Mit der richtigen Verpflegung zum erfolgreichen Höhentrainingslager

Foto: Tino Pohlmann

So kommst du optimal durch dein Höhentrainingslager

Warum ein Höhentrainingslager?

Sehr viele (Profi-)Athleten fahren jährlich in Höhentrainingslager, um ihre Leistung zu optimieren. Vor allem im Ausdauersport hat sich das Höhentrainingslager durchgesetzt.

Die Idee dahinter ist, den Sauerstofftransport im Blut durch die Anregung der Bildung von roten Blutkörperchen zu optimieren. So wird auf „normaler“ Höhe die Leistungsfähigkeit gesteigert.

Es gibt daneben auch noch andere Vorteile des Höhentrainings wie u.a. die gesteigerte Pufferkapazität.

Das (laut Wissenschaft) optimale Trainingslager findet in einer Höhe von 2000-2400m statt und dauert zwei bis vier Wochen.

Die verschiedenen Arten des Höhentrainings

Live high – train high

Sowohl das Training als auch der restliche Aufenthalt findet in der Höhenluft statt.

Live high – train low

Bei diesem Konzept wird auf einer niedrigeren Seehöhe trainiert als „gelebt“ wird. So soll vermieden werden, dass zu geringe Reize auf die Muskulatur ausgeübt werden – die Trainingsintensität ist in hoher Seehöhe durch den niedrigeren Sauerstoffgehalt reduziert. Durch das Training auf unter 1000m Seehöhe soll daher vermieden werden, dass diese Intensitätsminimierung die Muskulatur abschwächt. Lockere Einheiten und mittelintensive Trainings können trotzdem auf höher Seehöhe absolviert werden.

Live low – train high

Wer so viel Leistungsoptimierung wie möglich aus dem Trainingslager mit nach Hause nehmen möchte, sollte beim Training in der Höhenluft auch auf die Ernährung achten. Die Höhe birgt nämlich einige Herausforderungen für den Körper.

Vorsicht vor einem Energiemangel in der Höhe

Die meisten Studien, die durchgeführt wurden, befassten sich mit einer Seehöhe von 3000-5500m. Hier fand man einen Rückgang der Proteinsynthese und somit einen erhöhten Proteinbedarf. Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt und im Kohlenhydratbedarf konnten auch festgestellt werden.

Es existieren deutlich weniger Daten für Aufenthalte in mittlerer Seehöhe. Trotzdem kann davon ausgegangen werden, dass die Ergebnisse auf diese Seehöhe übertragen werden können. Auch weil die Wirkung der Höhenluft auf den Körper durch das viele Training verstärkt wird.

Es ist also besonders wichtig, dass du deinen Körper mit viel Energie versorgst. Dabei spielt die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings eine große Rolle. Das verhindert einerseits einen Energiemangel und andererseits optimiert eine hohe Energiezufuhr im Trainingslager auch die Anpassung an die Höhenluft.

Es wurde gezeigt, dass die reduzierte Produktion von Sexualhormonen (Östrogen und/oder Testosteron), die durch eine zu geringe Energieaufnahme entsteht, die hämolytische Anpassung in der Höhe hemmt. Das heißt, der gewünschte Effekt der vermehrten Bildung von roten Blutkörperchen wird unterdrückt.

Auch das Verletzungs- und insbesondere das Infektrisiko ist durch eine zu geringe Energieaufnahme deutlich erhöht, was schädliche Auswirkungen auf die Zunahme an Hämoglobinmasse bewirkt.

Während die Zunahme an Hämoglobin bei gesunden/unverletzten Athlet:innen nach dem Höhentrainingslager rund 3-7% betrug, war der Wert bei verletzten oder kranken Athlet:innen signifikant reduziert.

Zudem ist Östrogen wichtig für die Eisenhomöostase, da es Hepcidin unterdrückt. Es führt also zu einer erhöhten Bioverfügbarkeit von Eisen, was (besonders in der Höhe) für die Bildung roter Blutkörperchen sehr wichtig ist.

Es bleibt anzumerken, dass ein Energiemangel im Sport nicht nur im Trainingslager fatal sein kann, auch im „normalen“ Trainingsalltag solltest du einen Energiemangel unbedingt vermeiden. Mehr dazu erfährst du HIER.

Die richtige Kohlenhydratzufuhr im Höhentrainingslager

Der Kohlenhydratzufuhr solltest du in der Höhe besonders viel Aufmerksamkeit schenken. Während es auch wichtig ist, dass du deinen Alltag energiereich gestaltest (Tipps dazu findest du HIER), solltest du dich besonders während des Trainings gut versorgen.

Bei lockeren, kurzen Einheiten musst du während des Trainings nicht zwingend Kohlenhydrate zuführen. Achte aber darauf, dass du vor- und nach der Einheit reichlich Energie zuführst.

Bei harten Einheiten bis zu einer Stunde nimmst du normalerweise wahrscheinlich keine Energie auf. In der Höhe solltest du aber auch hier zu Kohlenhydraten greifen, um deinen Körper zu helfen mit den besonderen Herausforderungen zurechtzukommen. Hier würde sich z.B. unser FAST CARB eigenen. Dieses liefert dir schnell verfügbare Kohlenhydrate und ist zudem reich an Antioxidantien und Mineralstoffen.

Beim Ausdauertraining solltest du mindestens 30g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, hierfür bietet sich z.B. unser SLOW CARB an. Bist du länger als zwei Stunden unterwegs greifst du am besten ab der Hälfte der Einheit auf 60-80g Kohlenhydrate pro Stunde zurück.

Um das zu erreichen, eignen sich Sportgetränke/Gels wie unser POWER CARB oder unser GEL 40. Greifst du hier auf das Matcha Gel zurück, kriegst du durch die 100mg Koffein einen zusätzlichen Energiekick.

Vor allem beim Ausdauertraining kannst du auch mal auf feste Snacks wie unseren PORRIDGE BAR oder PROTEIN BAR zurückgreifen.

Der Proteinriegel liefert dir aus rein pflanzlichen Quellen und ergänzt durch Aminosäuren aus fermentiertem Gemüse hochqualitatives Protein – und eignet sich somit ideal als Proteinquelle bei langen Einheiten. Vor allem auf Höhentrainingslager ist das wichtig, da ein Rückgang der Proteinsynthese zu einem erhöhten Proteinbedarf führt.

Bei intensiven Trainingseinheiten benötigst du 40-60g Kohlenhydrate pro Stunde. Ab der zweiten Stunde erhöht sich der Bedarf auf 60-100g.

Bei intensiven Einheiten ist es etwas schwieriger, feste Nahrung aufzunehmen, weshalb wir hier unser FAST CARB/POWER CARB oder unsere GELS empfehlen.

Für eine Übersicht zur optimalen Verpflegung während des Trainings, HIER entlang.

So wichtig ist die Regeneration

Während des Trainingslagers wird sowohl das Volumen als auch die Intensität des Trainings hochgefahren, was zeitgleich bedeutet, dass die Regeneration eine sehr wichtige Rolle spielt. Um nach dem Training möglichst schnell zu regenerieren, sollte auch möglichst rasch nach einer Einheit der Regenerationsprozess eingeleitet werden.

Hierfür solltest du das sogenannte „Open Window“ nutzen, das sich nach einer Trainingseinheit für eine halbe Stunde öffnet. Innerhalb dieser halben Stunde ist dein Körper besonders empfänglich für die zugeführten Nährstoffe. Es ist deshalb wichtig, dass du dich in dieser Zeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen versorgst.

Die Kohlenhydrate füllen deine Glykogenspeicher wieder auf, die Proteine versorgen deine Muskelzellen und leiten den Regenerationsprozess ideal ein.

Eine gute Option hierfür wäre z.B. unser RECOVERY SHAKE. Er versorgt dich mit allen nötigen Nährstoffen und zusätzlichen Kakao für eine optimale – und leckere – Regeneration.

Nach besonders harten Einheiten würde sich z.B. unser RECOVERY 8 eignen. Dieser beinhaltet alle 8 essenziellen Aminosäuren und die Kraft der Mango, um noch schneller zu regenerieren.

Weitere Infos sowie einen ausführlichen Praxis-Guide zur optimalen Regeneration findest du HIER.

Empfehlungen zur Eisenzufuhr im Höhentrainingslager

Es gibt zahlreiche Faktoren, die die Bildung von Hämoglobin in der Höhe beeinflussen. Die Zufuhr bzw. die Verfügbarkeit von Eisen ist dabei einer der meistuntersuchten Faktoren.

Hierbei beginnt die Vorbereitung schon einige Zeit vor dem Trainingslager. Es wird nämlich empfohlen, 4-6 Wochen vorher eine Blutuntersuchung zu machen. Die Ferritinwerte sollten hier nicht zu niedrig sein, da dies die Bildung von Hämoglobin in der Höhe beeinträchtigen könnte.

Sollten deine Ferritin-Werte <35ng/ml sein, solltest du direkt beginnen Eisen zu supplementieren. Bis zum Start des Trainingslagers bleibt dir noch Zeit, deine Eisenspeicher zu füllen. Dafür solltest du dir auf jeden Fall den Rat eines Experten/einer Fachperson holen und die Eisenzufuhr unter Beobachtung durchführen!

Aktuelle Daten weisen darauf hin, dass 100-200mg Eisen pro Tag während des Trainingslagers den Hämoglobin-Wert am meisten ansteigen lassen. Die geltenden Empfehlungen lauten daher, zwei Wochen vor dem Trainingslager 100mg Eisen/Tag zuzuführen. Eine Woche vorher wird die Dosis auf 200mg Eisen am Tag erhöht, dieser Wert wird dann im Laufe des Trainingscamps beibehalten.

Da Eisen eher schwer verträglich ist, kann es bei so hohen Dosen zu Magen-Darm Problemen kommen. Ist das der Fall, sollte die Dosis wieder auf 100-150mg/Tag reduziert werden.

Es gilt zu erwähnen, dass diese Empfehlungen nur für Athlet:innen gilt, deren Ferritin-Wert bei der Blutuntersuchung <100ng/ml war. Für Werte zwischen 100-130ng/ml Ferritin, reicht eine Supplementierung von 100mg Eisen pro Tag aus. Das gilt für die zwei Wochen vor dem Trainingslager, sowie auch für den gesamten Aufenthalt.

Zeigt dein Blutbild Ferritin-Werte >130ng/ml ist eine Supplementierung meist nicht nötig. Du solltest allerdings Expertenrat einholen, um diese Entscheidung zu treffen.

Wenn du vom Trainingslager zurückkommst, solltest du auch wieder ein Blutbild machen, um deine Werte zu kontrollieren.

Neben Supplementen gibt es auch natürliche Lebensmittel und Tricks, um deine Eisenzufuhr zu erhöhen. Eisenhaltige Lebensmittel sind meist tierische Lebensmittel wie Fleisch, es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel die eisenreich sind.

So enthalten z.B. Samen (Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen oder Leinsamen) und Nüsse viel Eisen. Diese kannst du zwar nicht in großen Mengen auf einmal verzehren, doch eignen sie sich gut als Topping für z.B. Müsli oder Salate.

Auch grünes Blattgemüse und Hafer sind gute pflanzliche Eisenlieferanten. Ein weiterer Tipp ist es, deine Mahlzeiten mit viel Vitamin C zu versetzen, dieses fördert die Eisenaufnahme im Körper.

Deine Eisenpräparate solltest du daher am besten auch mit Vitamin C kombiniert zu dir nehmen. Trink z.B. einen Orangensaft dazu, vermeiden solltest du hingegen die zeitgleiche Einnahme von Milch und/oder Milchprodukte sowie Kaffee oder Schwarztee. 

Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr und Antioxidantien

Die Höhenluft wirkt sich auch auf den Flüssigkeitsbedarf aus. In der Höhe muss mehr Luft eingeatmet werden, um die gleiche Sauerstoffmenge aufzunehmen wie auf Meereshöhe. Das liegt daran, dass der prozentuale Sauerstoffanteil in der Luft zwar konstant bleibt, aufgrund des sinkenden Luftdrucks sich aber die absolute Sauerstoffmenge reduziert. D.h. in einem Atemzug sind weniger Gasteilchen enthalten.

Zusätzlich muss jeder Atemzug erst erwärmt (v.a. im Winter) und angefeuchtet werden, bevor er ins Lungengewebe kommt. Dafür benötigt der Körper eine Menge Flüssigkeit. Bei intensiver oder langanhaltender Belastung, kommt allein dadurch ein Flüssigkeitsverlust von über einem Liter zusammen.

Das heißt, du musst besonders gut darauf achten, viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Dabei hilft es, wenn du deinen Energiebedarf auch über Flüssigkeit deckst, z.B. über Kohlenhydratgetränke.

Um eine Dehydrierung zu vermeiden, ist es sinnvoll, schon vor dem Training reichlich zu trinken. Während des Trainings solltest du versuchen, mindestens jede halbe Stunde Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Bei kürzeren (<1h) Einheiten ist das nicht unbedingt nötig, achte aber darauf, vor und nach dem Training reichlich zu trinken.

Durch die Höhenluft, vermehrt sich auch der oxidative Stress im Körper. Dieser entsteht, wenn ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Radikalfängern besteht. 

Freie Radikale sind Sauerstoffverbindungen, die sich durch ein fehlendes Elektron auszeichnen, was sie besonders reaktionsfreudig macht. 

Um sie zu neutralisieren, sind Antioxidantien – auch Radikalfänger genannt – nötig. Diese findest du v.a. im frischen Obst und Gemüse, sowie auch in unseren Produkten aus natürlichen Quellen. Nicht jedoch aus künstlich zugesetzten Vitaminen wie beispielsweise Vitamin C oder E, weil diese hoch dosiert die Trainingsanpassung reduzieren können.

Die genaue Wirkung der einzelnen Inhaltsstoffe kannst du auch im WIRKSTOFFLEXIKON nachlesen.

Quellen:
Nutrition and Altitude: Strategies to Enhance Adaptation, Improve Performance and Maintain Health: A Narrative Review; Trent Stellingwerff, Peter Peeling et al.

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