Mehr Energie im Pain Cave: Die optimale Verpflegungsstrategie für Zwift-Rennen

Be prepared: Die richtige Vorbereitung als Key für Zwift-Rennen

Besonders nach den pandemiebedingten Event-Absagen haben Online-Rennen/Zwift-Rennen an Beliebtheit gewonnen.

Aber auch jetzt, in der kalten und ungemütlichen Jahreszeit, bieten dir Rennen durch Watopia und Co. eine willkommene Abwechslung und den extra Kick an Motivation. Mit einem Ziel trainiert es sich schließlich gleich einfacher und besser!

Und Indoor wie Outdoor – eine gute Verpflegungsstrategie ist entscheidend, wenn du im Zwift-Rennen deine beste Leistung zeigen möchtest. Aber Achtung: Bei Wettkämpfen in den eigenen vier Wänden sehen die Bedingungen durchaus anders aus.

Abgesehen von dem Fakt, dass der Energie- und Flüssigkeitsbedarf bei eineinhalb Stunden und mehr im Pain Cave höher ist, sehen auch die Verpflegungs-Möglichkeiten anders aus.

Dabei gibt es Vor- und Nachteile und auf jeden Fall ein paar Punkte, die du im Voraus beachten solltest.

Das Gute an Wettkämpfen in virtuellen Welten: Du musst deine Versorgung nicht mitschleppen. Das weniger Gute: Es wird aber auch niemand zwei Stunden neben dir stehen, um dir deine Flaschen zu reichen 😉

Bereite also besser ein großzügiges Set-Up vor, mit allem (und etwas mehr), was du (ver)brauchen wirst, damit dir deine Gruppe nicht wegfährt, während du schnell in die Küche huschst, um die Flasche nachzufüllen oder ein Gel zu holen.

Zur Vorbereitung gehört aber auch, eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten, die im stressigen Alltag gerne schonmal vergessen wird. Die letzte Mahlzeit liegt längere Zeit zurück und die Kohlenhydratspeicher sind angekratzt. Das sind natürlich keine guten Bedingungen, um in ein Rennen zu starten – auch nicht, wenn’s in deinem Wohnzimmer stattfindet!

In der Vorbereitung auf einen virtuellen Wettkampf empfehlen wir deshalb die Versorgung mit einem gut verträglichen Riegel, der dir schnelle Energie liefert und leicht verdaulich ist. Dafür eignet sich unser INTENSITY BAR hervorragend.

Im Idealfall startest du aber (spätestens) am Vortag damit, deine Ernährung rennspezifisch zu gestalten. Findet das Zwift-Rennen zum Beispiel Samstagmorgen statt, solltest du bereits am Vorabend darauf achten, ein kohlenhydratreiches und leicht-verdauliches Abendessen zu dir zu nehmen. So könnte das konkret aussehen:

Abendessen (Freitag)
Simple Pasta mit Tomatensoße, etwas Parmesankäse oder
Curry mit Reis und Süßkartoffeln

Frühstück (Samstagmorgen)
Brötchen/Brot/Toast mit Marmelade oder
Porridge mit Wasser und Pflanzenmilch zubereitet

Snack kurz vor dem Rennen
INTENSITY BAR

Grundsätzlich gilt, je näher an der Einheit/dem Rennen, desto schneller verfügbarer und gut verdaulich sollten die Kohlenhydrate sein. Banane, Weißbrot, Breze sind zum Frühstück optimal.

Ist die Zeitspanne etwas größer und hast du es vorher getestet, empfehlen sich lange verfügbare Kohlenhydrate in Form Porridge zum Beispiel.

Warum 80 g Kohlenhydrate DEN Unterschied im Zwift-Rennen ausmachen können

Wie im Abschnitt zur Vorbereitung bereits beschrieben, ist es im ersten Schritt entscheidend, die Kohlenhydratspeicher vor einem Rennen gut aufzufüllen.

Währenddessen geht es dann darum, die Verpflegung frühzeitig zu starten und kontinuierlich aufrechtzuerhalten. Schließlich bringt so ein Indoor-Rennen einen sehr hohen Kohlenhydratverbrauch mit sich.

Du solltest Kohlenhydrate wählen, die dir schnell zur Verfügung stehen.

Bei Zwift-Rennen empfehlen wir daher POWER CARB HEAT. Die spezielle Mischung aus unterschiedlichen Kohlenhydratquellen geht schnellstmöglich ins Blut und steht deinem Organismus unmittelbar zur Verfügung.

Aufgrund seiner Top-Verträglichkeit ist POWER CARB HEAT außerdem hoch dosierbar: 60 – 80 g Kohlenhydrate pro Stunde sind hier kein Problem – und durchaus auch empfehlenswert, um am Ende nicht einzubrechen. Der hohe Anteil an Mineralstoffen sorgt außerdem dafür, deinen erhöhten Flüssigkeits- bzw. Elektrolytverlust auszugleichen.

Neben Kohlenhydratgetränken ist auch unser GEL 40 hervorragend dazu geeignet, schnell eine große Menge an gut verträglichen Kohlenhydraten aufzunehmen.

Zum Beispiel geben dir unsere Koffein-Gels den zusätzlichen Kick in den entscheidenden Metern des Zwift-Rennens. Neben 40 g Kohlenhydraten stecken außerdem 100 mg (Matcha) bzw. 75 mg (Caffeine/Cherry) im GEL 40 mit Koffein.

Ein Tipp, der sowohl im Sommer als auch bei schweißtreibendem Indoor-Training funktioniert: Lege dein Gel 40 für ein paar Stunden ins Gefrierfach, das sorgt für zusätzliche Erfrischung.

Du kennst die MoN Sportnahrung noch nicht? Dann wird es Zeit 😉 Die Top-Fahrer von BORA – hansgrohe und viele weitere Top-Athleten vertrauen bereits auf unsere natürlichen Performance-Produkte. 

Schneller Regenerieren mit allen 8 essentiellen Aminosäuren

Während eine Stunde draußen auf dem Rad super schnell vergeht, können sich zehn Minuten auf der Rolle durchaus wie eine Ewigkeit anfühlen.

Dabei ist das Treten auf Zwift und Co. tatsächlich anstrengender als draußen an der frischen Luft mit mehr Abwechslung drumherum. Es ist also nicht ungewöhnlich, wenn du dich nach dem Indoor-Rennen deutlich erschöpfter fühlst als nach einem Outdoor-Wettkampf.

Hier ist entscheidend, schnell und richtig nachzuversorgen, um dem Körper und insbesondere der Muskulatur die Möglichkeit zu geben, sich optimal zu regenerieren. Abgesehen davon, reduzierst du mit einer guten Nachverpflegung dein Krankheitsrisiko!

Nutze also das bekannte „Open Window“ in den ersten 30 Minuten nach dem Wettkampf. Denn dann ist die Aufnahmefähigkeit deines Körpers besonders hoch. Um die Erholung und Anpassung des Körpers so schnell wie möglich zu unterstützen, raten wir ausdrücklich zur Aufnahme von Kohlenhydraten UND Proteinen.

Nach einem Zwift-Rennen auf der Rolle empfehlen wir dir unseren RECOVERY 8. Der Regenerations-Shake enthält alle acht essentiellen Aminosäuren, die für Wachstum, Entwicklung und Gesunderhaltung von Muskelzellen notwendig sind.

Verbunden mit dem natürlichen Regenerations-Beschleuniger Mango unterstützt dich der RECOVERY 8 optimal nach harten Wettkämpfen und unterstützt gleichzeitig bei der Behandlung von Muskelverletzungen.

Übrigens: Wie du am besten dein Training auf der Rolle verpflegst – Stichwort SLOW CARB HEAT – kannst du HIER nachlesen.