Prinzipien der progressiven Belastungssteigerung
Im Ausdauertraining geht es darum, über einen längeren Zeitraum hinweg in der Lage zu sein, spezifische Trainingsinhalte umsetzen zu können: Ob intensive aufeinanderfolgende HIT-Sessions zur Steigerung deiner VO2max, deiner aeroben Kapazität oder der Erhöhung des wöchentlichen Gesamt-Trainingsvolumens in Stunden oder Kalorien.
Ausdauer-Coaches versuchen, ihre Athleten über einen gezielten gesteigerten Aufbau auf ein Leistungslevel zu trainieren, bei denen sie in regelmäßigen Abständen in der Lage sind, gezielte Trainingsinterventionen zur Leistungssteigerung umzusetzen.
Du möchtest dich für dein nächstes Ziel vorbereiten! Wir helfen dir dabei! Zusammen mit SCYENCE.CC haben wir einen Trainingsplan entwickelt, mit dem du die Basis für deinen Erfolg legen kannst.
Je nach deinem Zeitbudget haben wir in 3 Variationen den Gesamtumfang der Einheiten und entsprechende Trainings-Inhalte für die jeweiligen Tage in 6 Wochen definiert.
Der Einfachheit halber arbeiten wir mit definierten Trainings-Bezeichnungen. In der Legende (die gleich folgt) findest du jeweils die Angaben zur prozentualen Ausschöpfung deiner Schwelle, einer ungefähren Orientierung in % deiner maximalen Herzfrequenz und eines abgeleiteten subjektiven Belastungsempfindens.
Nach den jeweiligen Trainingsplänen findest du zudem elementare Ernährungsgrundlagen – etwas, das häufig von (Hobby)-Radsportlern unterschätzt wird. Einerseits ist eine richtige Ernährung/Verpflegung wichtig, damit du verletzungsfrei & gesund bleibt – andererseits wissen Radprofis längst, dass eine optimale Verpflegung dein Training wesentlich effizienter machen kann.
Es empfiehlt sich im Vorfeld der Trainingsplanung, eine Testung durchzuführen, sodass du eine Einschätzung deiner Leistung an der FTP gemessen in Watt für dich kennst. Dadurch kannst du spezifischer deine Inhalte abtrainieren und gewährleisten, dass du dich in deiner korrekten Zone befindest.
Auch herzfrequenzgesteuertes Training ist möglich, wird jedoch in den kurzen Intervall-Formen nicht mehr so leicht umzusetzen sein, wenn wir einen schnellen Wechsel der Intensität umsetzen wollen wie bei einem 3 x 8 x 40/20s Training.
So, genug der Vorrede, wir wünschen dir viel Spaß mit den folgenden Trainingsplänen!
| Bereich | % von FTP | % der HF-Max | Belastungsempfinden |
|---|---|---|---|
| LIT = Low Intensity Training | 50-60 | 60-70 | 2-3 von 10 |
| FatMax | 60-70 | 65-75 | 4-5 von 10 |
| SwSp = Sweet Spot | 88-93 | 75 | 5-6 von 10 |
| HIT-EB = High Intensity Training – Entwicklungsbereich | 103-109 | > 90 %< | 8-9 von 10 |
| HIT-IE = High Intensity Training – Intermitted Exercise | 120-135 | > 90 % | 8-9 von 10 |
| Neuros / Sprint | Neuromuskulärer Bereich | max | 10 von 10 |
| LC = Lactat Clearence | 120-135 / 75-93 | DE |
Ergänzung:
LC-Training kann verschieden durchgeführt werden. Zuerst wird in einem kürzeren Intervall im HIT-IE Bereich viel Laktat aufgebaut. Anschließend wird das Laktat in einem längeren Intervall im FatMax- oder SwSw-Bereich abgebaut.
HITvar und HITdec sind Kombinationen aus HIT-IE und HIT-EB-Training, bei denen mehr Zeit über >90% der Vo2Max erreicht werden soll.
Es geht los! Die Saisonpause ist vorbei und es geht hinein in das Winter-Aufbau-Training.
Ziel der ersten Woche deines Trainings wird sein, dich in eine Trainingsstruktur zu begleiten, bei der du in der Lage bist, regelmäßig dein Training umzusetzen und erste intensivere Sessions kennen zu lernen.
Athleten mit einem erfahrenen Trainingshintergrund könnten zeitnah in den ersten Trainingssessions auf die ersten HIT-Sessions zurückgreifen, während Neulinge in der Trainingsplanung noch zunächst auf eher mittel-intensive SwSp Sessions ausweichen sollten.
Ob eine Sprint-Session mit 4 x 6 s Antritten oder eine Trainingseinheit bei der 3 x 8 min im Bereich der Dauerleistung bei ca. 85 – 90% der Leistung an der FTP oder auch 70-75 % der maximalen Herzfrequenz absolviert wird: Beide Einheiten werden erste metabolische Reize in deinem System ankurbeln und deinen Körper auf die folgenden Einheiten vorbereiten.
Zeitumfang: 4-6 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| – | 30 min | 60 min | – | 15 min | 90 min | 90 min |
| Ruhe | LIT | LIT (Group Ride) | Ruhe | Stretching Session / Faszienrolle | 4 x 6 s Sprint | LIT |
Zeitumfang: 8-10 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| – | 90 min | 60 min | 15 min | 60 min | 120 min | 150 min |
| Ruhe | 3 x 8 min SwSp | LIT (Group Ride) | Stretching Session / Faszienrolle | 4 x 6 s Sprint | 40 min FatMax | LIT |
Zeitumfang: 10-12 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| – | 90 min | 90 min | 15 min | 90 min | 90 min | 150 min |
| Ruhe | 6 x 6 s Sprint | LIT (Group Ride) | Stretching Session / Faszienrolle | 3 x 10 x 30/30 HIT-IE | 30 min FatMax | LIT |
Wir empfehlen, Einheiten über 1h mit spezieller Sportnahrung zu verpflegen, damit dein Energiedefizit nicht zu groß wird, was u.a. deine Regeneration beeinträchtigt.
Für LIT-Einheiten haben wir das spezielle SLOW CARB entwickelt, das z.B. auch die Fahrer von BORA – hansgrohe gezielt für ihre eher ruhigen Einheiten verwenden.
Die enthaltende Kohlenhydratquelle Isomaltulose (PalatinoseTM) geht langsam ins Blut : Das versorgt dich langanhaltend mit Energie, hilft deinem Körper bei der Einsparung von Muskelglykogen und begünstigt das Fettstoffwechsel-Training.
Als feste Alternative bieten sich unsere super leckeren PORRIDGE BARs an.
Nach der ersten Woche, in der wir deine Systeme wieder angesprochen haben, geht es in die ersten wirklich systematischen HIT Sessions.
HIT – Das High Intensity Training – ist der metabolische Schlüssel zur Steigerung deiner VO2max! Ist das gut für dich? Klar, denn eine erhöhte VO2max sorgt für eine verbesserte Sauerstoffzufuhr zu deiner Muskulatur und dadurch letztlich zu einem gesteigerten Sauerstoffumsatz.
Dadurch ist dein Körper in der Lage, mehr energiereiches ATP zu generieren, oder auch übersetzt: Du kannst intensiver Radfahren, länger Radfahren oder auch bei gleicher Intensität fühlst du dich weniger beansprucht. Die VO2max ist das Kriterium für eine Ausdauerleistungsfähigkeit.
Um die VO2max zu steigern, findest du in Woche zwei die ersten HIT Einheiten wie das intermittierende Wechseltraining aus 30 sekündigen Belastungen und 30s Pause im 30/30 er HIT-IE Training (Intensität dazu findest du in der Legende). Auch in den Trainingsplänen mit erhöhtem Trainingsvolumen erwarten dich die ersten längeren Intervalle im HIT-EB Bereich 4 x 6 min oder auch 6 x 5 min.
Zeitumfang: 4-6 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| – | 45 min | 60 min | – | 15 min | 45 min | 120 min |
| Ruhe | 3 x 6 x 30/30 HIT-IE | LIT (Group Ride) | Ruhe | Stretching Session / Faszienrolle | 4 x 3 min 110-120 upm | LIT |
Zeitumfang: 8-10 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| – | 90 min | 60 min | 15 min | 90 min | 120 min | 180 min |
| Ruhe | 6 x 5 min HIT-EB | LIT (Group Ride) | Stretching Session / Faszienrolle | 4 x 3 min 110-120 upm | 3 x 8 x 30/30 HIT-IE | LIT |
Zeitumfang: 10-12 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| – | 90 min | 90 min | 15 min | 90 min | 120 min | 180 min |
| Ruhe | 4 x 6 min HIT-EB | LIT (Group Ride) | Stretching Session / Faszienrolle | 4 x 3 min 110-120 upm | 3 x 11 x 30/15 HIT-IE | LIT |
Bei HIT-Einheiten erreicht dein Energieverbrauch schnell ein extrem hohes Level. Führst du nicht (rechtzeitig) genügend Kohlenhydrate zu, kannst du deine Einheiten schlicht nicht richtig durchziehen.
Achte unbedingt darauf, zwischen 60 und 80g Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen!
Dabei empfehlen wir „schnelle“ Kohlenhydrate, die deinem Körper unmittelbar nach Einnahme zur Verfügung stehen. Dafür bieten sich z.B. unsere speziellen Performance-Produkte FAST CARB oder unsere GEL 40 an. Als „feste“ Alternative? Den einzigartigen INTENSITY BAR.
Um die Regeneration nach harten Einheiten zu fördern, kannst du zum RECOVERY SHAKE greifen, Durch die optimale Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten hilfst du zudem deinem Körper, sich an den Trainingsreiz anzupassen – was elementar für deinen Fortschritt ist.um die Regeneration zu fördern.
Es geht in die erste Entlastungsphase! Du hast in den letzten beiden Wochen schon einiges trainiert und nun ist es Zeit, dem Trainingsreiz ein wenig Zeit zu geben, im Körper Anpassungsprozesse zu erzeugen.
Das bedeutet übersetzt: Wir hauen nun nicht weiter mit dem Hammer auf deinen Körper, sondern sorgen dafür, dass er sich an das Training anpassen kann.
Dabei kannst du vermehrt Wert auf deine Erholung, deinen Schlaf und die ausreichende Zufuhr von Proteinen Wert legen.
In dieser Woche liegt weniger der Fokus auf ein ausreichende Kohlenhydratzufuhr für bevorstehende Einheiten als vielmehr, dass du deinen Körper mit der optimalen Zufuhr von hochwertigen Proteinen unterstützt, z. B. mit dem speziellen RECOVERY 8, der alle 8 essentiellen Aminosäuren in hoher Dosierung enthält.
Zeitumfang: 4-6 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| – | 30 min | 15 min | 45 min | – | 75 min | 60 min |
| Ruhe | LIT | Stretching Session / Faszienrolle | 4 x 3 min 110-120 upm | Ruhe | 3 x 8 min SwSp | LIT |
Zeitumfang: 8-10 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| – | 90 min | 60 min | – | 15 min | 90 min | 120 min |
| Ruhe | 4 x 6 s Sprint | LIT (Group Ride) | Ruhe | Stretching Session / Faszienrolle | 3 x 10 min SwSp | LIT |
Zeitumfang: 10-12 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| – | 60 min | 90 min | 15 min | 45 min | 120 min | 120 min |
| Ruhe | LIT | 6 x 6 s Sprint | Stretching Session / Faszienrolle | 4 x 3 min 110-120 upm | 2 x 4 x 8:30 LC (IE-FatMax) | LIT (Genussfahrt) |
Mach’s wie die Radprofis von BORA – hansgrohe oder EF Education-TIBCO-SVB und setze auf unsere Performance-Sportnahrung:
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Mittlerweile befindest du dich in der vierten Trainingswoche. Es wird höchste Zeit, die Umfänge deines Trainings zu erhöhen. Damit meinen wir nicht nur die Gesamtzeit deines Trainings, sondern auch die Steigerung der Wiederholungen und das Gesamtvolumen der Intensitäten.
Du solltest nun ein gutes Körpergefühl bekommen haben, um zu verstehen, wie ein HIT-Training oder auch eine Laktat Clearance Einheit (kurz: LC) in deinem Körper wirkt und wie du dich auch mit den optimalen Kohlenhydratprodukten so versorgst, dass du die gewünschte Intensität entsprechend umsetzen kannst.
So versuchen wir in den kommenden zwei Wochen, die Trainingsinhalte so anzupassen, dass wir dich effektiver belasten können. Dabei erhöhen wir sukzessive die Minuten im HIT-Bereich und frequentieren auch die Trainingssessions innerhalb der Woche.
Zeitumfang: 4-6 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| – | 60 min | 60 min | – | 15 min | 60 min | 120 min |
| Ruhe | 4 x 4 min HIT-EB | LIT (Group Ride) | Ruhe | Stretching Session/ Faszienrolle | 4 x 6 s Sprint | LIT (Genussfahrt) |
Zeitumfang: 8-10 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| – | 90 min | 60 min | 15 min | 75 min | 120 min | 180 min |
| Ruhe | 3 x 8 x 30/30 HIT-IE | LIT (Group Ride) | Stretching Session / Faszienrolle | LIT | 5 x 5 min HIT-EB | LIT (Genussfahrt) |
Zeitumfang: 10-12 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| – | 105 min | 90 min | 15 min | 90 min | 120 min | 180 min |
| Ruhe | 4 x 8 min HIT-EB | LIT (Group Ride) | Stretching Session / Faszienrolle | 3 x 8 x 40/20 HIT-IE | 40 min FatMax | LIT |
Achte weiterhin auf eine gute Erholung innerhalb deiner Trainingswoche und gib deinem Körper die Bestandteile für eine anabole (aufbauende) Stoffwechsellage – also kurz: Damit du besser wirst.
Unser speziellen Performance-Produkte werden dir dabei helfen, dass du die Umgänge weiter erhöhen kannst. Ein Geheim-Tipp? Unser neues FAST CARB, das wir zusammen mit den Profis von BORA – hansgrohe entwickelt haben.
Die außergewöhnliche Mischung aus Cluster-Dextrin sowie Maltodextrin und Fruktose in 2:1-Mischung ermöglicht eine maximal schnelle & hohe Kohlenhydrataufnahme. Und das bei optimaler Verträglichkeit – auch bei hoher Belastung. Das macht FAST CARB HEAT zum vermutlich fortschrittlichsten Sportgetränk auf dem Markt.
Zeitumfang: 4-6 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| – | 60 min | 60 min | – | 15 min | 90 min | 120 min |
| Ruhe | 4 x 4 min LC | LIT (Group Ride) | Ruhe | Stretching Session/ Faszienrolle | 2 x 5 x 6 s Sprint | 40 min FatMax |
Zeitumfang: 8-10 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| – | 105 min | 60 min | 15 min | 90 min | 120 min | 180 min |
| Ruhe | 4 x 8 min HIT EB | LIT (Group Ride) | Stretching Session / Faszienrolle | 2 x 5 x 6 s Sprint | 4 x 10 min SwSp | LIT |
Zeitumfang: 10-12 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| – | 105 min | 120 min | 15 min | 105 min | 120 min | 210 min |
| Ruhe | 2 x 3 x 5 min HIT-dec | 5 x 3 min 110-120 upm | Stretching Session / Faszienrolle | 30 min FatMax | 3 x 10 x 40/20 HIT-IE | LIT |
Es geht in die finale Woche deines sechswöchigen Trainings-Plans! Jetzt noch einmal dadurch arbeiten und du hast es geschafft!
Pause? – Bekommst du danach! Denn diese Woche geht es noch einmal darum zu schauen, was in dir steckt. Wir steigern das Volumen auf sechs, zehn bzw. zwölf Stunden in dieser Woche. Dadurch erzeugen wir einen spezifischen Reiz, der Anpassungseffekte auf zellulärer Ebene hervorrufen wird.
Wie geht es danach weiter? Erst einmal würden wir dir eine Ruhe- bzw. Entlastungswoche empfehlen. Eine gute Orientierung lautet, 50-60% des Zeitaufwands aus der Woche an Trainingsvolumen dennoch zu realisieren.
Von Montag bis Donnerstag bleibst du eher im Low Intensity Bereich und gibst deinem Körper die Chance, seine Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen (mit der richtigen Verpflegung!).
In Richtung Wochenende kannst du dann am Freitag oder Samstag noch eine kontrollierte HIT-Session umsetzen. Beispiel: 3x6x30/30 oder auch 3x8x30/30.
Das sorgt dafür, dass deine Systeme gut herunterfahren und du in der Folgewoche wieder in der Lage bist, gut zu trainieren!
Zeitumfang: 6-8 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 min | 60 min | 60 min | – | 60 min | 90 min | 90 min |
| Stretching Session / Faszienrolle | 3 x 8 x 30/30 HIT-IE | LIT (Group Ride) | Ruhe | 3 x 9 x 30/15 HIT-IE | Freeride | LIT |
Zeitumfang: 8-10 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 min | 90 min | 90 min | 15 min | 90 min | 120 min | 210 min |
| Stretching Session / Faszienrolle | 5 x 6 min HIT-EB | LIT (Group Ride) | Stretching Session / Faszienrolle | 30 min FatMax | 3 x 8 x 40/20 HIT-IE | LIT |
Zeitumfang: 10-12 h/Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| – | 120 min | 120 min | 15 min | 120 min | 180 min | 210 min |
| Ruhe | 6 x 5 min HIT-var | 40 min FatMax | Stretching Session / Faszienrolle | 6 x 6 s Sprint | 90 min, morgens: 3 x 13 x 30/15 HIT-IE — 90 min, abends: LIT |
LIT (Freeride) |
Hat dir der Trainingsplan gefallen? Falls ja, dann schau‘ doch einmal bei SCYENCE.CC vorbei. Dort erhältst du eine Vielzahl an unterschiedlichen Aufbau-Plänen für dein nächstes Event. Speziell nach diesem Einstiegsplan könntest du mit dem SCYENCE Base Plan zur Grundlagenvorbereitung deiner nächsten Ziele weitermachen.
Danach kannst du dich in den metabolischen Plänen (VO2max Booster, VLamax Senker oder Bergfahrer) spezifizieren und folgend in den Event-Plänen (Jedermann Rennen, Radmarathon, Crit Race) für dein nächstes Highlight vorbereiten.
Mit unserer natürlichen Sportnahrung verpflegst du dich optimal während deiner Trainings & Wettkämpfe – und bist bereit für neue Bestzeiten!
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