuführen. Trotzdem vermeidest du es so, riesige Mengen an Nahrung aufnehmen zu müssen, um deine Speicher wieder zu füllen.

Es ist also klar ersichtlich, dass sich all diese Eigenschaften summieren und einen sehr großen Vorteil im gesamten Trainingsprozess mit sich bringen.

Beispiel: Die richtige Versorgung zur Optimierung des Kohlenhydratstoffwechsels 

Das folgende Beispiel bezieht sich auf den vorhin schon besprochenen Athleten. Auf seinem Trainingsplan steht ein 75 Minuten Lauf im ruhigen Tempo, mit 3×5 Minuten im Vo2max Bereich.

So könnte seine Verpflegung ausschauen:

Vor dem Lauftraining 

Entscheidend ist, das Lauftraining richtig vorzubereiten. Da das Ziel lautet, den Kohlenhydratstoffwechsel zu trainieren, sollte man mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern ins Training starten. Dazu ist es wichtig, vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate zuzuführen.

Große Mengen an Proteinen und/oder Fett sollten eher vermieden werden.

Konkret könnte ein Mittagessen vor dem Training so aussehen: 

100g Basmatireis mit gedünsteten Karotten, 40g Parmesan oder 100g gedünsteter Fisch (Liefert dir: 90g KH, 24g EW, 10-15g Fett).

Dazu könnte etwas Schorle getrunken werden. Die Fruchtschorle liefert dir Fruktose und bereitet deinen Darm so auf die während des Trainings zugeführte Fructose vor.

Während des Lauftrainings

Rechnet man anhand des Metabolischen Profils den Energiebedarf unseres Beispiels-Athleten aus, so ergibt sich für diese Trainingseinheit ein Energieumsatz von ca. 1000-1100 kcal.

Der Kohlenhydratumsatz ist durch die hohe Intensität des Trainings auch hoch, weshalb sich dieses Training gut für die Testung der Wettkampfverpflegung eignen würde. Dazu könnte man die Kombination von FAST CARB und GEL 40 testen. Beide Produkte liefern schnelle Energie und sind durch die natürlichen Inhaltsstoffe gut verträglich.

Somit eignen sie sich perfekt für die Verpflegung eines intensiven Trainings oder eines Wettkampfs.

Ziel dieses Trainings sollte es sein, ca. 100g Kohlenhydrate (80g/h) aus 1l FAST CARB (2x500ml Flaschen) mit insg. 60g Kohlenhydrate) und einem GEL 40 (mit 40g Kohlenhydrate) aufzunehmen.

Nach dem Lauftraining

Wie schon erwähnt, ist es essentiell hier das „Open Window“ zu nutzen, um Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen. Das kann z.B. durch unseren RECOVERY SHAKE erzielt werden, da dieser alles enthält, was dein Körper zur schnellen Regeneration braucht.

Neben leckeren Bio-Kakao findest du im Shake noch Kohlenhydrate, Proteine und Aminosäuren aus natürlichen Quellen. Dazu kannst du eine Banane oder fünf Datteln essen, um zusätzliche Kohlenhydrate aufzunehmen.

Bei besonders hoher muskulärer Beanspruchung kannst du auf unseren R8 zurückgreifen. Dieser enthält alle acht essentiellen Aminosäuren, die für Wachstum, Entwicklung und Gesunderhaltung von Muskelzellen notwendig sind. Zudem steckt im R8 der natürliche Regenerationsbeschleuniger MANGO.

Beispiel: Die richtige Verpflegung zur Optimierung des Fettstoffwechsels 

Auf dem Trainingsplan unseres Beispiel-Athleten steht ein 90 Minuten Lauf mit 30 Minuten in der FATmax Zone. Es gilt also, die Verpflegung so zu gestalten, dass der Fettstoffwechsel optimiert wird.

Vor dem Lauftraining

Auch hier muss er sich auf das Lauftraining vorbereiten. Das Makronähstoffprofil sieht in der Vorbereitung ähnlich aus wie für das intensive Training. Auch hier sollte auf die leichte Verdaulichkeit der Nährstoffe geachtet und große Mengen von Fett, Eiweißen und/oder Ballaststoffe vermieden werden.

Ein Frühstück könnte also z.B. so aussehen:

100g feine Haferflocken, Mandelmilch, Obst (Apfel, Blaubeeren), und Mandeln. Dazu trinken kannst du entweder Wasser oder etwas Grüntee. Das liefert dir 90g KH, 20g EW, 10-15g Fett und etwas Koffein, falls du Grüntee dazu trinkst.

Während des Lauftrainings

Der Kohlenhydratverbrauch während des Lauftrainings ist hier etwas geringer als bei dem intensiveren Training. Der Energieumsatz insgesamt ist allerdings trotzdem höher, da der Athlet länger unterwegs ist und mehr Fett verbraucht. Er liegt bei 1200-1300 kcal.

Um den Effekt des Fettstoffwechsels zu fördern, könnte man in der ersten Hälfte des Trainings auf sogenannte Slow-Release-Getränke zurückgreifen und später (ab ca. ½ der gesamten Belastungszeit)  mit einem GEL 40 kombinieren. Ziel sollte es sein, ca. 90g KH (60g/h) aus SLOW CARB und einem GEL 40 aufzunehmen.

SLOW CARB entlässt, wie der Name schon sagt, die Kohlenhydrate langsam in dein Blut und versorgt dich somit mit langanhaltender Energie. Das führt zu einer Unterstützung des Fettstoffwechsels und zur Einsparung von Muskelglykogen.

Nach dem Lauftraining

Wie erwähnt, kannst du auch nach Fettstoffwechseltrainings auf unseren RECOVERY SHAKE zurückgreifen und mit zusätzlichen Früchten wie einer Banane oder Datteln kombinieren.

Besonders wichtig ist die Nutzung des „Open Window“ bei Athlet:innen, die jeden Tag oder sogar 2x am Tag trainieren.

Tipps und Tricks: So verpflegt Thea Heim ihr Lauftraining 

Vor allem im Laufsport ist es nicht immer einfach, sich selbst zu verpflegen, während Radfahrer relativ einfach eine Flasche mitnehmen können. Umso praktischer sind unsere GELs, wie auch Thea zu erzählen weiß: „Ich stecke mir die GELs einfach in den Sport-BH, das funktioniert dann hervorragend“, verrät uns die Marathonläuferin.

Für längere Läufe ohne Begleitung greift Thea auf Hydro-flasks zurück, um sich mit Flüssigkeit zu versorgen. Auch diese lassen sich relativ einfach hinter die Sportkleidung stecken, oder auch mal in der Hand halten. (oder Trinkweste / Hüftgurt)

Lange, intensive Einheiten absolviert Thea mit Radbegleitung. Das ist nicht nur eine mentale Stütze, sondern auch essentiell für die Verpflegung. Zusammen mit ihrem Trainer Norman Feiler nutzt Thea diese Einheiten, um die Wettkampfverpflegung auszuprobieren.

Das hat zum einen den Vorteil, dass sie weiß, was ihr Körper gut verträgt und wie viele Kohlenhydrate sie zuführen kann. Zum anderen übt sie damit zugleich das Annehmen der Flasche bei hohen Laufgeschwindigkeiten.

Für solche Einheiten und natürlich dann auch für den Wettkampf, eignet sich unser POWER CARB hervorragend. Die zugeführten Kohlenhydrate aus dem POWER CARB gehen schnell ins Blut und stehen so dem Organismus schon nach kurzer Zeit zur Verfügung. Zudem kannst du aufgrund der guten Verträglichkeit mit POWER CARB bis zu 80g Kohlenhydrate mit nur einer 500ml-Flasche aufnehmen.

Doch nicht nur die Verpflegung des Trainings stellt für berufstätige Sportler:innen eine Herausforderung dar. Auch im Arbeitsalltag kann es hin und wieder schwer werden, die benötigte Energie zuzuführen, um den Energieverbrauch von Training und Job zu decken.

Auch Thea kennt dieses Problem und hat es sich zum Ziel gemacht, ihren Alltag so zu gestalten, dass sie nach einem langen Arbeits- und Trainingstag abends nicht noch lange in der Küche stehen muss. Hierfür greift sie für einen energiegeladenen Snack zwischendurch auch gerne auf unsere PORRIDGE BARs zurück.

Die Sportriegel kombinieren komplexe Kohlenhydrate mit pflanzlichen Proteinen und liefern langfristige Energie.

Wie auch du deinen Alltag mit reichlich Energie versorgst, verraten wir dir HIER.

So verpflegt sich Thea im Wettkampf

10km Wettkampf: Hier greift Thea kurz vor dem Start auf ein MATCHA GEL zurück, um sich zusätzlich zu den Kohlenhydraten durch die enthaltenen 100mg Koffein noch einen zusätzliche Energiekick zu holen. Während des Wettkampfs nimmt sie dann für die 10km nichts mehr zu sich.

Halbmarathon: Hier nutzt Thea an der Startlinie das MANGO GEL, um sich den Koffeinkick aus dem MATCHA GEL für Kilometer 11 aufzusparen. So kann sie die letzten 10 Kilometer nochmal richtig energiegeladen laufen. Die Flüssigkeitszufuhr kann dann über die Verpflegungsstellen abgedeckt werden.

Marathon: Auf der Marathondistanz reicht dann die Verpflegung mit Gels nicht mehr aus, hier greift Thea auf das POWER CARB HEAT zurück, was sie mit 80g schnellen Kohlenhydraten pro Stunde und zusätzlichen Mineralstoffen versorgt. Auf Gels greift sie im Marathon nur dann zurück, wenn bei der Energieaufnahme etwas nicht klappt, weil sie beispielsweise die Flasche nicht richtig greifen kann. Teilweise ist es möglich, die eigene (flüssige) Verpflegung an den Verpflegungsstellen zu positionieren. Eine Alternative ist es, die Verpflegung bei sich zu tragen – zum Beispiel mit Hydroflasks in einer Laufweste.

Thea Heim und ihr Trainer Norman Feiler über ihre Erfahrungen 

Wie viele Sportler:innen machte sich auch Thea lange Zeit kaum Gedanken über die richtige Verpflegung. Allerdings bemerkte sie nach einiger Zeit, dass sie für lange Belastungsblöcke zu wenig Energie hatte. Nach Rücksprache mit ihrem Trainer wandte sie sich an einen Ernährungsberater, welcher ihr erklärte, dass der hohe Energieverbrauch auch kompensiert werden muss.

Daraufhin begann Thea all ihre Trainingseinheiten zu verpflegen und bemerkte sofort die enorme Wirkung auf ihre Leistung. Aber auch in ihrem Alltagsleben ist Thea seither deutlich energiegeladener und produktiver. Nicht zuletzt wirkt sich die adäquate Energieversorgung auch auf das Immunsystem aus. So berichtet die Läuferin über deutlich weniger Krankheitsausfälle seit sie sich im Training richtig verpflegt.

Über diesen Effekt berichten wir HIER genauer.

Die Veränderungen nach zwei Jahren optimaler Verpflegung 

Nach über zwei Jahren konsequenter Verpflegung spricht Thea von enormen Verbesserungen, die sich allerdings erst nach einiger Zeit bemerkbar gemacht haben. Dranbleiben lohnt sich also. Veränderungen sind nicht von einem auf den anderen Tag sichtbar.

So kann sie beispielsweise ihre ehemaligen Spitzenzeiten auf der Halbmarathon-Disziplin heute bei fast jedem Halbmarathon laufen. Auf der Marathondistanz ist sie heuer sogar um drei Minuten schneller als noch vor drei Jahren.

Auch Trainer Norman Feiler ist von der Verbesserung der Leistung überzeugt. Als erstes ist ihm die schnellere und bessere Regeneration durch eine gute Verpflegung aufgefallen. Wie groß die Effekte in diesem Bereich sind und was du sonst noch machen kannst, um deine Regeneration zu optimieren, erzählen wir dir HIER.

Auch sehr überzeugt ist Norman von der Wirkung der SLOW CARB Produkte, welche sich hervorragend für lange und lockere Läufe eignen. Vor allem auf den sogenannten „Longruns“ spricht Norman von einer signifikanten Verbesserung, was sicherlich zu großen Teilen auf die richtige Verpflegung zurückzuführen ist.

Bemerkenswert ist auch, dass Thea nach einem Wettkampf nun direkt in den nächsten Trainingsblock starten kann. Früher musste sie sich von einem Wettkampf zuerst einige Tage erholen, bis sie wieder mit dem Training starten konnte. Durch die optimale Wettkampfverpflegung hat sich das geändert.

Abschließend legt Thea und ihr Trainer Norman allen Läufern und vor allem auch allen Läufer:innen ans Herz, keine Angst vor großen Kohlenhydrat-Mengen zu haben. Die richtige Verpflegung mit ausreichenden Energiemengen sei ein wahrer „Game-Changer“.