Vo2max steigern: Wie du deine Sauerstoffaufnahme effektiv erhöhst (+ Ausdauer-Trainingsplan)

So kannst du deine Vo2max und deine Leistung steigern

Das sagt die Vo2max im Ausdauersport aus

Vo2max wird häufig im Ausdauersport verwendet. Der Begriff bezieht sich auf den maximalen Sauerstoffverbrauch oder – genauer gesagt – auf die maximale Kapazität einer Person, während des Trainings Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen. 

Das V steht dabei für das Volumen, o2 für Sauerstoff und max für das Maximum. Vo2max bezieht sich im Allgemeinen auch auf den Test zur Bestimmung des maximalen Sauerstoffverbrauchs einer Person. 

Doch was bedeutet Vo2max in der Praxis genau – und vor allem: Wie kannst du sie bestmöglich steigern? Robert Gorgos, Trainings- & Ernährungsexperte bei MoN Sports und Nutritionist beim WorldTour-Radsport-Team BORA – hansgrohe, gibt wertvolle Tipps, wie es die Profis machen, und was jeder (Hobby-)Athlet davon mitnehmen kann!

Die Vo2max oder die maximale Sauerstoffaufnahme ist ein beliebtes Instrument, um die Ausdauerleistungsfähigkeit eines Athleten oder einer Athletin zu bestimmen.

In der Vergangenheit haben sich Sagen um bestimmte Werte von Weltklasse-Athlet:innen gebildet. Denn in der Regel und rein theoretisch sind hohe Werte auch mit entsprechend hohen Leistungen in Sportarten wie zum Beispiel im Skilanglauf, Langstreckenlauf, Radsport, Rudern, Triathlon oder Schwimmen verbunden.

Absolute und relative Vo2max

Die absolute Vo2max beschreibt die Menge an Sauerstoff, die ein Sportler/eine Sportlerin pro Minute absolut aufnehmen kann. Dabei spielt das Zusammenspiel von individuellem Lungenvolumen, Herzvolumen, der Transportkapazität der Blutgefäße und dem Nervensystem eine entscheidende Rolle. Dies ist also zum Großteil trainierbar – allerdings auch genetisch bedingt.

Sie ist genauso von Alter, Geschlecht und dem Anteil von Fett- zu Muskelmasse abhängig. Theoretisch hat nur etwa jeder 1000. Mensch die Voraussetzungen dazu, Olympiasieger:in in einer Ausdauer-Disziplin zu werden.

Die relative Vo2max ist auch eine beliebte Größe und misst die maximal mögliche Menge an Sauerstoff pro Minute in Bezug auf das Körpergewicht. Sie ist in Sportarten, bei denen das eigene Körpergewicht bewegt werden muss, von besonderer Bedeutung.

Männer liegen hier aufgrund der etwas größeren Organe, dem größeren Anteil der Muskelmasse und dem etwas geringeren Körperfettanteil im Vergleich zu Frauen etwas höher. Zum Beispiel haben Männer im Langlauf Werte bis etwa 90 ml/min/kg. Werte von Weltklasse-Langläuferinnen siedeln sich dagegen 10-15% darunter an. Im Vergleich: Ein untrainierter Mann liegt bei etwa 25-30 ml/min/kg.

Warum ist die Sauerstoffaufnahme so wichtig?

Einfach ausgedrückt: Sie steuert alle Stoffwechselprozesse. 

Es kann schlicht mehr Energie produziert und umgesetzt werden (genauer ausgedrückt: Sauerstoff + Energie aus Kohlenhydraten oder Fett → ATP (nutzbare Energie im Körper) + Wasser + Kohlendioxid .

Somit ist der Athlet/die Athletin schneller oder besser unterwegs.

Eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme verschiebt die Leistungsfähigkeit in allen Bereichen, also z.B. auch im Fettstoffwechsel, im Vergleich zu einer geringen Vo2max, nach oben. 

Ist die Vo2max für die sportliche Leistungsfähigkeit entscheidend?

Ja und nein. Wer genetisch bedingt nicht die Fähigkeiten mitbringt, wird vermutlich kein Spitzenausdauerathlet/keine Spitzenausdauerathletin werden, könnte aber durch Training z.B. den Anteil der Ausnutzung der maximalen Sauerstoffaufnahme erhöhen.

Beispiel: Ein Marathonläufer mit einer sehr guten Sauerstoffaufnahme (70 ml/min/kg), der im Wettkampf nur bei 75% seiner Vo2max dauerhaft laufen kann, bewegt sich rein theoretisch langsamer als ein Athlet, der bei „nur“ 60 ml/min/kg 90% davon im Lauf dauerhaft nutzen kann.

Diese Fähigkeit kann mit entsprechendem Training geschult werden. Heißt: Auch ein genetisch nicht begnadeter Sportler/eine nicht begnadete Sportlerin kann in klassischen Ausdauerdisziplinen hervorragende Leistungen erzielen.

Wie kann man die Sauerstoffaufnahme messen?

Exakt ist sie nur über eine Spiroergometrie messbar. Also das Messen der eingeatmeten und ausgeatmeten Luft über spezielle Masken bei einer sportlichen Leistung. 

Hier können auch niedrigere Intensitäten „gemessen“ werden. Die Vo2max ist allerdings als Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit in einer Ausbelastungssituation über einer Minute definiert.

Alternativ ist z.B. am Fahrrad mit einer Leistungsmessung eine annähernd genaue Bestimmung der Vo2max über Formeln als Feldtest möglich. Hier gilt z.B. die gemessene Leistung über 5 bis 6 Minuten auf dem Rad angenähert als „Vo2max-Leistung“, die dann in die relative Vo2max bezogen aufs Körpergewicht umgerechnet werden kann.

Wie kann ich die Vo2max steigern?

Letztlich geht es um ein Training der energieproduzierenden Systeme. Es sind primär das Anpassen von Herz, Lunge und Skelettmuskulatur, hier auf zellulärer Ebene das Bilden von Mitochondrien, die entscheidenden Faktoren.

Vereinfacht ausgedrückt: Im Training sollte also möglichst viel Sauerstoff umgesetzt werden, um diese Anpassungen zu erreichen. 

Klassischerweise geht das primär über einen hohen Trainingsumfang, damit absolut große Sauerstoffmengen und große Energiemengen umgesetzt werden. Eine andere Möglichkeit ist die maximale Kapazität der beteiligten Organe zu schulen, z.B. bei 90% oder 100% der Vo2max-Leistung auf dem Fahrrad.

Aus Norwegen kommt in den letzten Jahren dazu vermehrt der „polarized“ Trainingsansatz: Hier wird entweder umfangbetont in ruhigen Trainingsbereichen trainiert oder, z.B. an anderen Trainingstagen, bewusst im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme z.B. als „high intensity interval training“. 

Ob das für jeden Sportler/ jede Sportlerin der richtige Ansatz ist, hängt dabei vom Trainingsalter, den individuellen Voraussetzungen und dem Zeitbudget ab.

Generell macht ein umfangbetontes ruhiges Training in 80% bis 90% der zur Verfügung stehenden Zeit, sofern diese recht groß bemessen ist, Sinn, um die Vo2max kontinuierlich zu steigern.

Dabei ist immer auf das korrekte Einhalten der Trainingsintensitäten zu achten: Das ruhige Training sollte wirklich sehr ruhig sein, was z.B. über die Herzfrequenzmessung leicht zu überprüfen ist. 

Hier liegt ein großer Fehler vieler (Hobby-)Athleten, die schlicht zu schnell unterwegs sind. Denn wird ständig zu intensiv trainiert, finden die gewünschten Anpassungen über Volumen bzw. Intensität schlicht nicht statt. 

Im Tempo-Trainingsbereich werden beispielsweise nicht der Fettstoffwechsel und die Neubildung von Mitochondrien angeregt. Bei zu viel Intervalltraining wird zu stark der anaerobe Stoffwechsel (VLamax) trainiert.

Das harte Training, was entsprechend nur 10-20% der Trainingszeit ausmachen sollte, sollte im Bereich von 90% bzw. 100% der VO2max liegen.

Durch gezieltes Tempo- oder Sweetspottraining kann die Effizienz verbessert werden, was z.B. bei bereits gut ausgebildeter Vo2max für Langzeitausdauerbelastungen oder lange Bergfahrten ein Erfolgsfaktor sein kann. 

Zusammenfassend lässt sich festhalten: Durch ein polarisiertes Training verbessert man seinen Fettstoffwechsel und damit die Grundlagenausdauer. Des Weiteren wird der anaeroben Stoffwechsel trainiert.

Wie Studien zeigen wird eine optimale Verbesserung erzielt, wenn beide Bereiche miteinander kombiniert werden – was auf Dauer dazu führt, dass eine größere Leistungsfähigkeit erreicht wird.

Beispielwoche für deinen Ausdauer-Trainingsplan

Wie könnte z.B. eine Trainingswoche zur Erhöhung bzw. zum Training der Vo2max aussehen, vor allem bei nicht unendlichem Zeitbudget?

Hier ein Beispiel für ein Zeitbudget von 10-12h pro Woche im Radsport kombiniert mit einer Laufeinheit:

Montag: Ruhetag

Dienstag: intensives Training, z.B. 1.5h in Z1 mit 3 x (2+4 min) intensiven Intervallen beginnend in Z5 und anschließend im Bereich der individuellen aeroben/anaeroben Schwelle (Z4)

Mittwoch: ruhiges Ausdauertraining in Z1 2h, darin eingebaut 2 x 20min in Z2

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Treppenläufe, 20min locker mit 2 Steigerungen, 5 x 3-4min im Bereich von 90% der Vo2max, kurze Pausen, 20min Auslaufen

Samstag: ruhiges Ausdauertraining in Z1, 2.5h darin eingebaut 2 x 30min in Z2

Sonntag: ruhiges Ausdauertraining in Z1 und Z2, 3-4h

Wie kann die richtige Verpflegung die Trainingseffizienz steigern?

Mitentscheidend für den Trainingserfolg ist die Ernährung, denn ohne ausreichend Energie können die Prozesse im Körper nicht adaptiert werden.

 Eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Basiskost und das perfekte Verpflegen jeder einzelnen Trainingseinheit haben sich hier bewährt und sind ein wesentlicher Faktor für Leistungssteigerungen.

Die Verpflegung im Training wird dabei gerne unterschätzt, die Verpflegung nach dem Training erfahrungsgemäß etwas „überportioniert“. 

Insbesondere für längere Ausdauereinheiten bietet sich unser SLOW CARB von MoN Sports an, da dies das Training des Fettstoffwechsels optimal unterstützt. 

In der 2. Hälfte von langen Einheiten sollte dann auf das höher dosierbare POWER CARB (gern in Kombination mit GEL 40 oder PORRIDGE BARs) zurückgegriffen werden, da sonst das Energiedefizit zu hoch wird (Empfehlung: 60-80g KH/h).

Bei intensivem Training sollten sofort mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden, um die hohe Trainingsbelastung wegzustecken und die kohlenhydratverbrauchenden Systeme anzusprechen. Hier sind 70 bis 120g Kohlenhydrate pro Stunde bei entsprechendem „train the gut“ im Vorfeld möglich. FAST CARB oder POWER CARB (wiederum gern in Kombination mit GEL 40 oder PORRIDGE BARs) sind dafür perfekt geeignet.

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