Vegane Ernährung als Sportler: Ein kritischer Blick auf einen Mega-Trend

Vegane Ernährung im Sport: Der neue Trend unter der Lupe

Der Trend der veganen und vegetarischen Ernährung hat in den letzten Jahren einen wahren Boom erlebt. Vegane Kochbücher, Instagram Channels und Filme über die Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung werden in Rekordzeit produziert und veröffentlicht. 

Nicht wenige dieser Dokumente beziehen sich spezifisch auf vegane Sportler*Innen. Häufig ist in dem Zusammenhang auch von einer „plant-based“ (pflanzen-basierten) Ernährung die Rede.

Bevor wir über die Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung bei Sportlern sprechen, wollen wir Begriffliches klären. Denn das ist ein Punkt, warum häufig aneinander vorbei geredet wird.

Was bedeutet „plant-based“ genau? 

Schauen uns die Definition von “plant-based“ etwas genauer an. Was isst so ein „plant-based Athlet“ wirklich?

Die British Dietetic Association definiert eine pflanzenbasierte Ernährung als: “eine Diät, die sich hauptsächlich ODER ausschließlich aus Produkten pflanzlichen Ursprungs zusammensetzt. Dazu zählen Gemüse, Obst, Nüsse […] und wenige ODER keine tierischen Lebensmittel“ [1]

Dem gegenüber steht die Definition von Ostfeld RJ., welche sagt, eine pflanzenbasierte Ernährung bestehe aus kaum verarbeiteten Lebensmitteln wie Früchten, Gemüse […] und schließe den Verzehr von JEGLICHEN tierischen Produkten aus.[2]

Wir sehen also, der beliebte Begriff “plant-based“ ist etwas schwammig definiert und lässt sehr viel Spielraum zur persönlichen Interpretation. Gibt ein Sportler also bekannt, er würde sich pflanzenbasiert ernähren, heißt das nicht zwingen, er lebt vegan.

Weitere schwammige Aussagen sind diversen Statements von Athlet*Innen /Medien bezüglich erbrachter Leistungen, die in direkter Verbindung mit der gewählten Ernährungsweise gebracht werden.

Nicht selten finden sich lange Listen von gefeierten Erfolgen und erbrachten Spitzenleistungen „plant based“ Athlet*Innen. Diese Aufzählungen sollen uns überzeugen, dass eine vegane oder vegetarische Diät die körperliche Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt, sondern fördert.

Ein Detail welches dabei oft verschwiegen wird, ist eine genaue Angabe darüber, wie lange der Athlet oder die Athletin schon pflanzenbasiert lebt – und ob er sich nun vegan oder vegetarisch ernährt. 

Wir wollen damit absolut nicht sagen, dass sich eine vegane oder vegetarische Ernährung nicht mit einer erfolgreichen Karriere vereinen lässt. Es soll nur ein Hinweis sein, dass viele wichtige Details oft nicht ganz klar werden.

Welche Auswirkungen hat eine vegane Ernährung auf die Leistung eines Sportlers?

Diese Frage lässt sich nicht so einfach beantworten. Francis Holway [3] sieht hier drei Lösungswege, um sich einer Antwort anzunähern:

Der logische Blick

Beschließt sich jemand, auf eine vegane Ernährung umzusteigen, wird das im ersten Moment darin resultieren, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten zunimmt. Die Zufuhr von Protein wird hingegen sinken.

Natürlich gibt es auch reichlich Möglichkeiten, Protein über pflanzliche Produkte aufzunehmen. Ein veganer Lebensstil geht auch nicht zwingend mit einer Proteinunterversorgung einher!

Trotzdem wird zu Beginn der Umstellung mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Rückgang in der Proteinzufuhr zu vermerken sein. Vor allem dann, wenn sich wenig Gedanken über die Entscheidung gemacht wurden.

Durch reine Logik könnte man jetzt schlussfolgern: Für Ausdauersportler*Innen – super, für Kraftsportler*Innen eher – nicht gut.

Es steht außer Frage, dass eine ausreichende Proteinzufuhr auch für Ausdauerathlet*Innen sehr wichtig ist. Im ersten Moment wird ein Rückgang der Proteinzufuhr aber mehr Auswirkungen auf Kraftsportler haben.

Das sagen wissenschaftliche Daten

Die beste Methode, um seröse Informationen zu erhalten, ist auf wissenschaftliche Daten zurückzugreifen. Allerdings ist das Lesen und Verstehen von wissenschaftlichen Studien nicht ganz einfach.

Auch gibt es in manchen Bereichen noch eher wenig aussagekräftige Daten. Ist ein Trend eher neu, kann es schlicht aus Zeitgründen noch keine Langzeitstudien zu dem Thema geben.

Diese Graphik zeigt die Anzahl der veröffentlichten Studien zum Thema “plant-based Athletes“ im Laufe der letzten Jahre.

Es ist klar zu erkennen, dass seit 2014 das Interesse diesbezüglich merklich angestiegen ist. 6 Jahre sind in der Welt der Wissenschaft allerdings keine lange Zeit.

Auch wird bei näherer Betrachtung der Studien klar, dass sich die meisten dieser Studien auf Ausdauerathlet*Innen konzentrieren. Das ist keine schlechte Sache, nur muss klar sein, dass die Ergebnisse dieser Studien für Kraftsportler*Innen wenig aussagend sind.

Die Kernaussagen der durchgeführten Studien sind [3]:

1. Eine gut geplante und gut durchdachte (vegetarische/vegane) Ernährung kann Athlet*Innen dabei unterstützten, ihre Leistung zu steigern.
2. Durch die richtige Kombination und korrektes Timing der Proteinzufuhr kann auch durch pflanzliche Proteinquellen genügen Protein zugeführt werden
3. Ein vegetarischer/veganer Lebensstil bei Athleten (hauptsächlich Frauen) erhöht das Risiko eines Eisenmangels
4. Vegetarier/Veganer weißen einen niederen Gehalt an Creatin auf
5. In manchen Fällen kann die Entscheidung, einer veganen Diät zu folgen, der Versuch sein, eine Essstörung zu kaschieren.

Bei direktem Vergleich der sportlichen Leistungen zwischen pflanzen-basierter und omnivorer („normaler“) Ernährung wurde gezeigt:

1. In den meisten Fällen konnte kein signifikanter Unterschied festgestellt werden
2. Möglicher Mehrwert für Ultra-Ausdauer-Athleten (jedoch zu geringe Anzahl an Studien, um eine allgemein gültige Aussage zu treffen)
3. So gut wie keine repräsentativen Daten für Kraftsportler*Innen

Es finden sich einige Studien im Zusammenhang mit Kraftsport, welche an 40-50-jährigen Männern (Gesundheitssport) durchgeführt wurden. Diese Daten können nicht direkt auf junge Athleten übertragen werden.

Die subjektiven Erfahrungswerte

Viele bekannte Dokumentationen über vegane Athlet*Innen bauen auf Erfahrungswerte. Natürlich sind Erfahrungswerte auch sehr wichtig, sie dürfen und sollten bei der Untersuchung eines Themas durchaus in Betracht gezogen werden.

Was allerdings falsch ist, ist Erfahrungswerte einzelner Personen mit Daten von groß angelegten Studien gleichzusetzen!

Das wäre so, als würde jemand behaupten, Rauchen sei nicht schädlich. Schließlich gibt es doch durchaus Menschen, die ihr Leben lang rauchen und trotzdem sehr alt werden.

Um es in den Worten von Louis Burke auszudrücken: „The plural of anecdote is not evidence!“

Worauf du als veganer Sportler bei der Proteinzufuhr achten solltest

Wie angesprochen, ist es auch als veganer Athlet möglich, reichlich Protein aufzunehmen. Allerdings sollte man einige Dinge wissen.

Man kann unterscheiden zwischen sogenannten „complete and incompete Proteins“.

Es gibt Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Aus diesem Grund müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Sie werden essentielle Aminosäuren genannt.

Sind alle dieser Aminosäure in einem Lebensmittel enthalten, spricht man von einem complete Protein. Fehlen hingegen einige essentielle Aminosäuren, spricht man von einem incomplete Protein.

Man kann sich das so vorstellen, als würde man eine Burg aus Lego zusammenbauen. Die Aminosäuren stellen die einzelnen Legobausteine dar. Sind alle Bausteine vorhanden, wird die Burg vollkommen stabil. Fehlen jedoch einige Bausteine, kann das zum Problem werden.

Nun ist es so, dass tierische Proteinquellen meist das bessere Aminosäureprofil aufweisen als pflanzliche. Es sind quasi alle Legosteine vorhanden.

Werden also alle tierischen Proteinquellen vermieden, müssen die pflanzlichen Quellen so kombiniert werden, dass insgesamt trotzdem so viele essentielle Aminosäuren wie möglich zugeführt werden.

Ein praxisnahes Beispiel

Hülsenfrüchte sind arm an schwefelhaltigen Aminosäuren wie Cystein und Methonin. Dafür enthalten sie einen relativ hohen Gehalt an Lysin- und Isoleucin. Um insgesamt auf ein ausgewogenes Aminosäurenprofil zu kommen, müsst Du also nach einer Proteinquelle suchen, welche reich an Cystein und Methionin ist.

Relativ viel Methionin findet sich beispielsweise in Getreide und manchen Sojaprodukten wie Tempeh oder Sojamehl. Werden diese beiden Lebensmittel nun kombiniert, verbessert sich entsprechend das Aminosäurenprofil der Mahlzeit. 

Dieses Spiel kann man nun mit allen Aminosäuren wiederholen.

Einfacher ist natürlicher, auf Produkte zurückzugreifen, die so entwickelt wurden, dass alle essentielle Aminosäuren enthalten sind. So z.B. unser RECOVERY 8. Mehr über Proteine kannst du HIER erfahren.

Bekannte vegane Sportler 

Einige bekannte Athleten, die sich für eine pflanzen-basierte Ernährung entschieden haben, sind:

Laura Philipp
Andreas Vojta
Venus Williams
Jermain Defoe
Novak Djokovic
Lewis Hamilton

Die Wortwahl „pflanzenbasiert“ ist hier mit Absicht gewählt. Wie am Anfang erklärt, ist die Definition nicht ganz klar.

So verrät z.B. Tennis-Star Djokovic, er esse durchaus hin und wieder Fisch. Weltklasse-Triathletin (und MoN-Athletin) Laura Philipp lebt vegetarisch, jedoch vorrangig vegan.

Ähnlich ist es auch bei Serena Williams. Oft wird sie als Beispiel für eine vegane Spitzensporter genannt. Das Tennis-Ass verrät jedoch, sie habe sich am veganen Lebensstil versucht, konnte aber auf Hühnerfleisch nicht verzichten.

So geht es laut Human-Research Council (2014 survey) übrigens 84% der Menschen. 84% kehren laut dieser Daten zum Fleischkonsum zurück. [4]

Bezüglich der eben genannten Studie gilt auch zu erwähnen, dass in der Zwischenzeit viele Ersatzprodukte auf den Markt gekommen sind und jetzt ein Leben ohne Fleisch wohl einfacher ist als 2014.

Das sagt unser Ernährungsexperte Robert Gorgos zur veganen Ernährung für Sportler

Ernährungswissenschaftler Robert Gorgos ist seit vielen Jahren im Profi-Sport als Ernährungsberater tätig. Er arbeitet tagtäglich mit Top-Athleten zusammen, die verschiedenen Ernährungsweisen folgen.

Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und seinen Erfahrungen meint Robert grundsätzlich, dass es ist falsch sei, eine Ernährungsweise als vollkommen gut oder vollkommen schlecht abzustempeln. 

Es kommt vor allem auf die Durchführung an! Ein Extrem-Beispiel: Es gibt durchaus auch Junkfood-Veganer, gleich wie es die Junkfood-Omnivoren gibt. 

Am Ende steht eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung im Mittelpunkt, die die besonderen Anforderungen eines Sportlers in der jeweiligen Disziplin berücksichtigt (mehr dazu HIER). 

Robert meint, es ist oft schlicht effizienter, als Leistungssportler auch auf tierische Produkte zurückzugreifen. In einem der vergangenen Webinare führte Robert das Beispiel an, dass es für einen Profi-Radsportler, der während eines Trainingslagers im Hotel lebt, schwierig sei, dort seine vegane Diät so zusammenzustellen, die alle wichtigen Nährstoffe für Top-Leistungen umfasst.

Daher sei – generell gesagt – für Leistungssportler eine pflanzenbasierte/betonte Ernährung mit „tierischer“ Unterstützung sinnvoll, um sich langfristig optimal und gesund zu ernähren. 

Diese Empfehlung bestätigen auch die Daten von Lucas et al.. Er packt diese Empfehlung in folgende Grafik:

Die hier angeführten Vorschläge versorgen Dich mit einer guten Nährstoffdichte und fördern Deine Gesundheit. Auch ein Pluspunkt dieser Ernährungsweise ist, dass sie nicht nur gesund, sondern auch nachhaltig ist.

Die auf der Liste ganz unter angeführten Eier können von Dir als Sportler*In ruhig etwas öfters verzehrt werden. Das heißt nicht, dass sie das Gemüse von Platz eins verdrängen sollten. Sie bieten allerdings eine gute Proteinquelle, welche nicht aus Deinem Ernährungsplan verbannt werden muss.

Darum sind unsere Produkte vegan

Bei der Herstellung unserer Produkte legen wir besonderen Wert auf die exzellente Verträglichkeit und Natürlichkeit.  Wir wollen, dass sich jeder Sportler optimal verpflegen kann – auch wenn diverse Allergien / Unverträglichkeiten vorliegen. 

Und natürliche Inhaltsstoffe bewähren sich vor allem bei hohen Belastungen, wenn der Magen empfindlicher reagieren kann. Vor allem deshalb hat Robert Gorgos unsere Produkte vegan entwickelt.

Um die Proteinversorgung nach dem Training optimal zu gestalten (Stichwort Aminosäurenprofil), kombinieren wir in unseren Produkten unterschiedliche Proteinquellen (z.B. Reis- mit Erbsenprotein) und ergänzen sie gezielt mit einzelnen Aminosäuren. Oder setzen wie beim RECOVERY 8 gleich alle 8 essentiellen Aminosäuren zu. 

Rund um das Training (davor und danach) ist eine rein vegane Verpflegung durchaus ebenso möglich. Sie sollte jedoch sehr bewusst zusammengestellt werden, um keine Nährstoffdefizite zu riskieren.