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Mit unserer natürlichen Sportnahrung verpflegst du dich optimal rund um den Wettkampf – und bist bereit für neue Bestzeiten in Roth!
Dein Ernährungsplan für die Challenge Roth
Die richtige Ernährung in den Wochen vor Roth
Die körpereigenen Kohlenhydratspeicher sind begrenzt und reichen nur für eine kurze Belastungsdauer. Aus diesem Grund ist dein Körper auf der Langdistanz auf „Sprit“ in Form von Kohlenhydraten angewiesen.
Der Magen-Darm-Trakt wird besonders bei längeren sportlichen Aktivitäten extrem gefordert. Studien zeigen jedoch, dass sich die Aufnahmekapazität und Verträglichkeit von Kohlenhydraten stark verbessern lässt, indem man regelmäßig Kohlenhydrate im Training zuführt.
Also: Steigere in den Wochen vor dem Wettkampf deine Kohlenhydratzufuhr im Training langsam. Das kannst du z.B. mit dem hochdosierbaren & top-verträglichen POWER CARB sowie dem GEL 40 tun. Plane zudem Trainingseinheiten, bei denen du dich mit dem wettkampfspezifischen Produkt mit entsprechender Dosierung verpflegst (ggf. mit RACE CARB – dazu später mehr).
Wichtig: Achte in den umfangreichen Vorbereitungswochen auf deine Langdistanz auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr auch außerhalb des Trainings! Das stellt nicht nur sicher, dass du genügend Energie für dein Training hast, sondern eine kohlenhydratreiche Basisernährung ist auch für die Kohlenhydratverträglichkeit während der Belastung wichtig.
Deine optimale Verpflegung rund um die Challenge Roth
Mach’s wie die Top-Triathleten Laura Philipp oder Florian Angert und setze auf die natürliche & top-verträgliche MoN-Sportnahrung. Mit unserem speziellen Triathlon-Bundle bist du perfekt ausgestattet!
- 1x RACE CARB X
- 1x POWER CARB (200g)
- 6x GEL 40 (2x Mango, 2x Lemon, 1x Matcha, 1x Cherry)
- MoN-Trinkflasche & Edelstahl-Dosierlöffel
Das Bundle gibt’s exklusiv zur Challenge Roth für nur 39,50 € (statt 52,67 €, nur solange der Vorrat reicht).
Der “finale Countdown” – noch 3 Tage
Voraussetzung für eine Langdistanz sind gefüllte Glykogenspeicher. Achte in den letzten Tagen vor der Langdistanz auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr – ca. 8g/KH pro kg Körpergewicht solltest du in diesen Tagen täglich zuführen.
Reduziere den Ballaststoff- und Fettanteil deiner Mahlzeiten. Ballaststoffe sind z.B. in Gemüse oder Vollkorn-Produkten enthalten. Diese sind in einer gesunden & ausgewogenen Ernährung sehr wichtig, in den letzten Tagen vor dem Wettkampf solltest du diese jedoch vernachlässigen. So fällt es dir leichter die größere Menge an Kohlenhydraten zuzuführen.
- Alle 2-3 Stunden: Mahlzeit oder Snack. Mit einer gut über den Tag verteilten & regelmäßigen Zufuhr schaffst du es einfacher deine Glykogenspeicher zu füllen, als mit drei großen Hauptmahlzeiten!
- Ergänze deine Mahlzeiten mit einer flüssiger Kohlenhydratzufuhr z. B. Saftschorlen oder dem speziellen Kohlenhydrat-Getränk SLOW CARB
- Trockenobst wie Datteln, Aprikosen, Mango etc. haben eine hohe Kohlenhydratdichte und eignen sich als Snack oder Ergänzung deiner Mahlzeiten wie z.B. im Porridge.
Beispiel Tag – Carboloading
Frühstück: Porridge mit Reis- oder Hafermilch, 1 Apfel, 1 Banane, Trockenobst und kleine Menge Joghurt o. Quark + Orangensaft
Mittagessen: Gelbes Curry mit großer Portion Basmatireis & gedünstetem kohlenhydratreichem Gemüse (z.B. Kartoffel, Süßkartoffeln, Paprika, Karotten), etwas Fett- und Eiweißzugabe (1 TL Olivenöl oder etwas Butter), eine kleine Portion Fisch/Fleisch/Tofu + Saftschorle oder SLOW CARB.
Abendessen: Rote Beete, Quinoa-Salat mit Süßkartoffeln und Feta (Rote-Beete enthält viel Nitrat und Eisen. Diese Nährstoffe wirken sich positiv auf den Sauerstoffverbrauch und Blutzirkulation aus und können bei regelmäßiger Zufuhr bei dem Leistungsabruf in deiner Langdistanz unterstützend wirken!
Snack-Ideen: Milchreis mit Apfel & Zimt, Grießbrei, Bananenbrot, Porridge Bar
Verpflegung im Training: Falls du an diesen Tagen trainierst, solltest du ca. 60g Kohlenhydrate pro Stunde zuführen (POWER CARB/GEL 40), sodass deine Glykogenspeicher verschont bleiben.
Der letzte Tag vor dem Wettkampf
Das Frühstück, Mittagessen & Snacks solltest du an diesem Tag nochmals kohlenhydratreich gestalten. Greife auf gut verträgliche Kohlenhydratquellen wie z.B. Kartoffeln, Pasta, Quinoa, Porridge & Milchreis zurück. Beim Abendessen empfiehlt es sich, die Kohlenhydratzufuhr wieder auf eine moderate Zufuhr zu reduzieren, sodass dein Magen-Darm-Trakt entlastet wird.
Wir empfehlen an diesem Tag, deine Mahlzeiten durch eine flüssige Kohlenhydratzufuhr in Form von SLOW CARB (eine Portion pro Mahlzeit) zu ergänzen. So stellst du sicher, dass du zu ausreichend Kohlenhydrate zuführst und deine Glykogenspeicher aufgefüllt sind.
Es ist soweit: Ernährung & Verpflegung am Renntag
Wichtig: Teste deine Ernährung & Verpflegung bereits im Training!
Frühstück ca. 3h vor dem Start: Brötchen mit Honig, Porridge oder gekochter Reis mit etwas Banane und Salz eignen sich als gute und verträgliche letzte Mahlzeit. Achte darauf, dass der Anteil an Ballaststoffen und Eiweißen nicht zu hoch ist.
Allgemeine Verpflegung: Bei der Langdistanz benötigt der Körper eine konstante & gut verträgliche Energiequelle. Verpflege in regelmäßigen Abständen wichtig – alle 20-30min.
Während des Rennens sollte eine Zufuhr von 80-100g/KH angestrebt werden – diese Menge wird generell gut vertragen. Je nach individueller Verträglichkeit und Training können bis zu 120g/KH zugeführt werden (vorher unbedingt testen/“trainieren“).
Die Kohlenhydrate können allein mit RACE CARB X von MoN Sports zugeführt werden. Das spezielle Produkt für die Triathlon-Langdistanz wurde gemeinsam mit Laura Philipp entwickelt, die es ebenso in ihren Wettkämpfen verwendet.
Die spezielle Mischung unterschiedlicher Kohlenhydratquellen (Reissirup, Fruktose, Tapiostärke) macht RACE CARB X zu einer kompakten Energiequelle mit einer hohen Kohlenhydratdichte (viele Kohlenhydrate auf wenig Produkt/Volumen) – bei ausgezeichneter Magenverträglichkeit.
Neben einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr ist die Zufuhr von Flüssigkeit entscheidend für einen konstanten Leistungsabruf, aber auch für die Aufnahme und Verträglichkeit der aufgenommenen Kohlenhydrate. Mit 500-750ml pro Rennstunde bist du gut versorgt (Flüssigkeitsbedarf ist natürlich individuell und abhängig von der Temperatur).
Wähle deine angestrebte Zielzeit aus:
Vor dem Start
Nach dem Aufwärmen ein GEL 40 zuführen – somit startest du mit einer guten Kohlenhydrat-Basis in die erste Disziplin.
Schwimmen (3,86 km)
Verpflegung nicht möglich.
Radfahren (180 km)
Fülle RACE CARB X in deine Radflasche und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nehme weitere Flaschen mit Flüssigkeit (Wasser) mit. Diese kannst du an den Verpflegungsstellen austauschen
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 100g/KH pro Stunde liegen. Das entspricht 125g/100ml RACE CARB X pro Stunde.
Bei sehr guter individueller Kohlenhydrat-Verträglichkeit können bis zu 120g/KH pro Stunde zugeführt werden. Das entspricht 150g/120ml RACE CARB X pro Stunde. Wichtiger Hinweis: Nicht jeder Athlet kann diese Menge gut vertragen! Steigere im Training langsam die Dosierung und führe Einheiten mit der wettkampfspezifischen Dosierung durch.
Alternative: Pro Stunde 100-120g POWER CARB. Mit nur einer 500-750ml-Flasche mit POWER CARB wird es jedoch schwer, die gesamte Kohlenhydrat-Menge am Triathlon-Rad mitzuführen. Nutze die Möglichkeit der Eigenverpflegung an den Versorgungsstationen für die Übergabe weiterer POWER CARB Flaschen oder die Verpflegungsstellen des Veranstalters für zusätzliche Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr.
Laufen (42,2km)
Fülle RACE CARB X in SoftFlasks und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nutze die Verpflegungsstellen, um Wasser zu zuführen. Am besten du nimmst vor jeder Verpflegungsstelle einen großen Schluck RACE CARB X und spülst mit einem Becher Wasser nach.
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 80g/KH pro Stunde liegen. Das entspricht 100g/80ml RACE CARB X pro Stunde.
Auf den letzten Kilometer kannst du RACE CARB X durch das Koffein-Gel ersetzen.
Ziel
Genieße deinen großen Moment – den Zieleinlauf! Diesen Moment hast du dir nach den zahlreichen Stunden Training und deiner Langdistanz mehr als verdient!
Nach dem Ziel: Innerhalb von 30min nach Ende: 40-50g RECOVERY 8
Innerhalb von 60-90min nach Ende: 30-40g RECOVERY SHAKE + weitere Kohlenhydrat- & Proteinquellen z.B. Obst, Cracker, Salzbrezeln, Joghurt etc.
In Folge: Kohlenhydratreiches Essen
Vor dem Start
Nach dem Aufwärmen GEL40 zuführen – somit startest du mit einer guten Kohlenhydrat-Basis in die erste Disziplin.
Schwimmen (3,86 km)
Verpflegung nicht möglich.
Radfahren (180 km)
Fülle RACE CARB X in deine Radflasche und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nehme weitere Flaschen mit Flüssigkeit (Wasser) mit. Diese kannst du an den Verpflegungsstellen austauschen
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 100g/KH pro Stunde liegen. Das entspricht 125g/100ml RACE CARB X pro Stunde.
Bei sehr guter individueller Kohlenhydrat-Verträglichkeit können bis zu 120g/KH pro Stunde zugeführt werden. Das entspricht 150g/120ml RACE CARB X pro Stunde. Wichtiger Hinweis: nicht jeder Athlet kann diese Menge gut vertragen! Steigere im Training langsam die Dosierung und führe Einheiten mit der wettkampfspezifischen Dosierung durch.
Alternative: Pro Stunde 100-120g POWER CARB. Mit nur einer 500-750ml-Flasche mit POWER CARB wird es jedoch schwer, die gesamte Kohlenhydrat-Menge am Triathlon-Rad mitzuführen. Nutze die Möglichkeit der Eigenverpflegung an den Versorgungsstationen für die Übergabe weiterer POWER CARB Flaschen oder die Verpflegungsstellen des Veranstalters für zusätzliche Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr.
Laufen (42,2km)
Fülle RACE CARB X in SoftFlasks und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nutze die Verpflegungsstellen, um Wasser zu zuführen. Am besten du nimmst vor jeder Verpflegungsstelle einen großen Schluck RACE CARB X und spülst mit einem Becher Wasser nach.
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 80g/KH pro Stunde liegen. Das entspricht 100g/80ml RACE CARB X pro Stunde.
Auf den letzten Kilometer kannst du RACE CARB X durch das Koffein-Gel ersetzen.
Ziel
Genieße deinen großen Moment – den Zieleinlauf! Diesen Moment hast du dir nach den zahlreichen Stunden Training und deiner Langdistanz mehr als verdient!
Nach dem Ziel: Innerhalb von 30min nach Ende: 40-50g R8
Innerhalb von 60-90min nach Ende: 30-40g RECOVERY SHAKE + weitere Kohlenhydrat- & Proteinquellen vom Finisher-Buffet z.B. Obst, Cracker, Salzbrezeln, Joghurt etc.
In Folge: Kohlenhydratreiches Essen
Schwimmen (3,86 km)
Verpflegung nicht möglich.
Radfahren (180 km)
Fülle RACE CARB X in deine Radflasche und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nehme weitere Flaschen mit Flüssigkeit (Wasser) mit. Diese kannst du an den Verpflegungsstellen austauschen
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 80g/KH pro Stunde liegen. Das entspricht 100g/80ml RACE CARB X pro Stunde.
Bei guter individueller Verträglichkeit kannst du bis zu 100g/KH pro Stunde zuführen. Das entspricht 125g/100ml RACE CARB X pro Stunde. Wichtiger Hinweis: nicht jeder Athlet kann diese Menge gut vertragen! Steigere im Training langsam die Dosierung und führe Einheiten mit der wettkampfspezifischen Dosierung durch.
Alternative: Pro Stunde 80-100g POWER CARB. Mit nur einer 500-750ml-Flasche mit POWER CARB wird es jedoch schwer, die gesamte Kohlenhydrat-Menge am Triathlon-Rad mitzuführen. Nutze die Möglichkeit der Eigenverpflegung an den Versorgungsstationen für die Übergabe weiterer POWER CARB Flaschen oder die Verpflegungsstellen des Veranstalters für zusätzliche Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr.
Laufen (42,2km)
Fülle RACE CARB X in SoftFlasks und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nutze die Verpflegungsstellen, um Wasser zu zuführen. Am besten du nimmst vor jeder Verpflegungsstelle einen großen Schluck RACE CARB X und spülst mit einem Becher Wasser nach.
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 60g/KH pro Stunde liegen. Das entspricht 75g/60ml RACE CARB X pro Stunde.
Ziel
Genieße deinen großen Moment – den Zieleinlauf! Diesen Moment hast du dir nach den zahlreichen Stunden Training und deiner Langdistanz mehr als verdient!
Nach dem Ziel: Innerhalb von 60-90min nach Ende: 30-40g RECOVERY SHAKE oder R8+ weitere Kohlenhydrat- & Proteinquellen vom Finisher-Buffet z.B. Obst, Cracker, Salzbrezeln, Joghurt etc.
In Folge: Kohlenhydratreiches Essen
Schwimmen (3,86 km)
Verpflegung nicht möglich.
Radfahren (180 km)
Fülle RACE CARB X in deine Radflasche und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nehme weitere Flaschen mit Flüssigkeit (Wasser) mit. Diese kannst du an den Verpflegungsstellen austauschen
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 80g/KH pro Stunde liegen. Das entspricht 100g/80ml RACE CARB X pro Stunde.
Bei guter individueller Verträglichkeit kannst du bis zu 100g/KH pro Stunde zuführen. Das entspricht 125g/100ml RACE CARB X pro Stunde. Wichtiger Hinweis: nicht jeder Athlet kann diese Menge gut vertragen! Steigere im Training langsam die Dosierung und führe Einheiten mit der wettkampfspezifischen Dosierung durch.
Alternative: Pro Stunde 80-100g POWER CARB. Mit nur einer 500-750ml-Flasche mit POWER CARB wird es jedoch schwer, die gesamte Kohlenhydrat-Menge am Triathlon-Rad mitzuführen. Nutze die Möglichkeit der Eigenverpflegung an den Versorgungsstationen für die Übergabe weiterer POWER CARB Flaschen oder die Verpflegungsstellen des Veranstalters für zusätzliche Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr.
Laufen (42,2km)
Fülle RACE CARB X in SoftFlasks und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nutze die Verpflegungsstellen, um Wasser zu zuführen. Am besten du nimmst vor jeder Verpflegungsstelle einen großen Schluck RACE CARB X und spülst mit einem Becher Wasser nach.
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 60g/KH pro Stunde liegen. Das entspricht 75g/60ml RACE CARB X pro Stunde. Du kannst diese Zufuhr mit GEL 40 oder dem PORRIDGE BAR ergänzen.
Ziel
Genieße deinen großen Moment – den Zieleinlauf! Diesen Moment hast du dir nach den zahlreichen Stunden Training und deiner Langdistanz mehr als verdient!
Nach dem Ziel: Innerhalb von 60-90min nach Ende: 30-40g RECOVERY SHAKE oder R8+ weitere Kohlenhydrat- & Proteinquellen vom Finisher-Buffet z.B. Obst, Cracker, Salzbrezeln, Joghurt etc.
In Folge: Kohlenhydratreiches Essen
Schwimmen (3,86 km)
Verpflegung nicht möglich.
Radfahren (180 km)
Fülle RACE CARB X in deine Radflasche und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nehme weitere Flaschen mit Flüssigkeit (Wasser) mit. Diese kannst du an den Verpflegungsstellen austauschen
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 80g/KH pro Stunde liegen. Das entspricht 100g/80ml RACE CARB X pro Stunde.
Bei guter individueller Verträglichkeit kannst du bis zu 100g/KH pro Stunde zuführen. Das entspricht 125g/100ml RACE CARB X pro Stunde. Wichtiger Hinweis: nicht jeder Athlet kann diese Menge gut vertragen! Steigere im Training langsam die Dosierung und führe Einheiten mit der wettkampfspezifischen Dosierung durch.
Alternative: Pro Stunde 80-100g POWER CARB. Mit nur einer 500-750ml-Flasche mit POWER CARB wird es jedoch schwer, die gesamte Kohlenhydrat-Menge am Triathlon-Rad mitzuführen. Nutze die Möglichkeit der Eigenverpflegung an den Versorgungsstationen für die Übergabe weiterer POWER CARB Flaschen oder die Verpflegungsstellen des Veranstalters für zusätzliche Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr.
Laufen (42,2km)
Fülle RACE CARB X in SoftFlasks und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nutze die Verpflegungsstellen, um Wasser zu zuführen. Am besten du nimmst vor jeder Verpflegungsstelle einen großen Schluck RACE CARB X und spülst mit einem Becher Wasser nach.
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 60g/KH pro Stunde liegen. Das entspricht 75g/60ml RACE CARB X pro Stunde. Du kannst diese Zufuhr mit GEL 40 oder dem PORRIDGE BAR ergänzen.
Ziel
Genieße deinen großen Moment – den Zieleinlauf! Diesen Moment hast du dir nach den zahlreichen Stunden Training und deiner Langdistanz mehr als verdient!
Nach dem Ziel: Innerhalb von 60-90min nach Ende: 30-40g RECOVERY SHAKE oder R8+ weitere Kohlenhydrate vom Finisher-Buffet z.B. Obst, Cracker, Salzbrezeln etc.
In Folge: Kohlenhydratreiches Essen
Schwimmen (3,86 km)
Verpflegung nicht möglich.
Radfahren (180 km)
Fülle RACE CARB X in deine Radflasche und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nehme weitere Flaschen mit Flüssigkeit (Wasser) mit. Diese kannst du an den Verpflegungsstellen austauschen
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 60g/KH pro Stunde liegen. Das entspricht 75g/60ml RACE CARB X pro Stunde.
Bei guter individueller Verträglichkeit kannst du bis zu 80g/KH pro Stunde zuführen. Das entspricht 100g/80ml RACE CARB X pro Stunde. Wichtiger Hinweis: nicht jeder Athlet kann diese Menge gut vertragen! Steigere im Training langsam die Dosierung und führe Einheiten mit der wettkampfspezifischen Dosierung durch!
Alternative: Pro Stunde 60-80g POWER CARB. Mit nur einer 500-750ml-Flasche mit POWER CARB wird es jedoch schwer, die gesamte Kohlenhydrat-Menge am Triathlon-Rad mitzuführen. Nutze die Möglichkeit der Eigenverpflegung an den Versorgungsstationen für die Übergabe weiterer POWER CARB Flaschen oder die Verpflegungsstellen des Veranstalters für zusätzliche Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr.
Laufen (42,2km)
Fülle RACE CARB X in SoftFlasks und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nutze die Verpflegungsstellen, um Wasser zu zuführen. Am besten du nimmst vor jeder Verpflegungsstelle einen großen Schluck RACE CARB X und spülst mit einem Becher Wasser nach.
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 40g/KH pro Stunde liegen. Das entspricht 50g/40ml RACE CARB X pro Stunde. Du kannst diese Zufuhr mit GEL 40 oder dem PORRIDGE BAR ergänzen.
Ziel
Genieße deinen großen Moment – den Zieleinlauf! Diesen Moment hast du dir nach den zahlreichen Stunden Training und deiner Langdistanz mehr als verdient!
Nach dem Ziel: Innerhalb von 60-90min nach Ende: 30-40g RECOVERY SHAKE oder R8+ weitere Kohlenhydrate vom Finisher-Buffet z.B. Obst, Cracker, Salzbrezeln etc.
In Folge: Kohlenhydratreiches Essen
Schwimmen (3,86 km)
Verpflegung nicht möglich.
Radfahren (180 km)
Fülle RACE CARB X in deine Radflasche und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nehme weitere Flaschen mit Flüssigkeit (Wasser) mit. Diese kannst du an den Verpflegungsstellen austauschen
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 60g/KH pro Stunde liegen. Das entspricht 75g/60ml RACE CARB X pro Stunde.
Bei guter individueller Verträglichkeit kannst du bis zu 80g/KH pro Stunde zuführen. Das entspricht 100g/80ml RACE CARB X pro Stunde. Wichtiger Hinweis: nicht jeder Athlet kann diese Menge gut vertragen! Steigere im Training langsam die Dosierung und führe Einheiten mit der wettkampfspezifischen Dosierung durch!
Alternative: Pro Stunde 60-80g POWER CARB. Mit nur einer 500-750ml-Flasche mit POWER CARB wird es jedoch schwer, die gesamte Kohlenhydrat-Menge am Triathlon-Rad mitzuführen. Nutze die Möglichkeit der Eigenverpflegung an den Versorgungsstationen für die Übergabe weiterer POWER CARB Flaschen oder die Verpflegungsstellen des Veranstalters für zusätzliche Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr.
Laufen (42,2km)
Fülle RACE CARB X in SoftFlasks und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nutze die Verpflegungsstellen, um Wasser zu zuführen. Am besten du nimmst vor jeder Verpflegungsstelle einen großen Schluck RACE CARB X und spülst mit einem Becher Wasser nach.
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 40g/KH pro Stunde liegen. Das entspricht 50g/40ml RACE CARB X pro Stunde. Du kannst diese Zufuhr mit GEL 40 oder dem PORRIDGE BAR ergänzen.
Ziel
Genieße deinen großen Moment – den Zieleinlauf! Diesen Moment hast du dir nach den zahlreichen Stunden Training und deiner Langdistanz mehr als verdient!
Nach dem Ziel: Innerhalb von 60-90min nach Ende: 30-40g RECOVERY SHAKE oder R8+ weitere Kohlenhydrate vom Finisher-Buffet z.B. Obst, Cracker, Salzbrezeln etc.
In Folge: Kohlenhydratreiches Essen
Schwimmen (3,86 km)
Verpflegung nicht möglich.
Radfahren (180 km)
Fülle RACE CARB X in deine Radflasche und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nehme weitere Flaschen mit Flüssigkeit (Wasser) mit. Diese kannst du an den Verpflegungsstellen austauschen
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 60g/KH pro Stunde liegen. Das entspricht 75g/60ml RACE CARB X pro Stunde.
Bei guter individueller Verträglichkeit kannst du bis zu 80g/KH pro Stunde zuführen. Das entspricht 100g/80ml RACE CARB X pro Stunde. Wichtiger Hinweis: nicht jeder Athlet kann diese Menge gut vertragen! Steigere im Training langsam die Dosierung und führe Einheiten mit der wettkampfspezifischen Dosierung durch!
Alternative: Pro Stunde 80-100g POWER CARB. Mit nur einer 500-750ml-Flasche mit POWER CARB wird es jedoch schwer, die gesamte Kohlenhydrat-Menge am Triathlon-Rad mitzuführen. Nutze die Möglichkeit der Eigenverpflegung an den Versorgungsstationen für die Übergabe weiterer POWER CARB Flaschen oder die Verpflegungsstellen des Veranstalters für zusätzliche Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr.
Laufen (42,2km)
Fülle RACE CARB X in SoftFlasks und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.
Nutze die Verpflegungsstellen, um Wasser zu zuführen. Am besten du nimmst vor jeder Verpflegungsstelle einen großen Schluck RACE CARB X und spülst mit einem Becher Wasser nach.
Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 40g/KH pro Stunde liegen. Das entspricht 50g/40ml RACE CARB X pro Stunde. Du kannst diese Zufuhr mit GEL 40 oder dem PORRIDGE BAR ergänzen.
Ziel
Genieße deinen großen Moment – den Zieleinlauf! Diesen Moment hast du dir nach den zahlreichen Stunden Training und deiner Langdistanz mehr als verdient!
Nach dem Ziel: Innerhalb von 60-90min nach Ende: 30-40g RECOVERY SHAKE oder R8+ weitere Kohlenhydrate vom Finisher-Buffet z.B. Obst, Cracker, Salzbrezeln etc.
In Folge: Kohlenhydratreiches Essen
Bitte beachtet: Die erstellten Pläne gelten als sinnvolle Orientierung, die sich in der Praxis bewährt hat. Einen exakt personalisierten Fueling-Plan & Pacing-Plan, ausgelegt auf die spezifischen Bedürfnisse & Ziele, kann allerdings nur zusammen mit einem professionellen Ernährungsberater oder Trainer erstellt werden.
Dosierungstabelle für RACE CARB X
| KH pro Stunde | RACE CARB X in g | RACE CARB X in ml |
|---|---|---|
| 40 | 50 | 40 |
| 60 | 75 | 60 |
| 80 | 100 | 80 |
| 100 | 125 | 100 |
| 120 | 150 | 120 |
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