Protein vor oder nach dem Training? Alles zur optimalen Proteinzufuhr

Wichtige Aufgaben von Protein / Eiweiß

Noch bevor wir uns Gedanken darüber machen, ob es besser ist, Protein vor oder nach dem Training aufzunehmen, wollen wir uns die Aufgaben von Proteinen etwas genauer anschauen.

Das Wort Protein bzw. Eiweiß verbinden die meisten Menschen automatisch mit dem Begriff Muskel. Das ist auch nicht falsch – Protein spielt eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Doch erfüllt Protein (für Sportler*Innen) auch eine Reihe anderer Aufgaben, wie:

• Geschädigtes Körperprotein wird ausgetauscht und/oder repariert
• Proteine in Muskeln, Knochen, Sehnen und Bändern werden adaptiv umgebaut, um der Trainingsbelastung besser standzuhalten
• Aufrechterhaltung der Funktion von Stoffwechselwegen
• Unterstützung des Immunsystems
• Unterstützung der optimalen Produktionsrate von Plasmaproteinen
• Unterstützung der Optimierung der Magermasse (wenn erwünscht) [1]

Proteinmangel und seine Symptome  

Wie wir jetzt wissen, erfüllt Protein eine Reihe wichtiger Aufgaben. Wenn wir zu wenig zuführen, können diese Aufgaben nicht mehr erfüllt werden und es kommt zu einem Proteinmangel mit entsprechenden Konsequenzen. Besonders Sportler*Innen sollten darauf achten, ausreichend Protein zuzuführen, da es durch den erhöhten Bedarf schneller zu einer Unterversorgung kommen kann.  

Vor allem Läufer*innen und Turnerinnen kristallisieren sich als Risikogruppe für eine Proteinunterversorgung heraus. In Beobachtungsstudien wurde nämlich gezeigt, dass diese durchschnittlich zu wenig Protein zuführen. [3]

Die Symptome einer Proteinunterversorgung sind zunächst sehr unspezifisch. So sind Betroffene oft müde und niedergeschlagen. Auch eine allgemeine Konzentrationsschwäche kann bemerkt werden.

Großen Einfluss hat die Proteinzufuhr auch auf das Immunsystem: Ein Proteinmangel kann die Immunabwehr bedeutend schwächen. Die Folge ist unter anderem ein erhöhtes Infektionsrisiko. Für Sportler*Innen kann das hinsichtlich ihrer Leistungsfähigkeit zum Verhängnis werden, da viele Krankheitstage zu viel Trainingsverlust führen.

Sportler*Innen, die zu wenig Protein zuführen, bauen außerdem Muskelmasse und – damit einhergehend – Leistung ab. Die eingeschränkte Regenerationsfähigkeit durch einen Proteinmangel ist ein weiterer Faktor, der einer Leistungssteigerung im Weg steht.

Nicht zuletzt vermindert ein Proteinmangel die Wundheilung und fördert Heißhunger-Attacken.

In extremen Fällen kann ein Proteinmangel auch zum Tod führen, doch sind solch extreme Fälle in der westlichen Welt nicht zu erwarten. Vielmehr kommt es zu so einem extremen Proteinmangel im Zuge einer schweren Mangelernährung (auch Protein-Energie-Malnutrition genannt).

Solch ausgeprägte Formen der Mangelernährung tragen entscheidend zur hohen Mortalität in der Altersgruppe von Kindern unter 5 Jahren bei. In Entwicklungsländern sind diese extremen Protein- und Energiemängel Ursache von rund 60% der Todesfälle für Kleinkinder. [6]

Darum steigt der Proteinbedarf für Sportler

Sportler benötigen mehr Protein als die durchschnittliche Bevölkerung. Das hat mehrere Gründe:

• Aminosäuren (Bausteine der Proteine) werden während des Trainings oxidiert. Werden diese also verbraucht entsteht ein erhöhter Bedarf an Aminosäuren.

Es konnte in Studien gezeigt werden, dass Ausdauerbelastungen zu einem erhöhten Verbrauch der Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin führen.

Das sind essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann. Es ist also wichtig, die „externe“ Proteinzufuhr hoch genug zu halten, um den Körper mit diesen bedeutenden Aminosäuren zu versorgen.

• Auch benötigen Sportler*Innen mehr Protein, um Muskelschäden zu reparieren und um eine Adaption an das Training zu erlauben.

Insgesamt steigt der Proteinbedarf für Sportler*Innen auf ca. 1.5 – 2.0g je Kilogramm  Körpergewicht. Bei sehr langen Belastungen wie z.B. der Tour de France steigt der Bedarf sogar auf ca. 3g/kg KG. (Genaueres zum Proteinbedarf erfährst Du HIER)

Doch nicht allein die aufgenommene Menge entscheidet darüber, ob Dein Körper gut mit Protein versorgt ist. Auch die Proteinqualität, der Zeitpunkt der Zufuhr und die Nährstoffe, mit denen das zugeführte Protein kombiniert wird, spielen eine große Rolle.[3]

Die richtige Kombination: So optimierst Du Deine Proteinaufnahme

Um die Proteinaufnahme zu optimieren, ist es wichtig, Proteine mit Kohlenhydraten zu kombinieren. Durch die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten wird ein Hormonmilieu kreiert, welches die Aufnahme von Protein begünstigt.

Im Zuge der Kohlenhydrataufnahme steigt nämlich der Insulinspiegel. Der erhöhte Insulinspiegel fördert zum einen die Aufnahme von Protein und hemmt zum anderen den Proteinabbau. Eine Win-Win Situation also.

Konkret gelten 0.8g Kohlenhydrate und 0.2-0.4g Protein als optimale Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten. [4]

Besonders wichtig ist diese Kombination in der Regenerationsphase nach einem Training. So konnte von Howath et al. gezeigt werden, dass durch die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen nach der Belastung die Leistung des Folgetrainings (innerhalb 18h) signifikant gesteigert werden kann!

Gut eignen würde sich hier z.B. unser RECOVERY SHAKE. Dieser bietet eine optimale Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen, um Deine Regeneration zu unterstützen. 

Zudem enthält er natürliche Zutaten wie Bio-KAKAO, um Dich mit wichtigen Schutzstoffen zu versorgen. Diese helfen Deinem Körper, den durch das Training verursachten „oxidadativen Stress“ besser zu verarbeiten – und damit u.a. Dein Immunsystem zu stärken.

Protein (Shake) vor oder nach dem Training?

Es wurde schon oft untersucht, wie man die Proteinzufuhr timen kann, um die Proteinsynthese optimal zu unterstützen. Dabei wird häufig diskutiert, ob die Proteinzufuhr vor dem Training oder nach dem Training effektiver ist.

Tipton et al. führten dazu eine interessante Studie durch. Freiwillige konsumierten 6g essentielle Aminosäuren kombiniert mit 35g Kohlenhydraten, entweder direkt vor oder direkt nach dem Training. Bei dem Training handelte es sich um ein Krafttraining (Schwerpunkt Beine).

Tipton kam zum Schluss, dass mehr essentielle Aminosäuren aufgenommen wurden, wenn sie vor dem Training konsumiert wurden. In Bezug auf die anabole Reaktion war hingegen fast kein Unterschied zu vermerken. [5]

Die Tatsache, dass mehr Aminosäuren aufgenommen wurden, wenn sie vor dem Training konsumiert wurden, erklärte man sich wie folgt: Durch den gesteigerten Blutfluss zur Muskulatur während des Trainings werden mehr essentielle Aminosäuren zum Muskel transportiert und aufgenommen.

Allerdings müssen einige Anmerkungen zu der Studie gemacht werden. Als Protein wurden ausschließlich isolierte, essentielle Aminosäuren verwendet. In der Praxis verwenden Athlet*Innen selten isolierte Aminosäuren.

Des Weiteren wurde die Studie nicht an trainierten Athleten durchgeführt, die Aussagen können also nicht bedenkenlos auf (Leistungs)-Sportler übertragen werden.

Aus diesem Grund wurden einige weitere Studien durchgeführt, welche anstelle der isolierten Aminosäuren Proteinpulver (Whey) verwendeten. Hinsichtlich der Stimulation der Muskelproteinsynthese, konnte mit diesem Studiendesign kein Unterschied mehr zwischen der Aufnahme vor und nach dem Training erkannt werden.

Trotzdem lautet die gültige Empfehlung, Proteine innerhalb einer Stunde nach dem Training zu konsumieren. 

Das liegt daran, dass Proteine nicht sehr leicht verdaut werden. Isst Du also vor dem Training viele Proteine, kann das zu Magen-Darm Problemen während des Trainings führen und damit Dein Training beeinträchtigen.

Zudem wird durch die Proteinaufnahme innerhalb einer Stunde nach dem Training das „open window“ genutzt. In dieser Zeit ist der Körper besonders empfänglich für aufgenommene Nährstoffe und kann diese gut verarbeiten.

Das führt dazu, dass durch die Proteinzufuhr innerhalb des „open windows“ die Muskelproteinsynthese stimuliert und die Regeneration optimal unterstützt wird. [2]

Die richtige Proteinzufuhr im (Trainings-)Alltag

Auch wenn der richtige Zeitpunkt der Proteinzufuhr nicht unwichtig ist, scheint die insgesamt pro Tag konsumierte Proteinmenge der wichtigste Faktor zu sein, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und die Regeneration voranzutreiben.

Dabei ist es wichtig, nicht das ganze Protein auf einmal zu konsumieren, sondern in kleineren Mengen über den Tag zu verteilen.

Hierzu wurden Daten von Athleten gesammelt, welche in einer 12-stündigen Regenerationsphase hohe Proteinmengen zuführen sollte. Eine Gruppe konsumierte 20g alle 3 Stunden, eine andere Gruppe konsumierte 40g alle 6h und eine letzte Gruppe nahm 10g alle 1.5h zu sich.

In der ersten Gruppe (20g alle 3h) konnte die Muskelproteinsynthese am besten stimuliert werden. [2]

Das macht ersichtlich, dass eine gleichmäßige Proteinzufuhr sehr wichtig für die Muskelproteinsynthese, aber auch für die Regeneration ist.

Um reichlich Proteine zu konsumieren, sollte man als Sportler grundsätzlich versuchen, in jeder Mahlzeit ca. 20-25g Protein einzubauen. So wird genug Protein aufgenommen und gleichmäßig über den Tag verteilt.

In der Praxis sieht es aber bei den meisten Athleten so aus, dass am Abend das meiste Protein konsumiert wird, während das Frühstück sehr proteinarm ausfällt.

Ein proteinreiches Frühstück ist also ein einfacher Tipp, um Deine Muskelproteinsynthese langfristig zu steigern.

Abschließender Hinweis zur Proteinqualität

Nicht zuletzt spielt auch die Proteinqualität eine große Rolle. 

Es gibt 8 essentielle Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und deshalb über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Finden sich alle – oder viele – dieser essentiellen Aminosäuren in einem Lebensmittel, gilt es als hochwertig. Führt ein Athlet hauptsächlich hochwertige Proteine zu, sinkt somit das Risiko einer Proteinunterversorgung.

Grundsätzlich liefern tierische Proteine mehr essentielle Aminosäuren als pflanzliche Proteinquellen. Es gibt aber auch Möglichkeiten durch eine pflanzliche Kost reichlich Proteine zuzuführen. 

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