Magenschonende Ernährung: Unsere Top-Tipps für mehr Ruhe im Bauch
Wie schone ich meinen Magen mit meinem Essverhalten?
Allgemeines
Das schöne Sprichwort „Liebe geht durch den Magen“ zeigt, dass unser Magen eine wichtige Rolle in unserem Körper einnimmt.
Jeder von uns kennt es: Passieren unvorhersehbare Dinge oder sind wir aufgeregt, dann rebelliert der Magen.
„Mit leerem Magen ist nicht gut zu arbeiten”, ist noch so ein Sprichwort, an dem aber ebenfalls etwas dran ist. Denn es zeigt an, dass man ohne Nahrung auch keine Leistung bringen kann.
Und wohl jeder kennt es: Gerade wenn Wettkämpfe anstehen, treten Magenprobleme besonders gern auf. Aber auch im (Trainings-)Alltag sind diesbezügliche Probleme alles andere als selten.
Wie eine magenschonende Ernährung für Sportler aussehen kann, erfährst du in diesem Blog!
Magenschonende Ernährung: Die Mahlzeitengestaltung
Dein Magen kann die Speisen besser verdauen, wenn du mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilst.
Wenn du denkst, du kommst an einem Trainingstag nicht auf die gewünschte Anzahl an Kohlenhydraten, wenn du nicht eine riesige Portion Nudeln zu dir nimmst, iss lieber eine Zwischenmahlzeit mehr.
Hierfür sind zum Beispiel (Sport)-Riegel wie unsere PORRIDGE BARs sehr gut geeignet, die in jede Jackentasche passen.
Lass dir außerdem Zeit beim Essen und kaue gründlich. Dein Essen sowie deine Getränke sollten beim Verzehr weder zu heiß, noch zu kalt sein.
Magenschonendes Essen: Die richtigen Speisen für Sportler
Speisenzubereitung
Wenn du selber kochst, bevorzuge schonende, das heißt fett- und röststoffarme Garverfahren, z.B. Dämpfen, Dünsten, Blanchieren oder Garen in der Folie. Verwende bei der Zubereitung der Speisen nur geringe Mengen an Fett.
Naturgebratene sind panierten Fleisch- und Fischgerichten zu bevorzugen. Gemüse wird vom Magen oft besser vertragen, wenn es gegart und gründlich zerkleinert ist, im Gegensatz zu der rohen Form.
Brot und Backwaren, die mindestens einen Tag alt sind, sind bekömmlicher als frische Backwaren.
Alle Lebensmittelgruppe können und sollten gegessen werden. Je nach Verträglichkeit natürlich auch Ballaststoffe – diese können allerdings den Magen-Darm-Trakt durchaus durcheinander bringen. Wie du Ballaststoffe in deinen Trainingsalltag integrieren kannst, erfährst du in unserem Blog zum Ruhetag.
Im Folgenden werden pro Lebensmittelgruppe magenschonende Ernährungs-Varianten aufgelistet und solche, von denen man in stressigen Zeiten lieber die Finger lässt.
Gemüse
Aubergine, Fenchel, Karotte, Kürbis, Mangold, Pastinake, Petersilienwurzel, Rote Beete, Sellerie, Spargelspitzen, Spinat, Steckrübe, Zucchini sind alles leicht verdauliche Gemüsesorten.
Vermeide schwer verdauliche und blähende Gemüsesorten, z.B. Kohlgemüse (u.a. Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Grünkohl) Lauch, Oliven, Paprika, Pilze, Tomaten, Sauerkraut, Wirsing, Zwiebel; sowie scharfe Gemüsesorten: Radieschen, Rettich und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen.
Obst
Leicht verdauliches Obst ist reif, säurearm und frisch: Apfel, Birne, Banane, Erdbeere, Himbeere, Melone. Bevorzuge außerdem gegartes und passiertes Obst.
Vermeide unreifes, saures und schwer bekömmliches Obst: Zitrusfrüchte, Avocado, Steinobst (z.B. Kirsche, Aprikose, Pflaume).
Brot und Gebäck
Toast, Zwieback und Knäckebrot sind oft gut verträglich sowie die meisten feinkrumigen Vollkornbrote, insbesondere Sauerteigbrote aus Roggenmehl, sowie Brot und Semmeln vom Vortag.
Verzichte jedoch besser auf grobe Vollkornbrote, Weizenprodukte und fettreiches Gebäck (z.B. Croissants, Berliner), da diese den Verdauungstrakt stärker belasten.
Beilagen
Gut verdauliche Beilagen sind Reis, Nudeln, gekochte Kartoffeln, eingeweichte oder gegarte Getreideprodukte aus Grieß und Reis sowie Polenta und Hirse. Getreideflocken und Getreideflakes sind ebenso gut verträglich.
Klingt logisch, aber sollte nochmal gesagt sein: Vermeide fettreiche Zubereitungen (z.B. Bratkartoffeln) oder Soßen (wie Mayonnaise).
Fleisch und Fisch
Bevorzuge fettarme, gegarte Fleischstücke (z.B. Hühner- oder Putenbrustfilet), sowie fettarme Fische: Forelle, Seelachs, Scholle oder Kabeljau
Verzichte besser auf fettreiches Fleisch (z.B. Bauchfleisch vom Schwein), rohes Fleisch und stark gewürzte, geräucherte oder gepökelte Wurst (Salami, Leberwurst, Speck). Bei der Zubereitung solltest du auch besser kein Paniermehl verwenden.
Gewürze
Küchenkräuter wie Petersilie, Dill, Basilikum, Rosmarin, sowie Kümmel, Zimt und Muskat und Salz (in Maßen) sind zu empfehlen.
Vermeide dagegen Meerrettich und scharfe Gewürze wie Pfeffer, Curry und Chili.
Alkohol, Zucker und Kaffee
Du wirst es nicht gerne lesen oder hören: Beschränke deinen Alkoholkonsum, da dieser ein toxisches Gift ist und bleibt. Falls du merkst, dass Kaffee, zum Beispiel als Milchkaffee, Beschwerden bereiten, verzichte ebenfalls darauf.
Magenschonende Sportnahrung zur optimalen Verpflegung unterwegs
Wie eingangs beschrieben, meldet sich unser Magen vor allem in Situationen, in denen wir aufgeregt sind und/oder unter besonderer Belastung stehen. Und das ist gerade bei Athlet:innen natürlich sehr häufig der Fall.
Sei es eine intensive Einheit oder ein Wettkampf: Wir sind aufgeregt, was den Magen schon beunruhigen kann. Hinzu kommt die körperliche Belastung, der unser Magen-Darm-Trakt bei sportlichen Belastungen ausgesetzt ist.
Es ist daher entscheidend, in solch intensiven Trainings- und/oder Wettkampfphasen besonders auf eine magenschonende Verpflegung zu achten.
Daher legen wir bei unseren Sportnahrungs-Produkten allergrößten Fokus auf eine Top-Verträglichkeit auch bei hoher Dosierung. Dafür verzichten wir auf künstliche Zusätze, die den Magen nur unnötig belasten, und setzen stattdessen auf hochwertige Inhalte mit hohen Echtfrucht-Anteilen.
Beispielsweise setzen wir bei unseren Produkten auf Mango, Kokosnusswasser und Ananas, die nachgewiesenermaßen beruhigend auf den Magen wirken.
Mango findest du in unserem GEL 40 und im RECOVERY 8. Kokosnusswasser in POWER CARB HEAT und Ananas in POWER CARB. Die POWER-CARB-Shakes sind deshalb auch die Lieblingsgetränke vieler unserer Top-Athleten.
Übrigens: Wie du Magen-Darm-Probleme im Wettkampf vermeidest, kannst du HIER genauer nachlesen.
Vom Ernährungstagebuch zur individuellen Ernährung
Individuell kann es sein, dass du selbst die hier empfohlenen Lebensmittel teilweise nicht gut verträgst – schließlich ist jeder Mensch, jeder Athlet unterschiedlich.
Probiere dich also gerne aus und greife auf deinen individuellen Erfahrungsschatz zurück. Hier ist oft ein Ernährungstagebuch hilfreich.
Falls du im Alltag dann deine für dich passende magenschonende Ernährung gefunden hast, kannst du ganz entspannt in den nächsten Wettkampf gehen!
Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2021): Angepasste Vollkost. 3. Auflage.
Hauner, H. et al. (2019): Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis (LEKuP). Aktuelle Ernährungsmedizin 44: 384-419.
Höfler, E.; Sprengart, P. (2018): Praktische Diätetik. Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie. 2. Auflage Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH.
Kluthe, R. et al. (2004): Das Rationalisierungsschema 2004 des Berufsverbandes Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM) e. V., der Deutschen Adipositas Gesellschaft e. V., der Deutschen Akademie für Ernährungsmedizin (DAEM) e. V., der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) e. V., des Verbandes der Diätassistenten – Deutscher Bundesverband (VDD) e. V. und des Verbandes der Diplom-Oecotrophologen (VDOE) e. V.. Aktuelle Ernährungsmedizin 29: 245-253.
