Für Sportlerinnen: Warum ein Energiedefizit so gefährlich ist (u.a. durch Low Carb)

Schneller, höher, weiter. Das jahrhundertealte olympische Motto hat bis heute nicht an Bedeutung verloren und ist in vielen Köpfen verankert. Wer Körper und Geist an die Grenzen bringt, bekommt Anerkennung.

Das spiegelt sich auch im Umfang mit unserem Körpergewicht wider – wobei gerade im Ausdauersport fälschlicherweise oft gilt: Möglichst schlang = umso besser.

Viele Athlet:innen und Coaches wissen leider (noch) nicht, welche schlimmen Folgen es haben kann, wenn Ernährung/Verpflegung nicht entsprechend auf das Training abgestimmt werden.

Was passiert genau, wenn das Ganze in ein Ungleichgewicht gerät? Wenn die Energiezufuhr den benötigten Energiebedarf langfristig nicht mehr decken kann?

Was bedeutet ein Energiedefizit im Sport genau?

Beim Relativen Energiedefizit im Sport (RED-S) bewirkt ein wiederholter Energiemangel hormonelle Veränderungen, die wiederum zu Leistungseinbußen im Sport, Veränderungen der Knochendichte und weiteren gesundheitlichen Einschränkungen führen können.

RED-S tritt auf, wenn langfristig die Energieaufnahme zu gering ist, um den Gesamt-Energiebedarf für elementare physiologische Funktionen zu decken.

Laut Experten kann es durch folgende Möglichkeiten zu einem Energiemangel kommen:

• Absichtlich, etwa durch die bewusste Einschränkung der Nahrungsaufnahme
• Durch ein gestörtes Essverhalten oder eine klinische Essstörung
• Unabsichtlich, etwa durch Unwissenheit darüber, wie viele Kalorien der Körper bei einem erhöhten Trainingspensum benötigt

Als Richtwert für eine adäquate Energieverfügbarkeit gelten 45 kcal/kg pro Fettfreier Masse (FFM) pro Tag. Die Energieverfügbarkeit beschreibt die Energiemenge, die dem Körper nach Abzug des Trainingsumsatzes für lebensnotwendige Körperfunktionen zur Verfügung steht.

Unterschreitet die Zufuhr einen Wert von 30 kcal/kg pro FFM lassen sich zahlreiche physiologische Einschränkungen und Störungen verschiedener Körpersysteme beobachten. Daher gelten 30kcal/kg pro FFM als kritische Schwelle. Allerdings ist dieser Marker, die Fettfreie Maße (FFM), schwer zu diagnostizieren. Dazu später mehr.

Symptome und Folgen eines Energiedefizits

Eine anhaltende zu geringe Energieverfügbarkeit kann deine Leistungsfähigkeit und, noch entscheidender, deine Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Vor allem der Hormonhaushalt spielt dabei eine Rolle. Durch einen Energiemangel verändern sich die Hormone, was zu verschiedenen Erkrankungen führen kann.

Bei Frauen macht sich ein Energiemangel in der Regel stärker bemerkbar. Bei Frauen sind häufig Menstruationsstörungen bis zum Ausbleiben der Periode ein erstes Indiz dafür, dass etwas nicht stimmt. Im schlimmsten Fall, wenn der Energiemangel lange anhält, kann das sogar zur Unfruchtbarkeit führen.

Diese hormonellen Veränderungen sowohl bei Frauen als auch bei Männern führen zu einer verringerten Knochenmineraldichte. Infolgedessen steigt das Risiko für Ermüdungsbrüche und Osteoporose stark an.

Aber nicht nur physiologische Funktionen sind beeinträchtig, auch Auswirkungen auf die Psyche, wie z.B. Depressionen, konnten festgestellt werden.

In diesem Schaubild siehst du, was passiert, wenn sich Energiebedarf und Energiezufuhr NICHT die Waage halten: Links sieht man die Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Auf der rechten Seite die körperlichen bzw. gesundheitlichen Auswirkungen.

Weitere Alarmzeichen, die auf RED-S hinweisen können, sind:

• Ermüdungsfrakturen
• Schnelle Ermüdung
• Häufige Verletzungen
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Magen-Darm-Probleme
• Erhöhte Reizbarkeit
• Häufige muskuläre Probleme

Wenn du zwei oder mehrere der Symptome bei dir feststellen solltest, dann ist es ratsam, deine Energiezufuhr zu überdenken und dir ggf. professionelle Beratung zu holen.

RED-S kann also sowohl bei Frauen als auch bei Männern auftauchen. „Männer scheinen aber resistenter gegen Folgen des Energiemangels zu sein und regenerieren auch schneller“, weiß Pia Jensen, Sportwissenschaftlerin, aktive Leistungssportlerin und Geschäftsführerin von where’s the food? sportsnutrition.

Zu den Risikofaktoren gehören vor allem körperbetonte Sportarten, bei denen eine schlanke Figur und/oder ein geringes Gewicht von Vorteil sind. So ist die Prävalenz in körperbetonten Sportarten wie Turnen oder Laufen (69%) deutlich höher als in der Normalbevölkerung (2 bis 5%)!

Aktuelle Studien deuten aber darauf hin, dass RED-S nicht ausschließlich auf Sportarten mit einem niedrigen Körpergewicht zu beschränken ist. Athlet:innen scheinen vor allem in der Vorbereitungsphase und in Phasen der Gewichtsreduktion gefährdet. Zusätzliche Faktoren sind ein niedriger BMI, ein gestörtes Essverhalten und sehr hohe Trainingsumfänge.

„RED-S beschränkt sich nicht nur auf schlanke Frauen in Ausdauersportarten“, erklärt Pia Jensen weiter. „Auch normal-gewichtige Sportlerinnen können betroffen sein. Der Stoffwechsel hat sich durch anhaltende Unterversorgung komplett umgestellt und dadurch ist der Grundumsatz herabgesunken. Infolgedessen kommt es zu Störungen auf Fettstoffwechselebene. Mit dem Versuch, immer weniger Energie zuzuführen, um abzunehmen, schadet man sich nur selbst.“

Ihre Bitte: „Nicht die Augen verschließen, wenn Symptome auftreten.“

Wie wird ein Energiedefizit diagnostiziert?

Vorweg: „RED-S kann man aktuell nicht klar diagnostizieren, aber man nähert sich dem Ganzen immer mehr an“, so die Ernährungsexpertin. „Das ist wichtig, denn das frühzeitige Erkennen eines Energiemangels sollte das Ziel sein!“.

Eine Möglichkeit, RED-S auf die Schliche zu kommen, ist die Bestimmung der Energieverfügbarkeit. Man schaut sich an, was man dem Körper zuführt. Das wird dann vom Trainingsumsatz abgezogen und durch die „fettfreie Körpermasse“ geteilt.

Klingt ganz schön kompliziert und wer kennt schon diesen Wert? Zudem sind Zufuhr und Verbrauch auch nicht immer eindeutig zu beziffern. Daher ist diese Methode fehleranfällig.

Besser ist ein Symptomcheck, den man bei sich selbst durchführen kann. Was trifft hier zu?

• Allgemein hohe Ermüdung
• Häufige Verletzungen
• Menstruationsstörungen
• Verringerte Libido
• Verschlechterter Mood-Zustand
• Trainingsstatus: Umfang ist nicht mehr möglich, Anpassungen bleiben aus usw.
• Essverhalten: starke Fokussierung aufs Gewicht, Essstörungen, gestörtes Essverhalten, Binge Eating etc.

Noch genauer ist die Differentialdiagnose, die zwischen gesundheitlichen Problemen und Performance Problemen unterscheidet:

Gesundheitliche Probleme

• Menstruationsstörungen
• Verspätete Pubertät
• Stressfrakturen
• Mentale Probleme
• Magen-Darm-Probleme

Performance Probleme

• Übertrainingssymptome
• Ausbleiben von Trainingsanpassungen
• Virale Infekte (EBV, CMV…)
• Schlafprobleme

Schwachstelle ist hier aber auch die subjektive Wahrnehmung, weshalb Ärzte RED-S häufig nicht erkennen.

Ein guter Tipp ist, ein Blutbild beim Arzt machen zu lassen. Denn die sogenannten „diagnostischen Marker“ verändern sich, sollte RED-S vorliegen.

Veränderte Sexualhormone (oben rechts im Schaubild) und Schilddrüsenhormone (T3, links) können Aufschluss darüber geben, ob etwas nicht in Ordnung ist. Dort erkennt man außerdem, ob die Proteinsynthese und der Kohlenhydrat-Gehalt (zu) gering ist – was im Leistungsbereich natürlich absolut nicht erstrebenswert ist. Auch ein niedriger Testosteronspiegel kann ein Anzeichen sein.

Folgenden Werte kann man beim Arzt bestimmen lassen, um Rückschlüsse auf RED-S zu finden:

• Sexualhormone: LH, FSH, Östrogen, Progesteron, Testosteron
• Schilddrüsenhormone: TSH, T4, T3
• Cortisol (auch normal gewichtigere Athleten: Stresshormon zeigt sich signifikant dauerhaft erhöht und hemmt die Fettverbrennung)
• Insulin-like Growth Faktor 1 (IGF-1)
• Growth Hormon (GH)
• Insulin
• Cholesterin
• Leptin, Grehlin

Was tun, wenn ich ein Energiedefizit habe?

 „Kümmere dich um deine Ernährung, so wie du dich um dein Training kümmerst!“ Was Pia Jensen sagt, klingt logisch. Das ist aber noch lange keine gelebte Praxis.

Die Leistungssportlerin weiter: „Wir bereiten uns mental auf das Training vor. Wir sollten uns aber auch im Vorfeld darüber Gedanken machen, wie wir das Training versorgen.“

Wenn du also RED-S bei dir diagnostiziert hast, dann passe deine Ernährung an deinen Trainingsumfang und den damit verbundenen Energiebedarf an!

Pia Jensen hat zusammen mit ihrer Co-Gründerin Jana Borosch vier Kochbücher geschrieben, mit denen man sich passend zum Training versorgen kann.

1. Das Energiedefizit beheben

„Wenn ich an RED-S leide, dann muss ich die Energiezufuhr erhöhen“ bringt es Pia Jensen auf den Punkt und bekräftigt: „Da führt kein Weg dran vorbei!“

Es sei denn, man schraubt den Trainingsumfang sehr deutlich herunter. Das möchten viele Athletinnen und Athleten aber logischerweise nicht.

Pia Jensen empfiehlt grundsätzlich eine Kombination aus Energiezufuhr erhöhen und Trainingsumfang herunterschrauben. „Dazu ist eine völlige Sportpause nicht nötig.“

Shakes und spezielle Kohlenhydratgetränke können dabei helfen, die Energiezufuhr zu erhöhen. Essenziell ist außerdem das Timing deiner Mahlzeiten rund um das Training, sprich: Vor, während und nach dem Training eine ausreichende Versorgung gewährleisten.

Die Einnahme von Hormonen wie der Pille empfiehlt Pia Jensen ausdrücklich NICHT: Denn diese verschleiert die Symptome nur. Du bekommst zwar scheinbar wieder eine Menstruation, aber diese ist nicht „echt“ und das Problem auch nicht behoben.

2. Die Trainingsbelastung anpassen

Wie beschrieben, muss das Trainingsvolumen herunterfahren werden, wenn eine höhere Energiezufuhr nicht sofort umgesetzt werden kann

Erhöhe die Trainingsbelastung erst dann wieder, wenn eine optimale Energieverfügbarkeit sichergestellt werden kann und wenn die Symptome sich verbessert habe. „Ansonsten muss mehr gegessen werden, ganz einfach“, so die Expertin.

3. Return-to-Performance

Supplementation mit Vitamin D & Calcium können unterstützen, um wieder zurück zu alter Leistungsstärke zu finden, wenn Probleme auf Knochenebene auftauchen. Denn dann muss von innen heraus die Knochenstruktur gestärkt werden.

Eigentlich haben Sportler eine 10-15% höhere Knochendichte, aber Sport treiben und nicht richtig essen bewirkt genau das Gegenteil. Wenn man sich nicht richtig versorgt, dann macht man sich die schönen positiven Effekte von Sport kaputt.

Ein weiterer Punkt ist weiterhin die Energiezufuhr und vor allem die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen. Pia Jensen bekommt immer wieder mit, dass ihr viele Frauen sagen, dass sie Kohlenhydrate nicht vertragen. „Das ist tatsächlich meistens eine Ausrede, um bestimmte Lebensmittelgruppen zu meiden. Denn eine Unverträglichkeit kommt wirklich selten vor. Kohlenhydrate sind nun mal DIE Energieträger und für die Gesundheit wichtig.“

 Erst wenn die Symptome verschwunden sind, kann die Trainingsbelastung wieder schrittweise erhöht werden!

Mit der richtigen Energiezufuhr einem Energiedefizit vorbeugen

 Im Idealfall kommt es natürlich gar nicht erst dazu, dass man RED-S behandeln muss. Einen wichtigen Schritt, RED-S vorzubeugen hast du schon getan, indem du diesen Blog liest.

„Wichtig ist, dass man darüber Bescheid weiß“, betont Pia Jensen.

Das gilt aber nicht nur für die Athletinnen und Athleten, sondern auch für die Coaches. Im Idealfall gibt es eine gute Zusammenarbeit zwischen Trainer, Ernährungsberatern, Psychologen und Medizinern.

Mit Sicherheit trägt auch ein grundsätzliches Umdenken des Body-Images dazu bei, RED-S vorzubeugen.

„Leichter bedeutet nicht immer gleich schneller und/oder besser“, ist ein ganz wichtiges Statement.

Es geht schließlich darum, das individuelle Performance-Gewicht zu finden. Und das ist ganz individuell. Dabei ist entscheidend, ob der Körper physisch und psychisch funktioniert. Es liegen keine Beweise vor, dass weniger Körperfett gleich bessere Leistung bedeutet.

Merke dir:

• Konstantes Training ist der Schlüssel zum Erfolg!
• Nur mit einer ausreichenden und richtigen Energiezufuhr ist Leistung möglich!
• Nur ein gesunder Körper ist ein leistungsfähiger Körper!

Auch Ernährungsstrategien können dabei helfen, einem Energiemangel vorzubeugen: Voraussetzung ist es, einen guten Überblick über den eigenen Energiebedarf und die Energiezufuhr zu bekommen.

„Fast jeder von uns hat heutzutage eine Uhr – ein Gadget, das den Energieverbrauch anzeigt. Das ist vielleicht nicht 100% genau, aber es hilft dennoch dabei, einen Eindruck von dem zu bekommen, was ich verbrauche und zuführen sollte“, erklärt Pia Jensen.

Die Nährstoff-Zufuhr beim Training sollte besonders bei hoher Trainingsbelastung (hoher Umfang oder Intensität) Beachtung finden. Wie du dich rund um das Training am besten verpflegst, kannst du beispielsweise in unseren Guides für die vier Sportarten Radfahren, Laufen, Triathlon und Ski-Langlauf nachlesen.

Sollte es wirklich das Ziel sein, das Gewicht zu optimieren, ist es ratsam, das nicht auf eigene Faust zu machen, sondern mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten.

Unsere Tipps zur Versorgung rund um das Training

Bei der Ernährung/Verpflegung lohnt es sich, einen langfristigen Blick zu haben. Wenn am kommenden Tag z.B. eine intensive Einheit ansteht, dann sollte ich mich schon am Vorabend entsprechend (kohlenhydratreicher) ernähren.

Auch die Verpflegung rund um das Training sollte vorab geplant sein. „Entscheidend ist, dass du dich überhaupt verpflegst“, erklärt die aktive Leistungssportlerin, die nach wie vor komisch angeschaut wird, wenn sie zu bei einer einstündigen Einheit einen Riegel isst.

„Essen wird häufig noch als Zeichen der Schwäche empfunden, aber das ist einfach nicht mehr zeitgemäß“, sagt sie. „Wenn ich nach einem Arbeitstag noch ins Training gehe, dann brauche ich einfach nochmal einen Snack.“

Der bekannte Notfallriegel sollte lieber zum Alltagsriegel werden! (zum Beispiel super geeignet, der 100% natürliche PORRIDGE BAR von MoN Sports)

Grundsätzlich kann man sagen, dass eine Kohlenhydratzufuhr bei einer Belastungsdauer von 1,5 Stunden überaus wichtig ist. Wenn die letzte Mahlzeit mehr als vier Stunden her ist, sollte die Zufuhr bereits zeitnah nach Belastungsstart erfolgen.

Für lockere Einheiten eignet sich z.B. unser SLOW CARB besonders gut. Die Kohlenhydrate gehen langsam ins Blut, und du bist langanhaltend gut versorgt. Bei intensiven Einheiten bietet sich z.B. FAST CARB an.  

Ein großer Vorteil einer guten Kohlenhydrat-Versorgung: Du bist danach wieder schneller einsatzfähig. „Eine Trainingseinheit kannst du immer irgendwie ohne Versorgung durchstehen. Die Frage ist, was passiert danach? Eine unzureichende Verpflegung holt dich spätestens am nächsten Tag wieder ein“, gibt Pia Jensen zu bedenken.

Eine rasche Energiezufuhr nach Belastungsende ist folglich genauso entscheidend. Stichwort hier: „Open Window“. Idealerweise besteht die Versorgung aus einer Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen.

Reine Proteinshakes sind gerade für Ausdauersportler deshalb wenig gut geeignet. Deshalb enthält auch unser RECOVERY SHAKE reichlich Kohlenhydrate – neben Proteinen (bzw. essenziellen Aminosäuren).

Studie: Warum Low Carb für Sportler:innen keinen Sinn macht

Bei einer Studie wurde geschaut, wie sich eine gleiche Energieverfügbarkeit mit unterschiedlichen Nährstoffen auf den Körper auswirkt. In dem Schaubild oben sieht man eine „High-Carb-Diet“ und unten eine „Low-Carb (High Fat)-Diet“.

In beiden Fällen betrug die Energieverfügbarkeit 60 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Die Probanden haben zweimal am Tag trainiert und das über fünf Tage hinweg. Dann wurde geschaut, wie sich der Kohlenhydratgehalt in der Muskulatur verändert, es wurden Bluttest und Performance-Tests durchgeführt.

Dabei stellte sich heraus, dass sich bei der Low-Carb-Ernährungsstrategien die Knochenresorptionsmarker erhöht haben. Es fand also ein erhöhter Knochenabbau statt.

Die Schlussfolgerung der Autoren war, dass die Kohlenhydrate einen entscheidenden Einfluss auf eine vernünftige Knochengesundheit haben.

Du solltest folglich – gerade als Athletin oder Athlet – Kohlenhydrate in die tägliche Ernährung miteinbeziehen, um Stressfrakturen zu verhindern und gesund zu bleiben.

Eine verringerte Kohlenhydratverfügbarkeit vor und nach dem Training führte außerdem nicht zu besseren muskulären und mitochondrialen Trainingsanpassungen. Des Weiteren schnitten die Probanden mit der Low-Carb-Diet bei den Leistungstests schlechter ab als jene mit der High-Carb-Diet.

Kohlenhydratzufuhr scheint neben einer generellen Energiezufuhr der entscheidende Performance-Faktor zu sein!

Über Autorin Pia Jensen / where’s the food? sportsnutrition

where’s the food? sportsnutrition wurde von Pia Jensen und Jana Borosch gegründet. Unter dem Motto „Sports Science Meets Kitchen“ haben sich die beiden zum Ziel gesetzt, eine funktionale und gesunde Sportlerküche zu kreieren, deren Rezepte richtig gut schmecken. Die Kochbücher helfen Profi-Athlet:innen und Hobbysportler:innen dabei, eine gesunde Sporternährung einfach in den Alltag zu integrieren. Darüber hinaus bietet where’s the food? sportsnutrition Gruppen- und Einzel-Coachings an. Zu den Kochbüchern und weiteren Infos gelang ihr HIER.