Marathon-Vorbereitung: Grundlagen & Profi-Tricks zum effektiven Training

Wichtige Vorüberlegungen für ein erfolgreiches Marathon-Training

Kaum eine andere Laufdisziplin ist so beliebt wie der Marathon. Allein beim New-York-City-Marathon starten jährlich ca. 50.000 Menschen, um die magischen 42.195km zu absolvieren. Das zeigt, welch hohen Stellenwert der Marathon rund um den Globus genießt.

Wenig verwunderlich also, dass so viele mit dem Gedanken spielen, sich für einen Marathon einzuschreiben. Ist man erstmal eingeschrieben, sollte man sich auch darauf vorbereiten.

Wir wollen Dir mit Tipps von Marathon-Rekordläufer Peter Herzog und Ernährungsexperte Robert Gorgos dabei helfen, Deine Vorbereitung zu optimieren und Deine Ernährung an das Marathontraining anzupassen.

Doch noch vor Du ins Training startest, musst Du Dir einige Dinge überlegen.

Es ist wichtig, dass Du Dir bewusst machst, wie viel Zeit Du in das Training investieren kannst/willst und wie Deine momentane körperliche Verfassung ist. Bist Du bereits ein routinierter (Hobby-)Läufer und willst Deine Bestzeit unterbieten, oder hast Du noch eher wenig Lauferfahrung und möchtest mit einem Lächeln ins Ziel kommen?

Gehörst Du zur ersten Gruppe, macht es mit hoher Wahrscheinlichkeit Sinn, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten. So kannst Du wirklich zielführend das Beste aus Dir herausholen. 

Trifft auf Dich hingegen eher das zweite Szenario zu, kannst Du ohne Trainer*In Dein großes Ziel erreichen. Natürlich ist professionelle Unterstützung von einem Trainer/einer Trainerin auch hier absolut hilfreich, nur nicht zwingend nötig.

Tipps zur Vorbereitung: So plant Peter Herzog sein Marathon-Training

Peter Herzog ist mit 2.10.06h der schnellste Mann Österreichs über die Marathondistanz. Er hat sich für die olympischen Spiele in Tokyo qualifiziert und nutzt für seine Vorbereitung seit 2021 unsere Produkte von Ministry of Nutrition.

Einblicke in seinen Trainingsalltag hat er uns in einem Webinar gegeben. Und hier könnt Ihr einige seiner Ansätze nachlesen:

Optimiere Deine Grundlage 

Peter startet seine gezielte Marathonvorbereitung rund 6 Monate vor dem Startschuss, um wirklich eine stabile Grundlage zu schaffen. 

Grundlagentraining gestaltet sich hauptsächlich durch sehr viele, ruhige Dauerläufe. Auch wenn Dauerläufe gefühlt nicht sonderlich belastend sind, ist die Stoßbelastung durch das Laufen trotzdem sehr hoch. Das führt dazu, dass die Verletzungsgefahr in dieser Phase relativ hoch ist. Besonders Laufneulinge sollten sich das vor Augen halten.

Aus diesem Grund hat uns Peter Herzog den Tipp gegeben, in der ersten Phase der Marathonvorbereitung öfter mal auf alternative Trainingsmethoden zurückzugreifen. So kann z.B. eine lange Rad- oder Skitour anstelle eines Dauerlaufes gemacht werden.

Ist das aus zeitlichen Gründen nur bedingt machbar, können die Dauerläufe alternativ auf weichem Untergrund absolviert werden. Auch wenn die Pace dadurch etwas nach unten gedrückt wird, ist ein weicher Untergrund schonender für Deine Gelenke. Nebenbei wird durch Unebenheiten im Boden die Muskulatur gestärkt.

Neben Dauerläufen werden auch immer wieder intensive Belastungen in das Grundlagentraining eingebaut. Insgesamt kann man das Training in der ersten Phase also als polarisiert bezeichnen.

Ein polarisiertes Training bedeutet, es wird versucht auf beiden Seiten des Leistungsspektrums zu trainieren. D.h. man trainiert entweder sehr ruhig oder sehr intensiv.

Es konnte mehrfach gezeigt werden, dass diese Form des Trainings v.a. am Beginn eines Trainingszyklus vorteilhaft ist. Mehr zum Grundlagenausdauer-Training liest Du auch HIER. 

Die richtige Ernährung für das Marathon-Grundlagentraining

Die Ernährung sollte stets an den Trainingsreiz angepasst werden. Die Verpflegung für einen Dauerlauf gestaltet sich anders als für ein Intervalltraining, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.  

Vor dem Dauerlauf

…ist es wichtig, leicht verdauliche und gut verträgliche Lebensmittel zuzuführen. Dazu sollten nicht zu viele Fette, Ballaststoffe oder Eiweiße aufgenommen werden. 

Ein typisches Beispiel für ein angebrachtes Frühstück vor einem Dauerlauf ist z.B.: 100g feine Haferflocken mit 300ml warmer Mandelmilch, einer Handvoll Beeren und ein weiches Ei. Diese Mahlzeit kann ca. 2-2.5h vor dem Lauf verzehrt werden.

Dieses Frühstück bietet eine gute Mischung aus nähstoffreichen und langsam verfügbaren Kohlenhydraten sowie etwas Protein.

Findet das Training am Nachmittag statt, kann zum Beispiel 100g Basmatireis mit gedünsteten Karotten und 40g Parmesan, oder 100g gedünsteter Fisch mit Kartoffeln als Mittagessen gewählt werden.

Während eines lockeren Dauerlaufs

…bei dem der Fettstoffwechsel trainiert werden soll, sollten 30-40g langsam verfügbare Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden. Wird ein Dauerlauf von 90 Minuten absolviert, werden somit optimalerweise 60g Kohlenhydrate aufgenommen.

Finden kann man langsam verfügbare Kohlenhydrate z.B. in unserem SLOW CARB.

Die im SLOW CARB enthaltene Kohlenhydratquelle ISOMALTULOSE geht langsam ins Blut über. So versorgt Dich SLOW CARB mit langanhaltender Energie, was den Fettstoffwechsel insbesondere in der ersten Trainingshälfte begünstigen kann.

Nach dem Training

…ist es wichtig die Glykogenspeicher wieder zu füllen. Auch auf eine ausgewogene Makro- und Mikronährstoffzufuhr solltest Du achten. Mikronährstoffe sind deshalb wichtig, weil sie reichlich Antioxidantien enthalten. Antioxidantien sind unter anderem sogenannte Schutzstoffe aus natürlichen Lebensmitteln, die dem Körper dabei helfen, freie Radikale zu neutralisieren. Mehr über Mikronährstoffe erfährst Du HIER.

Freie Radikale entstehen, wenn der Körper in eine Stresssituation (wie z.B. anstrengende körperliche Belastungen) kommt. Diese Stoffe sind allerdings schädlich, weshalb sie durch natürliche Schutzstoffe neutralisiert werden sollten.

Ein Mittagessen nach dem Dauerlauf könnte so aussehen: einen Karotten-Apfelsalat mit Walnussöl (oder sonstigem hochwertigem Öl), 2 Süßkartoffeln mit Gemüsecurry und ein Eiweißlieferant (Fische, Geflügel, Ei, Milchprodukte, Hülsenfrüchte)

Marathonspezifische Trainingseinheiten

Die vorletzte, sehr anstrengende Phase startet bei Peter Herzog in den drei Monaten vor dem Marathon. In dieser Periode wird auf die Arbeit der Grundlagenoptimierung aufgebaut.

Die Verbesserung der Effizienz steht nun im Vordergrund. Diese Trainingsphase wird also genutzt, um an der Geschwindigkeit zu arbeiten, die am Wettkampftag gelaufen werden soll.

In dieser Phase der Marathonvorbereitung liegt der Kohlehydratbedarf etwas höher als in der ersten Phase. Es sollten nun etwa 50-60g Kohlehydrate pro Trainingsstunde zugeführt werden. Eine Kombination von schnell und langsam verfügbaren Kohlenhydraten bietet sich an.

Angefangen mit den langsam verfügbaren Kohlenhydraten aus dem SLOW CARB, geht man im Laufe des Trainings zu den schnell verfügbaren Kohlenhydraten aus dem FAST CARB über.

FAST CARB ist unser Trainingsgetränk, dass sich optimal für intensive Trainingseinheiten eignet. Die enthaltenen Kohlenhydrate gehen schnell ins Blut und stehen Deinem Organismus somit schon nach kurzer Zeit zur Verfügung. Durch das beigesetzte, echte HIMBEERPULVER versorgt Dich das FAST CARB zudem mit reichlich Antioxidantien.

Ein zusätzlicher Vorteil der natürlichen Inhaltsstoffe unserer Produkte ist die gute Magenverträglichkeit. So kannst Du hohe Mengen an Kohlenhydraten zuführen, ohne Probleme zu bekommen.

So gelingt der letzte Feinschliff 

Der letzte Teil der Marathon-Vorbereitung. Wurde in der zweiten Trainingsphase am Wunschtempo gefeilt, so muss es jetzt gefestigt werden. Dazu eignen sich Trainingseinheiten im Wettkampftempo.

Bei wettkampfspezifischen Trainingseinheiten stehen meist lange und intensive Einheiten auf dem Programm. Es kann bei solchen Belastungen schon vorkommen, dass 20-25km im Wettkampftempo absolviert werden.

Es gilt erneut zu betonen, dass solch hohe Belastungen nur verarbeitet werden können, wenn eine ordentliche Trainings-Grundlage vorhanden ist.

Für spezielle Vorbereitungen im Wunschtempo sollte eine Kohlenhydratzufuhr von 70-90g pro Stunde angestrebt werden. Hier wird ausschließlich auf schnell verfügbare Kohlenhydrate zurückgegriffen, wie sie z.B. im POWER CARB zu finden sind.

POWER CARB ist unser Wettkampfgetränk, welches es Dir erlaubt, problemlos bis zu 80g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Die enthaltenen Kohlenhydrate sind schnell verfügbar und optimal verträglich. Auch wenn POWER CARB das Wettkampfgetränk ist, ist es sinnvoll, dass Du es für hochintensive Belastungen nutzt – auch, um dann im Wettkampf daran gewöhnt zu sein.

Das Austesten der Wettkampfverpflegung darf auf keinen Fall unterschätzt werden. Du kannst noch so gut trainiert haben, wenn Du Deine Wettkampfverpflegung nie testet, kann es böse Überraschungen im Marathon geben.

Aus diesem Grund legt Peter Herzog auch allen nahe, vor allem in der letzten Vorbereitungsphase das „Training mit der Flasche“ als fixen Punkt in den Trainingsplan einzubauen.

Noch vor dem Trinken selbst, muss auch das Laufen mit der Flasche trainiert werden. Bei dem hohen Erschöpfungsgrad während des Marathons kann schon das Greifen und Mitführen der Flasche zur Herausforderung werden.

Als zweiter Schritt steht dann das Üben des Trinkens am Plan. Das Trinken während des Laufes ist deutlich schwerer, als es klingt, und darf daher nicht unterschätzt werden. Es wäre schade, wertvolle Zeit bzw. Kraft zu verschenken, weil das Trinken im Training nicht reichlich geübt wurde.

Besser trainieren dank optimierter Regeneration

Die Trainingsreize in der Schlussphase sind sehr intensiv und zehren an körperlichen und mentalen Kräften. Aus diesem Grund kommt der optimalen Regeneration noch mehr Bedeutung zu, als sie ohnehin schon in Deinem Trainingsalltag bekommen sollte. 

Um den Trainingsreiz optimal verarbeiten zu können und möglichst schnell zu regenerieren, ist es vor allem nach intensiven Einheiten wichtig, das sogenannte „open window“ zu nutzen.

Als open window wird die unmittelbare Phase (max. 1h) nach dem Training bezeichnet, in welcher der Köper besonders empfänglich für die zugeführten Nährstoffe ist.

Bei der Regenerationsmahlzeit gilt es, auf eine gute Kombination zwischen Kohlenhydraten und Proteinen zu achten. Als praktische Lösung bietet sich ein Shake an.

Unser RECOVERY SHAKE beispielsweise bietet eine optimale Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen sowie weiteren zugesetzten Aminosäuren. Durch die Kombination dieser Nährstoffe und dem beigesetztem Bio-KAKAO, hilft Dir der Shake Deine Regeneration zu optimieren. 

Bei besonders intensiven Einheiten, nach denen Du Dich richtig „fertig“ fühlst, empfehlen wir Dir zudem unseren RECOVERY 8. Dieser Premium-Recovery-Shake enthält u.a. alle acht essentiellen Aminosäuren, die für Wachstum, Entwicklung und Gesunderhaltung von Muskelzellen notwendig sind.

Gerade bei hohen Stoßbelastungen und hohem Reparationsbedarf der Muskelzellen wirkt R8 nochmal gezielter auf eine schnelle Erholung ein. Beide Produkte können auch kombiniert werden: in den ersten 5-10min nach dem Lauf R8, 25-30min später dann der Recovery Shake.

Die richtige Ernährung während des Marathons

Nachdem Du fleißig trainiert hast, gilt es nun, die Verpflegung für den großen Tag zu planen.  

Die wichtigste Regel ist, die Glykogenspeicher auf keinen Fall leerlaufen zu lassen. Werden Deine Glykogenspeicher leer, wird jeder Schritt zur Qual.

Es gibt drei einfache Tipps, um das zu vermeiden.

1. Carbo-Loading

Schon vor dem Startschuss kannst Du einer völligen Entleerung der Glykogenspeicher entgegenwirken.

Halbvolle Glykogenspeicher zu leeren geht natürlich schneller als prallgefüllte Speicher in die Knie zu zwingen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, die Speicher vor dem Start zu füllen.

Wie Du das am besten machst, erklären wir Dir HIER.

2. Nutze alle Verpflegungsstationen

Die zweite Grundregel ist es, wirklich alle 8 Verpflegungsstationen zur Energiezufuhr zu nutzen. (Pro 5km findet sich normalerweise eine Station)

Ein Fehler, der häufig beobachtet wird, ist das Ignorieren der ersten zwei Verpflegungsstationen. Das liegt daran, dass sich das Tempo zu Beginn eines Marathons locker anfühlt, und die Läufer*Innen daher das Gefühl haben, sie benötigen keine Energie.

Dieser Fehler bleibt aber nicht unbestraft, denn Peter Herzog spricht hier aus Erfahrung, wenn er sagt: „In so einem Fall kommt ab Kilometer 30 der Mann mit dem Hammer.“

Greifst Du erst nach km 15 oder km 20 zur Flasche, reicht das nicht mehr aus, die Glykogenspeicher wieder zu füllen. Schließlich verbrauchst Du weiterhin hohe Mengen an Energie. Du kannst das Energiedefizit nun nicht mehr aufholen.

3. Achte auf die richtige Energiemenge

Zudem muss darauf geachtet werden, welche und wie viele Kohlenhydrate zugeführt werden.

Optimalerweise werden im Zuge eines Marathons 80g Kohlenhydrate je Stunde aufgenommen. Diese Kohlenhydrate müssen schnell verfügbar sein und dem Körper sofort bereitstehen.

Wie schon besprochen eignet sich hierzu besonders unser POWER CARB – das Lieblingsgetränk vieler Weltklasse-Ausdauerathleten. 

Versuche die Kohlenhydratmischung nicht zu verändern, bleibe bei einem Getränk.

Unterschiedliche Getränke besitzen unterschiedliche Mischungen an Kohlenhydraten mit unterschiedlichen Aufnahmegeschwindigkeiten. Bei einer gezielten Zufuhr von 80-90g pro Stunde sollte man diesbezüglich nicht experimentieren, denn es kann sonst leicht zu Verdauungsproblemen kommen.

Wie wir bereits im Webinar am Beispiel Peter Herzogs gesehen haben, sind diese 80-90g/h allerdings nötig, um Bestleistungen zu schaffen. Plane Deine Energiezufuhr also gut – und teste sie bereits im Training. 

Wir wünschen Dir viel Erfolg!