Schneller & stärker: Bessere Ausdauer-Performance durch gezieltes Krafttraining

Krafttraining im Ausdauersport: Where to begin?

Mal eben schnell die Laufschuhe geschnürt und los geht’s. Es gibt wohl kaum einen Sport, der so simpel erscheint wie das Laufen – darum lieben es auch so viele. Wer aber seine Wochenkilometer steigern möchte und Bestzeiten anstrebt, der wird schnell merken: Zum Laufen (aber genauso auch zum Radfahren, Schwimmen, Skifahren etc.) gehört noch vieles mehr dazu.

Krafttraining und die richtige Ernährung zum Beispiel. Hast du gerade erst in deiner Sportart der Wahl begonnen, wirst du zügig Fortschritte sehen. Das aerobe System passt sich rasch an, doch – Achtung Anfänger-Fehler (den wir alle schon gemacht haben) – die Sehnen und Bänder kommen so schnell nicht hinterher!

Nur weil jemand die kardiovaskuläre Fitness hat, 30 Kilometer zu laufen, bedeutet das nicht unbedingt, dass Muskeln, Knochen und Bindegewebe für diese anhaltende Belastung bereit sind.

Und hier kommt das Krafttraining für Ausdauersportler:innen ins Spiel. Ob als Läufer, Radfahrer, Triathlet oder Ski-Langläufer: Krafttraining stärkt deine Bänder, Sehnen, Muskeln und dein Bindegewebe und bereitet dich so auf die Belastung in deiner Sportart vor. 

Was aber genau bewirkt jetzt eigentlich Krafttraining? Wie wendest du es an und worauf solltest du achten?

In diesem Blog beschäftigten wir uns ausführlich mit dem Thema: Krafttraining im Ausdauersport. 

Zu wenig Zeit und zu viel Muskelmasse? Wir decken auf mit Krafttrainings-Mythen

Einer der größten Faktoren, wenn es zum Thema Krafttraining kommt, ist die Zeit. Wir alle haben einen stressigen Alltag. Einen Job, Familie und sind wir mal ehrlich: Ausdauertraining ist schon sehr zeitintensiv! Wenn dann noch Kraftübungen dazu kommen sollen, schalten viele auf Durchzug. 

Wir probieren es mal mit einem Perspektivwechsel: Versuche, Krafttraining nicht als „Wenn ich Zeit habe, dann mache ich es eben“ zu betrachten. Stattdessen solltest du dir klar machen, wie viele Vorteile ein paar Minuten zusätzliches Training in der Woche mit sich bringen (dazu später mehr). 

Zum anderen kannst du theoretisch überall und jederzeit deine Muskeln trainieren. Du brauchst nicht zwingend ein Fitnessstudio oder ein wer weiß wie teures Equipment, sondern kannst mit geringer Ausstattung auch bequem von zu Hause aus trainieren.

Du könntestt sogar eine Übung im Wandsitz machen, während der Kaffee kocht oder Wadentraining beim Zähneputzen!

Ein weit verbreitetes Thema im Ausdauersport ist, dass Krafttraining oder Widerstandstraining zu mehr Muskelmasse und Gewichtszunahme führt und daher um jeden Preis vermieden werden sollte. 

So viel können wir direkt schon mal vorwegnehmen: Es ist und bleibt ein Mythos, dass du plötzlich wie ein Bodybuilder aussehen wirst, wenn du Gewichte stemmst! 

Um eine beträchtliche Masse an Muskeln aufzubauen (Hypertrophie), müsstest du jeden Tag eine große Menge an Kalorien zu dir nehmen und spezifische Krafttrainingsübungen in festgelegten Zyklen durchführen, die nicht mit einem auf Ausdauer basierenden Krafttrainingsprogramm vergleichbar sind. 

Außerdem dürftest du nur wenig Ausdauer trainieren, da dies die Muskelhypertrophie durch die Verbrennung von Kalorien hemmt, die für den Muskelaufbau verwendet werden könnten. 

Schließlich sollte das Ziel des Widerstands-Trainings sein, schneller und stärker zu werden, nicht unbedingt größer oder breiter.

Was genau ist eigentlich “Krafttraining”?

„Krafttraining beschreibt ein körperliches Training mit dem Ziel, motorische Fähigkeiten zu verbessern“, lautet eine Definition von Andreas Wagner et al.

Entscheidend dabei sei der Einsatz von Muskelkraft.

Je höher das Kraftniveau, desto höher müssen die gewählten Intensitäten im Training sein, um das Maximalkraft Niveau zu halten und vor allem, um es zu steigern.

Also: Wer schon gewohnt ist, viel Gewicht zu heben, der muss entsprechend mehr Gewicht drauflegen, um von den positiven Effekten des Krafttrainings zu profitieren.

Andersherum bedeutet das aber auch: Hast du gerade erst angefangen oder möchtest überhaupt damit beginnen, Krafttraining in deinen Trainingsalltag einzubauen, dann solltest du am besten erst einmal mit deinem reinen Körpergewicht starten. 

Beim Krafttraining werden grundsätzlich spezifische Übungen ohne oder mit Geräten wie Hanteln, Langhanteln, Krafttrainingsmaschinen, Widerstandsbändern, Kettlebells und Medizinbällen durchgeführt, um die Muskeln nach und nach zu überlasten.

Dies erfordert, dass sich deine Muskeln und dein Bindegewebe an die schweren Lasten anpassen und stärker und widerstandsfähiger werden.

Laut Studien profitieren Ausdauersportler:innen besonders dann von Krafttraining, wenn sie mit Lasten arbeiten, die mehr als 70 Prozent Krafteinsatz ihres Maximalkraft Niveaus beanspruchen. 

Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die das Nerven-Muskel-System gegen einen Widerstand aufbringen kann. 

Ein Beispiel: Schaffst du mit einem bestimmten Gewicht genau einen Squat, dann hast du deine individuelle Maximalkraft erreicht.

Für stärkere Berg-Attacken und gegen Verletzungen: Warum braucht es Krafttraining im Ausdauersport? 

Nach Angaben von Yale Medicine verletzen sich jedes Jahr rund 50 Prozent der regelmäßigen Läufer:innen!

Wie bereits erwähnt, stärkt Krafttraining die Muskeln und das Bindegewebe, was zur Stabilisierung der Gelenke beitragen kann und somit nicht nur das Risiko von Muskel-, sondern auch von Gelenkverletzungen verringert.

Da gibt es zum Beispiel eine Studie an hochtrainierten dänischen Jugendfahrern, die durch ein zusätzliches Krafttraining mit höheren Lasten ihre Leistung bei einem Zeitfahren über 45 Minuten um 8% steigern konnten!

Ronnestadt und Mujika haben sich zahlreiche Studien angeschaut, in denen gut trainierte Radsportler und Läufer parallel zum Ausdauertraining ein Muskelkraftraining absolvierten. Dabei zogen die beiden Autoren ein positives Fazit:

Jüngste Forschungen an hochtrainierten Athleten deuteten darauf hin, dass Krafttraining erfolgreich eingesetzt werden kann, um Ausdauerleistungen zu verbessern. 

Wir bleiben im Radsport: Um am Berg erfolgreich Attacken fahren zu können oder auch für entscheidende Zielsprints, braucht es enorm viel Kraft. Teilweise müssen die Fahrer:innen hier Leistungen von über 1.000 Watt erbringen. Noch krasser sieht es im Bahnradsport aus, wenn es darum geht, aus dem Stand in kurzer Zeit die maximale Geschwindigkeit zu erreichen. Top-Athlet:innen legen hier Höchstleistungen von gut 2.000 Watt hin! 

Es braucht aber nicht nur Kraft in den Beinen, sondern auch in anderen Muskelgruppen, an die man vielleicht nicht sofort denkt. 

Beim Mountainbiken oder Crossradfahren wird sehr viel Belastung auf den Stütz- und Bewegungsapparat ausgeübt. Eine gut ausgebildete Muskulatur ist der beste Schutz vor solchen Belastungen! 

Durch gezieltes Krafttraining kann quasi ein muskuläres Schutzkorsett aufgebaut und die belasteten Strukturen gestärkt werden. Das Verletzungs- und Verschleißrisiko kann so wirkungsvoll reduziert werden.

Auch einseitigen Belastungen können durch gezieltes Krafttraining ausgeglichen und muskuläre Dysbalance verhindert werden. Bei vielen Athlet:innen, ob im Lauf- oder Radsport, ist die Rumpfmuskulatur zu schwach ausgebildet und kann zu verschiedensten Beschwerden führen. 

Der Aufbau der Rumpfmuskulatur durch Übungen wie Planks kann beispielsweise zu einer besseren Laufform und -haltung gegen Ende des Rennens sowie zu einem effizienterer Laufform führen.

Eine Studie von Storen et al. aus dem Jahr 2008 mit Langstreckenläufern ergab, dass ein achtwöchiges schweres Krafttraining die Laufökonomie und die Zeit bis zur Erschöpfung der Läufer verbesserte. Diese Studie stimmt mit den Ergebnissen einer Studie von Paavolainen et al. überein, in der festgestellt wurde, dass explosives Krafttraining die 5 km-Laufzeiten durch Verbesserung der Laufökonomie optimiert.

Zusammengefasst lassen sich also folgende Benefits eines Krafttrainings im Ausdauersport festhalten:

• Verbesserung der Ausdauerleistung
• Verbesserung der Muskeleffizienz und Bewegungsökonomie
• Stärkung des Stütz – und Bewegungsapparats, um das Verletzungs- und Verschleißrisiko zu reduzieren (besonders bei einseitigen Belastungen wie im Radsport

Detaillierter Leitfaden: Kraft- und Ausdauertraining richtig kombinieren

Wir wissen nun: Krafttraining bietet super viele Benefits und sollte daher in deinem Trainingsplan nicht zu kurz kommen. Doch wann und wie baust du eine Krafteinheit am besten in dein „Haupttraining“ ein? Wie häufig macht es Sinn und zu welchem Zeitpunkt?

Equipment

Die gute Nachricht: Du brauchst wirklich nicht viel, um Kraft zu trainieren. Auch der Besuch in einem Fitnessstudio ist kein Muss. An dieser Stelle würden wir allerdings gerade Anfängern dazu raten, sich beim Einstieg von einem Trainer einweisen zu lassen.

Schließlich sollen die Übungen richtig ausgeführt werden und zur Verletzungsprävention beitragen, nicht welche verursachen!

Ansonsten kann ein Einsteiger erstmal ohne Gewichte und dem reinen Körpergewicht starten. 

Hilfreiches Equipment für dein Home-Gym wären:

• Hanteln (kurz und lang)
• Dumbells
• Kettlebells 
• Eine Matte oder Elastikplatten, um den Boden zu schonen
• Eine verstellbare Bank
• Elastische Bänder in verschiedenen Stärken

Zeitpunkt

Bevor du das erste Gewicht stemmst und blind loslegst, solltest du dir die Frage stellen, in welcher Saisonphase du dich gerade befindest.

Ist für dich die Saison beendet und du möchtest im Winter zum Beispiel deine Grundlagenausdauer aufbauen/beibehalten kannst du das Krafttraining priorisieren und vor dein „Haupttraining“ legen. 

Befindest du dich gerade mitten im Marathon-Training, dann sollte der Fokus auf dem Laufen liegen.

Es kommt also wie so oft auf’s Timing an! 

Grundsätzlich eignet sich der Herbst/Winter optimal für dein Krafttraining. Die Wettkampfsaison ist dann für die meisten Ausdauersportler:innen beendet und Gewichte lassen sich super gut in ein Aufbautraining integrieren.

Grundsätzlich gilt: 

• Lasse mindestens 6h Stunden Pause zwischen deinem Ausdauer- und Krafttraining (wenn die gleichen Muskelgruppen beansprucht werden)
• Zwischen einem Krafttraining und einer Einheit mit hoher Intensität sollten 24h Erholungszeit liegen
• Hast du ein hartes Training (Intervalle) auf dem Plan, solltest du Kraft im Anschluss trainieren, nicht davor

Bei falschem Timing kommt es zum sogenannten „interference effect“. Die Anpassungen des Kraft- und Ausdauertrainings treffen aufeinander und verhindern die Adaption des jeweils anderen. Der Trainingseffekt bleibt aus.

Der „interference effect“ kommt dabei nur bei Belastung derselben Muskelgruppen zu tragen. Der Oberkörper kann zum Beispiel auch kurz vor einem Ausdauertraining trainiert werden.

Ein großer Treiber des „interference effect“ ist ein Kohlenhydratmangel. Denke daher dran: Speicher auffüllen! Dafür könntest du z. B. vor dem Training SLOW CARB trinken oder eine PORRIDGE BAR essen.

Häufigkeit & Wiederholungszahl

In der Winterpause kannst du also ruhig 2 – 3x Krafteinheiten pro Woche absolvieren. Ein Training dauert in der Regel 30 bis 60 Minuten. Für die Muskeln wäre es am besten, jeden einzelnen regelmäßig zu trainieren. Weil das aber nicht immer möglich ist, kannst du in der Saison auch schon mit 1x Krafttraining pro Woche mehr erreichen als jemand, der gar nichts macht. 

James Alexander von der La Trobe University in Melbourne hat sich mit einem Team die fünf gängigsten Läufer-Mythen angeschaut. Eine davon: Die beste Form des Krafttrainings ist ein Training mit niedrigem Widerstand und hoher Wiederholungszahl. Die Forscher haben tatsächlich genau das Gegenteil herausgefunden und geben stattdessen folgende Empfehlungen:

Demnach sollte Krafttraining 2 – 3x Woche über einen Zeitraum von mindestens 6 Wochen durchgeführt werden, um die Leistung beim Ausdauerlauf, die Laufökonomie und die maximale Sprintgeschwindigkeit zu verbessern. 

Kontinuität sei dabei der Schlüssel. Die Leistungsvorteile verbessern sich, wenn das „Programm“ fortgesetzt wird, und verschwinden nach etwa sechs Wochen, nachdem das Training beendet wurde.

Im Einzelnen empfehlen sie das Heben von Lasten bei 60 % bis 80 % der maximalen Wiederholungszahl oder des schwersten Gewichts (wie oben auch beschrieben), das mit maximaler Anstrengung in einer einzigen Wiederholung gehoben werden kann, für 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 15 Wiederholungen. 

Wir würden dir 2 – 3 Sätze mit je 10 – 15 Wiederholungen empfehlen. Damit wird versucht, die Vorteile von Kraft UND Ausdauer zu nutzen.

Zwischen den Übungen und den Sätzen solltest du genügend Pausen einlegen – von einem Satz zum Nächsten mindestens 2 Minuten! 

Die Auswahl der Übungen, der Gewichte, der Sätze, der Wiederholungen und der Erholung hängt von den individuellen Fähigkeiten und Bedürfnissen, der Verletzungsgeschichte, den Zielen und der Trainingserfahrung ab, so die Autoren weiter. 

Daher wäre es ideal, wenn du dir Unterstützung von einem erfahrenen Trainer einholst. Wer keine Erfahrung mit Krafttraining hat, sollte das Training allmählich steigern.

Höhe und Art des Gewichts

Krafttraining bleibt im Ausdauersport eine Zubringerleistung, es macht daher keinen Sinn, sich bei jeder Krafteinheit komplett „abzuschießen“, und damit zu riskieren, zwei Tage nicht laufen oder radeln zu können.

Im Normalfall ist es so, dass nach der Gewöhnung ans Krafttraining (und bei regelmäßiger Durchführung von 2x pro Woche) die Muskulatur gut ans Training gewöhnt wird und der Muskelkater zum Glück ausbleibt!

Das Gewicht sollte für krafttrainingserfahrene Personen so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung auch wirklich die letzte Wiederholung ist (und nicht noch 5 weitere möglich wären).

Dasselbe gilt für das Rumpfkrafttraining! Wer sein ganzes Leben schon 60 Sekunden ohne Anstrengung planken kann, wird durch eine 60 Sekunden Plank keine Anpassung der Muskulatur erreichen. Auch da ist Variation und Ausbelastung durch schwerere Variationen unerlässlich!!

Top-10 Kraft-Übungen für den Ausdauersport + Beispielhafter Trainingsplan

Wer bei seinen Kraftübungen mit klassischen Übungen wie Squats, Deadlifts, Bulgarian Split Squats, vorgebeugtes Rudern und Überkopfdrücken anfängt, hat schon eine breite Basis, die natürlich in weiterer Folge spezifiziert werden muss. Am besten ist dabei immer die Absprache oder Begleitung eines Trainers.

Für Läufer:innen ist von den unteren Extremitäten die Strecker-Kette besonders wichtig – also die gesamte hintere Muskelkette, angefangen von Wadenmuskulatur- Oberschenkelrückseite und Gesäß.

Um in jeder Standbeinphase auch wirklich stabil zu sein, ist das Training der lateralen – also seitlichen Muskelkette wichtig. Dazu zählen die seitliche Beinmuskulatur, Hüftmuskulatur, die seitliche Rumpfmuskulatur und die schräge Rumpfmuskulatur.

Ein ganzheitliches Krafttraining für Läufer:innen sollten daher koordinative Übungen im Einbeinstand, diverse laufspezifische Rumpfkraftübungen und Kraftübungen mit Gewicht für den ganzen Körper beinhalten.

Bei den Radfahrer:innen sieht das ähnlich aus: Das Ziel im Kraftraum sollte nicht nur in einem Kräftigen der unteren Extremitäten liegen. Die Rumpfmuskeln sowie die Muskeln der oberen Extremitäten sollten ebenfalls gezielt trainiert werden. Denn ein muskulär gut stabilisierter Oberkörper ermöglicht dem Radfahrer, auch mehr Kraft auf die Pedale zu übertragen.

Diese 10 Übungen finden wir besonders effektiv für Ausdauersportler:innen. Sie tragen zur Stabilität bei, kräftigen die häufig vernachlässigte Rumpfmuskulatur und lassen sich simpel mit oder ohne Gewichte in verschiedenen Schwierigkeitsstufen ausführen:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Glute Bridges
• Calf Raises
• Push Up
• Planks
• Shoulder Taps
• Supermans
• Russion Twists/Bicycle Crunches

Wie könnte denn nun so eine Woche mit kombiniertem Ausdauer- und Krafttraining aussehen? Hier ein beispielhafter Trainingsplan.

Im Idealfall hast du einen Trainer, mit dem du dein Programm durchsprechen kannst. Falls nicht, versuche die oben genannten Aspekte (Timing etc.) in deine Überlegungen mit einzubeziehen.

Laufen:
Montag: Ruhetag
Dienstag: Intervall-Training am Morgen, 30 Minuten Lower-Body am Abend
Mittwoch: Recovery Run
Donnerstag: Easy Run + 30 Minuten Upper Body
Freitag: Ruhetag
Samstag: Longrun
Sonntag: Recovery Run

Radfahren:
Montag: Ruhetag
Dienstag: Zone 2 Training
Mittwoch: Lockere Ausfahrt
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Ruhetag
Samstag: Lange Ausfahrt (2 – 3 Stunden) + anschließendes Krafttraining
Sonntag: GA1 45 Minuten

Ernährung und Krafttraining: Mit dem R8 deine Muskeln zusätzlich schützen

Genauso wie im Ausdauersport spielt die richtige Verpflegung auch im Krafttraining eine große Rolle.

Wenn du mit leeren Speichern Gewichte hebst, kannst du dir sicherlich vorstellen, dass der Trainingseffekt gleich null ist.

Daher solltest du zusehen, gut gestärkt in dein Krafttraining zu starten. Die letzte Mahlzeit nimmst du auch hier idealerweise 2 bis 3 Stunden vorher zu dir. Auch wenn du vielleicht nicht die Stoßbewegungen wie beim Laufen hast, solltest du hier auf eine gute Verträglichkeit der Lebensmittel achten.

Das kann, wie oben beschrieben, ganz einfach aussehen, indem du eine bis eine halbe Stunde vorher nochmal einen PORRIDGE BAR oder auch SLOW CARB zu dir nimmst.

Dabei ist es hilfreich, sich einmal die gesamte Trainingswoche vor Augen zu halten und dabei auch Stressfaktoren wie Arbeit, Familie usw. mit einzubeziehen. Das alles kostet Kraft und Energie. Daher ist es so wichtig, dass du daran denkst, beide Trainings gut zu verpflegen.

Während der Einheit musst du nicht zwingend etwas zu dir nehmen.

Entscheidend ist aber die Nachversorgung mit Proteinen und Kohlenhydraten – ja, auch Kohlenhydrate sind wichtig, um den vollen Trainingseffekt zu erzielen.

Wenn du dann auch noch auf essentielle Aminosäuren achtest, hast du alles richtig gemacht 😉

Bei der richtigen Zusammenstellung der 8 essentiellen Aminosäuren gemäß der MAP-Formel findet die „optimale Proteinsynthese“ statt. Dies ist u.a. beim Aufbau, Erhalt und der Reparatur von neuer Muskelmasse wichtig.

Diese Zusammensetzung findest du in unseren RECOVERY 8, der sich daher optimal für die Nachversorgung eignet. Verbunden mit dem natürlichen Regenerationsbeschleuniger Mango unterstützt dich der RECOVERY 8 optimal bei der Muskelregeneration.

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