Vitamine für Sportler: Wie wichtig sind sie wirklich?

Die verschiedenen Vitamine

Vitamine liefern dir als Sportler*in zwar anders als Kohlenhydrate keine direkte Energie. Ihre bedarfsdeckende Zufuhr ist für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit dennoch essenziell. Warum Vitamine für Sportler so wichtig sind? Das erklären wir in diesem Artikel. 

Dazu lohnt sich zunächst ein Blick auf die verschiedenen Arten von Vitaminen. Es gibt nämlich eine ganze Menge: Rund 13 verschiedene Vitamine sind bekannt. Sie lassen sich grundsätzlich in wasserlöslich und fettlöslich einteilen.

Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine kommen – wie der Name schon sagt – in Flüssigkeiten vor, die in Nahrungsmitteln von Natur aus enthalten sind, beispielsweise in Zitronen. Dazu zählt man die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotin, Folsäure und Vitamin C. Da der Körper diese Vitamine nur in geringen Mengen speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. 

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen kann der Körper – in diesem Fall der Darm – diese Vitamine insbesondere dann gut aufnehmen, wenn ihnen zugleich Fett zugeführt wird. 

Ein gutes Beispiel sind Möhren, die sehr reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe des Vitamin As sind, aber erst dann als solches vom Körper aufgenommen werden können, wenn man sie mit Fett zu sich nimmt, sie also beispielsweise in einer Pfanne mit Öl anbrät. 

Ausnahmen bestätigen die Regel: Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper mithilfe der UV-B-Strahlen der Sonne herstellen kann. Das geschieht über die Haut.

Welche Vitamine für Sportler wichtig sind

Vitamin B1

Der Körper verbraucht bei sportlicher Aktivität Energie. Damit ausreichend Energie für anstehende Belastungen vorhanden ist, muss der Stoffwechsel reibungslos funktionieren. Dazu benötigt es vor allem die Vitamine der B-Gruppe. 

Das Vitamin B1 (Thiamin) spielt eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung und wird für die Funktion des Herzmuskels benötigt. Je stärker und je länger die körperliche Belastung ist, umso höher ist der Bedarf an Vitamin B1. Vitamin B1 kann als freies Thiamin (pflanzliche Lebensmittel) oder in phosphorylierter Form (tierische Lebensmittel) aufgenommen werden. 

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die täglich empfohlene Vitamin-B1-Zufuhr 1,2 mg/Tag für Männer und 1,0 mg/Tag für Frauen.

Zu den Vitamin B1-reichen Lebensmitteln zählen insbesondere Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Fleisch. Vor allem die Verarbeitung bzw. Raffinierung, z.B. das Ausmahlen von Mehl, hohe Temperaturen und Sauerstoff reduzieren die Menge an Vitamin B1 aus der Nahrung.

Vitamin B6

Die B-Vitamine sind ein echter Alleskönner und unterstützen außerdem die Funktion von Nerven und Muskeln. 

 Das Vitamin B6 (Pyridoxin) ist für den Stoffwechsel von Aminosäuren von großer Bedeutung und unterstützt wichtige Funktionen des Nerven- und Immunsystems. Vitamin B6 kann Fette und Eiweiße metabolisieren. Das dient nicht nur der Energiegewinnung, sondern hilft auch beim Aufbau von Muskeln. Durch die Wirkung im Eiweißstoffwechsel ist Vitamin B6 insbesondere für Kraftsportler*innen wichtig.

Die empfohlene Zufuhr von Vitamin B6 liegt laut der DGE für Männer bei 1,6 mg / Tag und für Frauen bei 1,4 mg / Tag.

Vitamin B6 kommt nahezu in allen Lebensmitteln vor. Gute Lieferanten sind neben Hühner- und Schweinefleisch auch Fisch, Gemüse wie Kohl und Feldsalat, Kartoffeln, Bananen, Vollkorn– und Milchprodukte.

Vitamin D

Zusammen mit Calcium unterstützt Vitamin D die Muskelfunktion und Knochengesundheit. 

Das Sonnenlicht ist eine natürliche Quelle für Vitamin D. Die Sonneneinstrahlung schwankt durch den Wechsel der Jahreszeiten allerdings stark und ist in den Wintermonaten besonders schwach. 

 Auch für Athlet*innen, die ihren Sport nicht im Freien ausüben, kann eine ausreichende Zufuhr schwierig sein. Hier können Ergänzungsmittel – als Teil einer ausgewogenen Ernährung – unterstützend wirken und die Vitamin D-Depots wieder auffüllen.

Vitamin C und Vitamin E (Antioxidantien)

Während der körperlichen Betätigung bilden sich vermehrt freie Radikale – je höher die Belastung, desto höher ist auch die Bildung freier Radikale. Diese können sowohl Muskelschäden als auch Entzündungen hervorrufen, das Immunsystem schwächen und die Regeneration verlangsamen. 

Gerade belastungsintensive Sportarten wie Laufen, Radfahren und Triathlon sind anfällig. Jedoch können Antioxidantien – in richtiger Dosierung je nach Sportart – diese aggressiven freie Radikale abfangen und somit den Körper, Muskeln und Gelenke schützen.

Für Vitamin C gilt ein Richtwert von etwa 500 mg/Tag, beim Vitamin E reichen 200 bis 400 I.E/Tag (1 IE entspricht 0,025 Mikrogramm). Auch die Zufuhr von Coenzym Q10 (100 bis 150 mg/d), Zink (15 bis 20 mg/d) und Selen (100 bis 150 µg) schützt den Körper bei Mehrbelastung gegen oxidative Zellschäden.

Gute Quellen für diese antioxidativen Vitamine sind gelbrotes– und grünes Gemüse, Zitrus– und Beerenfrüchte sowie Pflanzenöl. 

Insbesondere Zitronen sind ein echtes Superfood für Sportler*innen. Mehr über die gelbe Frucht und was sie alles kann, kannst du in diesem Blogbeitrag nachlesen. Unsere Kohlenhydratgetränk SLOW CARB, SLOW CARB HEAT und unser Premium-Proteingetränk RECOVERY 8 enthalten beispielsweise echtes Zitronenfruchtpulver.

Wichtige Vitamine für Sportler:

Was passiert bei einem Vitamin-Mangel?

Bei hoher Belastung in einem Wettkampf oder auch im Training verliert dein Körper bis zu zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Stunde. Als Athlet*in verlierst du aber nicht nur Flüssigkeit, sondern über den Schweiß auch verschiedene Mineralstoffe und Vitamine. 

Da Vitamine unter anderem für deinen Energiestoffwechsel, die Regeneration und zum Schutz vor Verletzungen wichtig sind, solltest du den Vitamin-Speicher schnellstmöglich nach deiner Einheit wieder auffüllen. 

Bei einem Vitamin-Mangel besteht ansonsten die Gefahr eines Leistungsabfalls und gesundheitlichen Beeinträchtigungen wie einer reduzierten Muskeldurchblutung.

Zudem entsteht bei einer intensiven körperlichen Betätigung oxidativer Stress – durch die vermehrte Zellatmung bildet sich eine erhöhte Anzahl an freien Radikalen. Wie weiter oben beschrieben können diese freien Radikale Muskelschäden und Entzündungen hervorrufen, das Immunsystem schwächen und die Regeneration verlangsamen. 

Du solltest also versuchen, durch die richtige Ernährung einen Vitamin-Mangel zu vermeiden.

Das solltest du bei der Vitaminzufuhr beachten

Wie du die richtige Ernährung und Vitaminzufuhr für dich findest

Ob eine erhöhte Vitaminzufuhr sinnvoll und notwendig ist, hängt von individuellen Faktoren ab. Zu diesen Faktoren zählen die körperliche Konstitution – also die biologische Zusammensetzung deines Körpers verbunden mit deinem Fitnesslevel – das Ernährungsverhalten, die Sportart, die Trainingsintensität und wie viel du schwitzt.

Häufig nehmen Sportler*innen mehr Nahrung zu sich. Man könnte meinen, sie haben deshalb auch bereits automatisch eine höhere Vitaminzufuhr. 

Es gibt aber Athlet*innen, die in bestimmten Phasen einer Saison eine geringere (oder auch eine höhere) Energiezufuhr anstreben, um ihr Körpergewicht zu halten. Daher kann es in dieser Zeit schwierig sein, lediglich über die Nahrung die täglich notwendige Vitaminzufuhr abzudecken. 

Es gibt Vitamine (s. Kapitel „Diese Vitamine brauchst du als Sportler*in”), die für den Energiestoffwechsel, sprich die Umwandlung von bestimmten Stoffen in Energie, wichtig sind. Meistens kann ein zusätzlicher Bedarf an Nährstoffen über eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. 

Wenn trotz ausgewogener Ernährung das Gefühl eines Mangels oder Leistungsabfalls besteht, kann durchaus ein kontrollierter Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung gezogen werden. 

Das sollte aber in jedem Fall im Voraus mit einem Arzt bzw. einer Ärztin abgesprochen werden, damit es nicht zu einer falschen Dosierung (s. auch „Vorsicht vor hochdosierten Präparaten und Megadosierungen“) kommt. 

Ein Bluttest kann hier Aufschluss darüber geben, wie der Vitamin- und Mineralstoffhaushalt in deinem Körper aussieht, ob eventuell ein Mangel besteht und damit die Notwendigkeit, die Ernährung umzustellen und eventuell sogar Supplementationen zu sich zu nehmen.

Um die optimale Ernährungsform für sich selbst zu finden und bevor man zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte sich jede*r Athlet*in zunächst mit seiner Sportart, der aktuellen Trainingsphase sowie den individuellen Bedürfnissen und Zielen auseinandersetzen.

In unserem Wissenscenter kannst du nachlesen, wie die richtige und optimale Ernährung speziell für Läufer*innen, Radsportler*innen, Triathlet*innen, Ski-Langläufer*innen und Fußballer*innen aussehen sollte. 

Natürliche Lebensmittel und spezielle Sportnahrung mit Echtfrucht-Anteil

Wir empfehlen generell natürliche Lebensmittel – wie Obst und Gemüse – die Vitamine bereits enthalten sowie ein während des Sports den Einsatz von spezieller, natürlicher Sportnahrung. 

So eignen sich zum Beispiel unsere MoN-Produkte sehr gut als Vitamin-Quellen, da sie einen hohen Anteil an Echtfrucht enthalten:

Unser SLOW CARB ist beispielsweise eine gute Lösung, um bei langandauernden, gleichmäßigen Belastungen (z.B. langsame Läufe) optimal mit Vitaminen versorgt zu sein. Hier entspricht der Anteil an enthaltenen Sauerkirschen pro Portion etwa 35g. Sauerkirschen sind super Lieferanten für Vitamin A, B1 und B2 sowie C und E. SLOW CARB gibt es außerdem in der Geschmacksrichtung Zitrone/Mango – ebenfalls mit vielen nützlichen Vitaminen.

Eine weitere Vitaminbombe ist die Himbeere, die reich an Provitamin A, Vitamin B und C ist. Die Frucht unterstützt das Immunsystem, regt den Stoffwechsel an und simuliert Abwehrmechanismen. Daher und wegen seines milden Himbeergeschmacks ist unser FAST CARB für intensive Einheiten bei unseren Spitzensportler*innen sehr beliebt. 

Ebenso beliebt ist unser RECOVERY 8. Mit dem R8, der alle acht essentiellen Aminosäuren in perfekt verfügbarer Form enthält, bekommst du mit der natürlichen Kraft der Mango einen optimalen Shake nach intensiven Wettkämpfen und Trainingseinheiten. 

Eine weitere Superfrucht ist die Ananas. Alle Vorzüge der Frucht findest du in unserem POWER CARB mit echtem Ananaspulver. Die spezielle Mineralstoffkombination kann die Rehydratation günstig beeinflussen, wenn es draußen sehr heiß ist und du stark schwitzt.

Vorsicht vor hochdosierten Präparaten und Megadosierungen

Eine sinnvolle und gut überlegte Zufuhr von antioxidativen Vitaminen kann sinnvoll sein. Von hochdosierten Präparaten und Megadosierungen, um den Wirkungsgrad in den arbeitenden Muskeln zu verbessern, ist allerdings abzuraten. 

Denn freie Radikale sind nicht nur schlecht, sondern auch Treiber und ein Grund, warum Anpassungsprozesse auf zellulärer Ebene als Reaktion auf ein Ausdauertraining stattfinden, was wiederum wichtig für die Leistungsentwicklung ist. 

Künstliche Ergänzungsmittel und ein „Zu viel“ kann diese Anpassungsprozesse folglich negativ beeinflussen. 

Zusammenfassung

Grundsätzlich gilt: Als Sportler*in solltest du mindestens die Mikronährstoffzufuhr der „Normalbevölkerung“ anstreben und auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse achten. 

Vitamine nehmen dabei eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel ein. Der Energiestoffwechsel ist im Idealfall ein gut geölter Motor, um dich zu jeder Zeit auf volle Leistung zu bringen, damit du über Belastungsgrenzen hinaus gehen kannst. 

Des Weiteren beanspruchst du als Athlet*in deine Muskeln sehr stark, weshalb auch hier Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stehen sollten, damit die Muskeln funktionieren und regenerieren können. 

Ebenso spielen die gesundheitsfördernden Aspekte von Vitaminen eine wichtige Rolle im Sportler-Leben.