Leistungsdiagnostik für Einsteiger: Diese 3 Tests machen Sinn

Darum ist eine Leistungsdiagnostik im Sport so wichtig

Den Begriff Leistungsdiagnostik hört man im Ausdauersport sehr oft. Sowohl im Spitzensport als auch im Amateursport wird häufig darüber gesprochen. Doch warum ist die Leistungsdiagnostik für Sportler*innen eigentlich so wichtig?

Einfach gesagt: Es gibt nicht den EINEN richtigen Trainingsplan der alle Athlet*Innen, zum Erfolg führt. Die physiologischen Reaktionen, mit denen der Körper auf das Training reagiert, sind von Mensch zu Mensch verschieden.

Jeder Sportler hat andere Voraussetzungen, unterschiedliche Stärken und auch diverse Ziele – einen sportlichen Fingerabdruck sozusagen. Um das Training an diesen Fingerabdruck anzupassen, ist eine Leistungsdiagnostik nötig.

Was Dir die Leistungsdiagnostik verrät

Anders ausgedrückt liefert Dir eine Leistungsdiagnostik die Antwort auf die Frage:

Wie kann ich mit möglichst wenig Training den größten Fortschritt erzielen?

Denn durch die Leistungsdiagnostik findest Du und/oder Dein Trainer u.a. heraus:

• Welche Deine optimalen Trainings- und Leistungsbereiche sind
• Wann der richtige Zeitpunkt zum Reiz-setzen ist, und welcher Reiz gesetzt werden sollte
• Wie Du Deine Trainingszeit maximal nutzen kannst
• Wie Du Dein individuelles Leistungspotential ausschöpfen kannst
• Wie Du Über- und Untertraining vermeiden kannst
• Wie Du fatale Fehler in der Trainingsplanung vermeiden kannst (und so Verletzungen und Krankheiten umgehst)
• Welche Schlussforderungen sich zur optimalen Trainingsverpflegung ergeben

Doch damit eine Leistungsdiagnostik Sinn macht, muss sie gut geplant sein. Denn wie Spitzen-Ausdauertrainer Philipp Seipp von Kickass Sports sagt: „Wer bessere Fragen stellt, erhält bessere Antworten“

Wichtige Überlegungen vor einer Leistungsdiagnostik im Sport

Um durch die Testungen auch die richtige Antwort zu erhalten, musst Du Dir im Vornhinein einige wichtige Dinge überlegen.

Folgendermaßen kann Dir das gelingen:

Reflektiere Dein Endziel, z.B.: einen Marathon laufen, einen Triathlon absolvieren, den Mount Everest besteigen oder oder oder…

Je nach Ziel überlegst Du, welche Anforderungen dafür gestellt sind und was Du dafür trainieren musst (Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft…).

Setze Dir dann ein Ziel für den kommenden Trainingsblock (z.B. Verbesserung der Ausdauerleistung) und wähle anschließend einen realistischen Zeitraum (z.B. 8 Wochen).

Nach diesem 8-wöchigen Trainingsblock kannst Du dann durch eine Leistungsdiagnostik herausfinden, ob Du dieses Ziel (bessere Ausdauerleistung) erreicht hast.

Wenn nicht, solltest Du Deine Trainingsstrategie ändern bzw. anpassen.

Manchmal kommt es auch vor, dass man ein anderes Ziel erreicht als man erreichen wollte. Auch in so einem Fall muss der Trainer die Trainingsstrategie anpassen.

Mehr dazu erfährst Du in DIESEM Webinar mit Philipp Seipp und Robert Gorgos.

Effektives Testen als Ausdauerathlet

Da Du vor allem als Hobby-Athlet*In vermutlich nicht alle 2 Monate zum Leistungstest gehen willst/kannst, musst Du Dich fragen, wie Du möglichst effektiv testen kannst.

Du musst nämlich nicht bei jeder Testung gleich alle verfügbaren Tests durchführen und einen ganzen Tag dafür verbrauchen. Wenn Du Dir im Vorhinein gut überlegst, welche Testungen für Dich Sinn machen, reicht es aus, eben nur jene durchzuführen.

Überlege Dir dafür einfach, ob die angebotenen Tests zur Fragestellung passen. 

Willst Du z.B. mehr über Deine Ausdauerfähigkeit wissen, musst Du dafür nicht den halben Nachmittag damit verbringen, Flexibilitätstests durchzuführen. 

Durch einfache Überlegungen wie diese sparst Du Dir Zeit und Geld – und kannst dafür vielleicht etwas öfter zur Leistungsdiagnostik gehen.

Während Profiathlet*Innen eine ganze Reihe an Tests durchführen, kristallisieren sich für Hobby-Sportler*Innen im Ausdauersport drei Tests heraus, die äußerst sinnvoll sind – und die reichlich wichtige Informationen liefern.

Die Spiroergometrie

Die Spiroergometrie wird in der sportmedizinischen Routine und in wissenschaftlichen Studien in drei Bereichen eingesetzt:

• Zur Ausdauerleistungsdiagnostik
• Zur Bestimmung des Energieumsatzes
• In der Untersuchung von Leistungslimitationen

Die Ausdauerleistungsdiagnostik ist allerdings das größte Einsatzgebiet. Hier dienen die maximale Sauerstoffaufnahme und zum Teil die ventilatorischen Schwellen als Indikatoren für die Ausdauerleistungsfähigkeit.

Die maximale Sauerstoffaufnahme wird auch Vo2max genannt und ist jene Sauerstoffmenge, die Dein Körper während einer maximalen Ausdauerbelastung aufnehmen kann.

Der Wert zeigt Dir, wie groß Dein aerober Motor ist.

Bei den ventilatorischen Schwellen kann man zwischen der ventilatorischen Schwelle 1 (VT1) und der ventilatorischen Schwelle 2 (VT2) unterscheiden.

An der VT1 findet eine Steigerung der Ventilation (Menge der eingeatmeten Luft pro Minute) und der Kohlendioxidabgabe statt. 

Die VT2 entspricht dem respiratorischen Kompensationspunkt (RCP). Dieser ist gekennzeichnet durch eine überproportionale Ventilation. Ab der VT2 beginnt also die (hörbare) Hyperventilation.

Auch der Kalorienverbrauch während körperlicher Aktivität und das Verhältnis von Fett- zu Kohlenhydrat-Verstoffwechslung können abgeschätzt werden.

Dieses Wissen ist bei der Trainingsgestaltung – aber auch bei der Planung der optimalen Verpflegung währenddessen – äußerst wichtig.

Die DXA Diagnostik

Eine weitere wichtige Messung für Ausdauersportler*Innen ist die DXA Diagnostik. Die DXA Diagnostik ist sehr präzise und liefert wertvolle Daten zur Körperzusammensetzung. Du bekommst u.a. Informationen über die Magermasse, die Fettmasse und die Knochendichte.

Das kann z.B. für Athlet*Innen interessant sein, die ihre Magermasse erhöhen möchten. So kann regelmäßig überprüft werden, ob man sich auf dem richtigen Weg befindet und tatsächlich Fettmasse verliert, oder ob möglicherweise die Muskelmasse reduziert wird. (Tipps von Robert Gorgos zur Gewichtsreduktion findest Du HIER.)

Doch auch die Auskunft über die Knochendichte ist sehr wichtig. Die Daten zur Knochendichte der unteren Extremitäten verraten beispielsweise Philipp Seipp, ob ein Triathlet ursprünglich vom Laufsport oder vom Schwimmen kommt. Dementsprechend passt er dann das Training an den Athleten/die Athletin an.

Sehr wichtig ist das Kontrollieren der Knochendichte auch im Jugendalter!

Häufig kommt es vor, dass junge Athlet*Innen nicht richtig durch das Training geführt werden und dadurch in ein nahezu chronisches Übertraining fallen. Das kann in späterer Folge zu einer Osteopenie führen (Minderung der Knochendichte).

Eine Osteopenie resultiert in häufigen Verletzungspausen und einen – damit einhergehenden – Leistungsabfall.

Neben dem regelmäßigen Kontrollieren der Knochendichte durch eine DXA-Messung, hilft auch eine an den Sport angepasste Ernährung, um die Knochendichte zu schützen. Mehr dazu kannst Du HIER lesen.

Der Laktattest

Ein sehr beliebter Test ist auch der Laktattest. Doch was ist Laktat überhaupt und was sagt es über die Leistungsfähigkeit aus?

Laktat ist das Salz der Milchsäure und wird im Muskel durch die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten gebildet.

Je stärker die Belastung, desto mehr Laktat wird im Muskel gebildet und desto mehr muss Dein Körper abbauen. Ab einem gewissen Wert kommt Dein Köper mit dem Abbauen des Laktats nicht mehr hinterher, und das Laktat beginnt sich im Blut anzusammeln. Das führt nach kurzer Zeit zu einem Leistungseinbruch.

Diese Laktatbildung wird schon seit den 70er-Jahren genutzt, um sportliche Leistungsfähigkeiten zu testen.

Der Laktattest erfasst den Anstieg der Laktatwerte im Blut nach zunehmender Belastung und bestimmt damit die aerob/anaerobe Schwelle. Jene Schwelle also, bei der du über einen längeren Zeitraum die höchste Trainingsintensität halten kannst, ohne dass die Laktatkonzentration im Blut zu viel ansteigt. 

Kennt man diese, kann das bei der Planung und Steuerung des Trainings helfen.

Ermittelt wird der Laktatwert durch die Entnahme von geringen Mengen Kapillarblut aus dem Ohrläppchen direkt nach der Belastung. Hierbei wird zunächst mit einer geringen Belastung gestartet, der Belastungsgrad wird dann zunehmend gesteigert.

Daran ist dann sehr gut ersichtlich, in welchem Stoffwechselzustand sich der Athlet gerade befindet.

Erfasst man zu dem Laktatwert gleichzeitig die Herzfrequenz und die Leistung, erhält man aussagekräftige Werte, um das Training optimal zu steuern. Denn dadurch bekommt man einen detaillierten Einblick, wie der Athlet auf verschiedene Belastungen reagiert.

Man sieht dann z.B. ob jemand eine sehr gute Grundlagenausdauer hat, aber etwas mehr am anaeroben Bereich arbeiten sollte. Oder ob jemand vielleicht zu wenig Grundlage besitzt und etwas mehr Zeit in das Grundlagentraining investieren sollte.

Hilfreiche Tipps zum aeroben bzw. anaeroben Training verrät Spitzentrainer Dan Lorang in DIESEM Artikel.

Auswertung und richtige Schlüsse im Ernährungs-Bereich

Es gibt diverse Softwaren, die alle eben besprochenen Daten (Laktatwerte, Vo2max, Ventilatorische Schwellen…) kombinieren und in einer Grafik zusammenfassen, so z.B. die sentiero oder die INSCYD Software (siehe Abbildung).

Das ist unter anderem hilfreich, um die Verpflegung während des Trainings optimal zu planen und damit bessere Effekte zu erzielen.

Auf den entsprechenden Grafiken sieht man z.B., dass ein Athlet ca. 200-250 Watt fahren kann, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Dabei benötigt er ca. 70g Kohlenhydrate/h – deutlich weniger Energie also, als z.B. bei einem Intervalltraining bei 300 Watt. Hier würde er ca. 160g Kohlenhydrate/h verbrauchen.

Kennt er diese Werte allerdings nicht, kann es leicht passieren, dass er seine lockeren Trainingseinheiten immer etwas zu schnell durchführt, dabei zu wenig Kohlenhydrate zuführt und in ein schleichendes Glykogendefizit rutscht.

Diese Energie steht ihm dann bei Schlüsseltrainings nicht mehr zur Verfügung, was langfristig einer Leistungssteigerung im Weg steht.

Kennst Du nun Deine Daten und weißt, wie Du am besten die verschiedenen Stoffwechselbereiche trainierst, solltest Du also Deine Verpflegung entsprechend anpassen.

Effektiver trainieren

Willst Du z.B. Deinen Fettstoffwechsel trainieren, würde sich unser SLOW CARB als Kohlenhydratquelle anbieten. Die enthaltenen Kohlenhydrate aus dem SLOW CARB kommen aus der ISOMALTULOSE und gehen langsam ins Blut über.

So wirst Du mit langanhaltender Energie versorgt, was Deinen Fettstoffwechsel begünstigt und Deinem Körper dabei hilft, Muskelglykogen einzusparen.

Absolvierst Du hingegen z.B. ein sehr anstrengendes Intervalltraining, und trainierst damit Deinen Kohlenhydratstoffwechsel, brauchst Du dafür deutlich mehr Kohlenhydrate.

Um die benötigte Menge an Kohlenhydraten aufnehmen zu können, ist es sinnvoll, auf schnell verfügbare Kohlenhydrate, wie jene aus unserem FAST CARB zurückzugreifen.

Die Kohlenhydrate aus dem FAST CARB kommen aus der Kohlenhydratmischung Maltodextrin und Fruktose und gehen schnell ins Blut über. So steht Dir reichlich Energie in kurzer Zeit zur Verfügung.

Abschließend lässt sich sagen, dass Du durch regelmäßige Leistungsdiagnostiken und eine daraufhin angepasste Trainingsgestaltung/Ernährung mit hoher Wahrscheinlichkeit einen großen Fortschritt mit möglichst geringem Aufwand erzielst. 

Viel Erfolg!