Schnellere Regeneration im Sport - so geht's! (kostenloser Praxis-Guide)
Schneller regenerieren nach dem Sport
Regeneration als Teil des Sportleralltags
Die Regeneration ist im Sport ein nicht wegzudenkender Faktor. Sie ist ein bedeutender Teil des Sportleralltags und stellt innerhalb dessen eine von drei wichtigen Komponenten dar.
Diese drei Punkte sind unweigerlich miteinander verknüpft. Wird einem dieser drei Punkte zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt, beeinflusst das früher oder später auch die anderen beiden.
Meistens ist es so, dass hinsichtlich der Leistungssteigerung dem Training die volle Aufmerksamkeit geschenkt wird. Die Regeneration wird hingegen oft vernachlässigt. So wird allerdings ein leistungssteigernder Faktor schlichtweg nicht (ausreichend) genutzt.
In unserem Praxis-Guide soll deshalb der Regeneration besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Wir zeigen Dir mit konkreten Tipps und Tricks, wie sich eine bessere Regeneration als Game Changer für mehr Leistung entpuppen kann.
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4 Gründe, warum die Regeneration für Sportler so wichtig ist
Eine richtige Regeneration bringt viele Vorteile mit sich. Durch eine Optimierung der Regeneration kann nicht nur die Leistung verbessert werden – auch eine Überlastung wird verhindert, was unter anderem das Verletzungsrisiko sinken lässt.
Folgende 4 großen Ziele der Regeneration hat Dipl. Sportwissenschaftler Martin Brenner identifiziert:
- Einfachere Anpassung an Trainingsbelastung
- Verringertes Risiko einer Überlastung
- Verringertes Verletzungsrisiko
- Verbesserte Wiederholbarkeit von Leistungen
Wir sehen: Unser Körper ist in der Lage, wichtige Prozesse für uns in die Wege zu leiten. Doch was passiert in unserem Körper während des Regenerationsprozesses?
Am 37. Deutschen Kongress für Sportmedizin und Prävention 2001 wurde der Begriff Regeneration wie folgt definiert:
„Die Regeneration ist die Summe aller Maßnahmen, die nach einer Störung der Leistungsfähigkeit durch physische oder psychische Belastung den Zustand von Erholung bewirken. Der aktuelle Funktionszustand eines Organismus wird durch die Summe aller Belastungen und unter Regenerationsmaßnahmen bedingt.“
Vereinfacht gesagt, versteht man unter Regeneration das Wiederherstellen der physischen und psychischen Belastbarkeit nach Ermüdungs- und Erschöpfungszuständen.
Dabei laufen verschiedene Prozesse ab. Diese können wir in kurzfristige-, mittelfristige- und langfristige Prozesse einteilen.
Kurzfristige Prozesse
- Neutralisierung des pH-Werts
- Abbau, Umbau und Ausscheidung der Stoffwechselprodukte
- Blutzuckerstabilisierung
- Ausgleich der Flüssigkeits- und Mikronährsoff-Verluste
Diese Prozesse laufen binnen Minuten bis Stunden nach der Belastung ab. Stunden bis Tage benötigen hingegen die mittelfristigen Prozesse.
Mittelfristigen Prozesse
- Reparatur von Muskelschäden
- Auffüllen der Glykogenspeicher in der Leber
- Auffüllen der Fettsäuredepots
- Weitere Bilanzierung des Mikronährstoffdefizits
Für die langfristigen Prozesse benötigt der Körper etwas länger Zeit. Sie spielen sich im Zeitraum von Tage bis Wochen ab.
Langfristige Prozesse
- Superkompensation, gekennzeichnet durch belastbarere Strukturen und einer besseren Funktionalität
- Profit aller sportartspezifisch involvierten Organe und Organstrukturen (Gelenkknorpel, Knochen, Immunsystem, Herz-Kreislauf-System, Psyche)
- Vergrößerte Glykogendepots, erhöhter intramuskulärer Glutamingehalt
Alle diese Prozesse sind für die Leistungssteigerung sehr wichtig. Aus diesem Grund gilt es erneut zu betonen, dass die Regeneration für eine Leistungssteigerung unabdingbar ist.
Diverse Regenerationsmaßnahmen
Deshalb macht es auch durchaus Sinn, sich vermehrt Gedanken über eine optimale Regeneration zu machen.
Dabei gibt es gibt viele Wege, der Regeneration unter die Arme zu greifen. Vor allem als Sportler*In ist es für Dich vorteilhaft, verschiedene Tipps & Tricks zu kennen, um Deine Regeneration voranzutreiben.
Hierfür gibt es einfache Tricks wie ein Eisbad in der Badewanne, aber auch etwas aufwendigere Methoden wie Schlafsensoren oder Recovery-Clothes.
In unserem Recovery-Guide geben wir Dir viele einfache und professionelle Tipps zu zahlreichen Regenerationsmethoden.
Unter anderem nehmen wir aktuelle Trends wie die mechanische Neurostimulation durch das Neuro-Bord und die beliebten Recovery-Boots unter die Lupe. Dabei wird der Wirkungsmechanismus genau beschrieben und auch erklärt, in welchen Situationen gewisse Regenerations-Tools gut genutzt werden können – und wann sie besser nicht verwendet werden sollten.
Doch nicht nur Tipps zu diversen Geräten finden Platz in unserem Guide. Auch Ratschläge zur Verbesserung der Schlafqualität und Anregungen für ein schnelles Einschlafen finden sich im Recovery-Guide.
Des weiteren verrät Ernährungsexperte Robert Gorgos viele hilfreiche Tipps, wie man die Ernährung als Regenerationsturbo nutzen kann. Dabei wird u.a. erklärt, wie man durch die richtige Energiezufuhr ein Übertraining vermeiden kann und wie Du das Beste aus Deinem Ruhetag holen kannst.
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Quellen
- Regeneration im Sport. Dipl. Sportwissenschaftler Martin Brenner:
Beanspruchung, Regeneration, Training
Superkompensationsmodell
4 große Ziele der Erholung - https://berghasen.com/2018/03/18/tipps-regeneration-sport/
