Trainingslager 1x1: So holst du das Beste aus deinem Aufenthalt heraus!

Die richtigen Rahmenbedingungen 

Sowohl für Hobby- als auch für Profisportler:innen stellt das Trainingslager immer wieder ein Highlight dar. Trainingslager machen Spaß, fördern die Motivation und steigern die Leistung.

Vor allem hinsichtlich nachhaltiger Leistungssteigerung sind einige Punkte zu berücksichtigen. Als aller erstes musst du entscheiden, wann, wo und wie lange du dein Trainingslager machen möchtest.

Wann und wie lange? Der richtige Zeitpunkt und die optimale Dauer

Die Dauer des Trainingslagers hängt auch stark mit dem Zeitpunkt zusammen. Am Beginn der Saison profitierst du von einem längeren Aufenthalt. Das heißt, du solltest mindestens eine Woche einplanen, optimal sind natürlich zwei Wochen.

Nach oben sind zum Saisonbeginn keine Grenzen gesetzt, je länger der Aufenthalt, desto entspannter wird das Ganze natürlich.

Zu einem späteren Zeitpunkt in der Saison sind dann auch kurze und intensive Camps von 4 bis 6 Tagen sinnvoll. Sogenannte „Crash“-Camps boosten noch mal die Leistung, bevor die Saison dann richtig losgeht.

Wo? Der richtige Ort 

Der Ort wird wieder von der Dauer und dem Zeitpunkt bestimmt. Für lange Aufenthalte zu Saisonbeginn kann es auch mal weiter weg gehen – der Sonne hinterher sozusagen.

Viele Athlet:innen bauen in diesem Zusammenhang auch ein Höhentrainingslager ein. Genauere Infos zum Trainingslager in der Höhe findest du HIER.

Für die Crash-Camps empfiehlt es sich, nicht ganz so weit zu fahren/fliegen. Eine lange Reise kurz vor dem Saisonauftakt ist eher kontraproduktiv. Das liegt daran, dass Athlet:innen auf der Reise vermehrt Krankheitserregern ausgesetzt sind und eine eventuelle Verschiebung der Zeitzonen den Körper unnötig stresst.

Die Vorbereitung auf das Trainingslager 

Du solltest es vermeiden, völlig erschöpft ins Trainingslager zu starten. Das machst du einerseits über die richtige Trainingsplanung, andererseits über die richtige Ernährung.

Mikronährstoffe

Bevor du ins Trainingslager startest, solltest du dich vergewissern, dass du keinen Nährstoffmangel hast.

Achte hier besonders auf die kritischen Nährstoffe wie Eisen, Calcium, Vitamin D, und (für Veganer:innen) Vitamin B12.

Natürlich ist eine ausgewogene Versorgung mit Mikronährstoffen nicht nur vor und während des Trainingslagers wichtig. Welche Rolle die Mikronährstoffe im Sport generell spielen, erfährst du HIER.

Da es nicht zielführend ist, einzelne Nährstoffe zu supplementieren, ohne vorher den persönlichen Bedarf zu überprüfen, empfiehlt es sich, Blutproben beim Arzt zu machen. Einige Wochen vor dem Trainingslager wäre ein passender Zeitpunkt dafür.

Basierend auf diesen Ergebnissen kannst du dann beginnen, zu supplementieren, um optimal vorbereitet ins Trainingslager zu starten.

Vor allem für längere Aufenthalte und Aufenthalte in der Höhe, ist das sehr wichtig. Hierzu gehen wir HIER genau ein.

Makronährstoffe

Doch nicht nur den Mikronährstoffen kommt eine große Bedeutung zu, sondern auch den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette). Diese versorgen dich nämlich mit Energie und sind somit besonders wichtig für Sportler:innen.  

Ganz grundsätzlich gilt, ein Energiedefizit um jeden Preis zu vermeiden. Dieses beeinträchtigt nämlich die Leistung und die Gesundheit enorm. Mehr dazu gibt es HIER.

Versorgst du deinen Körper also im Alltag unzureichend Energie, fährst du schon mit leeren Speichern ins Trainingslager. So hinderst du dich selbst daran, das Beste aus deinem Aufenthalt zu machen.

Die besonderen Herausforderungen

Besonders im Trainingslager steigt dein Energiebedarf noch zusätzlich an. Der Trainingsstress eines professionellen Radteams wurde im Zuge eines Trainingscamps gemessen und stieg von 659 ± 122 pro Woche auf 1207 ± 122 pro Woche während des Trainingslagers. Wenig verwunderlich also, dass der Energiebedarf auch ansteigt.

Wiederholte Trainingsbelastungen führen erhöhter Müdigkeit, was die Trainingseinheiten immer anstrengender und mühsamer macht. Selbst Einheiten, die normalerweise keine Herausforderung wären, werden am Ende des Trainingslagers oft zur Qual.

Schon nach einer Woche eines intensiven Trainingscamps können Symptome eines Übertrainings auftreten. Neben körperlichen Ermüdungserscheinungen kommt es in diesem Zusammenhang auch zu Änderungen in der Stimmungslage.

Mit der richtigen Ernährung kannst du dem etwas entgegenwirken. Besonders den Kohlenhydraten kommt hier ein hoher Stellenwert zu.

Mit der richtigen Ernährung ein Übertraining vermeiden 

In einer Studie absolvierte eine Gruppe von Läufer:innen zweimal ein Trainingslager. Einmal nahmen sie 5.4g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag auf, beim zweiten Mal nahmen sie 8.5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag zu sich.

Beim zweiten Trainingslager war die Gesamtsituation deutlich positiver: Die Leistung der Athlet:innen, sowie deren subjektive Wahrnehmung der Erschöpfung war besser. Auch die Stimmungslage der Athlet:innen hat sich durch die erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten gesteigert.

Insgesamt kann also gesagt werden, dass eine höhere Aufnahme von Kohlenhydraten die Symptome von Übertraining lindert, und es den Athlet:innen erlaubt, über einen längeren Zeitraum sehr hart zu trainieren.

Neben dem Aspekt der Leistungssteigerung bringt eine gute Energieversorgung auch gesundheitliche Vorteile mit sich.

Es konnte mehrfach bestätigt werden, dass die Infektanfälligkeit von Athlet:innen  mit der Kohlenhydrataufnahme korreliert.

Und so klappt’s

Die Verpflegung im Trainingslager 

Um deinen Körper mit reichlich Kohlenhydraten zu versorgen, ist die Kohlenhydratzufuhr rund um die Trainingseinheiten essentiell.

Vor dem Training gilt es, die Kohlenhydratspeicher mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu füllen. Hierzu eignet sich als Frühstück z.B. ein Haferporridge oder, wenn es ganz knapp vor Trainingsstart noch was sein soll, ein Weißbrot mit Marmelade/Honig.

Die Verpflegung während des Trainings sollte am besten an das Trainingsziel angepasst werden. Grundsätzlich gilt: Je intensiver und länger die Einheit, desto höher die zugeführte Kohlenhydratmenge.

Doch ist es vor allem bei langen und intensiven Belastungsblöcken sehr wichtig, auch die lockeren und regenerativen Trainingseinheiten zu verpflegen.

Hierfür eignet sich unser SLOW CARB besonders gut. Die enthaltenen Kohlenhydrate gehen langsam ins Blut über und versorgen dich so mit langanhaltender Energie.

Alternativ kannst du bei lockeren Einheiten auch auf feste Nahrung zurückgreifen. Vor allem auf dem Rad klappt das gut. Wählen kannst du zu diesem Zweck z.B. eine Banane, Datteln oder Kohlenhydratriegel wie unser PORRIDGE BAR.

Dieser versorgt dich mit komplexen Kohlenhydraten und pflanzlichen Proteinen, die langfristig Energie liefern. Gut eignen sich diese Riegel auch als Snack zwischendurch. Vor allem bei zwei Trainingseinheiten am Tag kommt den Snacks eine große Bedeutung zu. Das hängt mit der Verbesserung der Regeneration zusammen, dazu später mehr.

Intensive Einheiten solltest du mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten versorgen. Diese findest du z.B. in unserem FAST CARB oder POWER CARB.

Für ein Intervalltraining würde sich z.B. unser FAST CARB gut eignen. Die Mischung aus unterschiedlichen Kohlenhydratquellen im optimalen Verhältnis geht schnellstmöglich ins Blut und steht deinem Organismus schon nach kürzester Zeit zur Verfügung. Zudem versorgt sie dich mit der Superkraft der HIMBEERE.  

Mit leckeren ANANAS-Geschmack gibt es hingegen unser POWER CARB. Dieses liefert dir bis zu 80g schnell verfügbare Kohlenhydrate pro Stunde und eignet sich somit optimal als Wettkampf-Getränk. Für besonders heiße Tage gibt es unser POWER CARB HEAT, was durch einem höheren Mineralstoff-Anteil bei einem erhöhten Schweißverlust empfohlen wird.

Warum Mineralstoffe für dich als Sportler:in so wichtig sind, verraten wir dir HIER.

Optimiere deine Regeneration 

Der Regeneration sollte auf Trainingslager mindestens genauso viel Beachtung geschenkt werden wie den Trainingseinheiten. Schließlich werden die Trainings nur gut, wenn du gut regeneriert in dein Training starten kannst.

Um die Regeneration anzukurbeln, gibt es eine ganze Reihe von Möglichkeiten. Einen ausführlichen Praxis-Guide hierzu findest du HIER.

Am einfachsten optimierst du deine Regeneration, indem du nach einer Trainingseinheit das „open window“ nutzt, um deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Das heißt, du solltest innerhalb einer halben Stunde nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zuführen.

Unser RECOVERY SHAKE eignet sich dafür besonders gut. Dieser kombiniert nämlich Kohlenhydrate, wertvolle Proteine und zugesetzt Aminosäuren – also alles, was dein Körper für eine schnelle Regeneration braucht. Der leckere Bio-KAKAO fördert die Regeneration noch zusätzlich.

Nach besonders harten Trainingseinheiten kannst du auch zu unserem RECOVERY 8 greifen. Dieser enthält alle 8 essenziellen Aminosäuren, die für Wachstum, Entwicklung und Gesunderhaltung von Muskelzellen notwendig sind. Als zusätzlichen Regenerations-Turbo haben wir unseren RECOVERY 8 mit Mango versetzt.

Es wurde mehrfach gezeigt, dass durch diesen einfachen Trick, die Regeneration und somit die Leistung des darauffolgenden Trainingseinheiten signifikant verbessert werden kann. Auch wird das Risiko des Übertrainings minimiert, was die Leistung langfristig beeinflusst.

Die Hauptmahlzeiten 

Viele, vor allem junge Athlet:innen, wissen oft noch nicht, wie sie ihre Hauptmahlzeiten gestalten sollten, ohne die Trainingsleistung zu beeinflussen.

Grundsätzlich gilt: Jede Mahlzeit sollte Kohlenhydrate, Proteine und Fette beinhalten. Je nach zeitlichem Abstand zum Training unterscheidet sich jedoch die Verteilung der Mengen. Je weniger Zeit zwischen Mahlzeit und Training, desto geringer der Anteil an Proteinen, Fetten und Ballaststoffen.

Schwere verdauliche Dinge wie Gemüse und sehr ballaststoffreiche Lebensmittel sollten eher am Abend gegessen werden. Achte darauf, dass du diese Lebensmittelgruppe nicht ganz aus deinem Speiseplan streichst. Sie versorgen dich nämlich mit vielen wichtigen Nährstoffen, die dein Körper benötigt, um das viele Training verarbeiten zu können.

Mittags und morgens sollten hingegen viele leicht verdauliche Kohlenhydrate und etwas weniger Gemüse/Obst gegessen werden. Auch auf große Mengen an Fett und Proteinen sollte verzichtet werden. Diese sind nämlich schwer verdaulich und könnten dein Training behindern.

Ruhetage solltest du nutzen, um den ganzen Tag über Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte zuzuführen.

Ein typischer Tag im Trainingslager – Ernährungsplan

Frühstück:
Haferflocken, Mandelmilch, Apfel, Beeren, ½ Banane, 1 Scheibe Brot mit etwas Butter oder Nussmus, Omelette aus 2 Eiern in etwas Olivenöl angebraten

Mittagessen:
Pasta oder Basmatireis mit Gemüsesauce, etwas Parmesan- oder Mozzarellakäse, Apfel-Karottensalat oder etwas Frisches dazu

Snack:
PORRIDGE BAR und/oder etwas Obst nach Wahl.

Abendessen:
Suppe vorneweg
Kleiner Salat, Scheibe Brot, ½ Avocado
Portion Pasta, Reis oder Kartoffeln mit frischen Kräutern und etwas leichter Sauce
Hauptgericht mit Fisch, Fleisch oder Kichererbsen + gedünstetes Gemüse
Kleines Dessert (Apfelmus, Milchreis, fette Nachspeisen vermeiden)

5 Take-Home-Messages für ein erfolgreiches Trainingslager

1. Vermeide um jeden Preis ein Energiedefizit
2. Verpflege jedes Training – auch die lockeren Einheiten
3. Passe deine Verpflegung an dein Trainingsziel an
4. Nutze das „Open Window“ nach dem Training, um die Regeneration zu fördern
5. Modifiziere die Zusammensetzung deiner Hauptmahlzeiten