Pektin: Ein beeindruckender Allrounder für deine Gesundheit
Allgemeines über Pektin
Pektin zählt zu den Polysacchariden (Vielfachzucker). Trotzdem ist es kein herkömmlicher Zucker. Pektin ist nämlich ein löslicher Ballaststoff, d.h. es gelangt unverdaut in den Dickdarm.
Im Dickdarm dient Pektin dann zahlreichen nützlichen Darmbakterien als Nahrung, weshalb es auch als Präbiotikum bezeichnet wird.
Die nützlichen Bakterien können Pektin verstoffwechseln und Energie daraus gewinnen. Zeitgleich entstehen dabei kurzkettige Fettsäuren, die als Energiequelle für die Darmschleimhaut dienen.
Herstellung
Pektin wird aus Früchten gewonnen, synthetisch kann der Stoff nicht hergestellt werden. Es wird mit Hilfe diverser Verfahren meist aus Resten der Saftherstellung extrahiert.
Sehr häufig werden auch Apfelreste oder Schalen von Zitrusfrüchten verwendet. Die Ballaststoffe finden sich nämlich in den Zellwänden der Schalen und nicht im Fruchtfleisch.
Pektinreiche Früchte
Sehr viel Pektin befindet sich in Äpfeln, Birnen, Quitten, Kakis, Zitrusfrüchten, Hagebutten oder Heidelbeeren. Wie erwähnt, nimmst du das Pektin über die Schale auf, weshalb nur die Fürchte geeignet sind bei denen du die Schale auch essen kannst.
Im Folgenden einige Beispiele, an denen du siehst, wie viel Pektin in der Schale wirklich steckt.
- Apfel 1-1,5%
- Apfelreste ca. 15%
- Quitte 0,5%
- Orange 0,5-3,5%
- Zitrusschalen (aus Orangen und Zitronen) ca. 30%
- Kirsche 0,4%
- Möhren 1,4%
- Aprikose 1%
Die in Studien angegebene gesundheitsfördernde Wirkung von Pektin wird ab einer Menge von 10g oder mehr pro Tag erreicht.
Würde man diese Menge beispielsweise über Äpfel erreichen wollen, müsste man ca. 1 kg Äpfel verzehren. Es ist also deutlich erkennbar, dass dies nicht praktisch umsetzbar ist.
Mehr über den Apfel erfährst du übrigens HIER.
So wirkt Pektin auf die Gesundheit
Pektin hat eine ganze Reihe an positiven Eigenschaften. Dazu zählen:
- Wirken sich positiv auf Blutdruck aus
- Entgiften
- Senkt Blutfett- und Cholesterinwerte
- Wirkt sättigend
- Reguliert die Verdauung
- Wirkt präbiotisch
Pektin und der Cholesterinspiegel
Ballaststoffe – allen voran lösliche – wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Sie binden im Darm Gallensäuren an sich, wodurch sie durch den Stuhl ausgeschieden werden.
Der Körper muss infolgedessen neue Gallensäuren bilden, wofür Cholesterin verwendet werden muss. Durch die Nutzung des Cholesterins zur Neubildung von Gallensäuren sinkt dann der Cholesterinspiegel.
Zudem entstehen im Darm beim Abbau von Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren. Diese hemmen wiederum die Neubildung von Cholesterin in der Leber.
Diese Wirkung wurde in zahlreichen Studien untersucht und immer wieder bestätigt. So konnte bei einer randomisiert, placebokontrollierten, doppelblind Studie mit 51 Proband:Innen nach 8 Wochen eine Reduktion des Gesamtcholesterins um 6,4% festgestellt werden.
Hierfür nahmen sie täglich 15g wasserlösliche Ballaststoffe in Form einer Mischung von Flohsamen und Pektin ein.
Der LDL-Spiegel (das „schlechte“ Cholesterin) sank sogar um 10,5%, während der HDL-Spiegel („gutes Cholesterin“) unverändert blieb.
In einer Meta-Analyse aus dem Jahre 1999 wurden 67 Studien inkludiert und ausgewertet. Zusammenfassend konnte die cholesterinsenkende Wirkung von Pektin bzw. von wasserlöslichen Ballaststoffen bestätigt werden. Die Dosis in den untersuchten Studien variierte von 2-10g pro Tag.
Es bleibt anzumerken, dass Pektin nicht gleich Pektin ist. In einer niederländischen Studie zeigte sich, dass Apfelpektin den Cholesterinspiegel besser senkte als Citruspektin.
Die Wirkung von Pektin auf den Blutdruck
Ballaststoffe wirken sich auch positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Besonders bemerkbar macht sich das hinsichtlich des Blutdrucks, wie in einer Meta-Analyse von 2018 bestätigt wurde.
Die Meta-Studie umfasste 43 Studien, welche eine durchschnittliche Senkung des systolischen Blutdrucks um 1,59 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um 0,39 mmHg ergaben. Um diese Wirkung zu erzielen, muss man täglich 8,7g wasserlösliche Ballaststoffe für ca. 7 Wochen zu sich nehmen.
Da die Senkung des systolischen Blutdrucks nur bei der Flohsamen Supplementation beobachtet werden konnte, empfiehlt es sich, Flohsamenschalenpulver und Pektin zu kombinieren.
Pektin zu Verbesserung der Darmflora
In China wurde eine Studie zur Verbesserung der Darmflora bei Patient:innen mit Reizdarmsyndrom durchgeführt. Es wurden täglich 24g Pektin verabreicht, was zu einer signifikanten Verbesserung der Darmflora innerhalb von 6 Wochen führte.
Die Bifidobakterien im Darm wurden durch die Ballaststoffe gestärkt, während sich die schädlichen Bakterien verringerten. Die Symptome wurden gelindert und die Entzündungsmarker gingen mit Hilfe von Pektin zurück.
In der Placebogruppe blieben diese Effekte aus, weshalb das Forschungsteam riet, die Supplementierung von Ballaststoffen in die Reizdarm-Therapie aufzunehmen.
Diese Funde sind v.a. auch für Sportler:innen sehr interessant, da diese oft unter einer schlechten Darmflora leiden. Ganz besonders betroffen sind hiervon Ultra-Ausdauer Athlet:innen wie Trailrunner:innen oder Ironman Athlet:innen.
Der Darm wird durch die langen Belastungen und die hohe Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten nämlich stark belastet. Das kann auf Dauer zu Symptomen von Reizdarmsyndrom führen.
Für diese Gruppe zahlt sich eine hohe Zufuhr von Pektin also besonders aus.
