Sport in der Schwangerschaft: Ja? Nein? Wie?!

Allgemeines

Frauen, die in der Schwangerschaft sportlich aktiv sind, werden oft von der Gesellschaft kritisiert und leichthin dafür verurteilt. Der Irrglaube, das Ungeborene könnte dabei zu Schaden kommen ist nicht nur falsch, sondern sogar das Gegenteil ist der Fall!

 Zahlreiche Top-Sportlerinnen haben in letzter Zeit immer und immer wieder das Gegenteil bewiesen. Und auch die Welt der Wissenschaft ist sich einig: Sport in der Schwangerschaft – yes please! 

Eine Schwangerschaft geht mit Veränderungen des Körpers und der Psyche einher, was oftmals zu einer Verminderung der Lebensqualität führt. Zu den häufigsten Symptomen zählen Übelkeit und Erbrechen, Schlafstörungen, hormonelle Schwankungen, Angstzustände, Depressionen und Müdigkeit.

Bei Betrachten der vorhandenen Literatur wird ersichtlich, dass Sport für viele dieser Symptome eine effektive und gesunde Therapiemöglichkeit bietet.

Obwohl sich viele Autor:innen mit der Wirkung von lockerem, aerobem Ausdauertraining in der Schwangerschaft befassen, ist auffällig, dass sich nur ca. 10% der Studien mit den psychologischen und physiologischen Auswirkungen von Krafttraining beschäftigen.

Dementsprechend gibt es zahlreiche Empfehlungen zum Ausdauertraining, aber wenige zum Krafttraining.

Wir wollen euch hier also Einblicke in diesen kleinen Bereich der Studienlage geben, der nicht häufig publik gemacht wird.

Ausdauer- und Krafttraining für Schwangere: Offizielle Richtlinien

Die offiziellen Richtlinien zum Sport in der Schwangerschaft unterscheiden sich stark zwischen Europa und Kanada bzw. Amerika.

Richtlinien in Europa

Frauen in Europa wird empfohlen, an mindestens fünf Tagen pro Woche 30 Minuten aktiv zu sein. Anzustreben sei eine leichte bis moderate Intensität, wobei der Talk-Test als Reverenz-Methode genannt wird. D.h. Frauen sollten während des Sporttreibens noch eine Unterhaltung führen können.

In Europa hat das Krafttraining noch keinen Einzug in die offiziellen Richtlinien zum Sport in der Schwangerschaft gefunden.

• Es wird vor Sprüngen, Stößen sowie vor Hochheben von schweren Gegenständen ausdrücklich gewarnt.
• Die Option, im Zuge der Schwangerschaft mit dem Krafttraining zu beginnen, wird auch verwehrt, da vor neuen Sportarten mit ungewohnten Bewegungsabläufen abgeraten wird.
• In den Handlungsempfehlungen finden sich hingegen Sportarten wie Walking, langsames Radfahren, Aquafitness, Gymnastik, Pilates, Skilanglauf oder Schwangerschaftsyoga.

Handelsempfehlungen in Kanada und Amerika

Die Empfehlungen der Universität von Alberta ermutigen Frauen hingegen, mindestens 150 Minuten Sport pro Woche von moderater bis intensiver Intensität.

• Sportarten, die empfohlen werden, sind u.a.: Walken, Laufen, Schwimmen, Radfahren und Krafttraining.
• In den Richtlinien wird darauf aufmerksam gemacht, dass jegliche Form von sportlicher Aktivität zur Fitness der Mutter beiträgt.
• Eine Mischung von aeroben Sportarten und Krafttraining wird zur Optimierung der Gesundheit von Mutter und Kind empfohlen.
• Auch erwähnt wird, dass bis zum Zeitpunkt der Schwangerschaft inaktive Frauen ohne Bedenken mit diversen Sportarten beginnen können. Dazu wird zu jeglichem Zeitpunkt der Schwangerschaft stark angehalten, um ein Minimum der Bewegungsempfehlungen zu erreichen.
• Beckenbodentraining kann täglich durchgeführt werden, um das Risiko einer Harninkontinenz zu verringern. Eine Einweisung in die richtige Technik wird empfohlen, um einen optimalen Nutzen zu erzielen

Gewarnt wird vor Sportarten die durch freien Fall (und Aufprall) und/oder durch das Einwirken einer anderen Person (z.B. Boxen) den Fetus in Gefahr bringen können.

Auswirkung von Training auf die physische Gesundheit der Mutter

Brad Schoenfeld arbeitete die Effekte von Training für die schwangere Frau aus und fand folgende, von der Wissenschaft gestützte, Vorteile:

• Verbessertes Gewichtsmanagement
• Reduzierte Inzidenz von Gestationsdiabetes
• Reduzierte Inzidenz von Präeklampsie
• Reduktion von Rückenschmerzen
• Positive Wirkung auf Geburtsvorgang 

Ward-Ritacco et al. konnten durch Training bei Schwangeren zudem eine 

• Reduktion der Müdigkeit und
• Erhöhte Energielevel feststellen

Auswirkung von Krafttraining auf die Gesundheit des Kindes

Der von Clapp festgestellte, erleichterte Geburtsvorgang wirkt sich auch positiv auf das Kind aus.

 So konnte gezeigt werden, dass die akute Stressbelastung der Neugeborenen in der Sportgruppe um geringer war (50% vs. 26%).

Hinsichtlich Krafttraining konnte gezeigt werden, dass Frauen, welche 3–5-mal in der Woche mit Gewichten trainierten, Kinder mit einer günstigeren Körperzusammensetzung gebaren.

So wurden sie sowohl mit mehr Magermasse als auch mit mehr Fettmasse geboren als jene der Kontrollgruppe. Insgesamt waren sie also schwerer und größer.

Kinder von Müttern, die ausschließlich Ausdauersport betrieben, waren im Vergleich etwas leichter. Auch deren Körperzusammensetzung war jedoch deutlich besser, als jene von inaktiven Müttern.

Tipps für das Krafttraining in der Schwangerschaft

Schwangere Frauen sollten vor der Teilnahme an einem Krafttrainingsprogramm immer die Zustimmung ihres Arztes einholen. Sofern keine Kontraindikationen vorliegen, kann Krafttraining ein Bestandteil eines mütterlichen Trainingsprogramms sein. 

Das Trainingsziel sollte mehr darauf abzielen, ein angemessenes Fitnessniveau aufrechtzuerhalten und weniger es zu optimieren, wobei sich das Protokoll an das aktuelle Fitnessniveau der werdenden Mutter anlehnen sollte. 

Die Forschung legt daher nahe, dass Personen mit hohen Trainingsumfängen ihr derzeitiges Aktivitätsniveau ohne nachteilige Auswirkungen beibehalten können. Diese Empfehlung sollte allerdings nur mit Absprache des begleitenden Arztes ausgesprochen werden.

Erfahrungswerte zeigen, dass eine drei-Tage-Woche mit ausgezeichnetem Erfolg eingesetzt werden kann. Das Training sollte dabei an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden, um ausreichend Erholung zu ermöglichen.

Zudem ist eine Ganzkörperroutine einer Split-Routine vorzuziehen. Das Gewicht sollte vorzugsweise etwas reduziert werden, dafür kann die Wiederholungsanzahl gesteigert werden. Vermieden sollte man das Valsalva Manöver, und das Gewichtheben bei geraden liegen auf dem Rücken.

Vor dem Trainingsbeginn sind einige Punkte durchzuführen:

• Anamnese
• Questionnaries/Fitness evaluieren
• Kontraindikationen ausschließen
• Relative Kontraindikationen definieren und ausschließen
• Bewertung des Allgemeinzustandes und des Trainingszustandes
• Einschätzen der eigenen Belastbarkeit
• Übungsauswahl

Beispiel-Trainingseinheit mit Übungen für Schwangere 

Bei der Gestaltung eines Programms sollte besonderes Augenmerk auf das Training der Rumpfmuskulatur gelegt werden, die dazu beitragen kann, der Belastung der Lendenwirbelsäule entgegenzuwirken. Statische, ausdauerbasierte Core-Übungen sind ideal für schwangere Frauen, da sie nachweislich die Rückengesundheit fördern und gleichzeitig die Belastung der Wirbelsäule minimieren.

Dynamische Core-Übungen wie Crunches können ebenfalls zur Verbesserung der Core-Stärke beitragen, obwohl diese Bewegungen im Laufe der Schwangerschaft schwieriger werden.

Aufwärmen

Ein gutes Aufwärmen ist sehr wichtig, es sollte hier nicht Zeit gespart werden. Einige Übungen, die sich eignen würden, sind:

• Miniband Hüftbrücke
• Seitliches Gehen mit Miniband
• Airsquats
• Stick Mobility
• Marschieren (High Knees)

Oberkörper

• Press Ups (2×10)
• Trizeps Dips (2×10)
• Upright Row (2×10)

Unterkörper

• Squat – Körpergewicht oder leichtes Gewicht je nach Fitnesslevel (2×15)
• Lunge (2×10 pro Bein)
• Calf Raises (2×15)

Die Pausengestaltung ist der Schwangeren selbst überlassen. Sollte sie sich unwohl fühlen kann das Training modifiziert oder gestoppt werden.

Warnsignale, die während des Trainings auftreten können, und immer zu einem Trainingsabbruch führen sollten sind folgende:

• Blutungen
• Dyspnoe
• Schwindel
• Starke Kopfschmerzen
• Schmerzen in der Brust
• Muskelschwäche
• Schmerzen oder Schwellungen in der Wade
• Frühzeitige Wehen
• Verminderte fetale Bewegung
• Austritt von Fruchtwasser

Abschließende Empfehlungen für Sport in der Schwangerschaft

Die mütterliche Fitness ist für die physische und psychische Gesundheit der werdenden Mütter unerlässlich.

Nach Betrachtung der Literatur wird ersichtlich, dass Sport (sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining) eine ganze Reihe an Vorteilen für Mutter und Kind mit sich bringt. Es trägt dazu bei, das Wohlbefinden und die Gesundheit während der gesamten Schwangerschaft zu verbessern.

Hinsichtlich Sicherheit gilt zu erwähnen, dass sich die werdende Mutter an die Richtlinien halten sollte und so ohne Gefahr für sich oder das Kind Krafttraining betreiben kann. Um Kontraindikationen auszuschließen, sollte vorher mit dem begleitenden Arzt/der begleitenden Ärztin gesprochen werden.

Es sollte Wert darauf gelegt werden, Mütter über die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft gut aufzuklären und lang anhaltende Mythen aus dem Weg zu schaffen. Eine interdisziplinäre Zusammenarbeit zwischen Ärzt:innen und Trainer:innen sollte angestrebt werden.

Um alle Vorteile des mütterlichen Krafttrainings zu gewährleisten, sollten die gesamten Muskelgruppen in das Training integriert werden. Besonders gut trainiert werden sollten dabei die Core-Muskulatur und der Beckenboden.

Erhöhter Energieumsatz in der Schwangerschaft

Zu beachten gilt auch der erhöhte Grundumsatz in der Schwangerschaft. Bekanntermaßen steigt dieser im Verlauf zunehmend an.

Um den Energiebedarf während des Trainings zu decken, bieten sich unsere natürlichen Kohlenhydratgetränke wie FAST CARB oder SLOW CARB an, um die Einheiten richtig durchziehen zu können. 

Auch unser PORRIDGE BAR kann gut als Trainingssnack genutzt werden – oder einfach zwischendurch, wenn du (mal wieder) Hunger verspürst 😉

Nach dem Sport kannst du deine Speicher mit einem leckeren RECOVERY SHAKE wieder auffüllen. Damit regenerierst du schneller und fühlst dich weniger müde.

Wichtig: Unsere Produkte enthalten nur natürliche Zutaten. Gleichzeitig liefern sie viele Mineralstoffe und wertvolle Vitamine – auch hier ist der Bedarf bei Schwangeren bekanntermaßen höher.

Weitere Informationen zum Thema „Frauen im Sport“ findest du in unserem ausführlichen, kostenlosen E-Book. Auf über 30 Seiten erfährst du auch, wie du dich z.B. in den verschiedenen Zyklus-Phasen am besten ernährst und warum spezielle Sportnahrung so wichtig ist.